呆森營養師 (2025)

10/08/2023

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🌱TDEE每天消耗的總熱量
由BMR(基礎代謝率) NEAT 非活動性活動產熱EAT 運動性活動產熱
TEF食物產熱效應組成
🌟解釋TEF:食物消化吸收所需要消耗熱量

🌱其中BMR為TDEE最大的影響也就是常聽到說減重會使TDEE下降
很大的原因是因為體重下降而造成
但其實有很多說法不只是身高體重還有賀爾蒙營養失衡
影響體內內分泌無法正常運作

🌟少吃多動是【舊有】的減脂觀念
一般人執行一段時間後遇到停滯期不理解生理賀爾蒙扮演的腳色下在繼續上演【吃更少動更多】硬幹到死的模式

🌱我們的代謝適應有80% 由NEAT和EAT組成
其中NEAT佔更大的部分
也就是說代謝適應的產生和我們為何不能只難運動消耗多少卡路里當作指標是因為
🌟當身體【意圖】透過運動燃燒更多卡路里
我們會下意識的減少NEAT保存熱量且身體也會透過調整BMR及TEF來減少身體熱量消耗

🌱那如何在一開始就避免這件事產生?
衝高NEAT或嘗試其他方法突破（渡假睡覺休息
還有一開始就不要減得太快😇

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我是呆森！我們下次見👋

#減脂 #減脂減重 #營養 #飲食 #飲食控制 #增肌 #代謝適應 #停滯期 #減醣 #減肥 #有氧 #重訓日記 #重訓女孩 #營養師推薦

02/05/2023

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🌱到健身房工作後常常被問教練我訓練前後怎麼吃？
問題1 真的該吃嗎？
-如果你不是
1需要高強度長時間訓練的人
2糖尿病患者
3初次接觸訓練的人
（他們控制血糖能力相對較差
其實一般重量訓練者需不需要訓練前補充看習慣😂（我就沒有在吃😂）
而一般我們在講座聽到、書本看到的補充大多數都是針對耐力型的運動員（三鐵、CrossFit 等等高強度長時間）
那他們在對於訓練前中後的補充就相較重要‼️
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🌱訓練前補充碳水又要考慮
-腸胃訓練運動表現
（此篇沒特別打出來）
🌱一般重訓者在訓練前的補充其實也是挺看個人
初學者偏向不用刻意啦
（在一開始訓練上強度並沒有這麼高）
有訓練者的話也是看個人習慣
（但不要在練前大餐即可😂
腸胃一直咕嚕咕嚕也影響訓練
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🌱訓練後的補充
「針對肌肥大」訓練後肌肉競爭體內營養資源大於脂肪組織
所以從這個理論來看
增肌減脂的關鍵是搶奪營養資源（在訓練前後補充蛋白質、碳水）的食物有效增加骨骼肌消耗體脂肪
✨整日熱量攝取控制下
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🌱訓練後補充
「針對耐力訓練、力量訓練者」
在氧氣妹妹的文章中提到
最常看到3-4:1 其實並不一定啦
看訓練的強度下去決定要補充什麼（碳水和蛋白質的比例）
（心率區間的黃紅為高強度）
🌟希望有人看得懂我在打什麼
這篇文有點趕沒有細細說明更多肌肥大訓練者前中後
和一般運動營養書籍上看到耐力訓練、力量訓練者前中後飲食的差別
那就敲碗下次大家有興趣再講更多🥰
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10/04/2023

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🌱今年間歇性斷食的最新文獻出來了幾篇昨天失眠剛好拿來看一看😂
🌱在第一篇文獻中看到
「系統性回顧」2023年2月
間歇性斷食對於體重控制和代謝指標的影響是否優於每日管控熱量?
從此文獻的結論來看管控熱量才是最重要的。
🌱第二篇文獻中是AHA美國心臟協會在2023年1月發表
追蹤了547人 6.3年的結果
從結果圖來看
不支持限制飲食時段是更好控制體重的手段的
🌱在做飲食控制熱量控制沒有一定的方法找到自己最適合的才是最重要的

🌱那我們都知道控制熱量
「多動」和「少吃」都可以達成
在下一篇的文獻中可以看到
有四個組別
1飲食減重組減少700大卡但不運動
2運動減重組正常吃但運動消耗700大卡
從結果圖來看運動減重組減少的脂肪較多（但兩組都可以有效降低體重體脂）

3正常吃不運動組達到熱量平衡
和
4高通量組中多吃700大卡也運動700大卡熱量平衡組
都沒有體重降低
但內臟脂肪在高通量組比正常吃不運動組中下降較多

🌱高能量通量其實是一種狀態
藉由刺激交感神經受體增加基礎代謝率
和會有較高的飽足感較低的飢餓感方式下
可以長期做好飲食控制這件事情

🌱就這幾篇文獻來看
如果你還沒找到適合你的減重方式
也許可以試試看
計算熱量配合少量多餐
再提高活動量
讓自己處在高能量通量狀況！
#體重控制融入生活
#讓備賽方式也融入生活
#你舒服最重要

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21/03/2023

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🔹肩胛骨整體的構造十分複雜
光是要列舉涉及肩關節的骨骼就不是件容易的事情

🔹發生在肩胛胸廓關節的動作包括
上抬下壓、後收前突外展內收
🔹肩胛骨的運動和我們許多肌肉群皆有關聯
上抬就和上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌
下壓和下斜方肌、胸小肌、喙肱肌、肱二頭短肌
後收和中下斜方肌、提肩胛肌、菱形肌
前突和前鋸肌及胸小肌
外展和前鋸肌、上斜方肌、下斜方肌
內收和前鋸肌提肩胛肌菱形肌胸小肌

🔹肩胛骨的節律
肩關節在正常外展或屈曲時盂肱關節及肩胛胸廓關節會出現自然的2:1比率，簡單來說肩關節外展90度，盂肱關節大約只有60度的動作，其餘30度是由肩胛骨往上轉動而來

🌟所以在做肩推、滑輪下拉高舉過頭的時候
肩胛骨會自然呈現上迴旋和下迴旋
後收下壓提示語可用可不用大方向即是
肩胛骨保持中立位穩定
CUE 腋窩往前轉手肘往骨盆方向帶
搭配好好呼吸做出肋骨下沉動作學會橫膈膜
腹橫肌、腹內外斜肌的動作主導
才可以有效刺激闊背肌唷!
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09/02/2023

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🌱好久沒發文
帶著滿滿誠意回歸！
前言：太多人量體組成分析都只看體脂肪體重就結束了太可惜😂
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🔹脂肪重：皮下脂肪+內臟脂肪總重
🔹脂肪的功能：安全氣囊
儲存熱量外
也包覆全身每個細胞的細胞膜成分，同時幫助脂肪消化膽汁、調節生理的荷爾蒙（男女性荷爾蒙、腎皮質素、胰島素）調節血壓、血液凝固及免疫功能
也助於脂溶性維生素ADEK吸收。
🔹內臟脂肪：附著在內臟的腸繫膜上方，幫助內臟固定在正確的位置！內臟脂肪分泌物質會跟隨血液流至全身
而經過的第一個器官即是肝臟
在內臟脂肪高的情況下熱量也沒有消耗的情況下易造成脂肪肝的堆積💦💦（脂肪過多就會生病）
🔹內臟脂肪囤積和代謝症候群有關係（圖中有診斷標準）
🌱Q:為什麼女性較不易囤積內臟脂肪
Ans:女性荷爾蒙促內臟脂肪分解轉換為皮下脂肪，雌激素也有擴張血管讓血壓下降、抑制壞膽固醇上升、預防動脈硬化作用，但停經後女性荷爾蒙慢慢減少內臟脂肪會增加且會由子宮及卵巢周邊最易囤積內臟脂肪。在女性身上，脂肪並非越少越好！皮下脂肪是女性荷爾蒙製作原料。（也就是過度減重的女性月經常不來的原因之一）
🔹內臟脂肪太多還會出現的事
1胰島素變多
因惡性物質變多（脂聯素減少
胰島素功能變差造成葡萄糖不為細胞吸收無法製造熱量
大腦再命令胰臟大量分泌胰島素
（大量胰島素導致血壓升高又引發其他疾病）等等惡性循環
2便秘
內臟脂肪過多塞滿器官縫隙
腸道無法自由蠕動使腸道消化食物時將食物送往出口的功能受到阻礙而便秘。
3頻尿
內臟脂肪過多壓迫膀胱，導致膀胱存尿功能失常
4胃食道逆流
內臟脂肪過多從四周壓迫著胃，導致胃無法正常蠕動，本來應該送至小腸的食物與胃酸被擠得找不到出口只好衝上食道。
5腰痛
內臟脂肪囤積
身體為了平衡向後反弓，脊椎腰部往前突
6月經不順
高胰島素讓卵巢功能惡化出現排卵障礙
🌱來吧解決方案：
1熱量控制
3非精緻碳水化合物
4膳食纖維 #水溶性
5大豆、海藻食物
6鈣和維生素D

注意日常鈣質攝取或許可以幫助大腹便便的你唷：）！
7肌力訓練
8有氧訓練
相信飲食+訓練已經是聽到爛掉的事情了但
要做啊⋯
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#內臟脂肪 #脂肪 #增肌減脂
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呆森營養師

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