21/01/2026
🥬 #膳食纖維 不只助排便！也助於抗發炎、調節免疫
🔺 #膳食纖維好處，9 成國人都吃不夠🔺
▪️助減重與體重管理：飽足感、延緩胃排空
▪️抗發炎與調節免疫：維持腸道健康、降低發炎因子，調解免疫系統
▪️穩定血糖與血脂：尤其是水溶性膳食纖維，能延緩醣類吸收；結合膽酸排出，有助降低血中壞的膽固醇（LDL-C）。
▪️預防慢性病：有研究顯示能降低大腸癌、心血管疾病及糖尿病的風險。
🔺 #膳食纖維來源：不只有蔬菜水果🔺
除了蔬菜類、水果類，還有這些：
✔️未精製的全穀雜糧類： 糙米、燕麥、地瓜、南瓜取代部分精製白飯、白麵條、白麵包
✔️豆類： 黑豆、黃豆、毛豆等植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質。
✔️堅果種子類：奇亞籽、亞麻仁籽、開心果、杏仁果、核桃等取代部分烹調用油。
🔺 #外食族 怎麼吃🔺
▪️便利商店：主食選地瓜/玉米，蛋白質選高纖豆漿、毛豆，搭配生菜沙拉、滷時蔬
▪️自助餐/便當店：至少夾2-3 種蔬菜，白飯換成紫米飯/五穀飯
▪️麵攤/小吃店：搭配燙青菜、涼拌菜、滷海帶、蔬菜湯
▪️點心：無調味綜合堅果包、新鮮水果盒
▪️飲品：高纖豆漿、飲品加入奇亞籽
💡 #補纖 小妙招💡
1️⃣每餐蔬菜不可少：每天至少1.5碗以上
2️⃣主食換高纖澱粉：糙米、燕麥、地瓜、南瓜取代部分精製白飯、白麵條、白麵包
3️⃣原型水果取代果汁：原型水果取代果汁，有些水果（蘋果、水梨、芭樂）帶皮吃更好。
4️⃣豆類取代部分肉類：蛋白質可以以毛豆、黃豆、黑豆等豆製品取代部分肉類。
5️⃣堅果取代部分油脂：點心可以選奇亞籽、亞麻仁籽、開心果、杏仁果、核桃等取代部分烹調用油。
