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臺灣生活型態醫學會, 台南市, 台南市 (2026)

25/01/2026

【1分鐘快速檢測睡眠健康程度】

究竟怎樣才算失眠？
為大家介紹臨床專業評估工具：「失眠嚴重度量表 (ISI-C)」。請依照「最近兩週」的睡眠狀況回答，並將分數加總：

🟢 0-8 分｜睡眠狀況良好。恭喜！目前沒有明顯的失眠困擾，請繼續保持良好的作息習慣。

🟡 9-14 分｜輕微失眠狀況。你的睡眠開始亮黃燈了。雖然還不到嚴重失眠，但建議開始調整生活型態，例如：減少咖啡因、建立放鬆儀式。

🔴 ≧15 分｜需尋求專業協助。失眠已明顯影響身心健康，建議尋求專業醫師或心理師協助，一起找回好的睡眠品質。

💡註：本量表僅供參考。若睡眠問題已讓你感到非常困擾，請務必直接尋求專業協助。
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🏥 我該去哪裡尋求協助？參考以下建議：

● 全面評估：睡眠中心、家醫科、神經內科、身心科/精神科。
● 壓力與情緒：身心科/精神科、心理治療所。
● 身體疾病相關：胸腔內科（如咳嗽、呼吸不順）、神經內科（如肢體麻、抽動）、家醫科、老年醫學科
● 非藥物治療首選（失眠認知行為治療）：身心科/精神科、心理治療所。

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🎁【最後一週】指定貼文抽獎活動
感謝大家過去兩個月的參與！這是連續八週抽獎活動的最後一次抽獎，快把握機會把好禮帶回家，陪你放鬆好眠。
✔️ 獎品：日本重碳酸泡澡錠（共 3 名）
● 活動時間：即日起～2026/02/01
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 留言告訴我：『我測完了！一起好眠』！
● 公布時間：2026/02/02 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/02/06 前主動私訊收件資訊即可

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撰文：黃士真臨床心理師、何詩君臨床心理師

18/01/2026

【睡前小酌，真的比較好睡嗎？】

喝一點，可能讓你比較快睡著，但就算是少量酒精，也可能讓睡眠品質變差。

高劑量酒精會破壞睡眠結構，後半夜容易醒來、睡得淺；低劑量酒精，則可能縮短 REM 睡眠，影響記憶與情緒。

如果真的要喝，記住這 4 件事
⏰ 不要太晚喝（睡前 3–4 小時避免）
🍷 量越少越好
🛌 不用酒來助眠
😵 特別累或壓力大時，更要避開
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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會帆布手提袋（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2026/01/25
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 留言告訴我：『今晚不靠酒』！

● 公布時間：2026/01/26 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前主動私訊收件資訊即可

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撰文：黃士真臨床心理師、何詩君臨床心理師

11/01/2026

【聰明喝咖啡，才能睡得好】

你可能會覺得：「下午喝咖啡，晚上還是睡得著。」
但研究顯示，攝取過多咖啡因會嚴重影響到睡眠品質，而且我們多半感受不到這些影響。

⚠️ 400 mg 咖啡因 ≈ 過量
☕ 2 杯中杯美式／2 杯大杯拿鐵
⚡ 2–4 瓶能量飲
🏋️ 1–2 份 Pre-Workout

✅ 咖啡因攝取記住 3 件事
1️⃣ 一天不超過 200–300 mg。
2️⃣ 起床 1.5 小時後再喝，中午前喝完最好。
3️⃣ 避免一次或整天累積到 400 mg 以上。

💡 每日一杯中杯美式或大杯拿鐵，就已經不算少了。
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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會帆布手提袋（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2026/01/18
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文。
2. 留言告訴我：我早上都喝『＿＿』！

● 公布時間：2026/01/19 公布於本專頁。
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前主動私訊收件資訊即可。

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撰文：黃士真臨床心理師、何詩君臨床心理師

04/01/2026

【睡不好？先幫臥室做這 3 個調整】

1️⃣ 安靜：噪音會讓睡眠變淺，手機靜音，搭配白噪音或耳塞。
2️⃣ 黑暗：夜間光線會干擾睡眠，睡前關燈、留意手機藍光，必要時戴眼罩。
3️⃣ 涼爽：體溫下降有助深睡，溫度約 20–26°C、濕度 40–60%。

簡單調整睡眠環境，就能改善睡眠品質，
今晚選一項，替你的臥室做點改變！

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會帆布手提袋（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2026/01/11
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 留言告訴我：今晚最需要『＿＿』！（安靜/黑暗/涼爽）
● 公布時間：2026/01/12 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前主動私訊收件資訊即可

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撰文：吳明陽諮商心理師 / 孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

02/01/2026

【🎉抽獎倒數中🎉】
喬山 50 感恩慈善演唱會門票來啦！

我們已經準備好 4 組「雙人套票」要送給大家～
只要到「指定貼文」完成抽獎步驟，就有機會一起進場感受感動✨

📅 抽獎時間：下週一（2026/1/5）
🎫 獎項內容演唱會「雙人套票 × 4 組」
📍指定貼文：【動起來，睡更好！】貼文 (留言區有連結)

👉 還沒參加的朋友，記得把握時間到指定貼文留言抽獎喔！

29/12/2025

中醫二十四節氣
【冬至】
國曆12月21日-01月04日
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冬至，是二十四節氣的第 22 個節氣，約在每年 12 月 21～23 日之間。當太陽到達黃經 270°即為冬至。此時太陽直射南回歸線，因日照量大幅減少，地表接收的太陽輻射能降低，蓄積熱能有限，使氣溫進入下降趨勢。
此時北半球白晝最短、黑夜最長，標誌著陰氣至極、陽氣初生，是一年陰陽轉換的重要節點。
冬至之後，雖然寒冷可能持續加深，但陽光開始逐漸延長，意味著陽氣由極盛陰寒中開始回升，開啟「陰極轉陽」的節律。這種天文與氣候的同步變化，是冬至成為重要節氣的根源。
🥗營養
冬至後寒氣最盛，身體的代謝進一步減緩。
此時飲食調整的方向是：溫腎助陽、健脾暖胃、補中益氣、潤燥護陰，使身體在深冬仍能維持良好循環與能量。
👉🏻建議多選擇羊肉、牛肉、雞湯、薑、蔥白、桂圓、枸杞、黑芝麻、栗子等食材，溫和補益腎陽、提升體溫、改善手腳冰冷，並支持脾胃在低溫環境下的消化吸收能力。
🧘🏻身體活動
冬至強調溫腎護陽，古人常在冬至早晨以手心摩擦發熱後，溫暖腰眼（命門、腎俞）。
冬至是全年最適合站樁的節氣之一。站樁具有：
✅收攝浮散的心神
✅強化下肢與核心
✅穩定腎氣
✅提升體溫
✅調整整體姿態與呼吸節律
許多練功者會把冬至當成「調整基礎功」的重要日子。
🌙睡眠
冬至後進入深冬，「早睡晚起」是最重要的作息調整。
建議每天比平常提前 20–30 分鐘上床，讓陽氣有充分時間歸藏於腎，使白天精神更穩定。
睡前若易冷，可喝少量溫熱的桂圓薑茶或枸杞茶，有助安眠。
🚫避免危害物質
冬至是陰寒最盛、陽氣最弱的時節，人體最容易受到寒冷、乾燥與環境溫差的影響，出現感冒、關節痠痛、腸胃不適或睡眠混亂等問題。
此時進補需適量，補過頭反而傷脾胃、導致上火等症。
日常務必加強保暖，避免頭頸、腰腹、足部受寒，尤其是在早晨起床與沐浴前後，防止寒邪乘虛而入，使身體能在深冬順利收斂與調整。
👫正向社會連結
冬至有團聚、吃湯圓或餛飩的傳統，象徵圓滿與祝福。
冬至也是很適合重整人際關係的節氣。
你可以問自己：
🔹 哪些人讓我感到安心？
🔹 我想把時間給誰？
🔹我希望在哪些關係裡回到更真實的自己？
將時間留給真正重要的人，就是最具力量的社會連結。
🧠壓力管理
白晝短、身體能量自然下降，若仍強行維持高強度行程，反而容易焦慮、專注力下降、睡不好。
冬至前後建議：行程留白 10–20%、避免晚間過度社交、減少不必要的承諾，讓心神有空間沉澱。
冬至是本質性的「向內」時刻，可做：心情書寫、年度回顧、情緒覺察練習
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FB🔍：臺灣生活型態醫學會
IG🔍：taiwantalm
#健康 #生活型態 #生活型態醫學 #臺灣生活型態醫學會 #中醫 #二十四節氣 #冬至 #冬季養生 #正向社會連結 #營養 #壓力管理 #避免危害物質 #睡眠 #身體活動

26/12/2025

【動起來，睡更好！】

動起來，會比較好入睡，也能提升睡眠品質！

🔍研究說: 怎麼運動，有助提升睡眠品質？
✔ 混合運動（如: 有氧＋肌力）
✔ 每週約 4 次
✔ 每次 ≤30 分鐘
✔ 持續 9–10 週
✔ 中/高強度

🚶🏻還沒開始運動也沒關係，
走路、爬樓梯、做家事、騎車，
任何讓身體動起來的活動，都有幫助。

📌有動，比沒動好！從低強度、短時間開始！

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 大獎：演唱會雙人套票（共 4 組 / 限寄送臺灣本島地址)
✔️ 小獎：Welltivity 線上運動課程 90天 (5名)、30天 (10名)

● 活動時間：即日起～2026/01/04（23:59止）
● 參加方式：（同一帳號僅計一次抽獎資格，重複留言不累計）
✔️ 追蹤「本專頁」及「Welltivity 健康．練就可以」FB專頁！
✔️ 按讚本篇貼文，並留言：動起來睡更好！

● 公布時間：2026/01/05 公布於本專頁。
● 領獎方式：得獎者請於 2026/01/08（23:59）前，主動私訊收件資訊。
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文：何詩君臨床心理師、孫欣梅實習臨床心理師

19/12/2025

【睡不好？你照對光了嗎？】

光線，是校正生理時鐘很重要的線索。
早上照光、晚上避光，
能幫助身體知道什麼時候該醒、什麼時候該睡。

☀️早上照光步驟
＊起床後30-60分鐘內。
＊到窗邊、陽台（夜班可用明亮燈光代替）。
＊面向陽光10-30分鐘（可眨眼程度，避免墨鏡、遮陽帽）。

🌙晚上避光步驟
＊睡前2小時：關主燈，改用間接暖紅黃光
　（夜班返家途中可戴墨鏡）。
＊睡前1小時：關螢幕，或用夜間模式。
＊就寢時：完全黑暗，可用遮光窗簾、眼罩。

早上用光線喚醒身體，晚上用黑暗邀請睡意，
讓生理時鐘帶你自然進入好眠。

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會識別證帶（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2025/12/28
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 在留言區寫下：早上照光、晚上避光！
● 公布時間：2025/12/29 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2026/1/31 前主動私訊收件資訊即可

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撰文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

18/12/2025

【晚上不想睡，早上起不來？】

很可能不是你不夠自律，而是「光線使用」影響了生理時鐘。

🕐 生理時鐘是什麼？
決定什麼時候清醒、什麼時候想睡，也會影響體溫與荷爾蒙的節律。
而它判斷時間的重要線索，就是光線。

🌞 早上接觸光線
＊身體知道：天亮了。
＊生理時鐘往前調。
＊白天比較清醒。
＊晚上比較容易想睡。

📱 晚上光線太多（手機、平板、電腦）
＊身體以為：現在還很早。
＊生理時鐘被往後推。
＊睡意延後、睡不著。
＊早上爬不起來、沒精神。

留意光線對睡眠的影響，讓晚上更好睡、白天更清醒。

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參考資料
Khalsa SB, et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology, 2003.
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撰文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

14/12/2025

【掌握假日補眠技巧】

其實，最好的方式是平日睡夠；
但連續睡眠不足時，
假日補眠往往是不得已的選擇。

💡 整理幾個安全補眠原則：
＊週末微調作息：早睡或晚起不超過 1 小時。
＊小睡：睡覺時間往前推8 小時、30 分鐘內。
＊咖啡午睡：午睡前少量咖啡因。

📌 小睡 3 原則：
＊下午 3 點前。
＊30 分鐘內。
＊安靜與避光。

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🎁 指定貼文抽獎活動
✔️ 獎品：學會識別證帶（共 5 名）
● 活動時間：即日起～2025/12/21
● 參加方式：
1. 按讚這篇貼文
2. 在留言區寫下：補眠！
● 公布時間：2025/12/25 公布於本專頁
● 領獎方式：得獎者請於 2025/12/31 前主動私訊收件資訊即可

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文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

10/12/2025

【週末補眠，真的能還清睡眠債嗎?】

你是不是也這樣？
平日只睡 5 小時，心想：「週末睡到中午就能補回來吧？」

但大腦不是這樣運作的。
研究發現：連續 7 天睡不足，反應力與專注度會一路下滑。
更殘酷的是：連續補睡 3 天、每天睡滿 8 小時，
仍然回不到正常睡眠的表現。

👉睡眠不是可以清償的債務，而是每天都要補的能量。
每天多睡 30 分鐘，才是真正讓身體恢復的方式。

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參考資料
Belenky, G. et al. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery. Journal of Sleep Research, 12(1), 1–12.
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撰文：孫欣梅實習臨床心理師 / 何詩君臨床心理師

09/12/2025

中醫二十四節氣
【大雪】
國曆12月07日-12月20日
-
大雪，是二十四節氣的第 21 個節氣，約在每年12月6～8日，當太陽到達黃經255°、斗指壬即為大雪。
「大雪」並非指必定下「很大的雪」，而是象徵寒意陡增、降雪機率大幅提升、冬季正式進入深寒階段。
台灣地處亞熱帶，即使在大雪節氣也少有降雪，但氣候變化明顯：
▪️東北季風增強，濕冷感加重
▪️北部、東部陰雨綿綿，體感更冷
▪️中南部日夜溫差大、空氣乾燥
▪️高山如合歡山有機會出現降雪
對人體而言，濕冷與乾冷皆容易造成：關節痠痛、呼吸道不適、皮膚乾癢、手腳冰冷。
🥗營養
大雪後進入深冬，身體的代謝速度下降、陽氣內守、脾腎更容易受寒。
此時飲食調整的方向是：溫補不燥、健脾護腎、滋陰潤燥、提升禦寒能力。
可選擇生薑、蔥白、羊肉、桂圓、紅棗等食材，溫和提升體溫、改善畏寒、促進血液循環，但避免大量辛辣或油炸，以免傷陰上火。
🧘🏻身體活動
大雪進入深冬，寒氣強盛、陽氣內斂。
活動原則是：緩、暖、柔、穩。避免大量流汗、劇烈耗氣，以免損傷陽氣。
例如可做核心與下肢訓練：強化保暖能力
✅深蹲
✅提踵（小腿肌群）
✅橋式
✅站姿抬腿
冬季氣血循環較慢，鍛鍊大肌群可提升全身溫度。
🌙睡眠
深冬大雪時節，陽氣深藏於內，身體的修復力最需要依靠充足睡眠。
此時若睡眠不足，更容易出現：手腳冰冷、疲倦感、情緒低落、免疫力降低。
大雪的作息原則是：早睡、足睡、暖睡。
🚫避免危害物質
大雪進入深冬，環境中的「寒、燥、濕、污染」都容易對身體造成負擔。重點是減少外邪侵襲、保護呼吸道與脾腎功能。
不讓冷風直接吹到頭、頸、背、腰；避免赤腳踩冰冷地板；室內可使用空氣清淨機
👫正向社會連結
大雪進入深冬，天寒地凍、日照變短，人們的情緒與能量容易下降。
此時最重要的並不是多社交，而是溫暖而真實的連結──能讓心安穩、能量被補充的連結。
深冬的社交原則：少而精、溫而深。傳一則關心訊息、給家人一杯熱飲、陪朋友散個步，都是深冬最適合的連結方式。
🧠壓力管理
深冬不是衝刺期，而是休整期。允許自己速度慢一些、任務少一些，是一種順勢的智慧。
練習深呼吸與靜坐，可減少腦部緊繃、放鬆交感神經，改善焦慮與胸悶。
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FB🔍：臺灣生活型態醫學會
IG🔍：taiwantalm
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