12/01/2026
超重要！2025美國飲食指南大翻轉！
從精算熱量回歸吃原型食物🤝
一定要看完思思醫師的詳細解說💪
美國飲食指南大翻轉！從「算熱量」回歸「吃真食物」
很高興要跟大家簡介剛出爐最新的美國飲食指南。說到美國飲食指南，我其實一直都認為有很多的缺陷，很常看我的文章的朋友們應該也知道，我的飲食方針其實很多跟過去的美國飲食指南是背道而馳的。
但我不是為了反對而反對（雖然很多事情都讓我看起來像是這樣😂），比如「少吃麵包、精緻澱粉和穀物」、「建議喝全脂牛奶、少喝脫脂牛奶」、「喝代糖飲料沒有比較健康」、「適量攝取紅肉是健康的」以及「過量的水果有害健康」等等。今天我們就快速地來看看，2025的最新指南怎麼說吧？
為了比較差別，我整理了這次2025指南與2020指南最明顯的差異，並分析這些改變會對我們的飲食造成哪些影響。
一、 乳製品的建議 (Dairy Recommendations) 我認為這是最顯著的具體飲食建議改變之一。
2020年指南： 明確建議選擇「脫脂或低脂」的乳製品（牛奶、優格、起司）。
2025年指南： 態度大逆轉，明確建議選擇全脂乳品 (full-fat dairy)，並指出乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的極佳來源。
二、油脂與脂肪的來源 (Fats and Oils)
2020年指南： 建議使用植物油（如菜籽油、玉米油、橄欖油等），並建議用植物油代替飽和脂肪含量高的脂肪（如奶油、豬油、椰子油），建議飽和脂肪攝取量應低於總熱量的10%。
2025年指南： 重新定義了「健康脂肪」的來源！除了橄欖油和酪梨外，明確將奶油 (butter) 和牛油 (beef tallow) 列為可選用的油脂。雖然仍提到飽和脂肪不應超過10%，但同時指出需要更多高品質研究來確定哪種脂肪最支持長期健康，且強調這可以透過減少高度加工食品來達成。
三、加工食品與添加物 (Processed Foods & Additives)
2020年指南： 建議限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量高的食品和飲料。其定義「營養密度高」的食物是相對於那些含有大量添加糖、飽和脂肪和鈉的食物。
2025年指南： 採取更強硬的立場，要求「大幅減少」高度加工食品。不僅關注糖和鹽，還特別點名要限制人工香料、石油基色素、人工防腐劑以及低熱量非營養性甜味劑。
四、對代糖與甜味劑的態度 (Sweeteners)
2020年指南： 建議兩歲以下兒童避免使用低熱量甜味劑，但對於成人，主要關注點是減少「添加糖」的熱量。
2025年指南： 明確建議限制「非營養性甜味劑 (non-nutritive sweeteners)」，如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精等，指出雖然不推薦添加糖，但這些代糖也被列為應限制的成分，不被視為健康飲食的一部分。
五、穀物的選擇 (Grains)（這也是我認為最振奮人心的改變！）
2020年指南： 建議攝取的穀物中，至少有一半應為全穀物。
2025年指南： 強調優先選擇「富含纖維的全穀物」，並要求大幅減少高度加工的精製碳水化合物（如白麵包、包裝早餐食品、薄脆餅乾）。
六、水果與果汁的攝取 (Fruits and Juice) 這點也很值得注意，尤其是關於果汁的建議變得更為嚴格。
2020年指南： 接受各種形式的水果（新鮮、罐頭、冷凍、果乾），建議至少一半的水果攝取應來自「完整水果」，其餘可來自100%果汁，但應限制果汁攝取量以避免熱量過高。
2025年指南： 更強調「吃原始形態的完整蔬果」。對於果汁的態度明顯轉冷，建議100%果汁應「限量攝取」或是「加水稀釋」飲用。這顯示出指南希望大眾更進一步減少液體糖分的攝取，即便它是來自天然果汁。
七、紅肉的攝取 (Red Meat Consumption) 這一點的改變非常具有顛覆性
2020年指南： 強調「瘦肉 」。建議肉類應選擇瘦或低脂的形式，將高脂肉類視為飽和脂肪的主要來源（需限制在總熱量10%以下），並建議用豆類或海鮮取代部分紅肉，以降低飽和脂肪攝取,,。
2025年指南： 正面擁抱紅肉作為「營養密集」的蛋白質來源。不再強調只吃瘦肉，反而指出「健康脂肪」豐富地存在於許多全食物中，其中明確包含了「肉類 」。這在過去是難以想像的。指南強調的重點不再是脂肪含量，唯一的條件是要避免含化學添加物與精緻澱粉的加工肉品。
我認為這次指南最重要且最基礎的改變，在於它不再僅僅關注營養素的計量（如卡路里或特定的維生素），而是將焦點轉回食物本身的品質。核心訊息非常簡單：「吃真正的食物 」。
指南強調飲食應建立在完整的、營養密集的食物上，如蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。同時，「大幅減少」依賴精製碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學添加劑的高度加工食品，也是這次的重點之一。
特別值得注意的是，乳製品建議的逆轉直接挑戰了過去數十年的低脂飲食建議。而在列舉健康脂肪來源時，提到了橄欖油、奶油和牛油，卻未像過去那樣強調大豆油、玉米油等種子油。
講了那麼多，總結一下，我認為2025年DGA最重要的改變在於它試圖扭轉「超加工食品」對健康的影響，並回歸到更傳統、更少工業化介入的飲食方式（如全脂奶、天然動物油脂、無化學添加）。這些改變有可能是美國飲食指南史上的最大、也是最重要的一次「重新開機」。
看完了這些，不知道你有什麼看法呢？歡迎和我一起分享喔。（我會把這次飲食指南的下載連結放在留言處）
