15/12/2025
繼前天分享藍莓的營養價值後，大家對於藍莓有進一步的認識，後續也有粉絲詢問，做烘焙麵糰揉入藍莓加熱後，還有營養嗎？
✨藍莓中的花青素非常「嬌貴」，對溫度很敏感。
高溫加熱確實會導致花青素流失，但並不是說加熱後就完全沒營養了。
以下是花青素的耐熱特性、不同烹調方式的影響，以及不同溫度的處理之下，營養素保留多少：
🔺花青素的耐熱「紅線」：60°C ~ 70°C
花青素是水溶性色素，結構不穩定。
* 60°C 以下： 相對穩定，流失較少。
* 超過 70°C： 花青素開始加速降解（結構被破壞）。
* 100°C（沸騰）以上： 如果長時間加熱（如煮果醬、長時間烘焙），流失率會非常高，可能會損失 20%~50% 甚至更多。
🔺不同加熱方式的影響（由「優」到「劣」）
1️⃣生吃 / 冷凍 | ⭐⭐⭐⭐⭐ (最佳) | 保留最完整。
冷凍藍莓通常在採摘後急速冷凍，營養保留度甚至優於放了幾天的常溫藍莓。
2️⃣微波 / 短時間加熱 | ⭐⭐⭐⭐ |
如果只是稍微加熱（例如 1 分鐘內），破壞不大，且加熱會破壞細胞壁，反而可能讓花青素更容易被人體吸收。但若加熱超過 3-5 分鐘，流失率會暴增。
3️⃣蒸 | ⭐⭐⭐ |
溫度雖高，但因為沒有接觸水分，花青素不會溶到水裡流失，比水煮好。
4️⃣烘焙 | ⭐⭐ |
做成藍莓馬芬或蛋糕時，長時間的高溫（180°C+）會破壞部分花青素，但麵團內部溫度通常不會那麼高，所以仍能保留一部分。
5️⃣水煮 | ⭐ (最差) | 最不推薦。
花青素怕熱又溶於水，水煮會導致它大量溶出到湯汁中（水變藍紫色就是證明），除非連湯汁一起喝掉，否則浪費最多。
雖然加熱會讓花青素的「總量」減少，但研究發現，適度加熱（如快速川燙或短時間微波加熱一分鐘）會軟化藍莓的纖維和細胞壁，這反而能提高剩餘花青素的「生物利用率」，也就是讓腸道更好吸收。吃熟的藍莓依然有抗氧化效果，只是不如生的強。
📌怎麼吃最聰明？
如果您想最大化攝取花青素，可以試試看以下方式：
✅主力是「生吃」：
洗淨直接吃，或拌入優格、沙拉。
✅「溫」吃比「熱」吃好：
如果冬天不想吃冰冷的，可以用溫水（約 50°C）稍微泡一下回溫，不要煮滾。
✅加點「酸」保護它：
✍️花青素在酸性環境下最穩定。
如果您要打果汁或做甜點，加一點檸檬汁或醋，可以幫助穩定花青素的結構，減少流失，顏色也會更漂亮的紫紅色。
🔺一句話總結： 想補眼睛、抗氧化，盡量生吃；如果是為了口感做成甜點，雖然營養打折，但依然比不吃好！
快收藏及分享給需要的朋友🙌
#藍莓花青素放大術
