台灣精準預防醫學學會 TPPMS

13/09/2025

【免費公益講座 – 高雄場】

我們都很努力追求健康，卻常常困惑：「到底什麼才是真正對健康有益的呢？」
其實，健康並不是拚命去做那些「看起來正確」的事，而是學會做對「最適合您」的事。

就像每個人天生都內建了一張獨一無二的生命地圖，真正的關鍵在於讀懂這張地圖，掌握自己身體的特性，並找到屬於自己的最佳對策。

這次地點安排在高雄左營區聯上大飯店（裕誠路486號6樓）。

講座主題：「精準健康，從認識自己的身體特性開始」

講者：張家銘醫師（台灣精準預防醫學學會 理事長）

時間：2025年9月20日（六）下午13:00-17:00

地點：高雄左營區裕誠路486號 聯上大飯店6樓
本次為公益免費講座：人數為200位，額滿為止。

報名連結：
https://forms.gle/N9V75rwMQQtP26hT6

細節都可以洽詢工作人員曹小姐：0953516865

在這場分享中，我會用最生活化、最實用的方式，跟大家聊聊：
✔ 為什麼了解自己的基因，是健康的第一步
✔ 如何根據基因調整飲食、運動、睡眠與壓力管理
✔ 怎麼打造一個「專屬於您」的健康守則

這場活動完全免費，我希望每一位來的朋友，都能更理解自己的身體、做出對自己最好的選擇。
非常歡迎您，也歡迎邀請朋友或家人一起參加，從這一天開始，我們一起走在更健康、更安心的路上。

張家銘醫師 敬邀

05/09/2025

泡熱水澡也能養肌肉 - 秘訣就是 40–42°C、1 小時

有人會想問「真的很忙，沒時間運動，泡熱水澡有用嗎？」說真的，以前我也跟大部分人一樣覺得，泡澡就是放鬆、流流汗，順便舒緩一天的疲勞。但這幾年看了新的研究，我真的被顛覆了 - 原來這些看似單純的習慣，背後竟然藏著科學力量，甚至有機會幫助我們的肌肉延緩老化。

被動加熱 - 讓身體偷偷運動

所謂的被動加熱 (passive heating)，簡單講就是「人在休息，但身體在流汗」。我們不需要跑步、舉重，只要靠外在的熱源加熱身體，像泡熱水澡、進桑拿、用電熱毯或紅外線燈，都算是。當體溫升高、肌肉溫度上來，心跳加快、血流變旺盛、代謝速度提升，就像在偷偷幫身體做運動一樣。

有研究證實，被動加熱能促進肌肉肥大、幫助運動後的恢復，還能預防因為不活動而造成的肌肉萎縮，這些作用和粒線體功能以及能量代謝改善都有關。

對很多長輩、復健中的病人，甚至是忙到沒時間運動的上班族，這都是好消息。雖然它不能完全取代運動，但至少可以當作一種輔助，讓我們在休息的時候，身體還是默默「進健身房」。

熱不是隨便有就好 - 差一度就差很多

不過我要提醒大家，這件事不能隨便做做就期待效果。研究發現，肌肉溫度只差 1°C，結果就可能天差地遠。37.3°C 幾乎沒什麼作用，但 38.3°C 就能啟動修復機制。這就像藥要有正確劑量，熱也一樣要剛剛好。

在不同方式裡，熱水浴比桑拿更能「打進肌肉」。因為水的導熱速度比空氣快二十多倍，所以熱比較容易深入身體。如果只是泡個 15–20 分鐘，那大概就是放鬆而已，肌肉還沒真正「醒來」。研究建議，大概要在 40–42°C 的水裡，泡上 45 分鐘到 1 小時，才有比較明顯的效果。

熱在身體裡的秘密開關

當肌肉升溫後，身體會製造出更多HSP (Heat shock protein)，種蛋白質它們就像一群修理師傅，專門保護肌肉、強化粒線體，提升能量代謝，還能刺激肌肉細胞增生。

更厲害的是，它會打開 AMPK 和 Akt-mTOR 這些關鍵訊號路徑，讓肌肉走向「合成」，而不是「分解」。這對防止肌肉流失、加速受傷後的恢復都有幫助。不過，熱也不能太過頭，超過 42°C 反而會讓蛋白質分解，就像煮魚，火候太小煮不熟，火太大就燒焦了，一定要拿捏得剛剛好。

給您的生活建議

根據這些研究，我想給大家一些很實際的生活建議：
如果您平常就愛泡澡，可以試著把水溫調到 40–42°C，時間拉長到 45–60 分鐘，每週 2–3 次。這樣才是真的「養肌泡澡」，而不是泡個舒服而已。

如果您喜歡去桑拿或三溫暖，那就不要只坐個 10 分鐘就走。體溫要維持在 38.5–39°C 一段時間，才會對神經和肌肉有幫助。

運動員或有規律運動習慣的人，可以在運動後加上熱療，幫助恢復。但要注意，20 分鐘通常不太夠，最好拉長一點，並控制在合適的溫度。

對於行動不便或不方便運動的長輩，被動加熱是一個不錯的替代方案。即使只是局部熱敷，也比完全不做還好。但有慢性病或心臟病史的朋友，我會建議一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。

從放鬆到養生 - 泡澡的新眼光

我們大部分人平常泡澡、流汗，只覺得是享受。但現在科學告訴我們，這其實也是一種「隱形運動」。它雖然不能完全取代跑步或重訓，但卻能幫助我們多一個日常的保養方式。對長輩來說，可能是避免肌少症的祕密武器；對上班族來說，則是在忙碌生活裡偷到的一點健康紅利。

參考資料:
European Journal of Applied Physiology, 2025. Turning up the heat on skeletal muscle adaptations and neuromuscular function: key considerations for passive heating prescription and best practices
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05917-9

22/08/2025

為什麼要強調抗氧化、抗發炎 - 關鍵之一就是粒線體

應該有人會想問：「為什麼要強調抗氧化、抗發炎？」答案其實很簡單，因為這兩件事的背後，都有一個共同的主角 - 粒線體。身為基因醫師，我每天在診間看到許多慢性病患者，愈來愈能體會到，粒線體的健康狀態，幾乎決定了您老化的速度，也決定您會不會生病。

粒線體 - 健康的發電廠，也可能是隱形炸彈

粒線體就像細胞裡的小發電廠，把食物轉換成能量，供應我們走路、思考、甚至呼吸。但發電的過程難免會冒火花，這些火花就是活性氧族（ROS）。正常情況下，身體的抗氧化系統會幫忙滅火，可是一旦火花太多、清不掉，就會造成氧化壓力，把DNA、蛋白質甚至細胞膜都燒壞，讓細胞受損、死亡。

研究更發現，當粒線體「工廠」老化、維修不良，ROS會越堆越多，還會釋放出損傷訊號，讓免疫系統長期處在「誤報警」狀態，結果就是慢性發炎。這就是為什麼抗氧化和抗發炎會被反覆強調 - 它們其實是在幫您保護粒線體。

粒線體與發炎 - 小工廠亂按警報器

當粒線體受損，它會把粒線體DNA、RNA、ATP、ROS丟到細胞外，這些分子會被身體當成危險訊號，免疫系統就會拉警鈴。短時間的發炎對抗病菌沒問題，但如果長期這樣，警鈴一直響，免疫系統就會搞不清楚敵我，導致慢性發炎。這種慢性發炎就是糖尿病、關節炎、心血管疾病甚至癌症的幕後黑手。
所以說，發炎不是單純免疫系統過度反應，而是粒線體本身壞掉之後，在亂放訊號。

為什麼會變老 - 因為發炎

科學家提出「炎症性老化（inflammaging）」這個概念，意思是慢性發炎會像一團火，長期在體內燒，讓身體功能提早下滑。隨著年紀增長，粒線體DNA突變累積，能量產生效率下降，老舊的粒線體清不掉，ROS越積越多，結果就是慢性發炎加劇，老化提速。

換句話說，我們不單是因為年紀變大才發炎，而是因為發炎，才變得老得快。這也正是為什麼抗氧化、抗發炎不只是保養口號，而是最根本的「抗老策略」。

我的生活建議

如果要保護粒線體，最直接的方法就是從生活做起。
在飲食上，盡量多吃有抗氧化能力的天然食物。蔬果、莓果、堅果和茶類裡的多酚、花青素、兒茶素、維生素C及E，都是幫忙清理ROS的天然武器。簡單記一個原則：餐桌上顏色愈多，粒線體就愈開心。

在運動上，規律的有氧與肌力訓練能讓粒線體「越練越強」。每次運動不只是消耗卡路里，更是在清除老舊的粒線體，換上新的，就像給細胞換電池。

在作息上，睡眠就是粒線體的維修時間。熬夜等於逼工廠24小時不停工，結果就是提早壞光光。規律睡眠，就是給粒線體最好的修復機會。

在心情上，學會減壓。壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）會加重發炎和氧化壓力，間接傷害粒線體。別小看深呼吸、冥想、聽音樂或和朋友聊天，這些小小的放鬆，背後都有堅實的科學根據。

抗氧化抗發炎，就是保護粒線體

回到最初的問題：為什麼大家一直強調抗氧化、抗發炎？因為這不只是保養的口號，而是最核心的健康策略。當我們在做這些事，其實就是在守護粒線體這個「健康開關」。粒線體顧得好，老化就慢下來，慢性病也會少一點，生活品質自然往上提升。

健康不是單靠醫師，而是靠您每天的選擇。抗氧化、抗發炎，不只是流行語，而是您活得更久、更好的關鍵。

參考資料
Mitochondria in oxidative stress, inflammation and aging: from mechanisms to therapeutic advances. Signal Transduction and Targeted Therapy. 2025
https://www.nature.com/articles/s41392-025-02253-4

21/08/2025

喝酒臉紅，不只是尷尬，更可能是失智風險！

很多人覺得「喝酒臉紅」只是酒量差、面子上的小事。
但最新研究顯示，這其實可能是 阿茲海默症風險升高的警訊。

亞洲族群常見的 ALDH2 基因缺陷，會讓我們難以代謝酒精中的乙醛。結果就是──一喝酒就滿臉通紅。但這不僅是臉紅或頭暈，乙醛在體內的長期累積，會造成 氧化壓力與發炎反應，損害腦細胞，加速認知退化。

換句話說，每一次臉紅，都可能是大腦在提醒你：「我正在承受傷害。」

想要保護腦力、降低失智風險，TPPMS 建議：

-減少或避免飲酒：尤其是會臉紅的人，沒有「安全酒量」。

-均衡飲食：多吃抗氧化食物（莓果、深綠蔬菜、堅果、魚類）。

-規律運動與好睡眠：幫助腦部血流與毒素清理。

-定期檢查：有家族病史者更該關注認知與心血管健康。

喝酒臉紅，不只是尷尬，更可能是「大腦健康的隱藏密碼」。
守護記憶，從少喝一杯開始。

延伸閱讀：
《喝酒臉紅，與阿茲海默症的關鍵連結》
https://www.pppmed.org/archives/9469

#代謝 #阿茲海默症 #健康生活 #精準預防 #失智症 #健康管理

18/08/2025

🎉【活動花絮】《全基因體探險 — 一場打開生命地圖的旅程》

感謝所有蒞臨現場的貴賓與朋友們！
在今天的講座中，我們一同探索了基因與健康的奧秘，從專家的深入解說到現場的熱烈互動，每一刻都展現出大家對 精準健康 的重視與期待。

更特別的是，今天我們正式宣布 ——
👉 「 #學會之友健康公益專案」正式啟動！ #名額有限 #額滿為止

透過這項專案，學會希望讓 基因檢測與精準健康 不再只是遙遠而專業的名詞，而是以更容易參與、更貼近生活的方式，走進每一個人身邊。
這將是個人化健康管理的新起點，也是我們推動全民健康、落實精準預防的重要里程碑。

💙 再次感謝每一位與會者的熱情參與，邀請大家持續關注並加入我們的行列，一起攜手推動精準大健康！

#台灣精準預防醫學學會
#元萃數據
#全基因體探險 #精準大健康

08/08/2025

【免費公益講座】

這幾年，我走進了許多家庭、診間、企業，發現一個共通的問題 - 我們都很努力想要健康，但卻不太清楚「什麼才適合我自己的體質」。

健康不是拚命做對的事，而是做對「適合您」的事。這就像我們每個人，其實都內建了一張獨一無二的生命地圖，而基因，就是那張地圖的開端。

這次地點安排在台北臺大國際會議中心（徐州路2號）。

講座主題：「精準健康，從認識自己的身體特性開始」

講者：張家銘醫師（台灣精準預防醫學學會 理事長）

時間：2025年8月17日（日）上午08:40-11:50

地點：臺大國際會議中心四樓
人數限制：限額200位，額滿為止。
報名連結：
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScM3eMNGGAuFi-PRA9-27EX2z1nXxiuaRKnRia41nh52ax8eg/viewform

細節都可以洽詢工作人員曹小姐：0953516865

在這場分享中，我會用最生活化、最實用的方式，跟大家聊聊：
✔ 為什麼了解自己的體質，是健康的第一步 ; 基因是體質的核心
✔ 如何根據基因調整飲食、運動、睡眠與壓力管理
✔ 怎麼打造一個「專屬於您」的健康守則

這場活動完全免費，我希望每一位來的朋友，都能更理解自己的身體、做出對自己最好的選擇。
非常歡迎您，也歡迎邀請朋友或家人一起參加，從這一天開始，我們一起走在更健康、更安心的路上。

張家銘醫師 敬邀

24/06/2025

13/06/2025

每天都在喝的優格，原來悄悄在幫我們燃脂、顧腸、降發炎？益生菌、短鏈脂肪酸與次級膽汁酸：發酵乳背後的代謝健康密碼

在門診時，常有病人問我：「我每天都有在喝優格耶，這樣算有保養嗎？」
我的回答是：「有，而且如果您知道它在體內發生的事，可能會更願意天天喝下去。」

優格這些發酵乳製品，真的不只是幫助排便順一點、肚子少脹氣而已。它們其實正在默默改寫我們身體的代謝劇本，從調整腸道菌開始，一路影響到脂肪燃燒、血糖穩定，甚至影響發炎程度與體質走向。

所以，與其說我們每天在喝發酵乳，不如說：我們每天都在給身體一個「調整代謝的機會」。

腸道菌正在等這杯：讓代謝動起來的秘密武器

發酵乳的關鍵，不只在於乳品本身，而是它裡頭那些活著的「好菌」，像是乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌（Bifidobacterium）。這些益生菌進到腸道後，會開始幫我們「調製出」一組很厲害的小分子：短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）。

這些短鏈脂肪酸，包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）和丁酸（butyrate），不像維他命那樣一吃馬上見效，但卻是幫助我們長期穩定體重與代謝的「慢火鍋」。

它們能：
• 提升脂肪氧化，減少脂肪囤積
• 刺激飽足激素（GLP-1、PYY）分泌，幫您比較不會過量進食
• 降低慢性發炎，強化腸道黏膜與免疫力
• 改善胰島素敏感性，讓血糖更穩定不暴衝

這也是為什麼，每天喝一杯對的優格，不只是腸胃通了，更像是在「重開機」整個代謝系統。

還有一個隱藏角色：次級膽汁酸

除了短鏈脂肪酸，還有另一組在體內默默發功的代謝角色：次級膽汁酸（secondary bile acids, SBAs）。這些物質是原本由肝臟分泌的膽汁，在腸道裡經過好菌的「再加工」後產生的新版本。

這些升級後的次級膽汁酸，會開啟兩個關鍵的代謝受體：FXR 和 TGR5。它們的作用，就像體內的「主電源開關」：
• 控制脂肪是否囤積，或被燃燒掉
• 調節血糖與血脂平衡
• 降低慢性發炎，改善整體代謝狀態

簡單來說，這些代謝受體決定我們的身體要走「燃脂修復模式」，還是「儲存與發炎模式」。而發酵乳，正是在幫助我們開啟前者。

發酵乳不只是幫助排便，它也在默默幫您「變瘦」

發酵乳對體重控制的幫助，其實早就有科學證實。研究顯示，天天攝取發酵乳的人，脂肪堆積風險較低，血糖與膽固醇控制也更穩定。裡面的益生菌除了產出短鏈脂肪酸，還能促進次級膽汁酸的生成，進一步啟動燃脂、穩糖、抗發炎的連鎖反應。
換句話說，這杯看起來平凡的優格，其實每天都在幫身體「慢慢變瘦」。

一杯對的發酵乳，勝過三天亂吃的懊悔

但要提醒的是，不是每一杯優酪乳都能達到這樣的效果。市面上許多果味優格或加糖優酪乳，糖分高、菌量少，反而可能讓身體更容易發胖。

建議選擇無糖、原味、標示含活菌的發酵乳，像是原味優格或克非爾（kefir），這才是真正讓身體「聽得懂」的選擇。加點堅果、奇異果、香蕉或一點點蜂蜜，不但更好吃，還能給腸道菌更多產出SCFAs和SBAs所需的「原料」。

原來這一杯，我們一直小看它了

從今天開始，請別再小看您每天那杯習慣性的優格。它不是早餐的配角，而可能是幫您穩定體重、改善腸道、降低發炎、甚至讓心情更輕盈的關鍵推手。

我們無法改變所有壓力、工作、環境，但可以從早上那一杯優格開始，餵對腸道菌，給身體正確的信號。這杯不起眼的發酵乳，其實每天都在幫您找回更健康的自己。

參考文獻：
The Impact of Fermented Milk Products on Gut Microbiota‐Derived Metabolites in Obesity: A Narrative Review. Journal of Food Science,2025

06/06/2025

癌後的黃金三年 - 為什麼「結構化運動」，可能是最好的抗癌藥？

很多癌後病患會問：「化療做完了，是不是就結束了？接下來我該怎麼辦？」
我要說的是：「這段路，才剛開始而已。」

我們以為結束化療，人生就可以重新來過，但其實，這三年，是決定命運的黃金期。而我們現在知道，有一件事情，您可以自己做、自己掌控，而且真的有效：運動。

不只是動一動，而是動出一條活路

這不是我說的，是2025年發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究證實的。這篇研究找了近900位完成化療的結腸癌病人，一半的人每週進行結構化運動三次，每次五十分鐘，持續三年；另一半則只是拿到一些健康資訊，沒強制運動。

追蹤了將近八年後，結果震撼我們整個醫療界：
有運動習慣的人，五年內「沒復發」的比例高達80.3%，比沒運動的人高出6.4%。八年存活率更高達90.3%，整整多了7%！

這不是「感覺好一點」、「比較有精神」這種模糊的改善，是實打實延長生命的數據。
運動，真的有可能把原本會復發、甚至可能離開的人，拉回來。

關鍵字是「結構化運動」: 不是隨便動動，是為生命量身打造的處方

很多人聽到「運動」，直覺想到的可能是自己隨便在家跳個有氧、偶爾走走路，或週末去爬個山。但這次研究中的運動，並不是這種隨性的活動，而是這研究裡面提到的「結構化運動」（Structured Exercise）。

它像是一張專屬的運動處方：每週三次、每次約五十分鐘、以中等強度為主（例如快走、騎腳踏車、輕度有氧課程），持續三年。這不是在「活動筋骨」，而是像開藥一樣，每天一劑的抗癌行動。

為什麼要這麼講究？因為癌後的身體很敏感，需要的不是強度，而是穩定性；不是拚搏，而是節奏。只有這樣長期、有規律、有節奏的運動，才能真正觸發身體裡「抗癌」、「修復」、「平衡」的開關。

運動不再只是健康的附加選項，而是像化療、手術一樣的正式治療延伸。
從今天開始，動起來的每一步，都是走向健康的證據。

化療後的身體，不是等待恢復，而是等待「重啟」

很多人以為化療後就該休息、靜養，什麼都不要做，怕累、怕受傷、怕「又出事」。但研究告訴我們，身體其實需要的是重新被喚醒。

運動可以調整體內的免疫系統、降低慢性發炎、活化抗癌機制，還可能影響到細胞層級的癌症訊號。這些都是目前醫學研究正努力探索的方向，但結果已經很明確：
不動，才是真正的風險；動起來，反而更有希望。

「但我不是運動型的啊」，其實沒關係，重點不是多厲害，而是開始做

不是每個人都能去健身房舉重或跑馬拉松，我們知道。有些人關節不好、有些人會喘、有些人真的害怕跌倒。

但在這份研究裡，運動指的不是高強度搏命，而是規律的、有計畫的中等強度活動，像快走、有節奏地踏步、有教練引導的體適能活動。就像慢慢地為身體「開機」，讓它記得自己本來有多強大。
我們不需要一次就做到一百分，但需要從今天開始，走出第一步。

身體的痠痛，是它在跟您說：「我正在變強」

是的，研究中也提到，運動組的肌肉骨骼痠痛比較多（18.5%對11.5%），但大部分只是短暫不適，沒有人因為這樣中止計畫。

就像肌肉痠痛是練出來的身體記憶，這些不舒服，是身體在學習新的節奏。
不舒服，不等於危險。
反而代表：我們的身體，還有力氣可以重新打造自己。

給曾經走過癌症、還在努力生活的癌友一個承諾 :

我們不想只是「活下來」，我們想要「活得更久、更好、更自在」。
運動，不只是醫師交代的任務，它是一種新的生活方式，一種對自己的承諾。

這三年，是您自己可以掌握的三年。不是再靠藥、靠儀器，而是靠每一天的堅持。
這不是在運動，是在把命救回來。

如果今天看到這篇文章的您，曾經也走過手術、化療、人生低谷，那麼恭喜，您已經撐過最難的那一關。
而接下來，該輪到「行動」接棒，把人生重新拿回來。

Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer. The New England Journal of Medicine, 2025.

04/06/2025

你不是吃太多，是睡太少──熬夜讓你瘦不下來的真相

有沒有一種感覺，明明已經開始吃得很清淡，連飲料都戒了，也逼自己多運動，
但體重就是不動如山，小腹還越來越明顯，衣服越來越緊？

很多人第一個反應是「是不是我吃太多、動得不夠？」
但事實上，我們在臨床上常常看到這樣的情況：真正影響你代謝與減脂能力的，是你的「睡眠」。

根據多項研究，長期晚睡、睡不好，會讓身體無法順利燃燒脂肪，甚至會主動儲存脂肪，變得更容易餓、代謝更慢。

三個重要的原因如下：

1. 晚睡會讓一種叫「瘦體素」的荷爾蒙分泌減少，這個荷爾蒙原本負責幫助你控制食慾、燃燒脂肪
同時，會讓「升糖素」增加，讓你越晚越容易餓
參考：Spiegel et al., Sleep, 2004

2. 睡不夠會讓身體進入節能狀態，也就是你吃一樣、動一樣，但代謝變慢、消耗變少
參考：Buxton et al., Science Translational Medicine, 2012

3. 熬夜會影響血糖調節，讓胰島素變得遲鈍，脂肪反而更容易堆積起來
參考：Donga et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010

如果你總覺得自己減肥特別難，可能不是你做得不夠，而是你一直在「晚睡燃脂關閉模式」中循環。

TPPMS 建議：

-試著把入睡時間提早到晚上十一點以前

-睡前放下手機，讓大腦有準備休息的空間

-避開晚上的甜食和宵夜，穩定血糖才有助於脂肪代謝

-建立簡單的睡前儀式，例如熱水泡腳、閱讀或安靜地放鬆一下

減重不是只靠少吃多動，更要靠順應身體的節奏與修復力。
現在開始，試著讓自己早點睡，也許你會發現，體重也慢慢願意動了。

延伸閱讀：
《睡不好，怎麼吃都瘦不下來？從科學解密睡眠與脂肪代謝的關係》
https://www.pppmed.org/archives/9437

#睡眠與代謝 #晚睡會胖 #體重卡關 #精準預防