Приборкання контузії, Dnipro (2025)

20/02/2025

Метафори про заїкання

▪️ Внаслідок вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) може розвинутися нейрогенне заїкання.

▪️ Ще один різновид заїкання — психогенне заїкання — може розвинутися у військових внаслідок перенесеного бойового стресу або ПТСР.

🖊 Американський інститут заїкання створює добірки метафор, які можуть допомогти людині, що заїкається, краще пояснити оточуючим свої переживання та емоції щодо заїкання.

▪️ Це може бути особливо корисним, коли заїкання виникає раптово у дорослому віці.

▪️ Ці метафори також допоможуть тим, хто ніколи не стикався з такими симптомами, ставитися до проявів заїкання у військових та ветеранів/-ок із більшим співчуттям і розумінням.

🦢 Лебідь

Або будь-який птах, що плавно ковзає поверхнею води, поки його лапи гарячково працюють під нею.

Не кожна людина, що заїкається, впізнає себе в цій метафорі. Вона стосується прихованого заїкання – прагнення здаватися плавномовним, докладаючи значних зусиль, щоб замаскувати прояви заїкання.

Ті, хто заїкаються приховано, можуть змінювати слова, уникати певних ситуацій або взагалі відмовлятися від спілкування – усе заради того, щоб підтримати ілюзію бездоганної мови. Як і лебідь, вони можуть виглядати спокійними на поверхні, і ніхто не бачить, якою ціною їм це дається.

Приховане заїкання може бути менш помітним для слухачів, але це не робить його меншою проблемою для тих, хто заїкається.

🧅 Цибулина

А її луски — це звички уникнення й боротьби, що наросли навколо заїкання. Можливо, справа в усвідомленні того, що не саме заїкання є проблемою, а радше тягар і наслідки, які з ним пов’язані.

Цибулина нагадує нам про важливість зазирнути всередину, розкриваючи правду шар за шаром.

⛷ На лижах по кризі

Час від часу на лижній трасі трапляється ділянка з льоду. Раптово втрачається контроль над рухом, і, щосили напруживши м’язи, ти відчайдушно намагаєшся залишитися на ногах. Можна заклякнути від паніки, навмисно впасти або нахилитися вперед і дочекатися, поки знову опинишся на снігу.

Ця льодяна ділянка може символізувати момент заїкання.

Саме в цьому і полягає суть метафори, яка пояснює, чому в терапії заїкання дієвим є підхід, заснований на прийнятті.

Хіба хороший інструктор учитиме, що треба просто за будь-яку ціну уникати всіх льодових ділянок? Це не лише нереалістично, але й вимагає постійної пильності та не дає жодного інструменту для того моменту, коли ти неминуче опинишся на слизькій поверхні.

Хороший інструктор навчить, як реагувати, коли потрапиш на лід: як не панікувати, залишатися в моменті й продовжувати рухатися вперед, навіть коли здається, що ситуація виходить з-під контролю.

Найважливіше — навчитися насолоджуватися катанням без страху, тому що ти знаєш: коли з-під снігу з’явиться лід, ти з ним впораєшся.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

19/02/2025

Конвергенція "догори ногами"

👁 Ми вже знайомили вас із корисними після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) вправами на конвергенцію.
https://www.facebook.com/share/p/1Fzo8jNPr4/

📌 Ця вправа – адаптована з комплексу вправ для гімнастів.

▪️Бачити та розрізняти деталі перегорнутих «догори ногами» зображень – дуже корисні навички.

📝 Їх можна тренувати та удосконалювати за допомогою, зокрема, сьогоднішньої вправи.

▪️Візьміть в ролі «мішені» олівець або паличку, на яку можна нанести літеру чи іншу позначку для фокусування погляду.

▪️Почніть з розташування мішені на рівні очей на відстані витягнутої руки.

▪️Затримайте погляд на літері на 1 секунду.

▪️Піднесіть мішень до перенісся.
Затримайте погляд на літері на 1 секунду.

▪️Знов відсуньте мішень та поверніть її до перенісся.

▪️Зробіть 5 циклів.
❗️Не забувайте фокусувати погляд на літері!

▪️Повторіть цю вправу, але вже в положенні, коли голова максимально відхилена назад і підборіддя спрямовано точно вгору.

▪️Це можна зробити у прогині на гімнастичнії лавці, або у прогині через стілець (паралельно спинці).

▪️Зробіть 5 циклів вправи з мішенню у такому положенні.

📌 Якщо очі втомлюються або мружаться, зробіть позначку більшою або робіть менше повторень.

❗️Але все одно робіть цю вправу – це важлива зорова навичка, та вправу можна без проблем повторити 10 разів.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

18/02/2025

Медитація серед шуму

▪️Медитація у шумі може бути складною, але з правильним підходом це можливо.

▪️Ось кілька технік, які допоможуть адаптуватися до зовнішніх звуків.

▫️Прийміть шум
Не сприймайте шум як перешкоду – швидше як частину вашого досвіду. Спостерігайте за звуками без роздратування, просто помічаючи їхню присутність.

▫️Використовуйте шум як якір
Замість боротьби зі звуками досліджуйте їх – відзначайте їхню гучність, ритм, тембр. Намагайтеся не давати їм оцінок, а сприймати їх так само, як ви стежите за диханням.

▫️Практикуйте медитацію відкритої уваги
Не фокусуйтеся лише на одному об'єкті, а дозвольте звукам, відчуттям і думкам вільно проходити крізь вашу свідомість.

▫️Використовуйте беруші або білий шум
Якщо шум надто відволікає, допоможуть білий шум, спокійна музика чи беруші.

▫️Медитація з мантрою або гідом
Повторення мантри (наприклад, "Ом" або "Спокій") допомагає зосередитися. Також корисними будуть аудіогіди з медитацією.

▫️Фокус на диханні та тілі
Звертайте увагу на дихальні рухи або тілесні відчуття. Допомагає також сканування тіла – поступове усвідомлення кожної його частини.

▫️Візуалізація спокійного місця
Уявіть себе у тихій локації – наприклад, у лісі чи біля моря. Це створює внутрішній спокій, навіть якщо навколо шумно.

▫️Використовуйте шум як виклик
Сприймайте шум не як перешкоду, а як можливість тренувати майндфулнес у реальних умовах.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

17/02/2025

Музична терапія та музична реабілітація

🎼 Науково доведені переваги музичної терапії:
▪️як музичне навчання, так і музична реабілітація покращують виконавчі функції та нейропластичність;

▪️музична терапія може мати форму активного чи пасивного втручання (залежно від первинних клінічних результатів та тяжкості симптомів) та добре інтегрується у мультидисциплінарний підхід;

▪️прослуховування музики покращує когнітивні функції, зокрема увагу та вербальну пам’ять;

▪️музика покращує саморегуляцію емоцій, оскільки залучає систему винагороди;

▪️прослуховування музики може само по собі діяти як підкріплення та сприяти прихильності до терапії;

▪️активне музикування шляхом гри на інструментах або співу сприяє активації мозку та покращенню когнітивних функцій, оскільки вимагає точного ритму, послідовності та просторової організації дій.

▪️У науковій літературі описані результати дослідження з основною увагою на активному створенні музики за допомогою різних інструментів для реабілітації виконавчих функцій, уваги та робочої пам’яті.

▪️Другорядними цілями були покращення настрою, емоційна адаптація та рухова функція верхніх кінцівок.

▪️У дослідженні пацієнти отримували 10-тижневе музичне втручання – індивідуальний 60-хвилинний сеанс (3 модулі по 20 хвилин) з підготовленим музичним терапевтом:
▫️відтворення музичних ритмів скоординованими рухами на барабані джембе;
▫️виконання музичних вправ на барабанній установці з різними рівнями рухових елементів під фортепіанний супровід терапевта;
▫️навчання грі улюблених творів учасника на фортепіано з використанням фігурних нот – спеціальної системи нотного запису з кольорами та формами, що робить музику легко доступною без попередньої музичної освіти.
(https://www.figurenotes.org/what-is-figurenotes)

❗️Результати показали ефективність такого підходу:
▫️як загальна виконавча функція, так і здатність до перемикання від одного завдання до іншого довгостроково покращилися;

▫️були позитивні зміни нейропластичності, підтверджені за даними структурної/функціональної МРТ;

▫️вивільнення дофаміну, викликане музикою, додатково сприяло когнітивним і емоційним результатам.

🎼 Таким чином, музика може бути немедикаментозним дофамінергічним стимулятором, який покращує когнітивні функції.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

16/02/2025

"Дихання вогню": ранкова бадьорість

▪️Вдало розпочати завтра новий тиждень допоможе ефективна дихальна вправа для ранкової бадьорості – "Дихання вогню".

▪️Ця вправа здатна швидко пробудити організм, наповнити його киснем і підвищити рівень енергії.

📌 Порядок виконання:

1. Сядьте зручно – на стілець або на підлогу з прямою спиною.

2. Зробіть глибокий вдих носом, заповнюючи легені повітрям.

3. Різко видихніть носом, втягуючи живіт. Видих має бути активним, а вдих – пасивним, коли повітря саме заходить у легені після видиху.

4. Продовжуйте швидкі, ритмічні вдихи й видихи — 1 вдих/видих за секунду.

5. Повторіть дихальний цикл 30 разів, після чого зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на 5 секунд та повільно видихніть.

⏱ Виконайте 2–3 підходи по 30 дихальних циклів.

❗️Якщо з'явиться запаморочення – зменшіть темп або зробіть перерву.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

15/02/2025

Майндфулнес. Добірка дописів

📌 Практики майндфулнес мають науково доведену ефективність для ветеранів/-ок, зокрема, для відновлення після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).

📋 Зібрали для вас добірку наших дописів з цієї теми, щоб ви змогли скласти покроковий план із впровадження цих практик у ваше щоденне життя.

Майндфулнес та втома
https://www.facebook.com/share/p/15n1YCDA6e/
Практика "Напій усвідомленості"
https://www.facebook.com/share/p/15kefXZjVD/
Майндфулнес та заїкання
https://www.facebook.com/share/p/1Bj57E8AsY/,
Медитація RAIN
https://www.facebook.com/share/p/18NgX7MR7s/
Ефективність майндфулнес
https://www.facebook.com/share/p/1B8yiTt6kS/
Майндфулнес для кращого сну
https://www.facebook.com/share/p/18yRhMTmJH/
Сканування тіла
https://www.facebook.com/share/p/1E9TdySkER/
Тренування як медитація
https://www.facebook.com/share/p/1TsaFbD2Ze/

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

14/02/2025

Випуск №71
Дієта MIND: принципи та правила

▪️З віком або після перенесеної черепно-мозкової травми когнітивні функції можуть погіршуватися.

▪️Правильне харчування суттєво впливає на підтримку здоров’я мозку.

▪️Про принципи дієти, яка здатна покращити функціонування мозку та уповільнити негативні зміни — у галереї.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

13/02/2025

Тренування як медитація

▪️ Регулярні аеробні навантаження — до пришвидшення пульсу, але без загострення симптомів — стимулюють нейропластичність та допомагають відновитися після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).

▪️Такі тренування цілком можливо поєднувати із практикою майндфулнес — і це хороша новина для тих, хто вважав медитацією лише "сидіння нерухомо у повній тиші".

▪️Результати наукових досліджень свідчать, що майндфулнес може посилювати задоволення від фізичної активності, оскільки увага до тілесних відчуттів та емоцій під час вправ робить досвід яскравішим і позитивнішим.

▪️Усвідомлений рух — це глибока увага до власного тіла та емоційного стану:
▫️відстежуйте, як працюють м’язи, як змінюється дихання, як тіло реагує на навантаження
▫️відчуйте, як виходите за межі зони комфорту
▫️ви сповнені енергії, чи, можливо, вам потрібна пауза для відновлення?
▫️чи ставитеся ви до себе зараз з цікавістю та доброзичливістю, не порівнюючи себе з іншими?
▫️чи дозволяєте ви тренуванню стати способом дослідження власного тіла?

📌 Як це виглядає на практиці?

▪️Будь-яка фізична активність може стати формою медитації, якщо ви знайдете у ній якір уваги:
▫️дотик стоп до землі під час бігу;
▫️занурення руки у воду при плаванні;
▫️ритм рухів під час вправ;
▫️або найуніверсальніший якір — дихання: стежте, як воно прискорюється або сповільнюється, і повертайтеся до нього щоразу, коли розум починає блукати.

▪️Варто відмовитися від зовнішніх стимулів: музики, розмов, екранів у тренажерній залі.

▪️Сфокусуйте увагу на відчуттях у тілі. Які м’язи працюють найінтенсивніше? Як сьогоднішній стан відрізняється від учорашнього?

▪️Щоб відкритися навколишньому світу, зверніть увагу на температуру повітря, запахи, звуки. Як змінилася атмосфера з початку через тренування?
Повністю зануртеся у простір, де ви тренуєтеся — немає значення, чи це лісова стежка, чи міський тротуар.

▪️Один із ключових принципів майндфулнес — прийняття поточного моменту таким, який він є.
Це особливо важливо під час фізичних вправ. Чи помічаєте ви бажання швидше закінчити тренування або думки про біль у м'язах?
Нагадуйте собі, заради чого ви тут, і намагайтеся залишатися присутніми у процесі від початку до кінця.

⭐️ Поєднання фізичної активності з майндфулнес не тільки робить тренування більш усвідомленими, а й допомагає отримувати від них більше задоволення. Спробуйте і відчуйте різницю!

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

12/02/2025

Звукова адаптація

📌 Підвищена чутливість до звуку (гіперакузія або фонофобія) є поширеним симптомом після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).

Прояви цього стану:
▫️дискомфорт чи навіть біль у відповідь на звуки звичайної гучності
▫️загострення тривоги через шум
▫️втома, головний біль або запаморочення, спричинені звуками
▫️ неможливість зосередитися у гамірних місцях.

❗️Якщо симптоми не зменшуються з часом, завдають страждань, перешкоджають соціальній або професійній активності — необхідна консультація ЛОР-лікаря (бажано зі спеціалізацією у сурдології або отоневрології)

🎼 При помірних проявах гіперчутливості до шуму можуть допомогти вправи для звукової адаптації — або, іншими словами, десенсибілізації.

📌 Починайте виконувати вправи по одній на день, якщо неприємні відчуття посилюються — робіть паузу.

🎼 Вправа №1. Контрольована аудіальна експозиція

1. Оберіть м’який, нейтральний звук (білий шум, шум дощу, морські хвилі).

2. Увімкніть його на мінімальній гучності та слухайте 5-10 хвилин у тихій кімнаті.

3. Поступово збільшуйте гучність.

4. Коли відчуєте, що вам комфортно, додайте складніші звуки (м’яку музику, фоновий шум вулиці).

5. Збільшуйте тривалість і різноманітність звуків — аж доки звуки повсякденного життя стануть комфортними і прийнятними.

🎼 Вправа №2. Адаптація до зміни рівня шуму

1. Одягніть беруші на 5-10 хвилин у тихій кімнаті.

2. Зніміть їх і кілька хвилин спокійно посидьте, дозволяючи мозку знову звикнути до звуків навколо.

3. Поступово додайте фонові звуки (звуки природи, спокійна фонова розмова).

🎼 Вправа №3. "Гудіння"/Мугикання

1. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихайте з "гудінням", робіть звук "ммм" або "оммм"

2. Повторюйте 1-2 хвилини, зосереджуючись на відчутті вібрації.

3. Після цього посидьте у тиші та зверніть увагу, чи змінилося ваше сприйняття звуків.

📌 Поєднуйте вправи звукової адаптації із релаксаційними — дихальні практики, майндфулнес.
Таких технік чимало серед наших дописів.

📌 Уникайте повної тиші в побуті – це може загострити чутливість.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

11/02/2025

Планування ранку для кращого сну

▪️Сон — частина життя, він не існує сам по собі, так само як і проблеми зі сном та прагнення його покращити.

🖊 Фахівці нерідко кажуть, що гарний сон починається ще вдень.

▪️Це справедливо щодо конфліктних або стресових подій: небажання або неможливість розібратися з ними та власними емоціями щодо них одразу може призвести до того, що в ліжко ви візьмете тягар тривожних і гнітючих думок.

▪️Якщо ви не можете заснути через нав’язливі думки про щось, що має відбутися наступного дня — наприклад, важливу робочу зустріч чи непросту розмову — цілком нормально хотіти "позбутися" цих думок.

▪️Але спроби їх відштовхнути можуть лише посилити тривогу.
Краще подумайте про те, що буде після цієї стресової події.

▪️Уявіть собі звичні справи, які чекатимуть на вас: прибирання робочих документів у конференц-залі після презентації, похід на обід з колегами, дзвінок близькій людині під час перерви.

▪️Це допоможе усвідомити, що напруга тимчасова і скоро мине, а стресова подія має чіткі часові межі. Це збільшує шанси на спокійний сон.

🖊 Прокидатися усвідомлено не менш важливо, ніж засинати спокійно.

▪️Те, як ви починаєте свій день, суттєво впливає на ваш настрій, емоційний стан і загальне самопочуття до самого вечора.

🌤 Якщо у вас зараз є можливість якось змінювати та впливати на свій режим дня і побутові умови, ці прості ранкові звички допоможуть вам бути емоційно стійкішими.

⏰ Замість того, щоб починати ранок із різкого будильника, оберіть щось м'яке та заспокійливе — звуки природи або спокійну музику.

💧Замість того, щоб одразу готувати собі чашку кави чи чаю, спробуйте спочатку випити склянку води.

🌳 Споглядайте природу, якщо у вас є така можливість.
Замість того, щоб одразу перевіряти телефон, вийдіть або визирніть на вулицю та зверніть увагу на навколишній світ. Подивіться на небо, дерева, послухайте спів птахів.
Такий початок дня формує більш глибоке відчуття зв’язку зі світом і допомагає налаштуватися на день.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

10/02/2025

Випуск №70.
Зорові симптоми після вибухової лЧМТ

👁 Погіршення або втрата зорової функції після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) можуть бути зумовлені не лише безпосереднім ушкодженням очного яблука уламками, частинками пилу чи впливом розпечених газів.

💣 Вибухова хвиля, створюючи надмірний тиск, може спричинити:
▫️патологічні зміни та рубцювання сітківки внаслідок підвищення артеріального тиску та крововиливів у її структури;

▫️ураження зорового нерва, відоме як непряма травматична оптична нейропатія (ТОН);
Детально про це — у випуску №66
https://www.facebook.com/share/p/18UkuNFLey/

▫️порушення у зорових відділах мозку, зокрема в первинній зоровій корі потиличної ділянки, а також у нейронних мережах, що відповідають за обробку візуальної інформації та контроль рухів очей.

📌 Детальніше про симптоми — у галереї.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

09/02/2025

Тренування пам'яті за допомогою ароматів

📄 Численні дослідження довели, що сам по собі вплив ароматів на мозок допомагає покращити не тільки настрій, але і пам'ять.

▪️Цей позитивний ефект можна підсилити, виконуючи спеціальну вправу з ароматами.

▪️Можлива додаткова користь від такої вправи — ольфакторне тренування. Вибухова легка черепно-мозкова травма — контузія — може призводити до пошкодження анатомічних структур, які відповідають за відчуття та сприйняття запахів, тому людина може частково втратити нюх. Ольфакторне тренування може допомогти його відновити та повернути повноцінне сприйняття ароматів.

▪️ Сприйняття запахів — важлива частина емоційного благополуччя. Порушення нюху асоційоване з розвитком депресії та інших розладів настрою.

❗️Вибирайте для вправи аромати, які людина суб'єктивно сприймає як приємні або нейтральні. Пам'ятайте, що контузія може змінити сприйняття запахів, а сильні аромати можуть стати дратуючим подразником.

▪️ Додаткова перевага цієї вправи — можливість виконання при порушеннях зору.

📌 Для виконання вправи підготуйте 7-10 шматочків вати, просочених різними ефірними оліями або ароматизованими розчинами.

▪️Бажано використати чисті аромати, а не суміші. Можете також скористатися харчовими ароматизаторами.

▪️Попросіть людину заплющити очі. По черзі підносьте до неї аромат за ароматом.

▪️Задача — запам'ятати, а потім правильно назвати послідовність запахів.

▪️Щоб ускладнити завдання, можете повторювати аромати. Також дещо ускладнить розрізнення та запам'ятовування послідовність з декількох запахів з однієї "логічної" групи: лимон-апельсин, ваніль-шоколад тощо.

❗️Пам'ятайте, що у будь-якій вправі важливим є відчуття успіху. Тому адаптуйте кількість ароматів у послідовності до стану людини та важкості порушень пам'яті внаслідок контузії, якщо вони є.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

08/02/2025

Вправа для розвитку пропріоцепції

▪️Вибухова легка черепно-мозкова травма (контузія) може спровокувати порушення пропріоцепції – здатності відчувати рух тіла у просторі, зокрема, кінцівок — без зорового контролю.

▪️Це важлива функція, оскільки вона допомагає координувати рухи та підтримувати рівновагу.

▪️На щастя, вправи сенсорної стимуляції сприятимуть відновленню пропріоцепції.

🖊 Одна із ефективних вправ, яку потрібно виконувати із заплющеними очима:

1. Попросіть помічника повільно рухати вашою рукою.

2. Спробуйте визначити, в якому напрямку вона рухається і в якому положенні зупинилася, скажіть про це вголос, наприклад: «Моя рука перед моїм обличчям на рівні очей».

3. Відкрийте очі та перевірте, чи правильно визначили рух.

4. Якщо відповідь була неправильною, зверніть увагу на відчуття під час руху, щоб краще запам’ятати його.

5. Повторіть вправу 10 разів.

Регулярне виконання цієї вправи допоможе мозку краще обробляти сигнали від тіла та відновити внутрішнє сприйняття руху.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія.

07/02/2025

Сфокусоване дихання та його користь

💫 Повільний видих, контроль за диханням допомагають зменшити відчуття тривоги.

💫 Сфокусоване дихання знижує артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень. Також є свідчення про те, що регулярні дихальні вправи можуть знизити рівень запалення в організмі завдяки активації парасимпатичної нервової системи.

💫 Це особливо актуально для наслідків вибухової легкої черепно-мозкової травми — контузії.

💫 Ці дихальні вправи можуть покращити когнітивні функції та здатність до концентрації уваги.

💫 Також вони допомагають стабілізувати емоційний стан та посилити здатність справлятися зі стресовими ситуаціями та інтенсивними емоціями.

💫 Сфокусоване дихання можна практикувати як самостійну вправу або ж доповнювати ним заняття фізичними вправами чи практики майндфулнес.

📌 Дихальна практика сфокусованого дихання:

Щоб розпочати практику, знайдіть спокійне й комфортне місце, де ви зможете зручно сісти або прилягти. Потім дотримуйтеся наступних кроків:

1. Усвідомте своє дихання. Зверніть увагу на природний ритм вдиху та видиху.

Проведіть подумки сканування тіла – можливо, ви відчуєте напругу в тих ділянках, про які раніше не замислювалися.

2. Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс. Спостерігайте, як розширюються ваші груди та живіт, наповнюючись повітрям.

3. Видихайте так, як вам зручно. Якщо бажаєте, можна видихати з легким зітханням, що сприяє додатковому розслабленню.

4. Продовжуйте цю практику протягом кількох хвилин. Звертайте увагу на природний рух живота – його підйом і опускання під час дихання.

5. Оберіть слово або фразу, яку будете промовляти під час видиху. Це можуть бути слова на кшталт «спокій» або «безпека», які посилять розслаблюючий ефект.

6. Візуалізуйте вдих як хвилю, що огортає вас м’яким спокоєм.

7. Уявіть, як з видихом зникають негативні думки. Нехай кожен видих звільняє вас від стресу та напруги.

8. Якщо увага розсіюється, м’яко повертайте її до дихання та обраних слів.

💫 Ця техніка допомагає не лише глибоко розслабитися, а й розвинути усвідомленість та зміцнити емоційну рівновагу.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

06/02/2025

Випуск №69.
Сканування тіла. Техніка майндфулнес

🌙 Це лише одна з практик майндфулнес, які можна виконувати для кращого сну.

📝 Ми наводимо її згідно рекомендацій Діани Вінстон, директорки програми дослідження та вивчення майндфулнес Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі.

🌗 Шановні військові, ми радимо виконувати цю практику лише тоді, коли ви знаходитеся у більш-менш комфортних побутових умовах. В іншому випадку увага до тілесних відчуттів може загострити усвідомлення дискомфорту.

🌗 У нас є Випуск №44 «Якість сну в умовах фронту» з порадами щодо сну в бойових умовах, вони в такому випадку підійдуть краще.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

05/02/2025

Випуск №68
Майндфулнес для кращого сну

🌖 Проблеми зі сном є дуже поширеним наслідком вибухової легкої черепно-мозкової травми — контузії.

🌖 Скарги на недостатню тривалість або фрагментованість сну також характерні для ветеранів/-ок та зумовлені особливостями військової служби.

🌖 Згідно досліджень, розлади сну погіршують як загальне самопочуття та емоційний стан, так і пам'ять та когнітивні функції — додатково загострюючи прояви проблем, обумовлених впливом на мозок вибухової хвилі.

🌙 Саме тому нормалізація сну є надзвичайно важливою задачею для ветеранів/-ок.

🌖 Діагностувати конкретний розлад сну та розглянути можливість і доцільність призначення медикаментозного лікування може лише лікар!

❗️Самостійне вживання снодійних препаратів після легкої черепно-мозкової травми є вкрай небажаним!

🌙 Разом з цим, немедикаментозні методи поліпшення сну можна — і варто — спробувати самостійно.

🌙 Одним із таких методів є майндфулнес.

🌙 Здатність «бути в моменті» має потужний ефект для приборкання тривожних думок, заспокоєння розуму та забезпечення якісного сну.

🌙 Практика усвідомленості допомагає створити сприятливі умови для засинання, оскільки дозволяє усвідомлювати свої думки та відпускати тривожність замість того, щоб зациклюватися на ній.

🌙 Коли важко заснути, важливо відмовитися від боротьби. Замість того, щоб вперто боротися зі своїми думками, просто помічайте їх і уявляйте, як вони пропливають повз вас, немов хмари на небі.

🌙 Якщо ви приймете той факт, що не можете контролювати сон, він настане природним шляхом.

🌙 Почніть з того, що зверніть увагу на відчуття у своєму тілі та на своє дихання. Якщо ваша увага починає блукати, просто відзначте це і м’яко повертайте її назад.

🌙 Коли ми дозволяємо собі просто бути в теперішньому моменті, тіло природно налаштовується на відпочинок, адже саме цього воно прагне.

🌙 Замість прагнення повністю "очистити" свідомість від думок — варто перемкнути увагу на приємні образи, які при цьому задіюють якомога більше ваших відчуттів.

🌙 Наприклад, уявіть себе на узбережжі: чи чуєте ви, як хвилі розбиваються об берег? Чи відчуваєте тепло сонця на своїй шкірі? Чи можете відчути присмак солоної морської води?

❤️ Якщо ваш розум знову і знову повертається до тривожних думок, спробуйте сфокусуватися на чомусь хорошому: подумайте про щось приємне, що має статися незабаром, або згадайте подію останніх днів, яка принесла вам задоволення.

❤️ Корисно також подумати про людину, яка викликає у вас позитивні емоції, або про добрий вчинок, який хтось зробив для вас.

❤️ Відчуття тепла та вдячності до іншої людини може значно зменшити тривожність і сприяти спокійному засинанню.

🌙 Техніку сканування тіла, яку можна виконувати перед сном, ми надамо у наступному дописі.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

04/02/2025

"Дихання лева": долаючи тривогу

🍃 Тривога нерідко змушує нас відчувати "нестачу повітря".

🍃 Спеціальні дихальні техніки та вправи допомагають знизити рівень тривоги, а отже, дихати вільніше.

🍃 Ця дихальна техніка може бути особливо корисною після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії):
▫️таке дихання активує парасимпатичну нервову систему
▫️ця вправа сприяє розслабленню м'язів обличчя та щелепи.

📌 Вибухова травма нерідко супроводжується травмою щелепи та дисфункцією скронево-нижньощелепного суглоба, больові відчуття в якому "імітують" головний біль

🦁 "Дихання лева" — дихальна техніка з йоги, відома також як сімхасана пранаяма (simhasana pranayama)

📌Дихання лева передбачає потужний видих.

👇 Кроки для виконання:
1. Станьте на коліна, схрестивши щиколотки та опустивши сідниці на стопи. Якщо ця поза незручна, просто сядьте зі схрещеними ногами.

2. Покладіть лікті на коліна, витягніть руки вперед із розставленими пальцями.

3. Вдихніть через ніс.

4. Видихніть через рот, голосно промовляючи «ха».

5. Під час видиху відкрийте рот якомога ширше, висуньте язик і витягніть його вниз до підборіддя.

6. Сфокусуйте погляд на точці між бровами або на кінчику носа під час видиху.

7. Розслабте обличчя і знову вдихніть.

8. Повторіть вправу шість разів, змінивши положення схрещених щиколоток на середині циклу.

🕗 Вправу краще виконувати вранці або для гармонізації стану після емоційно виснажливої події.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

03/02/2025

Вправа "Дві Р": рівновага + реакція

▪️Ця вправа одночасно тренує одразу декілька навичок, які могли постраждати внаслідок легкої черепно-мозкової травми — контузії.

▪️Для вправи потрібен помічник, який кидатиме невеликий м'ячик.

▪️Помічник повинен стояти у вас за спиною.

▪️Ви повинні злегка підняти голову, та чекати, коли помічник кине м'яч із-за вашої спини — щоб впіймати його.

▪️Задача помічника — кидати м'яч вгору та вперед над плечем людини.
М'яч потрібно кидати без надмірного зусилля і так, щоб його в принципі можливо було впіймати!

❗️Також помічник страхує людину на випадок запаморочення.

⬆️ Хочеться ускладнити вправу? Її можна виконувати на нестійкій опорі: подушці з піни або шматку поролону чи латексу.

🧠🩶 #лЧМТ #контузія

Приборкання контузії