07/11/2025
สวัสดีค่ะเพื่อนๆห่างหายจากเพจไปนาน ยังคิดถึงสมาชิกเพจทุกท่านค่ะ วันนี้ได้นำท่าฝึกโยคะ ที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นมาฝากกัน เพื่อน ๆ ลองไปฝึกตามกันได้นะคะ
กล้ามเนื้อ Gluteus คือกล้ามเนื้อก้น ซึ่งประกอบด้วย 3 มัดหลักคือ
1. Gluteus maximus (ช่วยเหยียดสะโพก ยกขาไปข้างหลัง) หากกล้ามเนื้อมัดนี้มีความแข็งแรงจะช่วยให้ไม่ปวดหลังล่าง ก้นกลมเฟิร์มและเดินวิ่งมีพลังมากขึ้น และยังช่วยพยุงเชิงกรานให้สมดุลย์ขณะเดินหรือยืนขาข้างเดียว
2. Gluteus medius (ช่วยยกขาออกด้านข้าง รักษาสมดุลขณะเดิน) หากล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรงสะโพกจะเอียงเวลาเดินหลังล่างรับแรงมากขึ้นเข่าอาจบิดและเกิดอาการปวดหลังปวดสะโพกได้ง่าย ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้มีความแข็งแรงจะทำให้การทรงตัวดีเดินวิ่งและเล่นโยคะได้มั่นคงขึ้น
3. Gluteus minimus (ทำงานคล้าย Gluteus medius) เสมือนแฝดพี่แฝดน้อง
🧘♀️ 1. ท่า Warrior III
วิธีทำ:
• ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง
• ก้มลำตัวไปข้างหน้าให้ขาและลำตัวขนานพื้น
• เหยียดแขนไปข้างหน้า
• เกร็งก้นและหน้าท้อง ค้างไว้ 20–30 วินาที
ประโยชน์:
• บริหารกล้ามเนื้อก้นใหญ่ (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
• ช่วย เพิ่มความแข็งแรงของสะโพก ขา และลำตัวส่วนล่าง
• เสริม การทรงตัวและสมาธิ เพราะต้องใช้การควบคุมร่างกายอย่างละเอียด
กล้ามเนื้อที่ใช้: Gluteus maximus, hamst
🧘♀️ 2. ท่า Bridge Pose (สะพาน)
วิธีทำ:
• นอนหงาย งอเข่า วางเท้าแนบพื้น
• มือวางข้างลำตัว
• ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ จนเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น ค้างไว้ 30 วินาที
ประโยชน์:
• กระตุ้นและเสริมความแข็งแรงให้ กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา และหลังส่วนล่าง
• ช่วย ลดอาการปวดหลัง และ เปิดสะโพก
• เพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณกระดูกสันหลังและเชิงกราน
กล้ามเนื้อที่ใช้: Gluteus maximus, hamstrings, core
🧘♀️ 3. ท่า Chair Pose (Utkatasana)
วิธีทำ:
• ยืนตรง แยกเท้าพอประมาณ
• งอเข่าลงเหมือนนั่งเก้าอี้
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งก้นและต้นขา
• ค้างไว้ 30–45 วินาที
ประโยชน์:
• เสริมความแข็งแรงของ ก้น ต้นขา หน้าขา และแกนกลางลำตัว (Core)
• ช่วย กระชับกล้ามเนื้อก้น และเพิ่มพลังในขา
• ฝึก การทรงตัวและความอดทนของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ใช้: Gluteus medius, maximus, quadriceps
🧘♀️ 4. ท่า Locust Pose (Salabhasana)
วิธีทำ:
• นอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหลัง
• ยกขาและอกขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
• เกร็งก้นและหลังส่วนล่าง ค้างไว้ 20–30 วินาที
ประโยชน์:
• เน้นกล้ามเนื้อ ก้นใหญ่ (Gluteus Maximus) และ หลังส่วนล่าง
• ช่วย ยืดแนวกระดูกสันหลัง และ ลดอาการหลังงอจากการนั่งนาน
• ทำให้ สะโพกและหลังแข็งแรงมากขึ้น
กล้ามเนื้อที่ใช้: Gluteus maximus, erector spinae
🧘♀️ 5. ท่า Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
วิธีทำ:
• ยืนขาเดียว ก้มลำตัวไปข้างหน้า วางมือแตะพื้น
• ยกขาอีกข้างเหยียดออกด้านข้าง
• หมุนหน้าอกเปิดออก เกร็งก้นด้านบน
• ค้างไว้ 20–30 วินาที
ประโยชน์:
• เสริมความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อก้นกลาง (Gluteus Medius)
• ช่วย พัฒนาการทรงตัว ความยืดหยุ่นของสะโพก และขา
• เปิดหน้าอก สะโพก และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่าง
กล้ามเนื้อที่ใช้: Gluteus medius, minimus
เคดิตภาพจาก AI
