臺灣生活型態醫學會

13/03/2026

【世界睡眠日：睡得好，活得更幸福】
今天是 3 月 13 日，也是一年一度的「世界睡眠日」。
世界睡眠學會（World Sleep Society）將每年春分前的周五，訂為世界睡眠日。每年都有不同的主題，而今年的核心是：「Sleep Well, Live Better」。

💡 為什麼睡眠這麼重要？
情緒修復： 睡得好，大腦才能重整情緒。
身體能量： 睡得好，身體才有能量應對明天的挑戰。
生活品質： 睡得好，能讓我們活得更有活力與幸福。

今晚，讓我們一起：
放下手機、換上最舒適的寬鬆睡衣，給自己一個完整的睡眠。

#世界睡眠日 #台灣生活型態醫學會

It's time to get ready: World Sleep Day is Friday, March 13, 2026!

The World Sleep Day 2026 theme is "Sleep Well, Live Better"

World Sleep Day is an opportunity to promote sleep health alongside thousands of other sleep health professionals and advocates. When we all promote sleep health and together, our combined effort is greater than the sum of its parts. Spread the word about sleep health on World Sleep Day, and help elevate the conversation around sleep!

https://worldsleepday.org/

25/01/2026

【1分鐘快速檢測睡眠健康程度】

究竟怎樣才算失眠？
為大家介紹臨床專業評估工具：「失眠嚴重度量表 (ISI-C)」。請依照「最近兩週」的睡眠狀況回答，並將分數加總：

🟢 0-8 分｜睡眠狀況良好。恭喜！目前沒有明顯的失眠困擾，請繼續保持良好的作息習慣。

🟡 9-14 分｜輕微失眠狀況。你的睡眠開始亮黃燈了。雖然還不到嚴重失眠，但建議開始調整生活型態，例如：減少咖啡因、建立放鬆儀式。

🔴 ≧15 分｜需尋求專業協助。失眠已明顯影響身心健康，建議尋求專業醫師或心理師協助，一起找回好的睡眠品質。

💡註： 本量表僅供參考。若睡眠問題已讓你感到非常困擾，請務必直接尋求專業協助。
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🏥 我該去哪裡尋求協助？參考以下建議：

● 全面評估： 睡眠中心、家醫科、神經內科、身心科/精神科。
● 壓力與情緒： 身心科/精神科、心理治療所。
● 身體疾病相關： 胸腔內科（如咳嗽、呼吸不順）、神經內科（如肢體麻、抽動）、家醫科、老年醫學科
● 非藥物治療首選（失眠認知行為治療）：身心科/精神科、心理治療所。

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🎁【最後一週】指定貼文抽獎活動
感謝大家過去兩個月的參與！這是連續八週抽獎活動的最後一次抽獎，快把握機會把好禮帶回家，陪你放鬆好眠。
✔️ 獎品：日本重碳酸泡澡錠（共 3 名）
● 活動時間：即日起～2026/02/01
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 留言告訴我：『 我測完了！一起好眠』！
● 公布時間：2026/02/02 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/02/06 前 主動私訊收件資訊即可

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撰文：黃士真臨床心理師、何詩君臨床心理師

18/01/2026

【睡前小酌，真的比較好睡嗎？】

喝一點，可能讓你比較快睡著，但就算是少量酒精，也可能讓睡眠品質變差。

高劑量酒精會破壞睡眠結構，後半夜容易醒來、睡得淺；低劑量酒精，則可能縮短 REM 睡眠，影響記憶與情緒。

如果真的要喝，記住這 4 件事
⏰ 不要太晚喝（睡前 3–4 小時避免）
🍷 量越少越好
🛌 不用酒來助眠
😵 特別累或壓力大時，更要避開
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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會帆布手提袋（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2026/01/25
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 留言告訴我：『今晚不靠酒 』！

● 公布時間：2026/01/26 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前 主動私訊收件資訊即可

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撰文：黃士真臨床心理師、何詩君臨床心理師

11/01/2026

【聰明喝咖啡，才能睡得好】

你可能會覺得：「下午喝咖啡，晚上還是睡得著。」
但研究顯示，攝取過多咖啡因會嚴重影響到睡眠品質，而且我們多半感受不到這些影響。

⚠️ 400 mg 咖啡因 ≈ 過量
☕ 2 杯中杯美式／2 杯大杯拿鐵
⚡ 2–4 瓶能量飲
🏋️ 1–2 份 Pre-Workout

✅ 咖啡因攝取記住 3 件事
1️⃣ 一天不超過 200–300 mg。
2️⃣ 起床 1.5 小時後再喝，中午前喝完最好。
3️⃣ 避免一次或整天累積到 400 mg 以上。

💡 每日一杯中杯美式或大杯拿鐵，就已經不算少了。
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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會帆布手提袋（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2026/01/18
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文。
2. 留言告訴我：我早上都喝『＿＿ 』！

● 公布時間：2026/01/19 公布於本專頁。
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前 主動私訊收件資訊即可。

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撰文：黃士真臨床心理師、何詩君臨床心理師

04/01/2026

【睡不好？先幫臥室做這 3 個調整】

1️⃣ 安靜：噪音會讓睡眠變淺，手機靜音，搭配白噪音或耳塞。
2️⃣ 黑暗：夜間光線會干擾睡眠，睡前關燈、留意手機藍光，必要時戴眼罩。
3️⃣ 涼爽：體溫下降有助深睡，溫度約 20–26°C、濕度 40–60%。

簡單調整睡眠環境，就能改善睡眠品質，
今晚選一項，替你的臥室做點改變！

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會帆布手提袋（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2026/01/11
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 留言告訴我：今晚最需要『＿＿』！（安靜/黑暗/涼爽）
● 公布時間：2026/01/12 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前 主動私訊收件資訊即可

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撰文：吳明陽諮商心理師 / 孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

02/01/2026

【🎉抽獎倒數中🎉】
喬山 50 感恩慈善演唱會門票來啦！

我們已經準備好 4 組「雙人套票」 要送給大家～
只要到「指定貼文」完成抽獎步驟，就有機會一起進場感受感動✨

📅 抽獎時間：下週一（2026/1/5）
🎫 獎項內容演唱會「雙人套票 × 4 組」
📍指定貼文：【動起來，睡更好！】貼文 (留言區有連結)

👉 還沒參加的朋友，記得把握時間到指定貼文留言抽獎喔！

29/12/2025

中醫二十四節氣
【冬至】
國曆12月21日-01月04日
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冬至，是二十四節氣的第 22 個節氣，約在每年 12 月 21～23 日之間。當太陽到達黃經 270°即為冬至。此時太陽直射南回歸線，因日照量大幅減少，地表接收的太陽輻射能降低，蓄積熱能有限，使氣溫進入下降趨勢。
此時北半球白晝最短、黑夜最長，標誌著陰氣至極、陽氣初生，是一年陰陽轉換的重要節點。
冬至之後，雖然寒冷可能持續加深，但陽光開始逐漸延長，意味著陽氣由極盛陰寒中開始回升，開啟「陰極轉陽」的節律。這種天文與氣候的同步變化，是冬至成為重要節氣的根源。
🥗營養
冬至後寒氣最盛，身體的代謝進一步減緩。
此時飲食調整的方向是：溫腎助陽、健脾暖胃、補中益氣、潤燥護陰，使身體在深冬仍能維持良好循環與能量。
👉🏻建議多選擇羊肉、牛肉、雞湯、薑、蔥白、桂圓、枸杞、黑芝麻、栗子等食材，溫和補益腎陽、提升體溫、改善手腳冰冷，並支持脾胃在低溫環境下的消化吸收能力。
🧘🏻身體活動
冬至強調溫腎護陽，古人常在冬至早晨以手心摩擦發熱後，溫暖腰眼（命門、腎俞）。
冬至是全年最適合站樁的節氣之一。站樁具有：
✅收攝浮散的心神
✅強化下肢與核心
✅穩定腎氣
✅提升體溫
✅調整整體姿態與呼吸節律
許多練功者會把冬至當成「調整基礎功」的重要日子。
🌙睡眠
冬至後進入深冬，「早睡晚起」是最重要的作息調整。
建議每天比平常提前 20–30 分鐘上床，讓陽氣有充分時間歸藏於腎，使白天精神更穩定。
睡前若易冷，可喝少量溫熱的桂圓薑茶或枸杞茶，有助安眠。
🚫避免危害物質
冬至是陰寒最盛、陽氣最弱的時節，人體最容易受到寒冷、乾燥與環境溫差的影響，出現感冒、關節痠痛、腸胃不適或睡眠混亂等問題。
此時進補需適量，補過頭反而傷脾胃、導致上火等症。
日常務必加強保暖，避免頭頸、腰腹、足部受寒，尤其是在早晨起床與沐浴前後，防止寒邪乘虛而入，使身體能在深冬順利收斂與調整。
👫正向社會連結
冬至有團聚、吃湯圓或餛飩的傳統，象徵圓滿與祝福。
冬至也是很適合重整人際關係的節氣。
你可以問自己：
🔹 哪些人讓我感到安心？
🔹 我想把時間給誰？
🔹我希望在哪些關係裡回到更真實的自己？
將時間留給真正重要的人，就是最具力量的社會連結。
🧠壓力管理
白晝短、身體能量自然下降，若仍強行維持高強度行程，反而容易焦慮、專注力下降、睡不好。
冬至前後建議：行程留白 10–20%、避免晚間過度社交、減少不必要的承諾，讓心神有空間沉澱。
冬至是本質性的「向內」時刻，可做：心情書寫、年度回顧、情緒覺察練習
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FB🔍：臺灣生活型態醫學會
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#健康 #生活型態 #生活型態醫學 #臺灣生活型態醫學會 #中醫 #二十四節氣 #冬至 #冬季養生 #正向社會連結 #營養 #壓力管理 #避免危害物質 #睡眠 #身體活動

26/12/2025

【動起來，睡更好！】

動起來，會比較好入睡，也能提升睡眠品質！

🔍研究說: 怎麼運動，有助提升睡眠品質？
✔ 混合運動（如: 有氧＋肌力）
✔ 每週約 4 次
✔ 每次 ≤30 分鐘
✔ 持續 9–10 週
✔ 中/高強度

🚶🏻還沒開始運動也沒關係，
走路、爬樓梯、做家事、騎車，
任何讓身體動起來的活動，都有幫助。

📌有動，比沒動好！從低強度、短時間開始！

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 大獎：演唱會雙人套票（共 4 組 / 限寄送臺灣本島地址)
✔️ 小獎：Welltivity 線上運動課程 90天 (5名)、30天 (10名)

● 活動時間：即日起～2026/01/04（23:59止）
● 參加方式：（同一帳號僅計一次抽獎資格，重複留言不累計）
✔️ 追蹤「本專頁」及「Welltivity 健康．練就可以」FB專頁！
✔️ 按讚本篇貼文，並留言：動起來睡更好！

● 公布時間：2026/01/05 公布於本專頁。
● 領獎方式：得獎者請於 2026/01/08（23:59）前，主動私訊收件資訊。
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文：何詩君臨床心理師、孫欣梅實習臨床心理師

19/12/2025

【睡不好？你照對光了嗎？】

光線，是校正生理時鐘很重要的線索。
早上照光、晚上避光，
能幫助身體知道什麼時候該醒、什麼時候該睡。

☀️早上照光步驟
＊起床後30-60分鐘內。
＊到窗邊、陽台（夜班可用明亮燈光代替）。
＊面向陽光10-30分鐘（可眨眼程度，避免墨鏡、遮陽帽）。

🌙晚上避光步驟
＊睡前2小時：關主燈，改用間接暖紅黃光
　（夜班返家途中可戴墨鏡）。
＊睡前1小時：關螢幕，或用夜間模式。
＊就寢時：完全黑暗，可用遮光窗簾、眼罩。

早上用光線喚醒身體，晚上用黑暗邀請睡意，
讓生理時鐘帶你自然進入好眠。

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會識別證帶（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2025/12/28
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 在留言區寫下：早上照光、晚上避光！
● 公布時間：2025/12/29 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前 主動私訊收件資訊即可

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撰文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

18/12/2025

【晚上不想睡，早上起不來？】

很可能不是你不夠自律，而是「光線使用」影響了生理時鐘。

🕐 生理時鐘是什麼？
決定什麼時候清醒、什麼時候想睡，也會影響體溫與荷爾蒙的節律。
而它判斷時間的重要線索，就是光線。

🌞 早上接觸光線
＊身體知道：天亮了。
＊生理時鐘往前調。
＊白天比較清醒。
＊晚上比較容易想睡。

📱 晚上光線太多（手機、平板、電腦）
＊身體以為：現在還很早。
＊生理時鐘被往後推。
＊睡意延後、睡不著。
＊早上爬不起來、沒精神。

留意光線對睡眠的影響，讓晚上更好睡、白天更清醒。

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參考資料
Khalsa SB, et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology, 2003.
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撰文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

14/12/2025

【掌握假日補眠技巧】

其實，最好的方式是平日睡夠；
但連續睡眠不足時，
假日補眠往往是不得已的選擇。

💡 整理幾個安全補眠原則：
＊週末微調作息：早睡或晚起不超過 1 小時。
＊小睡：睡覺時間往前推8 小時、30 分鐘內。
＊咖啡午睡：午睡前少量咖啡因。

📌 小睡 3 原則：
＊下午 3 點前。
＊30 分鐘內。
＊安靜與避光。

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會識別證帶（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2025/12/21
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 在留言區寫下：補眠！
● 公布時間：2025/12/25 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2025/12/31 前 主動私訊收件資訊即可

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文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

10/12/2025

【週末補眠，真的能還清睡眠債嗎?】

你是不是也這樣？
平日只睡 5 小時，心想：「週末睡到中午就能補回來吧？」

但大腦不是這樣運作的。
研究發現：連續 7 天睡不足，反應力與專注度會一路下滑。
更殘酷的是：連續補睡 3 天、每天睡滿 8 小時，
仍然回不到正常睡眠的表現。

👉睡眠不是可以清償的債務，而是每天都要補的能量。
每天多睡 30 分鐘，才是真正讓身體恢復的方式。

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參考資料
Belenky, G. et al. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery. Journal of Sleep Research, 12(1), 1–12.
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撰文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師