Good Health and Good Shape

Good Health and Good Shape Personal trainer ผู้ฝึกสอนออกกำลังกายส่วนบุคคล ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย โปรแกรมอาหาร เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก

ทัศนคติที่ดีจะช่วยให้เราผ่านวันที่แย่ๆไปได้เราอาจไม่ใช่คนเก่งที่จะรับมือกับเรื่องยากๆ ได้ตลอดแต่ทัศนะคติที่ดีจะช่วยนำทาง...
22/02/2026

ทัศนคติที่ดีจะช่วยให้เราผ่านวันที่แย่ๆไปได้
เราอาจไม่ใช่คนเก่งที่จะรับมือกับเรื่องยากๆ ได้ตลอด
แต่ทัศนะคติที่ดีจะช่วยนำทางเรา

#ผู้ฝึกสอนกีฬาเพาะกาย

Partial / Half Squat การ squat ลงเพียงเล็กน้อยไม่ผิดนะครับ สามารถทำได้ โดยเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่มีอาการปวดเข่า หร...
20/02/2026

Partial / Half Squat

การ squat ลงเพียงเล็กน้อยไม่ผิดนะครับ สามารถทำได้ โดยเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่มีอาการปวดเข่า หรือต้องการฟื้นฟูร่างกาย แต่หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นอย่างเต็มที่ การย่อลึกให้ต้นขาขนานกับพื้น (parallel squat) จะให้ผลดีกว่าครับ

ใครปวดเข่าลองท่านี้ดูครับ ใช้ smith matchine ช่วย สร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ดีทีเดียว ปลอดภัยด้วย พอขาแข็งแรงก็ลดภาระของเข่าไปอีกครับ

เล่นกล้ามไว้ถอดเสื้อครับ อายุ 45 ครับ
19/02/2026

เล่นกล้ามไว้ถอดเสื้อครับ อายุ 45 ครับ

เราฝึกหนักไปเพื่อยกเบาๆ จริงครับ ในชีวิตประจำวันเราไม่ได้ต้องมายกอะไรหนักๆ แบบนี้ แต่เราเทรนหนัก 60-70% 1RM ไปเพื่อให้มว...
19/02/2026

เราฝึกหนักไปเพื่อยกเบาๆ จริงครับ ในชีวิตประจำวันเราไม่ได้ต้องมายกอะไรหนักๆ แบบนี้ แต่เราเทรนหนัก 60-70% 1RM ไปเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อมันสร้าง ให้สมองมันสั่งว่ามัดนี้ยังใช้งานหนักอยู่ ต้องสร้างมวลเพิ่ม เพื่อให้การใช้ชีวิตประจำวันของคุณง่ายขึ้น และยืดอายุการใช้งานมันออกไป เราฝึก squat 25bls + น้ำหนักตัวคุณ 10 ครั้ง เพื่อให้ชีวิตจริงคุณลุก-นั่ง ด้วยน้ำหนักตัวเปล่าได้สบาย

จะมีประโยชน์อะไรถ้าเราฝึกด้วยน้ำหนักเบา หรือ เท่าน้ำหนักตัว สมองมันก็จะคิดว่าแค่ใช้ไม่ต้องสร้างเพิ่ม แทนที่จะได้มวลกล้าม เอ้า! เสียมวลกล้ามซะงั้น 😮‍💨

สายฮอร์โมนฯ Testosterrone ไม่ฟังจะพังเอานะเทสฯมีหน้าที่หลักคือส่งสัญญาณให้เซลล์ สังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) แต...
18/02/2026

สายฮอร์โมนฯ Testosterrone ไม่ฟังจะพังเอานะ

เทสฯมีหน้าที่หลักคือส่งสัญญาณให้เซลล์ สังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) แต่!! 👉🏼 ร่างกายจะสังเคราะห์ก็ต่อเมื่อมีการ "ฉีกขาด" หรือ "กระตุ้น" ใยกล้ามเนื้อจากการยกหนัก (Microtrauma) เท่านั้น

📌ซ้อมเบา ร่างกายไม่มีความจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มฮอร์โมนที่สูงล้นในกระแสเลือดจะลอยเคว้งคว้างอยู่แบบนั้น

📌และเมื่อเทสฯในร่างกายสูง เกินความจำเป็นต้องมช้สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ Aromatase ในไขมันจะเข้ามาจัดการเปลี่ยนเทสฯในร่างกายเป็นเอสโตรเจนทันที ! 😮 เพื่อรักษาสมดุล (Homeostasis) ผลคือ นมแหลม ตัวบวมน้ำ 😵

📌 ”ฉีดเทสฯ แล้วนั่งเฉยๆ กล้ามก็มา“ ไม่จริงนะครับ แทนที่ฮอร์โมนจะกลายเป็นคุณ มันจะให้โทษแทน เน่อ🔜

📌 ปักเทสฯ + ซ้อมไม่ถึง + กินไปเรื่อย = พัง 😇

อ้อ แล้วก็ไขมัน ผลิตเอสโตรเจน ได้น่ะรู้ยัง!??เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) ไม่ได้เป็นแค่แหล่งสะสมพลังงาน แค่ยังทำหน้า...
18/02/2026

อ้อ แล้วก็ไขมัน ผลิตเอสโตรเจน ได้น่ะรู้ยัง!??

เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) ไม่ได้เป็นแค่แหล่งสะสมพลังงาน แค่ยังทำหน้าที่เป็น ”ต่อมไร้ท่อ“ ผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนได้เองผ่านกระบวนการชีวเคมี 😮

ตรงนี้ถึงบางอ้อ ผมเข้าใจละ นักกล้ามที่ไม่คุมไขมัน ใช้ฮอร์โมนช่วยในการสร้างกล้าม แต่กินเละเทะถึงเสี่ยงเป็นไกโน Gynecomastia (นมสาว) เพราะเทสฯต่ำเอสฯสูงนี่เอง 😮‍💨

ผู้หญิงล่ะ ไขมันสูง เอสโตรเจนก็จะสูงตามเพราะ ไขมันมันผลิตเอสฯเองอยู่ตลอดเวลา กลายเป็น เอสเอส!! 😵 เสี่ยงหลายโรคอยู่นะ เนื้องอก มะเร็ง 📌

ร่างกายเรา “ เก็บไขมัน” ได้เร็วและง่ายกว่าการ “สร้างกล้ามเนื้อ” มากครับ📍เร็วที่สุด (3-4ชั่วโมง) จากการศึกษาพบว่าหลังทานม...
18/02/2026

ร่างกายเรา “ เก็บไขมัน” ได้เร็วและง่ายกว่าการ “สร้างกล้ามเนื้อ” มากครับ

📍เร็วที่สุด (3-4ชั่วโมง) จากการศึกษาพบว่าหลังทานมื้ออาหารที่มีไขมันสูงเพียง 3-4 ชั่วโมง ไขมันส่วนเกินเริ่มถูกตรวจสอบพบว่าเข้าไปสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันบริเวณหน้าท้องแล้ว **งานวิจัย American Journal of Clinical Nutrition**

📍กระบวนการเสร็จสมบูรณ์ (8-12ชั่วโมง) หลังจากผ่านไป 1 คืน ร่างกายจะจัดการจัดเก็บสารอาหารส่วนเกินทั้งหมดเสร็จสิ้น หากแคลอรี่ในวันนั้นเกิน ไขมันเหล่านั้นจะกลายเป็นไขมันสะสมถาวรทันที

เป้าหมายชัด เรียกว่าใช้เวลาเป้าหมายไม่ชัด เรียกว่าเสียเวลา #ผู้ฝึกสอนกีฬาเพาะกาย
15/02/2026

เป้าหมายชัด เรียกว่าใช้เวลา
เป้าหมายไม่ชัด เรียกว่าเสียเวลา

#ผู้ฝึกสอนกีฬาเพาะกาย

Stop relying on inspiration
11/02/2026

Stop relying on inspiration

Longevityเทคโนโลยี + พฤติกรรม เพื่อเพิ่มอายุขัยที่ยืนยาวและแข็งแรง ไม่ใช่แค่อายุยืนอย่างเดียวแต่เป็นอายุยืนอย่างมีคุณภาพ...
10/02/2026

Longevity

เทคโนโลยี + พฤติกรรม เพื่อเพิ่มอายุขัยที่ยืนยาวและแข็งแรง ไม่ใช่แค่อายุยืนอย่างเดียวแต่เป็นอายุยืนอย่างมีคุณภาพ

เราเข้าถึง “เทคโนโลยี” กันได้แล้วทุกคนทุกวัยดังนั้นก็ไม่ยากใช่มั้ยครับ แต่มันอาจจะกระจัดกระจายกันมากไปหน่อยกว่าจะจับจุดได้หลายคนเสียเวลาไปพอสมควร มากสุดก็เสียเงินไปพอสมควร แต่ไม่มากไปกว่าพฤติกรรมตรงนั้นใช้เยอะกว่าแน่นอนครับ 💵

หาข้อมูลอย่างเดียวครับ จะเข้าถึงมันเราจำเป็นต้องเข้าใจมันก่อน แนวคิด หลักการ อะไร ทำไม ที่ไหน อย่างไร และ เพื่ออะไร ตรงนี้ไม่ยากแค่ต้องดูที่มันมีวิชาการรองรับ How to ก็ได้แต่ต้องดูดีๆ ส่วนที่ยากคือส่วนที่สอง “พฤติกรรม”

”พฤติกรรม“ ผมมองกว้างๆ เป็น 3 เรื่อง
📮 พันธุกรรม
📮 สิ่งแวดล้อม
📮 ไลฟ์สไตล์
“พันธุกรรม”กับ “สิ่งแวดล้อม” ผมมองว่าเราควบคุมไม่ได้ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง พวกนี้แต่เราลดความเสี่ยงและยืดเวลามันได้ เมื่อต้องรับมือกับมันจริงๆ สิ่งแวดล้อมก็เช่นกันบางอย่างเราควบคุมไม่ได้
คุณภาพอากาศ มลภาวะ ความเครียดรอบตัวๆอย่างในที่ทำงาน

”ไลฟ์สไตล์“ อันนี้ยากสุด เสียเงินเยอะสุด ทุกคนอยากอินเทรนด์ Longevity พยายามกินดี อยู่ดี ตรงนี้แหละที่ยากและสิ้นเปลืองหลายคนตกม้าตายเลยมองว่ามันเหมาะกับคนมีเงินมีเวลาทำนั่นทำนี่มากกว่า ผมสรุปให้ไปปรับใช้กับเงินในกระเป๋าและชีวิตประจำวันของแต่ละคนดูนะครับ จำหลักการง่ายๆ 5 ข้อพอ
1. เลือกทานที่มีประโยชน์
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
3. นอนหลับให้เพียงพอ
4. จัดการความเครียด
5. หลีกเลี่ยงสารพิษ

5 ข้อนี้มีความหมายให้ไปคิดต่อ หาข้อมูลต่อ ประโยชน์เหมือนกันราคาต่างกันเลือกที่เหมาะกับเราและทำมันได้ในทุกๆวันจนเป็นนิสัยตามกำลัง ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ หัวใจ และสมอง เอาให้ครบ แบบไม่สื้นเปลืองมากนัก เวทเทรนนิ่ง วิ่ง ปั่นจักรยาน อ่านหนังสือ นอนให้พอ จัดการความเครียด นั่งสมาธิ เอาตัวเองออกไปจากตรงนั้น ฝึกผ่อนคลาย หาอะไรทำ หลีกเลี่ยงสารพิษ บุหรี่ ยาเสพติด แอลกอฮอล์ แค่นั้นเลย

ปัจจุบันเทคโนโลยีมีส่วนสำคัญให้การดูแล ฟื้นฟู เสริมสร้างตัวเองเป็นอย่างมาก บางสิ่งบางอย่างกระตุ้นได้ถึงระดับเซลล์กันเลยทีเดียว ทั้งนี้ทั้งนั้นเพื่อสิ่งเดียวคืออายุยืนแบบมีคุณภาพนั่นแหละครับ (ตรงนี้สิ้นเปลืองจิตไม่แข็งโดน😅)

ลองดูถ้าอยากมีชีวิตแบบ Longevity ผมเริ่มศึกษามาและบางอย่างก็ทำอยู่แล้ว บางอย่างก็พยายามทำอยู่ อายุ 45 แล้วครับแล้วก็ดีใจที่ยังเป็นแบบนี้ต่อไป

BMR 2,145 kcal. (อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน)คือ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้โดยไม่ต้องขยับตัวใดๆเลย ใช้แค่ระบบหายใจ การทำ...
10/02/2026

BMR 2,145 kcal. (อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน)
คือ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้โดยไม่ต้องขยับตัวใดๆเลย ใช้แค่ระบบหายใจ การทำงานของสมอง และการสูบฉีดเลือด

Activity : ตื่นนอนอาบน้ำแต่งตัว ขับรถไปทำงาน 08.00-17.00น. กินข้าว (ระบบย่อยอาหาร) กิจกรรมระหว่างวัน เดิน นั่ง คิดงาน (ใช้สมอง) ทำคอมพิวเตอร์ เขียนหนังสือ
(Lightly Activity)

Exercise : personal trainer 5 ชั่วโมง ซ้อม คาดิโอ
(Heavy Exercise)

BMR 2,145 + Lightly Activity + Heavy Exercise

📍2,145 + 804 + 1,555 = 4,504 kcal ใช่ครับผลใช้พลังงานต่อวัน 4,504 kcal โดยประมาณ📍

🔜 ถ้าถามว่ากินอาหารตามสั่งวันละ 3 มื้อ เกิดอะไรขึ้น หรือดีหน่อยกินข้าวมันไก่ วันละ 3 มื้อ เกิดอะไรขึ้น พลังงานต่อจานไม่น่าจะเกิน 700 x 3 = 2,100 kcal ได้ค่าพลังงานพื้นฐานพอดีเลย แต่ไม่พอค่า Ac , Ex กินแบบนี้บ่อยๆ กล้ามเนื้อก็หายเป็นธรรมดา กินบะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว ไม่ต้องพูดถึงเลย นี่ยังไม่ได้คำนวนสัดส่วนอาหารอีกนะ

🔜 ทำไมเข้ายิมแล้วกล้ามไม่โต?
🔜 หยุดเล่นกล้ามไปนานๆกล้ามเนื้อหาย?
🔜 Bulking กินเท่าไหร่?
🔜 Cuting กินเท่าไหร่?

ตอบได้หมดเลยถ้าทำพิมพ์เขียวร่างกายตัวเอง แล้วเดินตามแผน ทุกอย่างเป็นวิทยาศาตตร์วัดผลเป็นตัวเลขครับ
แต่ถ้าถามว่าทำไมผมยังไม่ถึงไหนสักที คำตอบคือผมมี Lightly Activity ที่ไม่เอื้อต่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีครับ

🙏🏼

แพ้ชนะไม่สำคัญเท่าพัฒนา MR.THAILAND 🇹🇭เจอกันครับ ✌️
06/02/2026

แพ้ชนะไม่สำคัญเท่าพัฒนา MR.THAILAND 🇹🇭
เจอกันครับ ✌️

ที่อยู่

Chiang Rai

เบอร์โทรศัพท์

+66979795444

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

รับทราบข่าวสารและโปรโมชั่นของ Good Health and Good Shapeผ่านทางอีเมล์ของคุณ เราจะเก็บข้อมูลของคุณเป็นความลับ คุณสามารถกดยกเลิกการติดตามได้ตลอดเวลา

ทางลัด

แชร์

Share on Facebook Share on Twitter Share on LinkedIn
Share on Pinterest Share on Reddit Share via Email
Share on WhatsApp Share on Instagram Share on Telegram