吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學

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游泳、鐵人三項與馬拉松的業餘愛好者，也是一位專精於運動醫學、疼痛醫學與復健醫學的醫師
陪伴每個人從傷痛中恢復，用專業守護夢想
從池邊到賽道，診間到生活，相信專業治療跟運動，是最好良藥
Amateur triathlete & marathoner | Sports, Pain & Rehab MD
I believe that professional treatment and exercise are the best medicine. 門診地點
台北聯新國際診所 02-27216698 大安區仁愛路四段77號3樓
Line@掛號 https://lin.ee/kD8WWO5
桃園聯新國際醫院 03-4941234 平鎮區廣泰路77號
網路掛號 https://www.landseedhospital.com.tw/lishin/reg/news.php
高雄國家訓練中心

門診時間
台北：週一四六早上，週二三下午，週三晚上
桃園：週二早上
高雄：雙數週五中午

資歷
復健專科醫師
骨質疏鬆專科醫師
運動醫學專科醫師
疼痛專科醫師
世界疼痛醫學會超音波導引介入治療專家(CIPS)

精選動作評估 SFMA level 1
紅繩 Record Neurac 1
NKT Level 1/2/3
CAK 1/2/3

美國運動醫學會 私人教練證照 ACSM-CPT
美國國家肌力與體能訓練協會 體能訓練專家 NSCA-CSCS
美國國家運動醫學學會 動作矯正專家 NASM-CES

中華民國水上救生協會 救生教練
C級游泳教練

🟦 喚醒沉睡蜜桃臀！每天一分鐘：蚌式（Clamshell）全攻略→ 蚌式為經典的臀中肌啟動動作，特別適合久坐族、跑者、膝痛族群🟩蚌式的好處 & 訓練肌群鍛鍊肌群臀中肌（Gluteus medius）臀小肌（Gluteus minimus）臀...
21/11/2025

🟦 喚醒沉睡蜜桃臀！每天一分鐘：蚌式（Clamshell）全攻略
→ 蚌式為經典的臀中肌啟動動作，特別適合久坐族、跑者、膝痛族群

🟩蚌式的好處 & 訓練肌群

鍛鍊肌群
臀中肌（Gluteus medius）
臀小肌（Gluteus minimus）
臀大肌（部分參與）
臨床上蚌式是激活臀中肌的首選，尤其適合骨盆不穩、膝內夾、髖內旋過多的患者

🟩 功效

強化髖部肌力
穩定骨盆與髖關節
改善膝蓋疼痛
預防運動傷害
雕塑髖部外側線條

小叮嚀：骨盆穩定、不用膝蓋帶動，不要靠扭腰或大腿前側用力

🟩 正確動作教學

1. 準備

側躺、髖膝彎曲至 90°
腰部保持中立
下方手支撐頭
骨盆維持垂直、不後傾

2. 開合

核心收緊
上方膝蓋慢慢向天花板打開
腳後跟保持貼合不分開
髖骨保持穩定、不後躺

3. 停留

在頂點停 1–2 秒
感受臀側肌肉收緊
回下時慢慢控制

4. 收回

緩慢放下
不要用甩動
保持呼吸

🟨 進階挑戰 &

變化式
✔ 彈力帶蚌式：套膝蓋上方增加阻力
✔ 抬腳蚌式：將雙腳離地、增加核心不穩定挑戰

🟧 常見錯誤
❌ 骨盆後傾→ 身體往後倒，臀中肌啟動下降
❌ 轉動腰部→ 用旋轉補償，不是真正髖外展
❌ 腳跟分離→ 大腿前側參與過多，降低臀中肌訓練效果

🟩 每日建議

3 組，每組左右各 15–20 下
動作放慢、感受臀側肌肉用力為主

#運動醫學 #蚌式

🟦 打造緊實蜜大腿！每天一分鐘：側抬腿（Side Leg Raise）→ 主要針對臀中肌、臀小肌，改善骨盆穩定與下肢力線🟩 好處、訓練肌群鍛鍊肌群臀中肌（gluteus medius）臀小肌（gluteus minimus）闊筋膜張肌（TF...
21/11/2025

🟦 打造緊實蜜大腿！每天一分鐘：側抬腿（Side Leg Raise）

→ 主要針對臀中肌、臀小肌，改善骨盆穩定與下肢力線

🟩 好處、訓練肌群

鍛鍊肌群
臀中肌（gluteus medius）
臀小肌（gluteus minimus）
闊筋膜張肌（TFL）

🟩功效

強化髖部肌力
穩定髖關節
改善假跨步（走路晃動）
預防膝蓋疼痛（尤其內翻/內夾族）
雕塑大腿外側線條
「重點是骨盆穩定，不要靠身體側彎帶動，避免利用腰部肌肉代償。」

側抬腿常見代償
身體往後倒
使用腰方肌代償

🟩 正確動作教學

1. 準備

側躺、身體成一直線
下方腿微彎增加穩定
上方手扶地
骨盆維持中立

2. 抬腿

核心收好
上側腿慢慢抬起 30–45°
腳尖略微朝下（避免 TFL 主導）
身體不後倒

3. 停留

在最高位置停 1–2 秒
感覺臀部外側收緊
不要彎腰或後傾
停留能增加肌肉張力時間（TUT），更有效強化

4. 緩下

慢慢放下腿
不用碰到地
保持均勻呼吸

🟨 進階挑戰、變化式

變化式

✔ 站姿側抬腿：可扶牆、增加平衡挑戰
✔ 彈力帶側抬腿：腳踝套彈力帶、增加阻力

🟧 常見錯誤

❌ 骨盆後傾→ 身體後倒、核心不穩、腰代償
❌ 抬腿過高→ 使用腰部或TFL代償，超過 45° 就容易代償
❌ 腳尖上翻→ 啟動臀大肌外側＋TFL，降低臀中肌作用

🟩 每日建議

3 組、每組左右各 10–15 下
動作慢、感受度優先

#運動醫學 #側抬腿

🟩 打造強健下半身！每天一分鐘：深蹲（Squat）全攻略易執行、適用所有族群的徒手下肢訓練🟩 訓練肌群鍛鍊肌群臀大肌（Gluteus maximus）股四頭肌（Quadriceps）腿後肌（Hamstrings）核心肌群（Core musc...
21/11/2025

🟩 打造強健下半身！每天一分鐘：深蹲（Squat）全攻略

易執行、適用所有族群的徒手下肢訓練

🟩 訓練肌群

鍛鍊肌群
臀大肌（Gluteus maximus）
股四頭肌（Quadriceps）
腿後肌（Hamstrings）
核心肌群（Core muscles）
深蹲主要訓練下半身大肌群，也是功能性訓練中最核心的動作之一

🟩 功效

強化下肢肌力
改善姿勢
提升髖膝靈活度
預防跌倒
深蹲可以提升腿部力量、穩定度，也是長者平衡與防跌倒訓練的重要動作

🟩 正確動作教學

1. 準備

雙腳與肩同寬
腳尖稍微外展
挺胸收腹
眼睛平視

2. 下蹲

核心收緊
臀部往後坐
同時屈膝
保持背部打直

3. 深度

蹲到大腿與地面平行或個人可接受範圍
膝蓋對齊腳尖、不內夾、不外翻
深度可依個人柔軟度調整，是安全做法

4. 站起

腳掌發力（尤其腳跟）
核心穩定
回到起始姿勢

🟨 進階挑戰

✔ 椅上深蹲：適合初學者，用椅子抓到「後坐」感
✔ 分腿蹲（Lunge/Split Squat）：加強單側肌群與平衡

🟧 常見錯誤
❌ 膝蓋內夾→ 造成膝內側壓力
❌ 弓背駝背→ 核心未收緊、增加腰椎負擔
❌ 過度前傾（前傾太多）→ 取代臀腿發力，增加腰部壓力
❌ 腳跟離地→ 踝關節活動受限、重心前移，會大量削弱臀腿發力且造成代償。

🟩 每日建議

3 組、每組 10–15 下
量力而為、循序漸進

#運動醫學 #深蹲

🟩打造美腿翹臀！每天一分鐘：分腿蹲→ 目標：提升下肢力量、雕塑臀腿線條、改善平衡🟩分腿蹲的好處 & 訓練肌群鍛鍊肌群股四頭肌（Quadriceps）臀大肌、臀中肌（Glutes）腿後肌群（Hamstrings）核心肌群（Core muscl...
21/11/2025

🟩打造美腿翹臀！每天一分鐘：分腿蹲

→ 目標：提升下肢力量、雕塑臀腿線條、改善平衡

🟩分腿蹲的好處 & 訓練肌群

鍛鍊肌群
股四頭肌（Quadriceps）
臀大肌、臀中肌（Glutes）
腿後肌群（Hamstrings）
核心肌群（Core muscles）
分腿蹲是一個多關節（multi-joint）動作，能完整啟動下半身主要肌群，也需要核心穩定

強化下肢肌力
雕塑腿部線條
提升平衡與穩定
改善髖膝靈活度

臨床上分腿蹲常用於：

運動員訓練
下肢力量與控制訓練
髖膝術後復健（循序漸進使用）
維持核心收緊、身體挺直、不過度往前傾，避免膝蓋對齊腳尖方向外離軌。

🟧最常代償

身體前傾太多
膝蓋亂跑（尤其內夾）
重心不穩

🟩正確動作教學（站姿 lunge）

圖片示範四個步驟：

1. 準備

雙腳與髖同寬站立
挺胸收腹
臀部自然下垂

2. 前跨

單腳向前跨出
身體保持直立
重心放在前腳
分腿蹲的核心：「移動的是身體，而不是只彎膝」

3. 下蹲

前膝彎曲到約 90°
後膝向地面靠近
膝蓋不超過腳尖太多
後腳跟保持離地

4. 還原

前腳發力
身體回到站姿
換腳重複

🟧 進階挑戰 & 常見錯誤

進階變化式
✔ 後跨分腿蹲（Reverse Lunge）
膝蓋壓力較小、更適合新手

✔ 行走分腿蹲（Walking Lunge）
增加肌耐力、加入心肺負荷
中高階訓練者常用變化式

常見錯誤
❌ 膝蓋內夾（Knees Caving In）→ 增加膝內側壓力
❌ 上身過度前傾→ 核心無力，腰椎代償
❌ 步伐過小或過大→ 過小：膝蓋壓力大， 過大：髖屈肌過緊、平衡差

🟩每日建議

3 組、每組左右各 10–15 下
循序漸進、量力而為

#運動醫學 #分腿蹲

🟦 改善圓肩駝背！每天一分鐘：肩胛收縮動作→ 強調肩頸族、姿勢不良者可每天練習→ 動作為低強度、適合所有族群的肩胛控制練習🟧 訓練肌群菱形肌（Rhomboids）中斜方肌（Middle trapezius）肩胛收縮（scapular ret...
21/11/2025

🟦 改善圓肩駝背！每天一分鐘：肩胛收縮動作

→ 強調肩頸族、姿勢不良者可每天練習
→ 動作為低強度、適合所有族群的肩胛控制練習

🟧 訓練肌群

菱形肌（Rhomboids）
中斜方肌（Middle trapezius）
肩胛收縮（scapular retraction）主要動作就是由這些肌肉協調，
部分下斜方肌也會部分參與

🟧 好處

改善駝背、圓肩
穩定肩胛骨
減少肩頸疼痛
提升上半身挺拔度

肩胛穩定不足 → 圓肩、肩頸痠痛非常常見
重點是『夾背』而非手臂後拉，肩膀下沉避免聳肩

🟩 正確動作教學

1. 準備姿勢

背部打直、肩膀放鬆
眼睛水平看前方

2. 收縮（動作核心）
想像肩胛骨往中間夾緊
向後向下收緊

3. 停留

保持 3–5 秒
感受背部肌肉用力
不要聳肩
等長收縮（isometric hold）是改善肩胛控制的有效方式

4. 放鬆重複

慢慢放回
保持呼吸
重複進行

🟨 進階挑戰與常見錯誤

彈力帶橫胸拉開
雙手拉開彈力帶，增加阻力

俯臥 Y–T–W 上舉
手臂擺成 Y / T / W
強化肩胛穩定多角度

🟧 常見錯誤

❌ 聳肩夾背→ 變成「上斜方肌過度使用」
❌ 過度拱腰→ 用腰代償核心
❌ 手臂主導、背部無感→ 動作變質、效果變差

🟩 每日建議

3 組，每組 10–15 下
每次停 3–5 秒
隨時都能做（最適合久坐族）

#運動醫學 #肩胛收縮 #圓肩 #駝背

🟩 打造馬甲線！每天一分鐘：交互碰膝捲腹→ 目標族群：一般民眾、核心訓練新手→ 目的：以簡單動作訓練腹部核心群🟩 訓練肌群腹直肌（Rectus abdominis）腹外斜肌（External oblique）深層核心肌群（深層腹橫肌等）...
21/11/2025

🟩 打造馬甲線！每天一分鐘：交互碰膝捲腹

→ 目標族群：一般民眾、核心訓練新手
→ 目的：以簡單動作訓練腹部核心群

🟩 訓練肌群

腹直肌（Rectus abdominis）
腹外斜肌（External oblique）
深層核心肌群（深層腹橫肌等）

🟩 功效

強化核心穩定
提升協調性
塑造側腹線條

🟩 正確動作教學

1. 準備

平躺、下背貼地
雙手輕放耳後（不拉脖子）
雙腿抬起 90°

2. 核心啟動

肩胛離地
核心保持用力
眼睛看向天花板
「肩胛離地」是避免做成錯誤的“拉脖子型仰臥起坐”

3. 轉體碰膝

吐氣 → 向右旋轉身體
左手肘靠近右膝
同時另一腿伸直
不要勉強碰到膝
✔ 不一定要碰到膝避免代償

4. 交替進行

吸氣回中間
再吐氣換邊
動作慢、感受核心發力
✔ 強調不要利用甩動

🟩 進階挑戰、變化式

初學者版：腳跟點地，降低強
站姿版：隨時可做，減少頸部壓力

🟧常見錯誤

❌ 拉扯頸部→ 頸椎壓力大，易痠痛
❌ 下背懸空→ 核心未啟動、腰部代償
❌ 動作太快→ 用慣性，不用腹肌

🟩 建議訓練量

每天 3 組
每組左右各 12～15 下
速度不重要，品質比數量重要
✔ 安全、適合一般民眾的訓練量
✔ 屬於中低強度核心訓練的標準建議

#運動醫學 #捲腹

🟩靈活脊椎！每天 5 分鐘：貓牛伸展（Cat–Cow）→ 對象：久坐族、姿勢緊繃者、背痛族→ 目的：推廣脊椎活動度訓練貓牛伸展屬於「脊椎活動度（spinal mobility）」訓練，過程中會溫和啟動深層核心與背部穩定肌群。🟩功效舒緩背部緊...
21/11/2025

🟩靈活脊椎！每天 5 分鐘：貓牛伸展（Cat–Cow）

→ 對象：久坐族、姿勢緊繃者、背痛族
→ 目的：推廣脊椎活動度訓練

貓牛伸展屬於「脊椎活動度（spinal mobility）」訓練，過程中會溫和啟動深層核心與背部穩定肌群。

🟩功效

舒緩背部緊繃
增加脊椎靈活度
改善姿勢不良
促進血液循環
放鬆身心

貓牛式是瑜伽、復健與物治最常用的脊椎活動度練習，研究顯示有助改善柔軟度與背痛。

小叮嚀
動作過程中，專注於脊椎一節一節的活動，不要急躁
Cat–Cow 重點在於分節（segmental）活動，而非大幅度甩動

🟩 中間：正確動作教學

1. 準備姿勢

四足跪姿
手腕在肩膀正下方
膝蓋在髖部正下方
背部打平、視線向下

2. 牛式（Cow Pose）

吸氣
腹部下沉、背部微凹
抬頭挺胸、視線向上
注意動作不應過度下壓以免壓迫腰椎，圖中呈現安全幅度

3. 貓式（Cat Pose）

吐氣
腹部內收
背部弓起（弓背）
頭自然下垂
此動作可放鬆後背、提升脊椎靈活度

4. 交替進行

配合呼吸緩慢流暢
重複 5–10 次
臨床常建議 緩慢配合呼吸，效果最佳

🟨 進階挑戰 & 常見錯誤

進階挑戰（變化式）
✔ 加入核心
在牛式時，將膝蓋微微抬離地面
✔ 加入四肢
四足跪姿中，對側手腳伸直

🟧 常見錯誤

❌ 手肘鎖死→ 增加手腕壓力
❌ 聳肩→ 肩頸代償
❌ 憋氣→ 無法獲得放鬆效果

🟩每日建議

隨時可做（起床後或工作空檔最佳）
重複 5–10 次

#運動醫學 #伸展 #貓牛伸展

🟦 拯救低頭族！每天五分鐘頸部伸展⭐ 好處舒緩肌肉緊繃改善姿勢減少肩頸疼痛促進血液循環⭐ 基本動作 1. 頸部旋轉坐姿端正、下巴微收頭向右或向左轉每側停留 10–15 秒2. 側面側彎（側屈 Stretch）手放頭側，輕拉耳朵靠近肩膀每側停...
21/11/2025

🟦 拯救低頭族！每天五分鐘頸部伸展

⭐ 好處

舒緩肌肉緊繃
改善姿勢
減少肩頸疼痛
促進血液循環

⭐ 基本動作

1. 頸部旋轉

坐姿端正、下巴微收
頭向右或向左轉
每側停留 10–15 秒

2. 側面側彎（側屈 Stretch）

手放頭側，輕拉耳朵靠近肩膀
每側停留 30 秒
勿聳肩

3. 頸部前屈（後頸伸展）

雙手輕扶後腦杓
輕輕把頭往前
停留 10–15 秒
強調輕壓，避免拉太用力造成頸椎壓力

4. 收下巴運動（Chin Tuck）

保持頭水平
把下巴往後收
每次停留 3–5 秒，重複幾下
姿勢矯正的核心動作，有助改善烏龜頸

⭐ 提醒

動作慢、保持呼吸
感到「痠」可，但不可「痛」

#運動醫學 #頸部伸展

Gemini新功能真的讓人驚艷橋式挑戰成功棒式挑戰成功死蟲式還是失敗 出現小缺陷眼睛好的可以找看看
21/11/2025

Gemini新功能真的讓人驚艷

橋式挑戰成功
棒式挑戰成功

死蟲式還是失敗 出現小缺陷
眼睛好的可以找看看

享受gemini 帶來的新體驗！
21/11/2025

享受gemini 帶來的新體驗！

面對面教練 vs 線上指導 vs 自主訓練：10 週阻力訓練誰最有效？📌為什麼比較三種訓練方式？阻力訓練能提升肌力、肌肥大與健康目前常見三種訓練方式：-面對面教練（面對面教練組）：立即回饋、技術指導最完整-線上 App（線上指導組）：提供影...
20/11/2025

面對面教練 vs 線上指導 vs 自主訓練：10 週阻力訓練誰最有效？

📌為什麼比較三種訓練方式？

阻力訓練能提升肌力、肌肥大與健康

目前常見三種訓練方式：
-面對面教練（面對面教練組）：立即回饋、技術指導最完整
-線上 App（線上指導組）：提供影片、課表追蹤，但回饋為延遲
-自主訓練組 自主訓練（自主訓練組）：完全自律、無監督

📌 研究設計

79 位具一年以上訓練經驗者參與，10 週訓練、每週 3 次全身重量訓練。三組做「相同課表」，差在監督方式不同。

評估項目：肌力、體組成、心理健康、訓練遵從率與滿意度。

📌 訓練遵從率：面對面教練組 明顯最好

-面對面教練組出席最穩定 88.2%
-線上 App組表現中等 81.2%
-自主訓練組 組最容易中途放棄 52.2%

結論：有人盯、有互動，就是比較能堅持訓練

📌 體組成：只有 面對面教練組 有明顯「增肌效果」

✔ 面對面教練組：
體重、去脂肪量、肌肉量皆有明顯上升
顯示技術回饋與訓練強度較容易被「推到位」

✔ 線上指導組：
體組成幾乎無明顯改善
脂肪量甚至略上升（可能與飲食無控制有關）

✔ 自主訓練組：
肌肉量有些微提升，但不如 面對面教練組
整體變化有限，可能因自我訓練強度較難掌控

未控制飲食時，重量訓練不見得能減脂；增肌效果仍仰賴訓練技術與強度的精準掌握

📌 肌力表現：深蹲差異最大

✔ 深蹲（技術複雜）
面對面教練組 提升幅度最亮眼
線上指導組 與自主訓練組 也進步，但不如面對面教練組
深蹲需要技術與動作修正，教練的即時回饋非常關鍵

✔ 臥推（技術需求較低）
三組都進步、差異不大
熟悉度高的動作，自主訓練也能有效進步

📌 心理健康：面對面教練組 與 自主訓練組 都有改善

✔ 面對面教練組：因為教練帶來支持、互動、激勵，心理健康提升最多
✔ 自主訓練組：因為自主性高，反而能讓部分人感到更有掌控感
✔ 線上指導組：變化不明顯，可能因少了社交支持，也少了完全自主的自由感

📌 滿意度：面對面教練組領先、線上指導組次之

-面對面教練組滿意度96.7%最高，來自於即時交流與技術修正
-線上指導組的滿意度92.0%也有一定水準，但回饋非即時而略低
-自主訓練組無監督，因此無法評量

📌 小結：哪種最有效？

⭐ 最佳效果：面對面教練
增肌、力量、心理健康、規律度都勝出

⭐ 折衷方案：App 訓練（線上指導組）
若預算有限或無法到現場，可達到中等成效
若能搭配定期面對面指導會更理想

⭐ 適合高度自律者：自主訓練組
沒人盯，容易半途放棄
能進步，但幅度有限

📌 建議

這篇研究未包括費用、教練能力等評估，僅以成效跟滿意度、遵從率等分析

複雜動作（深蹲、硬舉）建議至少部分時間接受教練指導，線上 App 適合遠距、忙碌、預算有限但想保持訓練規律者，自我訓練者要建立清楚目標並定期檢查動作，以避免傷害，若目標是增肌與力量，面對面教練仍是效率最高的方式

參考文獻 Journal of Strength and Conditioning Research 39(11):p 1129-1137, November 2025.

這兩年的進化除了臨床經驗持續累積也跟著 AI 一起成長2023 蒙古東亞青｜隊醫 1.0將電子化問卷、Notion 病例整理結合 Gamma 製作簡報讓紀錄與團隊溝通有了框架與資料數據2025 巴林亞青｜隊醫 2.0利用 3–4 天的空檔，...
20/11/2025

這兩年的進化

除了臨床經驗持續累積

也跟著 AI 一起成長

2023 蒙古東亞青｜隊醫 1.0

將電子化問卷、Notion 病例整理結合 Gamma 製作簡報

讓紀錄與團隊溝通有了框架與資料數據

2025 巴林亞青｜隊醫 2.0

利用 3–4 天的空檔，透過 Claude Code 部署了兩個能用的工具

健康儀表板：整合資料、狀態追蹤、病情變化

醫療物資庫存系統：管理耗材、安全庫存、盤點剩餘量

以隊醫的角度來說，這些工具的價值超過投入的時間

但世界前進得更快，醫療、運動、AI工作流還有無限進步空間

期待未來3.0版本的自己，成為更堅強的後盾

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