เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/100156025097729/

Fitwithme รู้แล้วผอม, กรุงเทพมหานคร (2025)

11/05/2022

ถ้าเรากินแต่ผลไม้ใน 1 อาทิตย์จะดีหรือไม่

เห็นชอบทำกันเวลาจะลดน้ำหนัก

ก่อนอื่นเลยน้ำตาลจะสูงมากจากการกินผลไม้เยอะขนาดนั้น ใครจะว่ายังไงก็ตาม เชื่อว่าเรายังควรที่จะคุมปริมาณน้ำตาลจากผลไม้ที่เรากินอยู่ค่ะ

ร่างกายเราต้องการสารอาหารที่จำเป็น 7 อย่างทุกวัน นั่นคือ โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ น้ำ แร่ธาตุ วิตามิน คาร์โบไฮเดรต (มากน้อยแล้วแต่คน บางคนไม่ถือว่าคาร์โบไฮเดรตเป็น essential nutrient เนื่องจากคำว่า ‘essential’ แปลว่า

1. เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี (optimal health)
2. ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ (ร่างกายต้องการกลูโคส แต่ก็สามารถสร้างพลังงานได้จากการสลายไขมัน เรียกว่ากระบวนการ gluconeogenesis เราจึงไม่ต้องกังวลเท่าสารอาหารตัวอื่น และที่สำคัญร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลจากผลไม้มากขนาดนั้นเพื่อมาแทนอาหารตังอื่น หรือมาทำให้เรามี optimal health
นอกจากน้ำตาลเยอะแล้ว ในผลไม้จะไม่ค่อยมีโปรตีนมากพอที่ร่างกายจะต้องการในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน

เราให้ค่าโปรตีนน้อยมาก การที่เราขาดโปรตีนเป็นเวลานานสามารถทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ด้วย แทนที่จะดีอย่างที่หวัง เช่นภูมิคุ้มกันต่ำ เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อสลายลง ผมร่วง ฮอร์โมนรวน ร่างกายซ่อมแซมไม่ได้เต็มที่ นอนไม่หลับ
เราอาจจะคิดว่าผลไม้ไม่มีไขมัน ทำให้เราผอม ก็อย่างที่บอกคือ เราต้องการไขมันดี มากกว่าปริมาณน้ำตาลเยอะๆ ไขมัน A D E K ละลายในไขมัน ไขมันทำให้เราอิ่มนาน ไม่หิวเร็ว ผลไม้แน่นอนว่าไม่มีโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดอาการอักเสบภายในด้วย ไม่มีแร่ธาตุ อย่างธาตุเหล็ก zinc มีวิตามิน B1 ก็น้อยมาก
สรุปไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่เราหวังในระยะยาวค่ะ

ู้แล้วผอม

25/04/2022

🔆สาระดีๆวันนี้ ขอเสนอ

ด้วยสังคมที่มีแนวโน้มจะรักสุขภาพขึ้นทุกวันเช่นนี้ "สารให้ความหวานแทนน้ำตาล" ได้กลายเป็นอีกหนึ่งวัตถุปรุงอาหาร ที่กำลังมีบทบาทอย่างมาก ในผลิตภัณฑ์หลายชนิดไปแล้ว

แต่ถึงอย่างนั้นก็ตามในทางวิทยาศาสตร์ มันก็ยังคงเป็นเรื่องถกเถียงกันเรื่อยมาว่าสารให้ความหวานเหล่านี้ จะปลอดภัยจริงๆ หรือไม่ เพราะอย่างล่าสุดนี้เองในงานวิจัยใหม่จากที่ฝรั่งเศสนักวิทยาศาสตร์ก็เพิ่งจะออกมารายงานว่า

คนที่ทานสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณสูงกว่าค่าเฉลี่ยนั้น จะมีแนวโน้มเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยถึง 13% ซึ่งทำให้สารให้ความหวานเหล่านี้มีความเสี่ยง เกี่ยวกับมะเร็งไม่ต่างอะไรจากน้ำตาลเลย

นักวิทยาศาสตร์พบความจริงในข้อนี้จากการเก็บข้อมูลการทานอาหารจากผู้ใหญ่ชาวฝรั่งเศส 102,865 คนในช่วงเวลาเฉลี่ยเกือบแปดปี ก่อนนำมันไปเปรียบเทียบกับอัตราการเกิดมะเร็งของคนเหล่านั้น

โดยพวกเขาพบว่าทานสารให้ความหวานอย่าง "แอสพาร์เทม" หรือ "เอซีซัลเฟมเค" สูงกว่าค่าเฉลี่ย จะพบกับความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งโดยรวมเพิ่มขึ้นถึง 15% และความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมเพิ่มขึ้น 22%

แถมอัตราที่สูงขึ้นนี้ยังดูจะมีความเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งที่เกี่ยวกับโรคอ้วนด้วย ซึ่งทำให้ผลกระทบของสารให้ความหวานต่อมะเร็ง ออกมาใกล้เคียงกับผู้ทานน้ำตาลสูงกว่าค่าเฉลี่ยตามปกติเลย

แน่นอนว่าแม้ผลทดลองจะออกมาเช่นนี้ มันก็ไม่ได้หมายความว่าสารให้ความหวานจะเป็นสิ่งที่ก่อมะเร็งโดยตรงแต่อย่างไร เพียงแต่ตัวเลขทั้งสองมีความสัมพันธ์กันและแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นก็เท่านั้น

แต่ถึงอย่างนั้นก็ตามการศึกษานี้ก็แสดงให้เห็นได้เป็นอย่างดีว่าการเปลี่ยนมาทานสารให้ความหวานแทนน้ำตาล อาจจะไม่ได้ปลอดภัยอย่างที่หลายคนคิด

และการทานหวานมากเกินไป ก็คงจะไม่ใช่เรื่องที่ดีทั้งสิ้น ไม่ว่าความหวานนั้นจะมาจากน้ำตาลหรือสารให้ความหวานทดแทนก็ตาม

ู้แล้วผอม
#ป้องกันดีกว่ารักษา

ที่มา

journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003950

www.iflscience.com/health-and-medicine/artificial-sweeteners-linked-increased-cancer-risk-large-scale-study/

theconversation.com/sweeteners-may-be-linked-to-increased-cancer-risk-new-research-179709

30/03/2022

💡เทคนิคที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักและไม่ได้ไดเอ็ด

อันนี้เป็นเทคนิคระยะยาวนะคะ ทำให้สม่ำเสมอไม่น่าจะยากเกินไป เราไม่เน้นโยโย่ เราเน้นพื้นฐานสุขภาพที่มั่นคง ดังนั้นถ้าเผื่อว่าเห็นว่าน้ำหนักทำไมไม่ลดสักที หรืออยากจะได้เช็คลิสต์ สำหรับการลดน้ำหนัก และการใช้ชีวิตแบบสายสุขภาพ ลองดูตามนี้ค่ะ

❤️ สนุก: ทำให้การออกกำลังกายสนุก เราไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งทุกวันเหมือนนักวิ่ง ไม่จำเป็นต้องทำอะไรเดิมๆ แต่การออกกำลังกายจะมีในทุกวันตามที่เราอยากทำ มนุษย์เรามีแนวโน้มที่จะทำอะไรอีกถ้าเผื่อว่าสนุก ดังนั้นกิจกรรมอะไรก็ได้ นัดเพื่อนมาเล่นด้วย นึกถึงความสนุกมากกว่าวินัย และที่สำคัญคือเวลาที่เราอยากจะดูแลสุขภาพ เรามักจะเริ่มต้นที่ว่า เพราะจะตัดสิ่งโน้นสิ่งนี้ไป 100% ตลอดไป เราจะได้ผอม หรือจะทำนุ่นทำนี่ ทุกวันอย่างหนัก บอกได้เลยว่าตกม้าตายทุกราย ไม่มีใครสามารถทำอะไรร้อยเปอร์เซ็นต์ได้ตลอดเวลา เรื่องนี้ความสนุกชนะmotivation เสมอ แล้วก็ไม่ใช่เฉพาะเรื่องออกกำลังกายนะคะ เรื่องกินก็ได้ แทนที่จะโฟกัสว่าเราจะตัดสิ่งโน้นสิ่งนี้ไป อย่างเด็ดขาด เราโฟกัสที่ว่าวันนี้จะหาผักได้ครบห้าสีกินกับอาหารได้หรือไม่ ถ้าได้ได้กี่มื้อ ท้าทายตัวเองไป ทำลิสต์กิจกรรมสนุกขึ้นมาเลยค่ะ เผื่อต้องนัดเพื่อนล่วงหน้าเล่นกัน เราจะได้ไม่ลืมด้วย

💛 ดื่มน้ำให้เพียงพอค่ะ เรื่องนี้คนให้ความสนใจน้อยมาก ทั้งที่การที่เรามีเนื้อเยื่อที่ชุ่มชื้นนั้นจะเพิ่มความสดชื่นสดใสและ energy level ได้ดี และช่วยลดฮอร์โมนเครียด (cortisol) ได้ด้วย น้ำมีประโยชน์มากมายมหาศาล ทั้งขนสิ่งที่ดีเข้าไปในเซลล์ และถ่ายของเสียออกมาจากเซลล์ ชีวิตสนุกมากขึ้นเยอะเวลาที่เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่านะคะ

💚 เดิน อันนี้แยกจากออกกำลังกายนะคะ การเดินดีดีนะคะจะช่วยในเรื่องของการปลดปล่อยอารมณ์คลายความเครียด ยิ่งถ้ามีเวลาเดินท่ามกลางธรรมชาติ long walk หรือในสวน เราควรจะนับการเดินว่าเป็น physical activity ไม่ใช่การออกกำลังกาย และการเดินมีประโยชน์มากมายมากกว่าแค่เบิร์นไขมัน

💙 Taking a break ค่ะ พักจากการทำงาน พักจากการกิน พักจากคน พักจากสังคม พักจากโทรศัพท์ เราต้องให้ space ตัวเราเองบ้างค่ะ ไม่กระโดดจากสิ่งหนึ่งไปหาอีกสิ่งหนึ่ง สมองที่เครียดมักจะหันไปหาของกิน แล้วก็สลบหลับไป ซึ่งก็เป็นการนอนไม่ดี ก็มักจะพุ่งเข้าสู่ช่วงหลับลึกไปเลยไม่ได้เป็นไปตามสเต็ปของการนอน ก็ทำให้ตื่นกลางคืนอีก การพักเป็นการรีชาร์จ เติมแบตเตอรี่ ให้เวลาตัวเองคิดทบทวนและเท่าทันอารมณ์ เมื่อเราเดินออกจากที่ทำงาน ควรจะแปลว่าเราเดินออกมาทั้งร่างกายจิตใจและหัวสมอง เมื่อเราหยุดพักการกิน เราก็ให้เวลาอวัยวะในระบบการย่อยได้พัก เคลียร์สิ่งที่อุดตันสะสม ให้โอกาสร่างกายได้พักผ่อน อย่าติดนิสัยกินเพราะกลัวหิวเหมือนมื้อหน้าจะไม่มีโอกาสได้กิน ความหิวบางครั้งบางคราวไม่ทำร้ายใครนะคะ คิดสภาพว่าเราอัดอะไรเข้าไปเยอะๆ เกินความต้องการ ทั้งในสมอง ทั้งในท้องของเรา เราใช้มันไม่หมดมันก็กลายเป็นขยะ ขยะในสมองก็ทำให้เราคิดไม่ออก

🤍 การนั่งสมาธิ โยคะ การหัดหายใจ สามสิ่งนี้มีสิ่งที่เหมือนกันคือการสังเกตโดยที่ไม่ react เราได้สังเกตว่าอะไรที่ทำให้เราอ่อนล้า ที่ทำให้เราหมดแรง ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเอง ที่จะรู้เท่าทันอารมณ์ และความเครียด การที่เราหยุดและสังเกตเป็นสิ่งที่ต้องฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสังคมที่รวดเร็ววุ่นวาย มันยากมากที่จะชะลอลง และเมื่อเราหยุดเป็น สิ่งที่ได้ตามมาคือ awareness ตรงนี้คือตรงที่เกี่ยวพันกับการลดหุ่น เพราะเราจะหัดนิสัยในการสังเกตและคิด ไม่ใช่เห็นแล้ว react จากการที่เราเคยเป็นคนที่นึกอยากกินคุกกี้ก็คว้าหมับเข้าปาก เราจะเพิ่มขั้นตอนการคิด การหยุดพัก และไตร่ตรองว่าเราอยาก หรือร่างกายเราต้องการน้ำตาลจริงๆ

🖤 ห่างจากเพื่อนบางประเภท อาจจะดูใจร้ายนะคะ แต่สมมุติว่าเรากำลังทำอะไรที่ดีต่อสุขภาพของเรา รู้สึกสดชื่นขึ้นมาหลังจากที่ทำมาสองอาทิตย์ มาเจอเพื่อนที่ไม่สนับสนุน หรือวิพากษ์วิจารณ์ บั่นทอนกำลังใจ ลดช้าไป ลดเร็วไป ทำไมไม่ทำแบบคนโน้นคนนี้ ดูซูบ นู่นนี่นั่น สักแต่จะมีความคิดเห็น โดยไม่ได้ฟังว่าเรากำลังรู้สึกดีกับตัวเองอยู่ เรากำลังพยายามอยู่ เพื่อนที่ดีต้องสนับสนุนกันนะคะ เพื่อนที่เห็นแก่ตัวจะลากเพื่อนไปทำในสิ่งที่ตัวเองต้องการโดยไม่สนกับสิ่งที่ตามมาหรือความรู้สึกคนอื่น คนที่เราต้องฟังคือเรา ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดที่เราจะทำในสิ่งที่ดีให้กับตัวเอง และอย่ารู้สึกผิดที่จะปฏิเสธเพื่อนที่ไม่สนับสนุน

🧡 จำไว้เลยว่าร่างกายที่อักเสบจะไม่เผาผลาญไขมันได้ดี ดังนั้นเลี่ยงอาหารที่สร้างอาการอักเสบภายใน อาหารบางชนิดสร้างอาการอักเสบน้อยซะจนอยู่ใต้เรดาร์ ไม่ออกอาการมาก ดังนั้นเราต้องสังเกตตัวเองดีๆ ว่าถ้าเราทำทุกสิ่งทุกอย่างถูกต้องแล้ว แล้วยังไม่ผอมลง มันต้องมีอะไรบางอย่างที่สร้างอาการอักเสบภายใน ไม่ว่าจะเป็นนมวัว gluten น้ำตาล ถั่วเหลือง เป็นได้หมดเลยแต่ว่าลองสังเกตตัวเองให้นานขึ้นนิด ให้เวลาอย่างน้อยสองถึงสามอาทิตย์ดีกว่าแค่สองถึงสามวันค่ะ

🤎 Hormone imbalance เรื่องนี้ยิ่งคนอายุ 40 ขึ้นไปยิ่งต้องระวัง ถ้าเผื่อว่าเราทำทุกสิ่งทุกอย่างแล้วน้ำหนักยังไม่ลด ลองตรวจดูก็ดีค่ะ นอกเหนือไปจากฮอร์โมนเพศแล้ว เทคฮอร์โมนไทรอยด์ด้วยก็ดี ว่าเราไม่ได้มีต่ำไป

💜 Move more. ขยับให้เยอะค่ะ นับวันเรายิ่งขยับกันน้อย ขยับอะไรก็ได้ ต่อให้นั่งอยู่ที่โต๊ะแล้วเขย่าขาก็นับ เป็นการเคลื่อนไหว ถ้าเผื่อว่าเรานั่งอ่านหนังสือ ตั้งกฎก็ได้ค่ะว่าทุกบทที่เราอ่านจบ เราจะลุกเดินไปดื่มน้ำ ได้สองต่อเลย ทั้งดื่มน้ำและได้เดิน ถ้าสังเกตดูนะคะจะพบว่าคนที่ผอมและกินอาหารมีพลังงานเพียงพอจะเป็นคนที่ชอบนั่งยุยยิก อยู่ไม่ค่อยสุข แต่คนที่อ้วนและไขมันเยอะจะนั่งนิ่งเก่งมาก ไม่ค่อยขยับแม้กระทั่งขยับขาด้วยซ้ำ เพราะสมองของเค้าไม่ connect กับ fat store ไม่ชินกับการขยับร่างกาย

💖 นอน เป็นวิธีการลดไขมันที่ดีที่สุดแล้ว เรียกว่าเป็นโดมิโน่ชิ้นแรกเลย ที่จะทำให้ทุกสิ่งสมดุล คิดภาพว่าเราตื่นขึ้นมาสดชื่นเพราะนอนอิ่ม ฮอร์โมนเราบาลานซ์ ไม่หวยหรืออยากกินอาหารขยะ ไม่อยากกินน้ำตาลหรือไขมันแย่ๆ ความเครียดก็น้อยลง เพราะเราได้พัก มันก็มี energyที่จะใช้ชีวิต เมื่อมีความสดชื่น ชีวิตก็สนุก แล้วก็วนไปข้อหนึ่งใหม่

#ลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก
#ตั้งใจและสม่ำเสมอ
#ทำเป็นนิสัย
ู้แล้วผอม

21/02/2022

📣 5 ข้อเสียของน้ำตาล

(ทานได้แต่ต้องจำกัดปริมาณนะคะ)

1️⃣ น้ำตาลเป็นสารเร่งผิวหนังเหี่ยวย่นและริ้วรอย ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ผิวเสีย หน้าแก่ 😲 เพราะน้ำตาลทำปฏิกิริยาเปลี่ยนโครงสร้างของคอลลาเจนทำให้อีลาสติกน้อยลง ซึ่งอีลาสติกเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวกระชับและมีความยืดหยุ่น เมื่ออีลาสติกถูกทำลายจะทำให้ผิวหนังแห้ง มีริ้วรอยลึก หย่อนคล้อย ทำให้ผิวหน้าแก่ก่อนวัยอันควร

2️⃣ น้ำตาลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากมีการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่ได้รับมากเกินความต้องการไปสะสมกลายเป็นไขมัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้

3️⃣ น้ำตาลทำให้สมดุลของเลือดเสียไป การบริโภคน้ำตาลที่มากจนเกินไป จะทำให้อินซูลินในร่างกายผลิตออกมาเกินความจำเป็น และตกค้างอยู่ในกระแสเลือด มีผลต่อระบบการไหลเวียนเลือด ซึ่งถ้าหากเป็นเรื้อรังก็จะส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อเรียบบริเวณรอบ ๆ หลอดเลือดเจริญเร็วขึ้นกว่าปกติ ทำให้การไหลเวียนของเลือดเกิดการปั่นป่วนจนเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งความเสี่ยงโรคหลอดเลือดต่าง ๆ ก็จะเพิ่มขึ้นอีกด้วย

4️⃣ น้ำตาลทำให้กระดูกและฟันไม่แข็งแรง น้ำตาลที่มีส่วนผสมของซูโครส ถือว่าเป็นอาหารชั้นดีให้กับเหล่าแบคทีเรียที่อยู่ในช่องปาก ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคฟันผุ คราบพลัก หรือเหงือกอักเสบได้

5️⃣ น้ำตาลทำให้ร่างกายเซื่องซึม การกินน้ำตาลปริมาณมากเป็นประจำแทนที่จะสดชื่น กลับทำให้กรดอะมิโนที่ชื่อว่า ทริปโตฟานเร่งเข้าสู่สมองมาเกินไป ทำให้เสียสมดุลของฮอร์โมนในสมองมีผลทำให้เกิดอาการเหนื่อย ไม่กระฉับกระเฉง เซื่องซึมได้

Cr. : โรงพยาบาลวิชัยยุทธ 🙇🏻‍♀️
Pic : แหมทำเป็นฟิต

#ทานได้แต่พอดี
ู้แล้วผอม

05/11/2021

🧐ทำไมอยากกินขนมหวานหรือผลไม้หลังอาหาร

เจอในทุกคนที่มาเข้า the Tribe ส่วนใหญ่ก็ปัญหานี้แหละค่ะ ถึงมาเข้า แบ่งประเภทคนได้ตามนี้

1. ประเภทจำกัด จำเขี่ย กินไม่เป็นชิ้นเป็นอัน โปรตีนเนื้อหนังก็ไม่กล้า เดี๋ยวไม่ย่อย ขี้เกียจเคี้ยว จิกกินไป เล็มๆ แล้วพอถึงของหวานนี่กินคล่องเลย เพราะมันหวาน มันนุ่ม มันเย็น
แก้: มีโครงสร้างแบบแผนการกิน กินอะไรเท่าไหร่ เรียงแบบไหน

2. ประเภทกิน fake food ไม่หิวเท่าไหร่อ่ะค่ะ เลยกินโยเกิร์ต โปรตีนบาร์ เวย์ น้ำปั่น เนื้อเทียม low carb rice cake/หรืออะไรทั้งหลายแหล่ ขนม “คลีน” พวกนี้มันทำให้เราไม่ฟิน ไม่อิ่ม และบ่อยเลยที่ก็มีน้ำตาลแหละ แค่รูปแบบอื่นเจอบ่อยๆก็มีน้ำผึ้ง มีกล้วย มีความหวานจากผลไม้ หรือน้ำตาลเทียม ซึ่งทำให้เราอยากน้ำตาลหนักเข้าไปอีก
แก้: กินให้เป็นชิ้นเป็นอัน เนื้อเป็นเนื้อ ปลาเป็นตัว เพราะนั่นคือสัญญาณบอกสมองเราว่า เรามีจะกิน hunting is good เราเป็นนักล่าสัตว์ อย่าลืม

3. ประเภทกินผิดสัดส่วน ไม่ก็กินน้อยไปเลย เว้นมื้อ หรือกินข้าวมากกว่าโปรตีน
แก้: กินโปรตีนให้ถึง ไม่ต้องกลัว กินผักเยอะๆ

4. ประเภทกลัวโปรตีน กินไม่ถึง หิวน้ำตาลแน่ๆ
แก้: เราต้องกินให้อย่างน้อย 1.5 ของมือ หรือสำรับไพ่รวมความหนา ทุกมื้อ แล้วจะเห็นถึงความมหัศจรรย์

5. กินอาหารไม่ครบทุกหมู่ ทั้งที่ตั้งใจและไม่ตั้งใจ การตัดคาร์บหรือกินไม่พอกับความต้องการ โดยเฉพาะนักกีฬา ทำให้เราอยากขนม กินทั้งหมดผัก โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรต ให้ถึง
แก้: กินให้ครบ แค่จัดสัดส่วนตามกิจกรรมของเรา เป็นนักกีฬาก็กินคาร์บให้เพียงพอ ถ้ากินครบหลักๆแล้ว ยังหิวก็ให้กินคาร์บเชิงซ้อนเพิ่มได้ค่ะ

6. ดื่มน้ำให้ถึงวันละ 2-4 ลิตร ดื่มไปเถอะ ผิวจะสวย รูขุมขนจะปิด

#กินโปรตีนให้ถึง
#กินอาหารครบห้าหมู่
ู้แล้วผอม

13/10/2021

ผอมนอกอ้วนใน หรือ Thin Outside Fat Inside (TOFI) 😳😳

คือ คนที่มี Personal Fat Threshold หรือขีดจำกัดของไขมันต่ำ

Skinny Fat ทำให้ไขมันใต้ชั้นผิวหนังนั้นเต็มเร็ว และน้ำตาลส่วนเกินที่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ไม่สามารถสะสมที่ไขมันใต้ชั้นผิวหนัง(Subcutaneous Fat)ได้อีก

ดังนั้นไขมันส่วนเกินที่เหลือจะถูกเก็บไว้ตามอวัยวะภายใน(Visceral Fat)ตามอวัยวะสำคัญต่างๆ เช่น ตับ หัวใจ แทนซึ่งก่อให้เกิดปัญหาได้มากกว่าไขมันใต้ชั้นผิวหนังค่ะ

สำหรับคนที่สงสัยว่าคน A หรือ Skinny Fat มีที่มาที่ไปอย่างไร

1. มาจากกรรมพันธุ์ครับ พ่อ แม่ให้ที่เก็บมาน้อย อาจสัมพันธ์กับพ่อแม่ที่มีภาวะดื้ออินซูลินตอนตั้งครรภ์ และคนเอเชียส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้ด้วยสิ🥶🥶

2. อาหารที่มีความเป็นพิษสูง เช่น แอลกอฮอล์ น้ำตาลฟรัคโตส เนื่องจากอาหารพวกนี้มีความเป็นพิษร่างกายจึงต้องรีบเปลี่ยนให้เป็นไขมันโดยไม่ต้องอาศัยอินซูลิน

3. การใช้คาร์โบไฮเดรทแปรรูปติดต่อกันนานเกินไป แน่นอนว่าร่างกายจะพยายามเก็บไขมันที่ได้มาจาก Glucose ส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังก่อนผ่านการผลักดันจากอินซูลิน คาร์บแปรรูปพวกนี้ทำให้เกิดการสะสมเยอะมากๆทำให้เซลล์ไขมันใต้ผิวหนังเต็ม ท้นเข้ามาสู่อวัยวะภายในค่ะ

เพราะฉะนั้นเราจะเห็นคนผอมแต่บ่นไขมันในเลือดสูง แต่เราก็จะเห็นคนอ้วนบางคนที่ไม่ยอมลดเพราะไขมันในเลือดปกติยังไงล่ะคะ

เฉลย A ค่ะ

Cr.dietClinic

#แค่ปรับหุ่นเปลี่ยน
ู้แล้วผอม

17/09/2021

รู้หรือไม่⁉️

2 สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดเซลลูไลท์

1️⃣ ไขมันส่วนที่เกิดจากการกินอาหาร ที่มีแป้ง ไขมัน รวมไปถึงผลไม้หวานจัดและน้ำตาลเข้าไป เมื่อร่างกายเผาผลาญหรือนำไปใช้ไม่หมดก็จะเกิดการเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน เมื่อสะสมตัวมากเข้าก็จะกลายเป็นเซลลูไลท์ส่วนหนึ่งและทำให้ชั้นไขมันหนาขึ้น รูปร่างอ้วนด้วยอีกส่วนหนึ่ง

2️⃣ ขาดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องกันเป็นเวลา 30 นาที จะช่วยเร่งการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้ แต่การไม่ออกกำลังกายจะทำให้ระบบไหลเวียนในร่างกายทำงานได้ไม่ดี การกำจัดของเสียทางเลือดและน้ำเหลืองขัดข้องและคั่งค้าง และทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล จนกลายเป็นปัญหาต่อเนื่อง

cr.Medthai

อยากลดเซลลูไลท์ ให้ปรับอาหารควบคู่ออกกำลังกายดีที่สุดนะคะ

#แค่ปรับหุ่นเปลี่ยน
ู้แล้วผอม

21/08/2021

🧐6 ข้อผิดพลาด "กินโยเกิร์ตแบบผิดๆ" ทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ใครๆก็มักจะบอกว่ากินโยเกิร์ตแล้วจะผอม แต่ทำไม๊ เรากินแล้วอ้วนเอาๆ โพสต์นี้มีคำตอบ ทำไมน้ำหนักจึงพุ่งกระฉูด

"โยเกิร์ต" เป็นอาหารที่รู้จักกันดีในกลุ่มคนรักสุขภาพว่า หากเลือกกินถูกชนิด และในปริมาณที่เหมาะสม จำทให้น้ำหนักลดลงได้ จริงๆแล้วโยเกิร์ตก็เป็นของว่างในยามท้องหิวได้ดีนะ เพราะมันเป็นแหล่งของโปรตีน ทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน อย่างน้อยเป็นชั่วโมง มีทั้งชนิดไร้ไขมัน ไม่ใส่น้ำตาล และอื่นๆอีกมากมายให้เลือก แต่...ช้าก่อนนนนน มันมีข้อดีก็ย่อมมีข้อเสีย บางคนถึงกับคิดว่า "โยเกิร์ต" เป็นยาลดความอ้วน กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน จึงกินรัวๆ น้ำหนักพุ่งปรี๊ดๆ แทนที่จะผอมดันอ้วนซะงั้น ทำไมน่ะเหรอ ตามไปดูกัน

1. หมกมุ่นกับปริมาณแคลอรี่ในโยเกิร์ต มากเกินไป

การไดเอทด้วยการ"นับแคลอรี่" ช่วยได้เมื่อคุณคิดจะควบคุมอาหาร หลายคนเข้าใจว่าโยเกิร์ตมีพลังงานต่ำ แคลน้อย กินเยอะได้ไม่อ้วน แต่ในความเป็นจริงคือ โยเกิร์ตมีสารอาหารประเภท โปรตีน ไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร เมื่อสารอาหารน้อยก็กินเพิ่ม ในที่สุดก็อ้วนขึ้นรัวๆ

💡 ทางแก้ปัญหา คือ แทนที่จะสนใจ หมกมุ่นแต่จำนวนแคลอรี่ของโยเกิร์ต ก็ให้ดู "โปรตีน" ในฉลากสารอาหารด้วย โยเกิร์ตบางยี่ห้อพลังงาน 100 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนแค่ 6 กรัม ทำให้กินได้ไม่นานก็กลับมาหิวอีก เพราะไม่อิ่มท้อง ควรเลือกยี่ห้อที่ให้พลังงานเยอะกว่านี้ แต่ได้โปรตีน 12-15 กรัม เพื่อให้อิ่มนานขึ้นจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป

2. ไม่ชั่ง/ตวงปริมาณ

บางคนกินโยเกิร์ตเป็นประจำอยู่แล้ว บางคนทำโยเกิร์ตโฮมเมดไว้กินเอง บางคนซื้อโยเกิร์ตแบบยกโหลแล้วเทใส่กล่อง หรือขวดใหญ่ๆ เพื่อแบ่งตักกินในแต่ละมื้อ แต่...เพราะขวดที่มีขนาดใหญ่เนี่ยแหละ ที่ทำให้เผลอกินเยอะ เพราะไม่ได้ชั่ง หรือตวงปริมาณเหมือนตอนกินถ้วยเล็กๆ กว่าจะรู้ตัวอีกที โยเกิร์ตหมดขวดแล้วจ้า ผลคือ บวมอืด

ดังนั้น อย่าประเมินปริมาณโยเกิร์ตด้วยสายตาเท่านั้นเพราะอาจผิดลาดได้ หาซื้อถ้วยตวงสัดส่วนในแต่ละมื้อจะดีกว่ากะมั่วๆ แล้วกินโยเกิร์ตเป็นขีดๆโดยไม่รู้ตัวนะจ๊ะ

3. ใส่"เครื่องเคียง"เยอะมากเกินไป

หลายๆคนมักจะซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบไม่แต่งเติมสีหรือกลิ่น แต่เอามาเติมซอสและเครื่องเคียงตามใจชอบ อาจทำให้ของว่างมื้อนั้นอร่อยขึ้น ดูไม่น่าเบื่อ แต่...บางคนประโคมราดน้ำผึ้ง ราดครีม ใส่ผลไม้รสหวาน เติมกราโนล่าหรือคอนเฟลค จนอาหารสุขภาพกลายเป็น อาหารเพิ่มน้ำหนักแทนจ้า

คนส่วนใหญ่ใส่น้ำผึ้งเพิ่มความหวานให้โยเกิร์ต เทซีเรียล เติมถั่วและผลไม้ต่างๆ ซึ่งเหล่านี้แหละคือ แหล่งวัตถุดิบเพิ่มแคลอรี่ชั้นยอด จากของว่างกลายเป็นอาหารมื้อหลักทันที

ดังนั้นถ้าจะทานโยเกิร์ตเป็นมื้อว่าง ให้จำกัดพลังงานไม่เกิน 200 แคลอรี่นะจ๊ะ

4. เลือกกินโยเกิร์ตชนิดไร้ไขมัน (Fat Free)

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันใหม่ซะ โยเกิร์ตชนิดไร้ไขมัน ไม่ได้หมายความว่าพลังงานต่ำนะคะ ในทางกลับกัน โยเกิร์ตที่ขาดไขมันจะเติมแป้งและน้ำตาลมากขึ้นกว่าเดิม (เพื่อให้รสชาติยังอร่อยอยู่)

ปกติโยเกิร์ตจะมีน้ำตาล ทำให้เกิดรสหวานโดยธรรมชาติอยู่แล้ว เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม แต่ผู้ผลิตบางยื่ห้อจะใส่เพิ่มเพื่อให้ถูกปากผู้บริโภค ซึ่งถ้าปริมาณน้ำตาลต่อหนึ่งถ้วยเกิน 18 กรัม คือ หวานมากเกินไป ทำให้อ้วนค่ะ

💡 ทางแก้ คือ ซื้อโยเกิร์ตชนิด "ไร้ไขมัน" แต่อย่าลืมดูส่วนประกอบของโปรตีนและน้ำตาล หากสูงเกินที่กำหนดไว้ในใจ ให้วางคืนกลับบนชั้นซะ อันที่จริงกินโยเกิร์ตชนิดใดก็ได้ แบบใส่ผลไม้ในน้ำเชื่อมก็ได้ ถ้าน้ำตาลโดยรวมไม่เกินเกณฑ์

5. เลือกกินแต่โยเกิร์ตชนิดที่เป็น "โพรไบโอติก (Probiotic)"

งานวิจัยหลายชิ้นเปิดเผยว่า แบคทีเรียชนิด "โพรไบโอติก (Probiotic)" หรือแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของมนุษย์ ช่วยย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหารและสร้างวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายนั้น ถ้ากินเยอะๆ ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกันนะ

การที่โยเกิร์ตชนิดใดชนิดหนึ่งแปะยี่ห้อว่า "ชนิดโพรไบโอติกส์" ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้สุขภาพดีเสมอไป เพราะในส่วนประกอบอาจมีน้ำตาลเยอะมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แม้แบคทีเรียชนิดนี้จะมีประโยชน์ทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ก็ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่อย่างนั้นสารอาหารดีๆ อาจกลายร่างเป็นยาพิษได้ง่ายๆเลยนะคะ

6. ดัดแปลงเป็นพาร์เฟ่ต์ ใส่ไอศกรีม ผลไม้จนเต็มแก้ว

ลองนึกถึงโยเกิร์ตที่ใส่ไอศกรีม ราดผลไม้ โรยถั่ว บีบวิปปิ้งครีม โรยเกล็ดน้ำตาลหลากสี ที่เรียกว่า "พาร์เฟ่ต์" หืมมม อร่อยยย หอม หวาน มัน แถมยังได้ประโยชน์จากโยเกิร์ตอีก (คิดเหมือนกันใช่มั้ย) แต่...การที่ใส่เครื่องปรุงเยอะจนแทบการสโยเกิร์ตไม่เจอ ยิ่งทำให้อ้วนขึ้นง่ายกว่าเดิมอีกนะ

โยเกิร์ตที่นำมาทำเป็นพาร์เฟ่ต์ มักเป็นแบบชนิดไขมันอิ่มตัว และมักมีซีเรียล กราโนล่าฌรยเสริมมาให้ ชั้นของซีเรียลที่โรยมาจะมีโยเกิร์ตแทรกอยู่ข้างใน ทำให้หลายคนคิดเองว่ากินน้อยกว่าความเป็นจริง (ป่าวจ้ะ แคลอรี่อัดแน่นในซีเรียลที่เคลือบโยเกิร์ตอยู่นั่นแหละ)

ทางที่ดีกินแค่โยเกิร์ตถ้วยธรรมดา จะดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ถ้าเบื่อมากจริงๆ ก็ให้หาส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ แล้วทำพาร์เฟ่ต์เองแทนที่จะซื้อตามร้านดีกว่านะ
.........................................................................

เป็นไงคะ อ่านข้อผิดพลาด 6 ข้อนี้แล้ว มีข้อไหนตรงกับพฤติกรรมการกินโยเกิร์ตของตัวเองตอนนี้บ้างมั้ยคะ บางข้อไม่ได้ผิดนะ แค่พลาด😓 ที่จริงโยเกิร์ตมีประโยชน์มากมาย แต่การนำมาแต่งเติม เพิ่มเครื่องเข้าไปนี่แหละ ที่ทำให้โยเกิร์ตถ้วยเดิมแคลอรี่เพิ่มสูงจนน่าตกใจ และอ้วนอย่างไม่รู้ตัว

วิธีแก้ง่ายนิดเดียว คือให้สังเกตส่วนประกอบในฉลากอาหาร หากมีส่วนผสมที่ทำให้อ้วนง่ายอย่างน้ำตาลเยอะเกินไปก็อย่าซื้อ จำกัดปริมาณการกินโยเกิร์ตในแต่ละวัน เท่านี้ก็หุ่นสวยอย่างมีสุขภาพดีได้แล้วล่ะ

หมายเหตุ : องค์การอนามัยโลกกำหนดให้รับประทานน้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (น้ำตาล 1 ช้อนชา = 4 กรัม) หรือวันละไม่เกิน 24 กรัม

#รู้แล้วผอม
#ทานน้ำตาลไม่ควรเกิน6ช้อนชาต่อวัน
#ไม่ได้เป็นหมอ #แต่เป็นห่วง

11/07/2021

📍🦠🧬สถานการณ์โควิดแบบนี้ กินอะไรดี

🦠โควิด19 รอบนี้เกิดการแพร่กระจายโรคอย่างรวดเร็ว หลายๆคนมีความกังวลว่าเราติดโควิดหรือยัง เราจะเป็นพาหะเอาไปติดใครไหม ฉีดวัคซีนไปแล้วจะปลอดภัยหรือเปล่า เพื่อไม่ให้เราวิตกจนเกินไปเรามาสร้างภูมิคุ้มกันจากภายใน ด้วยสารอาหารที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หลักๆ4 ชนิดกันค่ะ

🍊 #วิตามินC
ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันจากภายใน ผักและผลไม้ที่มีวิตามิน C สูง ได้แก่ ฝรั่งสีชมพู ส้ม เอลเดอร์เบอร์รี่ สตอเบอรี่และผลไม้ตระกูลเบอรี่ ผักบล็อกเคอรี่ และพริกหวาน ผักผลไม้เหล่านี้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารต่างๆมากมาย

🦪
แร่ธาตุช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่เรามีมาตั้งแต่กำเนิดให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ zinc จะมีอยู่มากใน หอยนางรม ตับหมู ตับไก่ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดธัญพืช

🥜
การได้รับวิตามินCและZincเพียงพอแต่Seleniumต่ำก็ทำให้ภูมิคุ้มกันตกได้

seleniumจะช่วยเอนไซม์กลูต้าไธโอนเปอร์ออกซิเดส ช่วยลดสารออกซิแดนท์ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยการทำงานของไทรอยด์ฮอร์โมนให้มีประสิทธิภาพ ไทรอยด์ฮอร์โมนมีส่วนเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้อีกด้วย คนไหนที่ไทรอยด์ต่ำภูมิคุ้มกันก็จะตกได้ง่าย selenium พบมากในตับหมู ตับวัว กุ้ง ไข่ เมล็ดอัลม่อน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ เห็ดหอม

💊 #วิตามินD
มีการศึกษาวิจัยในช่วงโควิด19 พบว่าคนไข้ติดเชื้อCOVID19 ที่นอนโรงพยาบาลและมีความรุนแรงของโรคค่อนข้างเยอะ

เมื่อเจาะวิตามินในเลือดพบว่ามีวิตามินดีต่ำ ซึ่งวิตามินดีร่างกายผลิตเองได้จากการตากแดดอ่อนๆในตอนเช้า วิตามินดีเสริมมีสองรูปแบบคือ วิตามินดี2 และวิตามินดี3

โดยวิตามินดี2 จะเป็นวิตามินที่ยังไม่ออกฤทธิ์ทันทีต้องไปเปลี่ยนที่ตับและไตก่อนถึงจะออกฤทธิ์ได้ หากคนไหนที่การทำงานของตับไตไม่สมบูรณ์วิตามินดี2จะทำงานได้ไม่เต็มที่

ส่วนวิตามินดี3 จะเข้าไปออกฤทธิ์ในร่างกายได้เลย หากใครอยากเสริมวิตามินดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าจะสามารถรับประทานแบบไหนจึงจะเหมาะสม

คำแนะนำ❌❌ไม่ควรทานถั่วเมล็ดแห้งมากเกินไปจะทำให้มีสารโอเมก้า6 เกินความจำเป็นของร่างกาย ก่อให้เกิดการอักเสบเกิดขึ้น

การรับประทานอาหารต้องหมุนเวียนอาหารไปเรื่อยๆ ห้ามรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆ เช่น กินตับอย่างเดียวหรือกินเมล็ดธัญพืชอย่างเดียวก็ทำให้ไขมันขึ้นได้ ควรรับประทานอาหารหลากสี หลายชนิด หมุนเวียนกันไป จะทำให้แร่ธาตุบางอย่างไม่สะสมในร่างกายมากเกินไป ร่วมกับออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และไม่เครียดวิตกกังวล

🥰เสริมสร้างภูมิคุ้มกันจากภายในเพื่อเป็นการป้องกัน ไม่เฉพาะโรคโควิด19เท่านั้น

ภูมิคุ้มกันในร่างกายที่สมบูรณ์ยังสามารถป้องกันได้อีกหลายโรคเลยค่ะ

Cr. ข้อมูลโดย ผศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล อาจารย์ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

https://www.med.cmu.ac.th/covid19/info/3609/

#ไม่ได้เป็นหมอแต่เป็นห่วง
#ดูแลร่างกาย #เสริมภูมิคุ้มกัน

#เราจะรอดไปพร้อมกัน

27/06/2021

💢ช่วงนี้การแพร่ระบาดโควิดในไทยยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดูเหมือนว่าโควิดจะยังไม่จบลงง่ายๆ ดังนั้น วันนี้เราเลยมีวิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเพื่อนๆอย่างง่ายๆ มาฝากกันค่ะ😊

👇🏻👇🏻👇🏻

ภูมิคุ้มกันในร่างกายเปรียบเสมือนปราการด่านแรก สำหรับต้านโรคภัยไข้เจ็บที่จะเข้ามาเยี่ยมเยือน หากเราไม่ดูแลสุขภาพของตนเอง รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกาย มีความเครียด พักผ่อนน้อย โรคภัยก็ถามหาได้ง่าย ๆ ดังนั้น การสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด เพื่อให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง สามารถต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ โดยเฉพาะช่วงที่มีการระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) ที่ลามไปทั่วโลก และยังคงไม่มีทีท่าว่าจะสงบลงได้ง่าย

🌀สาเหตุที่ภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ

หลายคนอาจสงสัยว่า เพราะเหตุใดร่างกายของคนเราจึงมีภูมิคุ้มกันไม่เท่ากัน บางคนป่วยง่าย บางคนนาน ๆ ถึงจะป่วยสักที การที่ภูมิคุ้มกันร่างกายของคนเราอ่อนแอมีด้วยกันหลายปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ หากพ่อแม่มีร่างกายแข็งแรงไม่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม ลูกที่เกิดมาก็จะมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีตามไปด้วย เป็นต้น

นอกจากนี้ พฤติกรรมการดูแลสุขภาพที่ไม่เหมาะสม ก็เป็นปัจจัยสำคัญทำให้คนที่ร่างกายแข็งแรงกลายเป็นอ่อนแอได้ เช่น การรับประทานอาหารไม่ครบห้าหมู่ ไม่ทานผักผลไม้ พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือร่างกายสะสมความเครียด

6 วิธีป้องกันดูแลตนเองให้ห่างไกลโรค

เราสามารถสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ดีขึ้นได้ ด้วยการดูแลสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือการออกกำลังกาย โดยมีคำแนะนำจาก ทีมเภสัชกร บริษัท ไบโอฟาร์ม เคมิคัลส์ จำกัด ผู้จัดจำหน่ายเวชภัณฑ์คุณภาพชั้นนำทั้งในประเทศและต่างประเทศ เกี่ยวกับ 6 วิธีดูแลร่างกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันโรค ดังนี้

1️⃣ ลดความเครียด อารมณ์เครียดจะส่งผลเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่มีฤทธิ์กดภูมิคุ้มกัน ของร่างกาย ทำให้ภูมิต้านทานต่อโรคต่าง ๆ ลดลงจึงเกิดการติดเชื้อได้ง่าย จึงไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเครียด

2️⃣ นอนหลับให้เพียงพอ การนอนไม่พอนั้นมีผลต่อการสร้างเซลล์ในระบบภูมิต้านทาน เช่น แอนติบอดี โดยการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโก ในผู้ที่นอนหลับคืนละ 7 ชม. เป็นเวลา 4 วัน แล้วให้วัคซีนไข้หวัด พบว่าคนกลุ่มนี้จะสามารถสร้างแอนติบอดี ซึ่งเป็นเซลล์ในระบบภูมิต้านทาน ต่อเชื้อไข้หวัดได้มากกว่าผู้ที่นอนหลับคืนละ 4 ชม. ถึง 50%

3️⃣ ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะน้ำจะช่วยเพิ่มสารคัดหลั่งและความชุ่มชื้นของเยื่อบุผิวในท่อทางเดินหายใจส่วนบน ที่จะช่วยป้องกัน และดักจับฝุ่นละอองหรือเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย

4️⃣ ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเป็นประจำ นอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยขับของเสียผ่านทางเหงื่อ และเพิ่มปริมาณการไหลเวียนเลือด ช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น ทำให้เม็ดเลือดขาวแข็งแรงสามารถจัดการกับเชื้อโรค อีกทั้งร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมาหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด และความวิตกกังวล ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคภัยได้ โดยเราควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที และ 3 - 4 วันต่อสัปดาห์

5️⃣ รับประทานอาหารต้านโรค นอกเหนือจากการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ควรเสริมด้วยอาหารที่ช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกัน เช่น

- เบต้าแคโรทีน ซึ่งโดยมากจะอยู่ในผักและผลไม้

- วิตามินซี วิตามินอี, วิตามินบี อาทิ ผักใบเขียวจัดหรือผักผลไม้สีเหลืองส้ม

- แร่ธาตุ เช่น ซิลีเนียม หรือสังกะสี ที่พบในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม หรือถั่ว เป็นต้น

6️⃣ ล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ ควรล้างมือก่อนการปรุงอาหาร และก่อนรับประทานอาหาร รวมไปถึงล้างมือหลังจากหยิบจับสิ่งต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ธนบัตร และสิ่งของสาธารณะที่มีคนใช้บริการจำนวนมาก เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อโรคต่าง ๆ เข้าสู่ร่างกาย

ทั้งหมดนี้ควรปฏิบัติควบคู่กันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ทางสุขภาพที่ดีขึ้น สำหรับผู้ที่ทานผักและผลไม้ยากหรือทานได้ไม่เต็มที่นัก การทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน อาทิ วิตามินรวมและแร่ธาตุต่าง ๆ ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ ซึ่งปัจจุบันมี ผลิตภัณฑ์มัลติวิตามิน ให้เลือกหลากหลาย เป็นการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง

Cr. Siamrath, Biopharm

#เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
#ห่างไกลโควิด
ู้แล้วผอม
#ไม่ได้เป็นหมอแต่เป็นห่วง

01/06/2021

🌀รู้หรือไม่ ‼️

ก่อนจะแพลงค์ให้หน้าท้องแบนราบ

สิ่งแรกที่ต้องทำ คือการลดไขมันใต้ผิวหนังที่อยู่บริเวณหน้าท้องเสียก่อน

การแพลงค์คือการเกร็งบริเวณหน้าท้องแกนกลางลำตัว ช่วยให้หน้าท้องบริเวณนี้สร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

แต่ไม่ได้ข่วยให้ไขมันบริเวณนี้ลดน้อยลงไป

ฉะนั้นอยากมีหน้าท้องแบนราบ

สิ่งสำคัญคือการปรับโภชนาการเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เมื่อลดแล้วไปแพลงค์กิ้ง จะเห็นว่าหน้าท้องมี 11 line ชัดขึ้น

#หุ่นดีสร้างได้
#แค่มีความรู้
#และมีPassionมากพอ
ู้แล้วผอม

โภชนาการ70
Work out30

16/05/2021

🔎“𝐊𝐞𝐭𝗼𝐠𝐞𝐧𝐢𝐜 𝐃𝐢𝐞𝐭“ ➡️ การกินสูตรอาหารแบบลดการกินแป้ง และกินไขมันเพื่อลดไขมัน

ซึ่งเป็นการเล่นกับกระบวนการผลิตฮอร์โมนของร่างกาย คือ อินซูลิน และเปลี่ยนลำดับขั้นการเผาผลาญ โดยปกติแล้วฮอร์โมนอินซูลินจะถูกหลั่งออกมาเพิ่มจับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดเข้าเซลล์ เพื่อไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกาย โดยการกินอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรตจะส่งผลให้เซลล์ผลิตอินซูลินออกมาเยอะสุด ตามมาด้วยโปรตีน จากนั้นจะเป็นไขมัน

🔹 หลักการคือ ถ้าอินซูลินหลั่งออกมาน้อย ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นพลังงานหลักได้น้อยลง ร่างกายจึงต้องเปลี่ยนโหมดเป็นใช้พลังจากไขมันแทน ร่างกายก็ดึงจากไขมันออกมาใช้ได้ดีขึ้นก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ (นี่คือ key ของ ketogenic diet)

การกินแบบ คีโต ขนานแท้
การนับพลังงานที่กินต่อวัน 100%
อาหารไขมันสูง (ให้ได้พลังงาน90%)
โปรตีนปานกลาง (ให้ได้พลังงาน8%)
และคาร์บต่ำมาก (ให้ได้พลังงาน2%)

คือวันๆนึง เราต้องกินไขมันเยอะมากๆเลย

การกินแบบ คีโต ดัดแปลง

อาหารไขมันสูง (ให้ได้พลังงาน64%)
โปรตีนปานกลาง (ให้ได้พลังงาน30%)
และคาร์บต่ำมาก (ให้ได้พลังงาน6%)

❣️หัวใจสำคัญของ คีโต คือ จำกัด คาร์บ แบบสุดๆไปเลย

อาหารของคนทำ คีโต
1 เนื้อสัตว์ติดมันเยอะๆ
2 น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวกาโด
3 ชีส ไข่แดง
4 ถั่วที่มีไขมันดี

แต่สิ่งที่ควรระวัง คือ คุณต้องมองให้ออกว่าอะไรคือ “คาร์โบไฮเดรต” และหลีกเลี่ยง เช่น ผลไม้ที่มีรสหวาน หรือ น้ำตาลเยอะ กล้วย, มัน, เผือก .. บล๊อคโคลี่ 1 ขีด ยังมี คาร์โบไฮเดรต 7-8 กรัม เลย

ผลของการทำ คีโต คือ
👇🏻👇🏻👇🏻
เมื่อทำคีโต คือ เมื่อเรากินแป้งน้อยๆ ระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดลดลง ร่างกายไม่มีกลูโคสใช้เค้าจะไปสลายไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้ก่อน “ทำให้น้ำหนักในช่วงต้น ลดลงเร็วมาก” จนกระทั่งถึงจุดนึงที่ไกลโคเจนเริ่มหมดไป ร่างกายก็เข้าสู่สภาวะ “ketogenesis” คือ ใช้พลังงานไขมันและโปรตีนเป็นหลัก ร่างกายใช้เวลา 1-5วัน ก่อนเข้าสู่สภาวะนี้ ช่วงแรกเราจะรู้สึกหิว เพราะร่างกายขาดน้ำตาล แต่ถ้าผ่านสภาวะนี้ไปได้ ร่างกายจะไม่หิวแล้ว จะรู้สึกอิ่มแทน
การทำคีโต จะลด น้ำตาลในเลือด ลดคอเลตเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ได้เลย 🔜 แต่จะมีการอักเสบที่ตับเพิ่มขึ้น

✅ การลดน้ำหนักที่ดี ควรลดน้ำหนัก ประมาณ 0.5-1 กก ต่อสัปดาห์ แต่การทำ คีโต ในช่วงแรก ได้ 1.8-2.7 กกต่อสัปดาห์เลยที่เดียว ซึ่งไม่ได้มาจากเหตุเพราะร่างกายเปลี่ยนเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสม แต่เป็นเพราะ อาหารกระตุ้นการ “ขับปัสสาวะ” ต่างหาก (ขาดน้ำ, มวลกล้ามเนื้อหาย, ไขมันหาย)

แต่สุดท้ายการทำ คีโต จะทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วในช่วงแรก และเป็นระยะเวลาสั้นๆ

การทำคีโตนั้น เป็นการบริโภคอาหารด้วยสัดส่วนที่ไม่สมดุล อาจทำให้ เกิดผลข้างเคียงคือ สะลืมสลือ, อ่อนเพลีย มีกลิ่นปาก ท้องผูก ไม่สมดุลฮอร์โมน และตับอักเสบมากขึ้น😱😱😱

และไม่ควรทำ ketogenic diet เป็นระยะเวลายาวนาน นอกเสียจากว่า การลดน้ำหนักมีความสำคัญกว่าการมีอายุที่ยืนยาว ❤️😁❤️

ู้แล้วผอม
#โภชนาการถูกส่วน

28/04/2021

🥗วิตามินรวมสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้หรือไม่❓

จากงานวิจัยในปี2010 ในหัวข้อของ “International Journal of Obesity” ที่มีการเก็บข้อมูลของหญิงชาวจีนที่เป็นโรคอ้วน96คน เพื่อดูถึงผลกระทบของการกินวิตามินและเกลือแร่รวมต่อการเผาผลาญพลังงาน

พบว่า หลังจาก6เดือน ผู้เข้าร่วมทดลองที่กินวิตามินและเกลือแร่รวม สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีกว่าผู้ที่ไม่กิน

และในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน”Bristish Journal of Nutrition”ในปี2008 การได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่เหมาะสมในช่วงลดน้ำหนักจะช่วยให้สามารถควบคุมความหิวได้ดีในผู้หญิง และ ช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีในผู้ชาย

การลดน้ำหนักคือกระบวนการที่ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่เรารับเข้าไป

การได้รับวิตามินและเกลือแร่ในปริมานที่เหมาะสมจะทำให้ระบบการเผาผลาญของเราทำงานได้อย่างปกติ

ระบบเผาผลาญของเราคือกระบวนการทางเคมีที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งวิตามินหลายๆตัวมีบทบาทสำคัญต่อการทำปฏิกิริยาทางเคมีเหล่านี้ โดยเฉพาะวิตามินบีซึ่งเป็นสารสำคัญที่ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และ โปรตีน ได้อย่างสมบูรณ์มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักยังต้องอาศัยปัจจัยอย่างอื่นรวมด้วย โดยเฉพาะการรับประทานสารอาหารให้ครบถ้วนทุกหมู่ในปริมานที่เหมาะสม การดื่มน้ำ การออกกำลังกาย และ การพักผ่อนให้เพียงพอ

#อย่าลดน้ำหนักตามความเชื่อ
#ลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์ดีกว่า
ู้แล้วผอม

15/01/2021

แคลน้อย ดีกว่าจริงหรือ⁉️⁉️
⚠️หลายคนมีความเข้าใจว่า ถ้าเรากินอาหารแคลน้อยๆ(พลังงานต่ำ) แล้วจะทำให้ผอมหรือลดน้ำหนักได้
🧐ลองมาทำความเข้าใจตามนี้นะคะ...
ถึงแม้ว่าเราจะกินอาหารที่แคลอรี่ต่ำๆ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้หมด ก็จริง...เมื่อเผาผลาญครบ7,700Kcal น้ำหนักก็จะหายไปประมาณ1 Kg
แต่ถ้าอาหารที่เราเลือกกินเพื่อลดให้แคลต่ำๆนั้นสารอาหารไม่ครบ
📌โดยเฉพาะกลุ่มโปรตีน🍗🥩🥚 วิตามิน 🥗เกลือแร่🧂
ซึ่งจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อใช้ฟื้นฟูและป้องกันความเสื่อม กลายเป็นขาดสารอาหาร ซึ่งส่งผลแน่นอนให้ระบบเผาผลาญลดลง☢️
👉👉👉ส่งผลให้ ต่อไปถึงแม้เราจะกินน้อยน้ำหนักก็จะไม่ลดลงต่อ เพราะระบบเผาผลาญต่ำลง แถมถ้ากลับมากินเท่าเดิมกลับส่งผลให้เราอ้วนขึ้นด้วยซ้ำนะคะ😰😨😢

#อยากลดถูกวิธีทำตามนี้นะ
#กินถูกแคลไม่เกิน
#กินครบ5หมู่
#กินถึงสารอาหารโปรตีนวิตามินเกลือแร่
ู้แล้วผอม

Fitwithme รู้แล้วผอม