潘文涵教授/營養師的老師, Taipei (2025)

29/04/2025

黃檀溪教授「北冬蟲夏草」研發歷程

近年來為了保養身體，我長期在吃黃檀溪教授研發的北冬蟲夏草，因此在這裡介紹一下中研院植物所研究員黃檀溪教授。

黃檀溪教授是誰？

黃教授為美國普渡大學生物系博士（1972年），在科學研究領域表現傑出，曾三度榮獲國科會傑出研究獎，並於民國92年獲得傑出特約研究員殊榮。
在中研院植物所30餘年的研究生涯中，黃教授專注於基礎與理論研究，主要領域涵蓋噬菌體、藍綠藻、微生物生態、固氮作用與生物時鐘。他曾發現原核生物也具備分子機制調控的生理時鐘，此為極具影響力的學術貢獻。

北冬蟲夏草研究的緣起

黃教授在後期投入北冬蟲夏草的研究，起源於學術界友人李祥麟教授寄來一批北冬蟲夏草，希望共同探討合作研究與產品發展。黃教授運用在藍綠藻領域累積的專業經驗，展開了相關研發工作。
家人試吃北冬蟲夏草後，對其日常保健體驗留下了良好印象，進一步激勵黃教授深入研究。
此外，親友在南部經營的養雞場也曾嘗試將北冬蟲夏草引入飼養流程，作為日常補充的一部分，並觀察到雞隻整體生長狀況良好。隨著親友間口耳相傳，北冬蟲夏草逐漸建立起良好口碑，進而促成祥林生技公司的成立（公司名稱取自李祥麟教授姓名諧音）。

初衷：以家人與親友為本

黃教授始終秉持著一個簡單而真摯的理念——保存好這項技術，讓自己與親朋好友能持續受益。
因此，北冬蟲夏草的研發與推廣，最初並非以商業利益為目標，而是著眼於日常保健與生活品質的提升。中研院的一些同事與友人，也經常至黃教授辦公室分享這項心血成果，並推薦給自己的至親好友，持續累積信賴與支持。

北蟲草母親節馨香獻禮連結
https://www.aromawheatland.com/aromawheatland/index.php?action=zscordyceps

18/04/2025

「北冬蟲夏草」，是一種營養的菇蕈類

認識北冬蟲夏草（簡稱北蟲草，又稱蛹蟲草），是經由我在康乃爾大學博班校友陳宗憲的介紹。記得我當時走在中研院步道上撞見陳宗憲，他突然提及他90幾歲的母親曾罹患肺癌，診斷時已處末期醫師不主張治療，只好試試中研院植物所退休研究員黃檀溪教授當時培養的「北冬蟲夏草」，後來聽聞陳教授母親可以常態生活，因此我也開始關注這類素材的日常應用，常到植物所退休人員辦公室找黃教授聊聊天並買他的北蟲草給我90幾歲老母親保養。現今我自己邁入銀髮族行列，為了可以唱歌有力，我自己也抱持著保養的心態開始攝取北蟲草，並留意整體的身體感受。

何謂蟲草？
蟲變草似乎很不可思議，瞭解後就不奇怪了。蟲草是指昆蟲被真菌感染，真菌以蟲體為營養逐漸繁殖長大，自蟲體上長出真菌子實體，此時昆蟲已被耗盡凋零，讓人誤以為蟲變成草。蟲草種類很多，是因被真菌感染的昆蟲有所不同，感染昆蟲的真菌也有所不同的緣故。我們最常聽到的是冬蟲夏草。

什麼是冬蟲夏草？什麼是北冬蟲夏草（或蛹蟲草）？
冬蟲夏草：是Cordyceps sinensis這種真菌感染蝙蝠娥幼蟲所形成，產於青康藏一帶。野生的冬蟲夏草數量有限，品質不一，功能成分-蟲草素含量並不高。生物學家一直希望人工養殖，但尚未成功。目前保健食品多只是在液體發酵槽中繁殖而成的菌絲體。
北冬蟲夏草：是Cordyceps militaris這種真菌感染鱗翅目昆蟲蛹所形成，可稱為蛹蟲草；由於主要產在北方，故又稱稱北冬蟲夏草。生物學家已可以利用蠶蛹種植真菌形成「蛹體-菌體的全草複合體」。黃教授經多年研究反覆篩選出北蟲草優良菌株LS901＊，其蟲草素含量達一般菌絲體產品的5-30倍。以LS901他使用模擬蟬蛹成分的營養液靜置，培育出【菌絲＋子實體＋孢子】的全草型北蟲草，再經過簡單的乾燥、磨粉、填入膠囊的步驟，做出他的專屬品牌林北蟲草。

北蟲草其實就是一種菇類
蟲草是真菌長在蟲蛹上，是動植物複合體。真菌長在模擬蟬蛹成分的培養液中的是全植物體。我們日常所吃的菇蕈類，都是各種真菌長出的子實體，Cordyceps militaris長出來菌絲、子實體、孢子就是北蟲草的原料。
冬蟲夏草為傳統中藥材
在農業部網站找到以下資料。清代汪昂《本草備要》記載：「冬蟲夏草，甘平，保肺益腎，止血化痰，止勞嗽」；趙學敏《本草綱目拾遺》記載：「冬蟲夏草，性甘味平，歸肺腎兩經，補肺益腎，止血化痰，用於久咳虛喘、勞嗽喀血、陽萎遺精、腰膝酸痛之功效，可以秘精益氣、專補命門」；《中藥大辭典》記載：「味甘酸、性平氣香、入肺腎經，可強壯、益肺腎、補虛勞、益精氣、解毒、止血化痰。」。

依據新華北草綱要及中國藥典記載（1990），指「蛹蟲草味甘性平，有益肺腎、補精髓、止咳化痰的功能。」。

近年來由於全球暖化，各種新興病毒層出不窮，空氣污染亦相當嚴重，婦女、廚師長期在廚房中與油煙為伍，肺部的保養很重要。許多前瞻性流行病學研究顯示，各種植化素豐富的蔬果攝取對於肺功能有保護效應，其攝取量亦與肺癌成負向相關。我們過去使用國民營養健康調查搜尋降低死亡率的各種食物項目，除了蔬菜整體的攝取頻率和死亡風險成負相關以外，單一食物中菇蕈類和海菜類也分別和全死亡率呈現負相關。除了一般常見蔬果的選項，或許台灣培育的各式各樣的菇蕈類，包括北蟲草全草植物或許也可視為一種蔬食選項。

參考文獻
＊莊曉莉、李祥麟、陳香蘭、黃檀溪（2003）：蠶蛹蟲草之特性與安全向。真菌學會期刊，18：151-161.
中國藥典（1990），人民衛生出版社，北京。
農業部網站資訊與服務頁面 100年4月(第226期) https://www.moa.gov.tw/ws.php?id=23287

Chuang SY, Chang HY, Fang HL, Lee SC, Hsu YY, Yeh WT, Liu WL, Pan WH. The Healthy Taiwanese Eating Approach is inversely associated with all-cause and cause-specific mortality: A prospective study on the Nutrition and Health Survey in Taiwan, 1993-1996. PLoS One. 2021 May 6;16(5):e0251189.（中文翻譯：莊紹源、張新儀、潘文涵等。台灣人健康飲食型態和全死因和特異死因死亡率呈現負向相關。

家蠶生產北冬蟲夏草之技術研發
https://www.moa.gov.tw/ws.php?id=23287&fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR7uMwMq3Uoum-pCBh11iJsMrO8PYi_WtcN3xhYqbhQ0SeBV90MMmr5vrTWCPw_aem_8qCPwgduX4Lqv0TGOvAQ2Q

馨香麥田｜鋅硒北蟲草，送給媽媽的天然祝福
https://www.aromawheatland.com/aromawheatland/index.php?action=zscordyceps&fbclid=IwY2xjawJ_DCJleHRuA2FlbQIxMABicmlkETFrUWMxbTlhYUtqTkw5TkhaAR5iyhv802tnAS9jKfkMKrZLK_SOFEfe2vnLA-hIC95eQ969u4FLzUBofoU8zQ_aem_c0jQEU85iVmXBbf3q4kdLw

23/02/2025

自製全食物早餐穀片

脆穀片加冷鮮奶，或冷植物奶是個很方便好吃的早餐，只是坊間所買得到的常常用的是精緻穀粉做的脆片裹糖，添加糖太多。我嘗試自製，分享一下自制經驗，大家也可以自我研發，分享經驗。

脆穀物：線上購買爆穀花（這次用爆薏仁、爆紫米）
冷植物奶：線上購買盒裝植物奶（這次用杏仁奶）
蛋白質＆好油：堅果壓碎（這次用核桃）
甜味：脆的水果切小碎塊（這次用脆棗子）＋三顆大葡萄乾切碎

這樣的組合，其實非常美味，棗子很甜，時不時還會吃到一點點更甜的葡萄乾絲，爆薏仁和爆紫米脆的效果很好，不過吃到後來，會有一點軟。我的發想是可以將水果堅果碎和植物奶先混好放在大碗中，爆穀花放在另一個小碗裡，每一口都重新取些乾的爆穀花，再挖水果堅果奶，就可確保每一口都100％爽脆。

09/02/2025

我的營養故事：克服肌肉骨骼疼痛問題

很多朋友都覺得我身材高大、走路快、身體好，但事實上我從40歲就開始腰酸背痛，進入更年期更嚴重，一直到六十幾歲，才得以逐漸控制。

以前提過我身體疼痛原因之一是因為麩質過敏導致腸道損傷，不當物質進入身體，引起全身性發炎，以致於隨著年紀增長痛點越來越多，遍及除了手肘之外的所有關節；60多歲才發現而規避麵食，疼痛問題因此好了90％。

也因為長期疼痛，我在50歲以後就嘗試各種運動，近幾年還找了健身教練，解析自己的身體結構性問題（久坐造成的上交叉症候群＆腰髖膝的問題）。經過教練的指導，我身體各部位越來越強健；但是注意到，我某些部位的肌肉增長非常不易。肌肉鍛鍊頻率必須比其他人高，才能有進步。「這到底為什麼？」一直是我注意觀察並試圖解析的事。當然我絕非肌少症之人，只是肌肉比例較難增長。

由於擔任營養健康調查計畫主持人，因而取得營養調查各個項目的個人測量值，發現我的骨質密度非常高（90百分位以上，甚至超越20幾歲年輕人的平均值，這是遺傳了我父親的特質；但是肺功能卻相當的差（在同齡女性的平均之下），也是遺傳自父親。

經文獻搜尋，注意到肺功能偏低，和肌少症密切相關，不論是橫斷面相關研究或是前瞻預測性研究都是如此。然而到底是肌少症體質所相關的「呼吸肌肉不足」，導致肺功能較差；還是因為肺功能較差，導致全身性供氧打折，而造成肌力較差，仍難以釐清。

增加肺功能就成為我保健中的一個項目。要提升肺功能，在營養和運動兩方面都需要加強，我的營養專業已經讓我注意攝取充足的蛋白質（提供建造肌肉的元素，避免呼吸相關肌肉不足）以及蔬菜水果（抗發炎維護氣管通暢，並使肌肉建造有效率）。

而到底要如何合宜分配各種運動，我還在仔細琢磨中，選擇的運動項目也一直在修正中；在中研院工作的最後十年（60-70歲這段期間）我很重視TABATA（高強度間歇運動），它是一種結合有氧以及肌力的運動，其實很好。

然而由於局部肌肉關節狀況仍不完美，近年來走入重訓這個階段，開始一部分一部分的肌肉都逐一訓練。身體狀況是越來越好，不過每天花在運動喬身體的時間逐漸加長，種類也多了；體會到運動和營養一樣也需要多樣化，i.e.有氧、阻抗運動都不可少，各部位也都要關注。

每個人強健和軟弱的部位不同，需要個人化的運動處方。年紀漸長，逐漸卸下肩上重擔，增加時間呵護自己身體，看來是必然的人生走向。只要能遠離藥物醫院，何樂不為？

我分享個人歷程這是否有科學性？外推性？能否給他人參考？

現在有一種所謂「N of 1試驗」的概念，就是樣本數為1的試驗，每一個人都可以試行，就是在自己身上反覆測試，是個人改善身體的一種合理有效模式；也就是做了這件事，身體狀況改善，停止這件事身體狀況變壞，反覆若干次，都是如此，就可以在個人身上得到一個有效（valid）結論。

當然這種方法，對於有健康科學訓練的人來說，比較容易找到合適的測試因素，一般人要找到值得測試的方向並不是一件容易的事。我的建議是要向專家諮詢，找到可能影響因素後，再針對自身問題因素進行一一測試。所謂百病成良醫，可能就是這理。

29/01/2025

我的營養故事：雲南旅遊保健攻略

舊曆年前去雲南旅遊，旅程由台灣飛昆明、昆明到大里、大里到香格里拉、香格里拉到麗江，再由麗江回昆明後，返台。雖然風景壯麗，讓人驚嘆，文化遺產豐富，但氣溫最低在香格里拉達到零下7度，玉龍雪山小索道超過3500米空氣稀薄，對身體之挑戰，可真不小。還好帶了我的保養物資、道具，安然度過。在這裡和大家分享一下。

為吃全穀，這次帶了10包馬偕醫院的真空包裝無菌的紫米糙米飯。
為補蔬菜水果之不足，使用「馨香麥田蔬果精華」補充高多氛植化素＆以「馬魯果（類似奇亞籽）」補充纖維＆維生素礦物質。另外也帶了青綠色「大麥若葉」。
氣溫忽高忽低，避免喉嚨痛引發感冒，帶了「蜂膠」。
幫助消化，帶了「表飛鳴」。
此外，還帶了護頸、護腰、護膝。

以上這些都用上了，旅程一開始我就感覺喉嚨卡卡的，趕緊補充蔬果精華，口含蜂膠漱口和喉嚨，將症狀壓下了。途中難免會吃到一些精緻點心，覺得口泛酸味，趕緊用馬魯果泡水成小粉圓來喝，將口中殘餘糖吸收，酸味頓時消失。
我先生，旅途一開始就瀉肚，吃了一天稀飯，每餐補充表飛鳴、馬魯果，快速痊癒了。他旅途後段開始舌頭發炎，一有症狀就補充大麥若葉一條，也很神奇的在半小時後回覆，後來反覆有三次發作，都以大麥若葉，使其恢復，都沒有真正發出。感謝主！這些來自大自然的保健品，會使用的話，真得很有幫助。

在這裡祝大家：新的一年，蛇麼都好、蛇麽都順！

17/01/2025

「甚麼是健康永續飲食？實證醫學觀點」
北醫考科藍研究中心線上演講2025.02.26中午
點QR code就可線上報名喔！

健康永續飲食的樣態你可能已經知道了。就是強調少加工之全食物、多蔬果豆類之植物性食物，少紅肉／儘量選用豆類、魚、海鮮取而代之，牛奶、蛋適量。但是這個飲食原則的科學證據何在？
在這個線上演講中，我會提供支持健康永續飲食的科學實證資料。若你有興趣，可以掃描QR碼報名參加。歡迎你！

10/01/2025

潘文涵中研院生醫所研究室同學會（辦在2024的最後一天）

2024年12月31日是我在中研院辦公的最後一天。這一天國民營養健康調查團隊完全撤離中研院生醫所，搬往台北醫學大學。

這一天邀請過去38年來在中研院生醫所我研究室待過的學生、助理、博後等，有時間的，能來的，都來了。當時大家問我辦不辦退休會，我想還是辦個同學會，讓大家最後一次我還在這兒的時候，來看一下中研院，看一下老朋友，來敘敘舊。

看到學生們也長了白髮，有了皺紋，不勝感觸，但是言談之間仍然是年輕活潑，充滿活力，回憶往事，大家說的有聲有色。我的家人不多，大都到了，特別是兒子媳婦帶著兩個孫女，她們倆坐在前排，好像是主角一般，真是可愛。

你看看會堂布置的可好？本來布置的字是「退休快樂！」我把它改成「人生70才開始」，因為我真沒退休，只是轉換跑道而已。謝謝這麼多學生助理的到來，謝謝淑貞發動構思這個活動、思芸佈置會場、安排餐點、采芸製作輪播相片集錦。很開心的一天。

11/12/2024

身體發炎是萬病之源：堅持選擇「抗發炎飲食」維護健康

現代醫學研究已經證實，身體的慢性發炎狀態與多種疾病息息相關，包括心血管疾病、糖尿病、癌症、自體免疫疾病和神經退化性疾病等。發炎反應本身是一種人體的自我保護機制，旨在抵禦感染或修復組織損傷，但當發炎反應過度或持續時，就會對身體造成傷害。這種慢性發炎被譽為「萬病之源」，因為它往往是許多重大疾病的根本原因之一。

在日常生活中，飲食扮演了調節發炎反應的重要角色。科學家發現，食物中含有許多天然的抗發炎成分，能有效減緩身體的發炎反應。例如，魚油中的Omega-3脂肪酸、大蒜中的的蒜素、綠茶中的兒茶素，以及橄欖油中的多酚等，這些天然化合物有助於抑制發炎，保護身體免受自由基和其他有害物質的侵害，或有抗菌抗病毒的作用。來自飲食的抗發炎物質，種類很多（水溶性的、油溶性的），結構也不同，從各種面向來防止全身各部位的發炎。食物選擇恰當，抗發炎物質就自自然然的進入且充滿在身體裡。

在各種抗發炎食物中，蔬果是不可忽視的關鍵。蔬果富含維生素、礦物質、抗氧化劑和植物化學物質，特別是植化素對抗發炎反應具有重要作用。例如，番茄中的茄紅素具有強大的抗氧化功能，可以減少體內的氧化壓力；綠葉蔬菜如菠菜和甘藍則含有豐富的維生素K，能調節發炎相關基因的表達；而紫色蔬菜或莓果類水果如藍莓和草莓則富含花青素，有助於減少慢性發炎指標。此外，蔬果、全穀的高纖維含量也能改善腸道菌群，間接減少發炎反應。

值得注意的是，許多有名的保健飲食，如地中海飲食、DASH飲和全食物植物為主飲食，都特別強調多攝取蔬果來對抗發炎。地中海飲食以橄欖油、魚類、堅果和大量的蔬果為主，研究顯示這種飲食模式可以顯著降低慢性病的風險。DASH飲食則旨在降低高血壓，其中也包含大量蔬果和低脂乳製品，具有良好的抗發炎效果。而植物為主飲食更是全面倡導以蔬果、全穀類、堅果和豆類為主的飲食方式，不僅能減少發炎，也有助於環境永續發展。我們在台灣找到的護健康TEA（Taiwanese Eating Approach）飲食中第一、二名的食物也是蔬果，此外是多全穀雜糧、豆製品、茶、和水產類；雖然台灣味烹調方式和地中海飲食不同，但內含物大同小異。

總而言之，慢性發炎是許多慢性病的共通致因，而飲食則是調節發炎的重要工具。現代外食所能取得的飲食裡蔬果通常很少，常使用破壞抗發炎營養素的烹飪方法如：油炸，再加上多提供含高糖高油、精緻麵粉製的又炸過烤過的甜食，使人們身體長時間處於高度發炎狀態。切記！要仔細選擇，透過多攝取富含抗發炎成分的餐飲，特別是蔬果、全穀、好蛋白質食物，少油炸燒烤；我們不僅能感受到身體的舒適，還能預防多種疾病的發生。讓天天堅定尋找抗發炎飲食成為我們生活的一部分。(https://drpanwh.com/category/diet/health-diet/)

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30/10/2024

怎麼用「超加工食品分數」來評估自己的飲食？

超加工食品分數（Ultra-Processed Food Score, UPF Score）是一個用來評估一個人或一群人攝取超加工食物程度的指標。一般來說，超加工食品分數越高，代表飲食營養品質（Nutrient Adequacy）越差。
UPF是使用食物分離出來的單一成份（如：澱粉、果糖、油脂、分離蛋白、等）製作，再加入多種調味調質地的人工添加劑，如增味劑、甜味劑、色素、乳化劑、和防腐劑；以改善口感、香氣、外觀、加長保存期限。舉例如下：即食零食、速食脆片、即食湯品、含糖飲料、加工肉魚製品等。

如何計算UPF分數？

UPF分數算的是：一天中所食用的超加工食品佔全部食物熱量的比例。
1. 列出一天所吃全部的食物及其熱量。
2. 列出一天所吃所有的UPF及其熱量。
3. 將所有UPF食物熱量相加，除以總熱量，求出UPF佔總熱量之百分比。
UPF分數計算公式：UPF熱量／總熱量X 100％

我舉了三個例子，他們的飲食分析請見彩色圖。
例子 1：有健康意識，偶而吃點超加工食品（UPF熱量佔1／4）
例子 2：正餐吃真食物，早餐、點心都選便利食品（UPF熱量佔6成）
例子 3：忙碌的上班族，三餐都靠UPF
總結：
例一：1／4食物為超級加工食品，營養素短缺25％，還好缺口不大。
例二：六成的食物為超級加工食品，約損失了60％營養素，這是很大的缺口。長期如此會先導致一些營養素不良徵候，逐漸發生代謝症候群及後續疾病。
例三：100％仰賴超級加工食品，幾乎各種必需維生素、礦物質都高度缺乏。不用太久，身體即會發生代謝異常，及各種後續發展的疾病。
這些例子讓你看到，吃多少UPF，會影響多少程度的必需營養素攝取量。根據研究，一般建議將UPF比例控制在總飲食中的 20%~30% 以下。你的飲食型態像上面哪一位呢？你的營養素缺口有多大呢？
（文章出處：https://reurl.cc/Gp1G2W）

05/10/2024

吃「超加工食品」就像「抽煙」？
超加工食品 (ultra-processed food, UPF) 正撲天蓋地的影響我們的健康，一般人卻沒有危機意識。研究顯示，食用越多UPF，各種疾病的風險就越高，包括肥胖、心血管疾病、癌症，甚至影響學習，造成憂鬱、恐慌等身心官能症。日前我們邀請巴西聖保羅大學Carlos Monteiro（卡洛斯·蒙泰羅）教授在動脈硬化學會年會發表演說，他近年來一再呼籲要大家注意超加工食品。
UPF的定義是什麼？
蒙泰羅Nova 食品分類系統將食品分成四類：（1）未加工或少加工食品、（2）加工烹飪原料、（3）加工食品、（4）超加工食品（UPF）。UPF指的是使用經過高度加工的成分（而非食物）製作並包含多種添加劑的食品。這些食品通常由提煉純化的成分（如糖、澱粉、油、鹽）輔以多種食品工業製造用感官修飾添加劑（cosmetic additives）如:色素、增味劑、乳化劑、防腐劑所製成。其內含物通常非常純化，缺乏完整的天然成分，故而含有較少的營養物質（如纖維、維生素和礦物質），像是：包裝零食餅乾、汽水、速食麵、加工肉製品等。這些食品的特徵是便宜、方便、放不壞、風味樣態完美、口味誘人。
超加工食品 (UPF) 危害健康的機制是什麼？主要包含以下幾個方面：
1. 促進暴飲暴食：UPF 使用各種增味劑來增加食物的美味度，讓人失去控制食慾的能力，容易造成過量攝取，導致熱量過剩與肥胖。
2. 高糖、高鹽和高脂肪：UPF 通常含有大量的添加糖、精緻澱粉、鹽和不健康的脂肪，過多的糖和精緻澱粉攝取容易引起血糖快速升高和降低，這種波動會導致提早飢餓、胰島素阻抗；而高鹽則會提高血壓；故而增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的風險。
3. 沒法吃到營養：UPF 中的營養成分多在過度加工過程中流失，主要以提供熱量營養素為主，缺乏必須營養素和有益食物成分，如：維生素、礦物質、抗發炎物質、和膳食纖維。UPF吃的越多，營養素缺乏越嚴重。營養素缺乏除了導致上述各種身體疾病，也與心情波動、焦慮等心理健康或精神官能問題有關。
4. 額外人工添加物：合成的感官增強物質改變腸道菌群平衡，增加炎症反應，影響腸道健康，衍生對身體各器官（包括腦部）和整體健康的不良影響。
以上機制共同作用，使得經常食用 UPF 會對人體健康產生負面影響。在2023年6月的國際肥胖大會期間，蒙泰羅教授指出，UPF 不僅高糖、高鹽、高脂肪，還具高度成癮性，消費者往往在不自覺中過量攝取，這與香菸和酒精的成癮特性類似；他建議應通過公共健康宣傳和限制廣告來降低UPF的危害。這個呼籲在英國議會引發了將UPF與香菸對等的論點。2023年6月，英國前保守黨大臣 Sir Greg Knight建議，應像香菸一樣在 UPF 包裝上加入健康警示，提醒消費者其潛在的健康危害。英國以及全球對於超加工食品的討論和關注逐漸升溫。
在台灣，常見的超加工食品包括泡麵、手搖飲料、各種甜食、香腸熱狗、加工火腿、魚板火鍋料製品等。民眾應要提醒自己，這些東西不等於食物，吃UPF的比例越高，自己的營養的缺乏就越大，罹病的可能就愈高。（後續介紹UPF分數，請期待）

21/09/2024

「金薯腰果起士三明治」：我的無麩質無肉油脂平衡早點

吃無麩質飲食的人，並不想天天吃飯、或無麩質土司（常有些添加物在裡面）。總要有些變化。我也喜歡甜食，但不喜歡吃糖，總在尋找健康甜食；我喜歡濃郁的起士味，但由於起士容易升膽固醇，很少吃；後來想出了每餐平衡油脂的方法。這些點子都用在一起，做了這個「金薯腰果起士三明治」，偶而想要濃郁甜味的食物時會做來享用。

蕃薯（地瓜）雖然甜但是升糖指數屬中等，不像白吐司、米餅那麼高。切一片地瓜、而不是吃一整個，整體升糖負擔應不大。有飽足感，還獲得一些纖維、維生素礦物質。

起士味道濃郁可口，缺點就是飽和脂肪含量高，若是搭配相當體積的美味堅果類，飽和／不飽和脂肪酸就平衡了，緩解了升膽固醇的力道。

再搭一杯濃郁全豆豆漿，水果，還是一個植物為主又美味的早餐。

潘文涵教授/營養師的老師

29/04/2025

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