07/05/2025
✅ เข้าใจว่า “ความปวด” ไม่ใช่ศัตรู : ความปวดเป็นกลไกปกติของร่างกาย
✅ เปลี่ยน “ความกลัว” เป็น “ความเข้าใจ” : ยิ่งกลัวสมองส่งสัญญาณปวดเพิ่มขึ้น
✅ สร้างความรู้สึกปลอดภัย : ปรับพฤติกรรมและความคิด เพื่อให้สมองปลอดภัย
ฝึกใจให้เหนือปวด : เทคนิคฝึกสมองให้ลดความปวด! 🧠✨
… ใครที่ปวดเรื้อรังอาจรู้สึกว่าความปวดเป็นศัตรู เหมือนผีร้ายนั่งทับคอ คอยตามรังควานไม่รู้จบ แต่ถ้าบอกว่าเราสามารถ “ฝึกสมอง” ให้ลดความปวดได้ล่ะ? ไม่พึ่งไสยศาสตร์ เวทย์มนต์ใดๆ แค่เข้าใจว่าความปวดทำงานยังไง และปรับเปลี่ยนวิธีรับมือ ก็ช่วยจัดการความปวดได้เด้อ!
… หลายคนคงเคยมีคำถามว่า “ความปวดเกิดขึ้นที่ร่างกาย หรือที่สมองกันแน่?”
คำตอบคือ ทั้งคู่ แต่… สมองเป็นตัวตัดสินว่าเราจะ “รับรู้” ความปวดมากแค่ไหน
👉 เพราะสมองมีความสามารถในการปรับระดับความปวดตาม “บริบท” และ “อารมณ์” ที่เกิดขึ้น
…นักประสาทวิทยาพบว่า Neuroplasticity หรือความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง มีบทบาทสำคัญต่อความปวดเรื้อรัง สมองสามารถ “เรียนรู้” ความปวดได้ และถ้าฝังแน่นนานพอ ความปวดอาจยังอยู่ แม้ว่าร่างกายจะหายดีแล้ว! นำมาสู่เทคนิคฝึกสมองง่ายๆ ใช้ได้จริง(ถ้าฝึกฝน) ไปดูกันเลยฮะ
🔥 Pain Reprocessing Therapy (PRT) : รีเซ็ตสมองให้เข้าใจความปวดใหม่
PRT เป็นเทคนิคที่ใช้ “ฝึกสมอง” ให้ลดการตอบสนองต่อความปวด โดยมีหลักสำคัญ คือ..
✅ เข้าใจว่า “ความปวด” ไม่ใช่ศัตรู : ความปวดเป็นกลไกปกติของร่างกาย
✅ เปลี่ยน “ความกลัว” เป็น “ความเข้าใจ” : ยิ่งกลัวสมองส่งสัญญาณปวดเพิ่มขึ้น
✅ สร้างความรู้สึกปลอดภัย : ปรับพฤติกรรมและความคิด เพื่อให้สมองปลอดภัย
💡 เทคนิคง่ายๆ ฝึกสมองลดความปวด💡
1️⃣ Reconceptualizing Pain : เข้าใจความปวดใหม่
… เจาะลึกไปที่ความคิดว่า “ความปวด = การรับรู้ของสมองที่เปลี่ยนแปลงได้” จากที่เราเป็นทุกข์ทรมานและมัวจมกับการถามตัวเองว่าทำไมความปวด ความทุกข์ต่างๆถึงเกิดขึ้นกับชั้น ลองมองมุมกลับปรับมุมมอง ถ้าไม่มีความปวด เราอาจจะตุยโดยไม่ทราบสาเหตุเลยนะคะ เพราะไม่มีสัญญาณเตือน เอ๊อออ
📌 ลองมาดูตัวอย่างการคิดใหม่:
“ฉันต้องอยู่กับความปวดไปตลอดชีวิตแน่เลย 😭” ➡️ “สมองของฉันสามารถเรียนรู้ที่จะปวดน้อยลงได้”
“ขยับแล้วเจ็บ แสดงว่ามันอันตราย 😱” ➡️ “ขยับแล้วเจ็บ ไม่ได้แปลว่ามันแย่ สมองฉันแค่ต้องการเวลาปรับตัว”
2️⃣ Mindfulness & Relaxation : ฝึกสมาธิให้สมองสงบ
… ลดการทำงานของ Sympathetic และ เพิ่มการทำงานของ Parasympathetic เพื่อให้ร่างกายคลายตัว
📌 เทคนิคที่ใช้ได้จริง:
✅ Body Scan Meditation – นอนหลับตาแล้วไล่ความรู้สึกจากหัวจรดเท้า รับรู้แบบไม่ต้องตัดสิน
✅ Breathing Techniques – หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 4 วินาที และหายใจออก 6 วินาที ทำให้ระบบประสาทสงบ
✅ Progressive Muscle Relaxation – เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วนแล้วค่อยๆ คลายออก
3️⃣ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) : ฝึกสังเกตพฤติกรรม
… ฝึกจับผิดความคิดที่ทำให้ปวดมากขึ้น สมองนางชอบเล่นตลกกับเรา ทำให้เราปวดมากขึ้นเพราะ “ความเชื่อผิดๆ” เช่น: “ถ้าฉันยังปวด แปลว่าฉันยังไม่หาย” หรือ “ฉันขยับไม่ได้ เดี๋ยวมันจะแย่ลง” แล้วมันก็แย่ลงจริงๆค่าสู จะบ้า 5555
📌 เทคนิค CBT ที่ช่วยได้:
✅ จดบันทึกความคิด : เขียนว่าเราคิดอะไรเกี่ยวกับความปวด และลอง “ท้าทาย” ความคิดนั้น
✅ ตั้งคำถามกับตัวเอง : “ความปวดนี้อันตรายจริงๆ หรือสมองฉันแค่เว่อไปเอง?”
✅ ค่อยๆ ท้าทายตัวเอง : ถ้ากลัวขยับ ลองเริ่มจากขยับในจุดที่ปวดน้อยมากๆก่อน แล้วสังเกตว่ามันโอเค ค่อยๆทำเพิ่ม
4️⃣ Graded Exposure : ค่อยๆ กลับมาใช้ชีวิตปกติ
📌 ถ้ากลัวขยับ เพราะกลัวปวดเพิ่ม ต้องทำยังไง?
✅ เริ่มจากเล็กๆ เช่น ถ้าปวดเวลานั่งนานๆ ลองนั่ง 5 นาที ลุกเดิน แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
✅ โฟกัสที่ “ความสำเร็จ” ไม่ใช่ “ความปวด” เช่น วันนี้เดินได้นานขึ้น แม้จะยังมีปวดอยู่บ้าง
✅ ใช้ Positive Self-Talk แทนที่จะคิดว่า “ฉันขยับไม่ได้” ให้บอกตัวเองว่า “ฉันกำลังฝึกให้สมองกลับมาแข็งแรง”
💡 สรุป: Mind Over Pain ใช้ยังไงในชีวิตจริง?
1️⃣ เข้าใจว่า “ความปวด” เป็นเรื่องของสมอง ไม่ใช่แค่ร่างกาย → เราสามารถฝึกสมองให้ตอบสนองต่อความปวดน้อยลงได้
2️⃣ ใช้ Pain Reprocessing Therapy (PRT) ฝึกให้สมองไม่กลัวความปวด → เปลี่ยนความคิด สร้างความรู้สึกปลอดภัย
3️⃣ ใช้เทคนิค Mindfulness, CBT และ Graded Exposure → ฝึกสมาธิ เปลี่ยนวิธีคิด และค่อยๆ กลับมาใช้ชีวิตปกติ
🩵 Pain Science บอกเราว่า: สมองเรามีศักยภาพที่จะ “เปลี่ยนแปลง” ความปวดได้ เพราะฉะนั้น เราไม่ได้ถูกขังอยู่กับความปวดไปตลอดชีวิต!
💬 เคยมีประสบการณ์ปวดที่หาสาเหตุไม่เจอ แล้วสุดท้ายมันดีขึ้นเพราะ “เปลี่ยนความคิด” ไหม? หรือเคยลองใช้เทคนิคพวกนี้แล้วได้ผลยังไงบ้าง? มาแชร์กันค่าาา! 🥰
🎤 เม้ามอยกันหน่อย: ขออภัยค่ะทุกคนหายไปเกือบ 2วีค ดิฉันอกหัก 555555 ทำใจฝึกสมองรับมือกับสภาพจิตก่อนค่ะ เข้ากับหัวข้อวันนี้เกินสู 😭😭 มิสยูนะคะทุกท่าน
… English version as below ⬇️
Mind Over Pain : Training your brain to decrease your pain!🧠✨
…If you live with chronic pain, it might feel like pain is your biggest enemy—like a nasty f clinging to your back, constantly haunting you. But what if I told you that you can actually train your brain to reduce pain?
…No magic spells or witchcraft needed—just an understanding of how pain works and a new way of responding to it. Let’s dive in!
First things first: Where does pain actually happen—in the body or the brain?
The answer is… both!
But here’s the kicker: the brain is the ultimate judge that decides how much pain you’ll actually feel.
👉 The brain can adjust pain levels based on the context and emotions you’re experiencing.
… Neuroscientists have discovered that neuroplasticity—the brain’s ability to change and adapt—plays a huge role in chronic pain. The brain can “learn” pain over time, and even when the original injury heals, the brain might keep producing pain signals!
That’s why brain training techniques can be super powerful if you practice them consistently.
Let’s check them out:
🔥 Pain Reprocessing Therapy (PRT): Resetting How Your Brain Understands Pain
…PRT helps “train” your brain to dial down pain responses.
Here are the key ideas:
✅ Understand that pain is not your enemy – it’s a natural body mechanism.
✅ Replace fear with understanding – fear amps up pain signals!
✅ Create a sense of safety – shift your behaviors and thoughts so your brain feels secure.
💡 Easy Brain Training Techniques to Reduce Pain 💡
1️⃣ Reconceptualizing Pain: Change How You Think About It
…Realize that pain is a “brain perception” that can change. Instead of spiraling into suffering and “why me” thoughts, flip the script. Without pain signals, we might never notice something wrong—pain is your body’s alarm system, not your enemy.
Example of flipping your thinking:
“I’ll be stuck with this pain forever. 😭” ➡️ “My brain can learn to dial down pain.”
“Moving hurts—it must mean something seriously wrong! 😱” ➡️ “Pain with movement doesn’t always mean harm; my brain just needs time to adjust.”
2️⃣ Mindfulness & Relaxation: Calm Your Brain
… This helps shift your nervous system from “fight-or-flight” mode (sympathetic) into “rest-and-digest” mode (parasympathetic).
Practical techniques:
✅ Body Scan Meditation – Close your eyes and scan your body from head to toe, noticing sensations without judgment.
✅ Breathing Techniques – Inhale for 4 seconds, hold for 4, exhale for 6. This helps soothe your nervous system.
✅ Progressive Muscle Relaxation – Tense and slowly release muscle groups one by one.
3️⃣ Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Catch and Challenge Negative Thoughts
…Sometimes your brain plays tricks on you, making pain worse through unhelpful beliefs like: “If I’m still in pain, it means I’m not healing.” Or “If I move, I’ll definitely make it worse.”
…and guess what? Believing these can actually make it worse! 5555 (yes, laughing at the pain drama a little is allowed.)
CBT tools you can try:
✅ Thought journaling – Write down your pain-related thoughts and challenge them.
✅ Self-questioning – Ask yourself, “Is this pain truly dangerous, or is my brain just being dramatic?”
✅ Gentle exposure – Start small with movements you fear, observe that you survive just fine, then gradually build up.
4️⃣ Graded Exposure: Reclaim Your Life Step-by-Step
Afraid to move because of pain? Start tiny.
✅ If sitting hurts, try sitting for 5 minutes, then get up and walk. Slowly increase over time.
✅ Focus on successes, not the pain. E.g., “I sat for longer today!” even if there’s still a little pain.
✅ Use positive self-talk – Instead of “I can’t move,” tell yourself, “I’m training my brain to be strong again.”
💡 Summary: How to Apply Mind Over Pain in Real Life
1️⃣ Understand that pain is a brain thing as much as a body thing—you can train your brain to react differently.
2️⃣ Use Pain Reprocessing Therapy (PRT) to reduce fear and build feelings of safety.
3️⃣ Practice mindfulness, CBT, and graded exposure to reshape how your brain and body handle pain.
🩵 Pain science teaches us:
Your brain has the power to change. You are not locked into a lifetime of suffering!
🎤 Let’s Chat!
💬 Have you ever had pain that mysteriously got better once you changed your mindset? Or tried any of these techniques with success? Come share your story—I’d love to hear it! 🥰
#ฟื้นฟูโดยใช้ฟิสิกส์
#กายภาพบำบัด #สาระเชิญทางอื่น #เม้ามอยเชิญทางนี้ #จัดการอาการปวด
