14/03/2021
SPOR SONRASI BESLENME
Antrenman yaparken kaslarımız yakıt olarak glikojen depolarını tüketmektedir.Bununla beraber kaslarımızdaki proteinler parçalanarak zarar görmektedir.Antrenman sonrası vücudumuz kas proteinlerini onarmaya ve glikojen depolarını doldurmaya çalışır.Antrenman sonrası doğru ve dengeli beslenerek vücudumuzun bu iki ana maddeyi yerine getirmesini daha hızlı sağlamalıyız.Yani antrenman sonrası hem protein hem de karbonhidrat almamız gerekir.Hem protein hem karbonhidrat aldığımızda ;
o Kas protein yıkımı azalacak ,
o Kas protein sentezi artacak,
o Glikojen depoları dolacak,
o İyileşme süreci hızlanacak ve gelişecek.
Antrenman sonrası öğün yapmayı geciktirmemekte fayda var. Antrenman sonrası öğünler 30 - 45 dk içerisinde tüketilmelidir.Antrenman sonrası öğünü 2-3 saat geciktirmek yarı yarıya daha düşük glikojen sentezine yol açabilmektedir.
Antrenman sonrası tüketebileceğiniz besinlerden örnek verecek olursak;
Protein grubundan ;
Yumurta,peynir,somon,tavuk,hindi,protein bar,ton balığı,süt,yoğurt vs.
Karbonhidrat grubundan ;
Pirinç,meyve(tercihen muz),sade yulaf ezmesi,patates,makarna,tam tahıllı ekmek,sebze vs.
• Alınan karbonhidratın 1/3’ü basit karbonhidratlardan geri kalanı kompleks karbonhidratlardan tercih edilmelidir.Vücudun hızlı toparlanmasını sağlamak için basit karbonhidrat ilk 30 dk’da tercih edilmelidir.(yüksek glisemik indeksli karbonhidrat olmalı). Kompleks karbonhidratları 1-3 saate yayabilirsiniz.(düşük ve orta glisemik indeksli karbonhidrat olmalı)
Yağ grubundan ;
Çiğ kuruyemişler, avokado vs.
Özetle; antrenman sonrası ilk kuralımız vücudu iyileştirmek ve antrenmanın faydalarını en üst seviyeye çıkarmak için doğru kombinasyonlar yaparak doğru besinleri tercih etmektir.
