沈淑貞 臨床心理師-用快樂學培養復原力

沈淑貞 臨床心理師-用快樂學培養復原力 —所謂的勇氣並不是毫無畏懼，而是接受不安的存在，並持續前進—
—探索情緒、身體傳達的訊息，對自己有深度的覺察，就有了改變的力量—

高雄/小宇宙心理治療所/心悅診所／恆佳診所

#拖延症 的症頭之一就是會想做些有的沒的，例如：把植物從土培改成水培😆
22/07/2025

#拖延症 的症頭之一就是會想做些有的沒的，例如：把植物從土培改成水培😆

5技巧讓你在成年後更愛自己的身體！ 我們大多數人都經歷過那段尷尬的青春期，那是身體開始改變、體重波動和新毛髮冒出的階段。雖然現在已經走過那段日子，對自己的身體或許也更為接受，但這不代表你完全感到自在。事實上，不論年齡多大，對自...
16/03/2025

5技巧讓你在成年後更愛自己的身體！

我們大多數人都經歷過那段尷尬的青春期，那是身體開始改變、體重波動和新毛髮冒出的階段。雖然現在已經走過那段日子，對自己的身體或許也更為接受，但這不代表你完全感到自在。
事實上，不論年齡多大，對自己身體的感受仍可能充滿矛盾。隨著年齡增長，我們或許會更能接受自我、抵抗不切實際的美貌標準，但衰老也帶來新的自尊挑戰。尤其在網路廣告和社群媒體興起的時代，這些平台常充斥著「減少皺紋」或「遮蓋白髮」的訊息和產品。有時候你在看雜誌，這一頁還在教你如何愛自己，下一頁卻是減肥計畫或抗老霜的廣告．這樣的矛盾訊息讓人無所適從。

身體意象問題無所不在。
無論年齡、身材或性別，人人都可能面臨身體意象困擾。一項2016年的研究發現，只有約四分之一的受訪者對自己的外貌感到非常滿意。另一項2023年的評論指出，身體意象問題已成為全球健康議題，嚴重影響心理與生理健康。如果你對自己的身體感到不滿意，別擔心，你並不孤單，也不必讓這種情緒掌控你的生活。以下一些方法可幫助你調整思維、重拾正向的身體意象。
1. 將負面想法中和
首先，試著扭轉自我批判的想法。與其挑剔外貌上的缺點，不如認同和感謝身體每天為你做的美好事情。
•感謝強壯的手臂，讓你可以搬上孩子和雜貨。
•感謝靈巧的雙手，讓你能做出美味晚餐或修好物品。
•感謝肚子，讓你能攝取食物、轉化為能量並滋養身體。
小作業： 寫下五個你喜愛的個性特質。這應該不難吧？你也許是個好傾聽者，或是熱心助人的夥伴。現在，寫下五個你喜愛的身體特質。對多數人來說，第一部分較容易完成，但第二部分同樣重要。
將這些感受以書面表達，有助於整理想法並加深記憶。如果你對外貌感到不滿意，也許會刻意避開鏡子，但「逃避只會帶來更多逃避」，無視這些感受無法讓問題消失。即使無法說出欣賞身體的話語，也不要對自己太嚴厲。試著覺察照鏡子時浮現的負面想法，然後運用以下技巧加以扭轉。
2. 建立正向提醒
重塑身體觀點的最佳方法之一是透過持續的正面提醒。可將正向肯定語、目標或感恩詞語寫在便利貼或卡片上，放在每天都能看到的地方，如浴室鏡子、錢包或辦公桌。例如：
•我尊重我的身體。
•我感謝我的身體。
•我的身體值得被愛。
•我的身體是禮物。
•即使在成長變化中，我仍然可以愛自己。
隨身攜帶筆記本或日記本也能幫助你隨時提醒自己。重點是，在負面想法浮現之前或出現當下，就捕捉並扭轉它們。
3. 專注於讓自己快樂的事物
生活遠不止於外表，但對身體的負面情緒往往左右著情緒和行為。如果你曾因自我形象不佳而取消與朋友的聚會，那麼你應該知道這種感受。但負面想法不應妨礙你的快樂。試著將注意力轉向生命中真正重要的事情。有時候，我們的焦慮和不安全感會吞噬理智，讓它們看似至關重要。試著自問：「如果生命只剩12個月、5天、1小時或30秒，我會在意什麼？」多數情況下，你會專注於愛的人、喜歡的地方和讓你快樂的事情，而不是外貌。身體活動、嗜好和善行都能幫助減少外貌焦慮。例如，透過運動來感受身體的力量，而非僅僅注重外觀。輕度運動和瑜伽也能有效改善心理健康。
4. 停止比較遊戲
比較往往是自尊心低落的根源之一。社群媒體和網路空間更讓我們隨時隨地進行比較，導致情緒低落。當你察覺到社群媒體讓自己心情變差時，不妨勇敢按下「靜音」或「封鎖」按鈕，避免觸發負面情緒。與其比較，不如客觀地欣賞他人的優點，甚至給予誇獎，這樣能讓雙方都感到愉快。
5. 接納當下的身材
無論是減重或增重過程中，能在現階段就愛自己，對健康有正面影響。研究顯示，對身體滿意度較高的女孩，十年後的體重增加較少。此外，改善身體意象的女性更能自我調節飲食。無論健康是否與體重相關，這都是你和健康專業人員之間的議題。選擇透過身體正向或身體中立的方式來愛自己，都是可行的。最重要的是：身體尺寸不決定你是否值得擁有快樂、健康與美好生活。

如果負面的身體意象嚴重影響生活品質，建議尋求心理專業協助，他們能幫助你透過諮商，調整消極想法，擁抱自己的美好身體。

#身體意象 #身體不滿意 #感謝身體 #愛自己的身體

長期被否定後，我們還能找回自己嗎？(下)💡 如何重新找回自己的聲音？1️⃣ 重新練習「選擇」——從小事開始 如果長期被剝奪選擇權，我們可以從日常生活的小決定開始練習：✔️ 「今天要喝咖啡還是奶茶？」✔️ 「這本書和那本書，哪一...
11/03/2025

長期被否定後，我們還能找回自己嗎？(下)

💡 如何重新找回自己的聲音？
1️⃣ 重新練習「選擇」——從小事開始
如果長期被剝奪選擇權，我們可以從日常生活的小決定開始練習：
✔️ 「今天要喝咖啡還是奶茶？」
✔️ 「這本書和那本書，哪一本比較吸引我？」
✔️ 「這週末，我想試試看去散步，還是去看電影？」
當我們開始「允許自己做選擇」，並且意識到「自己的選擇沒有對錯」，我們才能慢慢建立信心，發現自己的偏好。
2️⃣ 記錄「讓我感到快樂的時刻」
有時候，我們習慣了「逃避不舒服」，卻忘了什麼讓我們開心。可以嘗試每天記錄：「今天有沒有什麼事情，讓我感到開心？」
例如：
📝 「今天老師誇獎了我的報告，我覺得有成就感。」
📝 「今天和朋友聊天很開心，覺得有人理解我。」
📝 「今天嘗試自己點餐，沒有人批評我，我感覺很好。」
透過這些小小的紀錄，我們能慢慢拼湊出：「什麼事情讓我感到滿足？」
3️⃣ 學習肯定自己的感受
如果你曾經被別人否定過很多次，那麼現在，請試著對自己說：「我的感受是重要的。」
練習這樣的內在對話：
✅ 「我覺得不舒服是有原因的，我不需要為了迎合別人而忽略自己的感覺。」
✅ 「就算別人不認同我的想法，也不代表我是錯的。」
✅ 「我有權利去探索自己喜歡什麼，而不是只專注於避免自己討厭的東西。」
這樣的練習，能夠幫助我們重新建立對自我的信任感。
📌 你有權利去發現自己
如果你曾經因為長期被否定，而變得不知道自己要什麼，那麼請記住：你不是沒有選擇，而是還沒有給自己機會去選擇。
🌱 允許自己慢慢探索，不必急著找到「正確答案」。
🌱 你的感受和想法是有價值的，不需要別人認同才成立。
🌱 不只關注「不要什麼」，也試著去發現「什麼讓你感到快樂」。
💛 找回自己，需要時間，但每一次的小選擇，都是往自我認同更近一步的練習。 💛
👉 今天開始，試試問自己：「我想要什麼？」然後，勇敢地聽聽自己的聲音吧！ 😊

#被否定 #找回自己 #自我認同 #自我價值感 #我想要的是什麼

長期被否定後，我們還能找回自己嗎？「你想吃什麼？」「隨便。」「你喜歡什麼樣的工作？」「不知道，但我不想要太有壓力的。」「你未來有什麼目標？」「沒想過，但我不想一直這樣下去……」 你是否曾經遇過這樣的困境？當別人問你「你要什麼？...
06/03/2025

長期被否定後，我們還能找回自己嗎？

「你想吃什麼？」
「隨便。」
「你喜歡什麼樣的工作？」
「不知道，但我不想要太有壓力的。」
「你未來有什麼目標？」
「沒想過，但我不想一直這樣下去……」
你是否曾經遇過這樣的困境？當別人問你「你要什麼？」時，你完全沒有答案，但如果問你「你不要什麼？」你卻可以列出很多？這樣的狀態，可能來自於長期被否定的經驗，讓我們逐漸失去對自己的認識，變得只知道「避開痛苦」，卻無法去「追求快樂」。
這種情況可能與 「自我認同發展」、「習得性無助」 和 「依附關係」 相關聯，尤其當一個人成長過程中經常被否定，甚至被打壓情緒，他可能會變得害怕表達自己，久而久之，連「自己到底是誰、想要什麼」都變得模糊不清。
今天，我們就來探討這樣的現象，下次再來談如何慢慢找回自己。
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🌱 長期被否定，如何影響我們的自我認同？
我們的自我認同（Self-Identity）是透過生活經驗、社會互動、家庭教育等因素慢慢建立的。然而，如果我們從小成長在一個缺乏接納的環境，這可能會嚴重影響我們對自己的認識。例如：
✅ 父母經常否定孩子的感受
•「別哭了，這有什麼好難過的？」
•「你就是太敏感了，不要想太多！」
•「你怎麼這麼愛抱怨？」
✅ 對孩子的選擇加以限制，甚至批評
•「你只要好好念書就好，別想那些沒用的！」
•「畫畫？跳舞？這些不能當飯吃，別浪費時間！」
•「你選這個有什麼用？聽我的才對！」
✅ 孩子嘗試表達自己時，總是被反駁
•「這樣做比較好！」（不給孩子選擇的機會）
•「你不懂啦，聽我的就對了！」（讓孩子懷疑自己的判斷）
•「你的想法很奇怪，別亂講！」（讓孩子害怕表達）
長期處於這種環境的孩子，可能會發展出這些心理模式：
1️⃣ 自我懷疑：「是不是我的感受真的不重要？是不是我的選擇總是錯的？」
2️⃣ 害怕表達：「反正說了也沒人聽，說不定還會被罵，不如不說。」
3️⃣ 不知道自己真正的需求：「我從來沒有機會思考自己喜歡什麼，只知道哪些東西讓我不舒服。」
結果就是，這樣的人長大後，在面對選擇時容易感到焦慮、無所適從，甚至害怕作決定。
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🌀 為什麼我們只知道「不要什麼」，卻不知道「要什麼」？
當一個人長期被否定時，他的心智可能會傾向於「避免錯誤，而不是追求成功」，這在心理學上與習得性無助(Learned Helplessness) 相關。
舉個例子：如果一個小孩每次選擇某樣東西都被父母批評，他會學到一個模式：「選擇=可能被否定=感覺很糟糕」。久而久之，他會對「選擇」這件事感到焦慮，變得不敢選、不想選，甚至根本不去思考自己真正想要的是什麼。
這就像我們面對人生選擇時，內心只剩下「這個不行，那個不行」，但卻說不出「什麼才是自己真正想要的」。(待續~)

#長期被否定 #自我認同 #習得性無助

《為什麼我們總是吃得下甜點？——大腦對糖的「無法抗拒」機制》 你有沒有這樣的經驗：剛吃完一頓豐盛的大餐，已經飽到不行，但當甜點端上桌時，你卻還是忍不住拿起湯匙？這種現象並不只是你的「貪吃」，而是大腦內建的神經機制在作祟！ ...
20/02/2025

《為什麼我們總是吃得下甜點？——大腦對糖的「無法抗拒」機制》
你有沒有這樣的經驗：剛吃完一頓豐盛的大餐，已經飽到不行，但當甜點端上桌時，你卻還是忍不住拿起湯匙？這種現象並不只是你的「貪吃」，而是大腦內建的神經機制在作祟！
最近的研究發現，負責讓我們產生飽足感的神經元，竟然也會驅動我們對糖的渴望，讓我們在已經飽足的狀態下，仍然想要多吃幾口甜食。換句話說，我們對甜點的愛，可能是大腦「設計」好的，而不是單純的意志力問題！

🍰 為什麼我們的胃總有「甜點專屬空間」？
傳統上，我們認為下視丘的促阿片黑皮質素 (pro-opiomelanocortin, POMC)神經元是身體的「飽足感調節器」，當我們吃飽時，這些神經元會釋放訊號，讓我們停止進食。然而，來自德國馬克斯·普朗克代謝研究所的最新研究顯示，這些神經元還有另一個隱藏功能：
👉 當我們吃甜食時，它們會啟動大腦內的阿片類物質系統，增強對糖的渴望！
研究人員發現，POMC 神經元會向視丘的室旁核(paraventricular nucleus of the thalamus, PVT）傳遞訊號，而這條神經通路在甜食出現時會特別活躍，甚至在我們開始吃之前就已經準備好了！
簡單來說，這條神經路徑讓我們「明明吃飽，卻還是想吃甜點」，這也是為什麼許多人無法抗拒蛋糕、冰淇淋和巧克力的原因。
🧠 大腦「甜食驅動」的實驗證據
研究人員透過光遺傳學（optogenetics）技術，精準控制小鼠大腦中的 POMC 神經元，結果發現：
🔹 當這條神經通路被抑制時，小鼠對甜食的攝取量減少了 40%。
🔹 當這條通路被啟動時，即使小鼠已經吃飽，仍然會狂吃甜點。
換句話說，這條通路的活躍程度，直接決定了我們對糖的渴望！
🍪 我們為什麼會演化出這種機制？
從演化的角度來看，這種機制可能對我們的祖先來說非常重要。在自然環境中，糖非常稀少，但它們能迅速提供能量，因此，大腦可能進化出一種「只要有糖就盡可能多吃」的機制，以確保能量儲備充足。
但問題是，我們現在身處的是糖類隨手可得的時代——超市裡充滿了精緻糖、含糖飲料和各種高糖食品，而我們的大腦卻仍然保留著「糖飢餓」的機制，這使得我們更容易攝取過量糖分，甚至導致肥胖、糖尿病等健康問題。不過，研究人員也強調，大腦中的飲食控制機制非常複雜，這條通路只是其中的一部分，還有許多其他機制也會影響我們對食物的選擇。因此，未來的研究仍需要進一步探索不同路徑之間的相互作用。
🍩 結論：「糖成癮」可能是大腦設計好的
下次當你在飯後還是忍不住點了一塊蛋糕，別太自責，因為這可能不是你的錯，而是你的大腦早就替你安排好了「甜點時刻」！
當然，這不代表我們就應該無節制地攝取糖分，而是應該意識到這種機制的存在，並透過均衡飲食和健康習慣來調整自己的飲食行為，讓甜點變成一種享受，而不是一種無法抗拒的「甜蜜陷阱」！

你也有這種「甜點總有專屬胃」的經驗嗎？留言分享你的故事吧！😆🍰

＃糖成癮

今天接完最後一位個案，正式開始放春節假了，很高興個案們幾乎都反應在這裡感到溫暖與放鬆。
27/01/2025

今天接完最後一位個案，正式開始放春節假了，很高興個案們幾乎都反應在這裡感到溫暖與放鬆。

你認為只要努力把事情做得完美，總有一天會得到想要的，即便已身心俱疲......我聽著聽著，突然想到賣火柴的小女孩 。你潸然淚下：「我更像火柴盒兩側的摩擦層，每一次跟自己說再撐一下、再撐一下，就像是一次次用火柴棒劃傷自己就只為了看到夢想的幻影...
29/12/2024

你認為只要努力把事情做得完美，總有一天會得到想要的，即便已身心俱疲......
我聽著聽著，突然想到賣火柴的小女孩 。
你潸然淚下：「我更像火柴盒兩側的摩擦層，每一次跟自己說再撐一下、再撐一下，就像是一次次用火柴棒劃傷自己就只為了看到夢想的幻影，明明已體無完膚，卻還是想辦法找地方劃！」
#賣火柴的小女孩

即便海葵的觸手有毒，仍有小丑魚可以共同生活。 #萬物的奧妙
30/11/2024

即便海葵的觸手有毒，仍有小丑魚可以共同生活。
#萬物的奧妙

在你的生活裡，你重視的方面，除了家人、工作、朋友，還有哪些？重視的方面越少，越容易窄化生活。投入一些單純可以感到愉快的活動有益 #身心健康 😄！玩了一整個下午的 #桌遊 #諾亞方舟 #拉密 #拉密進階版 #寶石陣好過癮
10/11/2024

在你的生活裡，你重視的方面，除了家人、工作、朋友，還有哪些？
重視的方面越少，越容易窄化生活。
投入一些單純可以感到愉快的活動有益 #身心健康 😄！

玩了一整個下午的 #桌遊 #諾亞方舟 #拉密 #拉密進階版 #寶石陣好過癮

我發現一個挺有趣的現象！當我問來談者：「你要的是什麼？」通常，我得到的回答是「我希望我不要再……。」或「我不想要……。」 不然就是突然愣住、思考許久。 #心理師的日常 圖文不符之照顧了半年，終於開花了💕
17/10/2024

我發現一個挺有趣的現象！
當我問來談者：「你要的是什麼？」
通常，我得到的回答是「我希望我不要再……。」或「我不想要……。」 不然就是突然愣住、思考許久。

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最近生活的步調越來越快，正好因爲參加一個活動，我決定「慢慢來」！已超過20年沒搭過公車了，最近看到朋友分享高雄市政府交通局的app很好用，正好今天要去一個陌生又有點遠的地方，查了一下公車的資訊，住家附近有站且時間上剛好！那麽多年沒搭公車了，...
12/10/2024

最近生活的步調越來越快，正好因爲參加一個活動，我決定「慢慢來」！已超過20年沒搭過公車了，最近看到朋友分享高雄市政府交通局的app很好用，正好今天要去一個陌生又有點遠的地方，查了一下公車的資訊，住家附近有站且時間上剛好！那麽多年沒搭公車了，還查了一下要怎麼搭😅。
去取了預訂的東西後，有充裕的時間慢慢走到公車站，公車比預計時間晚大約10分鐘到站，上了公車，駕駛長很有精神的對我說：「你好！」我是車上唯一的乘客(有蠻長一段路程都是這樣😆)，可以安靜的看窗外的景色。我發現原來附近某處在假日也有市集了，行經的路線很多是我初次來到。
到達目的地後，我向駕駛長道謝，慢慢的走去活動場地，不需找停車位，也沒有匆匆忙忙，這是一次很愉快的體驗！

#慢活

堅強的綠植們💪，颱風過後，依舊綻放！
11/10/2024

堅強的綠植們💪，颱風過後，依舊綻放！

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