09/07/2025
瑜伽下犬式 - TƯ THẾ YOGA CHÓ ÚP MẶT
(ADHO MUKHA SVANASANA)（Tiếng Việt phía dưới)
✅ 瑜伽下犬式的好處
- 全身伸展：幫助延展並打開脊椎、肩膀、腿後肌、 小腿與腳掌。提升身體後側的柔軟度，拉長脊椎，有助於改善日常站立與坐姿。
- 強化肌力：增強手臂、肩膀、手腕、腹部與腿部的力量。長時間保持姿勢有助於提升身體耐力。正確執行動作時，能減輕腰部壓力，舒緩久坐造成的痠痛。
- 促進血液循環：倒 V 形屬於輕度倒立，有助於血液流向大腦，改善腦部功能與專注力。
放鬆神經系統：有助於舒緩焦慮與壓力，改善睡眠品質。
- 幫助消化：刺激腹部內臟器官，促進腸胃消化功能。
✅ 注意事項
🔹 1. 手與腳的位置
- 雙手穩固撐在瑜伽墊上，手指張開，特別是食指與拇指要用力壓向地面，避免將壓力集中在手腕上。
- 雙腳與髖同寬、保持平行，腳尖不可過度外翻或內扣。
- 腳跟朝向地面（不一定要碰地，但需朝下延伸）。
🔹 2. 背部與臀部
- 保持背部挺直，延展脊椎，不要拱背或塌腰。
提高臀部，身體呈現倒 V 形——這是該姿勢的關鍵。
🔹 3. 頭部與頸部
- 放鬆頸部，頭部位於雙臂之間，眼睛看向肚臍或雙腿之間。
- 不要仰頭或讓頭部過度下垂。
🔹 4. 呼吸
- 保持呼吸均勻，不要屏息。
用鼻子深呼吸，有助於維持能量與專注力。
🔹 5. 不要強迫身體
- 若腿後肌或小腿感到緊繃，可輕微彎曲膝蓋，以保持背部挺直。
- 此姿勢主要是用來放鬆與伸展，不應強迫身體過度拉扯或引起疼痛。
🔹 6. 需謹慎或避免的情況
- 有高血壓、手腕或肩膀受傷、椎間盤突出者，應先諮詢醫師或瑜伽老師的建議後再練習。
- 懷孕女性應依孕期情況調整或避免此姿勢，並遵循專業指導。
✅ Tác dụng của tư thế Chó úp mặt
- Kéo giãn toàn thân: Giúp kéo dài và mở rộng cột sống, vai, gân kheo, bắp chân và bàn chân.Tăng tính linh hoạt cho phần thân sau cơ thể. Làm dài cột sống, giúp cải thiện tư thế đứng và ngồi hàng ngày.
- Tăng cường sức mạnh cơ tay, vai, cánh tay, bụng và chân.Tăng sức bền của cơ thể khi giữ tư thế trong thời gian dài. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này giúp giảm áp lực lên thắt lưng và giảm đau do ngồi lâu.
- Cải thiện lưu thông máu: V ngược là tư thế đảo ngược nhẹ, giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, cải thiện chức năng não và tập trung tinh thần.
- Có tác dụng thư giãn hệ thần kinh trung ương, giúp giảm lo âu, stress. Hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hỗ trợ tiêu hóa:
Kích thích các cơ quan trong bụng, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa.
✅Chú ý
🔹 1. Vị trí tay và chân
- Tay đặt chắc trên thảm, các ngón tay xòe rộng, đặc biệt là ngón trỏ và ngón cái ấn xuống thảm để tránh dồn lực vào cổ tay.
- Bàn chân song song, cách nhau bằng hông, không quay mũi chân ra ngoài hoặc vào trong quá mức.
Gót chân hướng xuống đất (không nhất thiết phải chạm, nhưng hướng xuống).
🔹 2. Lưng và hông
- Giữ lưng thẳng. Kéo dài cột sống, không đẩy lưng quá cao gây gù, cũng không võng lưng.
- Hông nâng cao, tạo hình chữ “V” ngược – đó là trọng tâm của tư thế.
🔹 3. Đầu và cổ
- Cổ thư giãn, giữ đầu giữa hai tay, mắt nhìn về rốn hoặc giữa hai đùi.
- Không căng cổ ngẩng lên hoặc thả đầu rơi quá sâu xuống.
🔹 4. Hít thở
- Hít thở đều đặn, không nín thở.
- Thở sâu qua mũi để giữ năng lượng và sự tập trung.
🔹 5. Không ép buộc cơ thể
- Nếu gân kheo hoặc bắp chân căng, có thể hơi co nhẹ đầu gối để giữ lưng thẳng.
- Tư thế này là để thư giãn và kéo giãn – không nên cố ép khiến cơ thể đau hoặc căng quá mức.
🔹 6. Trường hợp cần thận trọng hoặc tránh
- Người bị huyết áp cao, chấn thương cổ tay, vai, hoặc thoát vị đĩa đệm nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc giáo viên yoga trước khi thực hiện.
- Phụ nữ mang thai cần điều chỉnh hoặc tránh tư thế tùy theo giai đoạn thai kỳ và theo hướng dẫn của chuyên gia.
#瑜伽療癒
#居家運動
