27/12/2021
Как проявляется истинный голод?
Если с момента последнего приема пищи прошло более 4 часов, вы на самом деле можете быть голодны. При этом, проявления истинного голода могут быть следующие: голодные сокращения желудка (ощущения будто желудок сам себя «переваривает»), желание хоть что-то съедобное положить в рот (так называемое пищедобывающее поведение); ноющие неприятные ощущения в эпигастральной области («сосет под ложечкой»), слабость, головокружение, головная боль, подташнивание, «мушки» перед глазами.
При этом появляется сильный аппетит, который отражает вашу потребность в пище.
Не игнорируйте истинный голод, иначе это приведет к перееданию, как только вы получите доступ к пище.
А может это мнимый голод?
Ложное чувство голода нужно отличать от истинной потребности в еде.
Различие между ложным и истинным голодом поможет понять, когда наше тело действительно нуждается в подкреплении, а когда ему необходимо что-то другое (так называемая «подмена»).
При мнимом чувстве голода хочется съесть что-то определенное (избирательный аппетит), например, тортик или шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка или как только вы увидели рекламу продукта по телевизору. При ложном голоде во время неконтролируемого поглощения конфет и пирожных вам трудно сконцентрироваться на вкусе, сладости жуются и проглатываются почти автоматически.
Причины ложного голода
Мнимый голод - это, чаще всего, ответная реакция нервной системы на определенный раздражитель. При этом, «ненастоящее» желание поесть бывает двух видов: эмоциональный (психологический) и физиологический ложный голод.
Эмоциональный мнимый голод
Подобные ощущения с завидной регулярностью возникают у стрессозависимых людей с нестабильным эмоциональным фоном, причем им постоянно кажется, что они хотят кушать, но на самом деле это совсем не так.
Желание «заесть» проблему может закрепиться у нас с детства, когда родители, желая утешить или порадовать ребенка, утешали его сладкими конфетками.
Кроме того, ложный голод на психологической основе может свидетельствовать о желании уйти от нелюбимых обязанностей. Например, перед тем как приступить к скучной работе вы вначале решаете попить чайку с чем-либо вкусненьким только для того, чтобы подсознательно оттянуть то, что вам не хочется делать. Психологи считают, что так вы пытаетесь сбросить груз ответственности, а вовсе не утолить внезапно возникший голод.
Чаще всего среди психо-эмоциональных причин, вызывающих желание покушать без возникновения истинного чувства голода являются отрицательные события в жизни, которые вызывают негативные эмоции, обиду, душевную боль; скука или волнение и страх перед новыми делами.
Обычно реакции психологического голода протекают по одной схеме. То есть, вы всегда покупает шоколадку, если расстроились или поссорились с кем-то. Чтобы понять истинную причину эмоционального мнимого голода рекомендуется вести пищевой дневник, а когда возникает чувство голода проанализировать - не из-за эмоций ли вы берете внеочередную порцию еды.
Для усиления борьбы с «заеданием проблем» рекомендуется строго следовать режиму питания, предварительно определив необходимое количество пищи, внимательно следить за промежутками между приемами пищи и осознать истинную причину желания покушать. Также можно выпить стакан воды, когда возникает чувство голода. Попробуйте в этой ситуации любым способом переключиться: прогуляться, почитать, послушать любимую музыку, позвонить друзьям. Старайтесь не посещать в этот период продуктовые магазины и не смотреть гастрономические передачи, чтобы не усиливать желание поесть.
Общие рекомендации по борьбе с чувством голода или как управлять голодом
1. Соблюдайте рациональный режим питания (не менее 3-4 раз в день) и не делайте большие временные промежутки между приемами пищи (не более 2,5-3 часов).
2. При составлении суточного рациона выбирайте продукты с низким или средним гликемическим индексом: бобовые, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, апельсины, курага, перец, лук, грибы, кабачки, капуста, помидоры, молоко, орехи, овес, гречка, перловка. Такая еда держит стабильный уровень глюкозы в крови и подавляет ощущение голода.
3. Старайтесь включать в дневной рацион не менее 400-500 граммов фруктов и овощей, богатых клетчаткой, благодаря которой происходит быстрое заполнение желудка и создается ощущение сытости. Особенно богаты клетчаткой капуста белокочанная, огурцы, яблоки, цитрусовые, бобы, чечевица, груши. Также много клетчатки в отрубях, перловке и цельнозерновом хлебе.
4. Употребляйте в течение дня достаточное количество чистой питьевой воды (около 1,5-2 литров), чтобы центр жажды находился в удовлетворенном состоянии.
5. Контролируйте сам процесс приема пищи: старайтесь пережевывать тщательно и не спеша, ешьте только сидя, а не на ходу, не съедайте сразу всю порцию, а делайте перерывы и прислушивайтесь к организму-может он уже насытился и нет смысла есть лишнее.
6. Не ешьте перед телевизором и не читайте при этом. И не потому, что можно «память заесть», как говорили наши бабушки, а потому, что при этом происходит неконтролируемое поглощение пищи и вы своевременно не почувствуете, что чувство голода уже давно погашено. А вот, сосредоточив внимание на ощущениях вкуса и запах пищи, вам удастся насытиться меньшим количеством еды и значительно сократить размер порций.
7. Не злоупотребляйте жевательной резинкой, поскольку при этом стимулируется выработка не только слюны, но и других пищеварительных соков, что автоматически вызывает ощущение ложного голода, даже, если вы совсем недавно полноценно пообедали.
8. Избавиться от наступления чувства мнимого голода помогает привычка убирать еду, чтобы она не попадалась на глаза, особенно коробки с печеньем, конфеты, шоколад, остатки торта.
9. Для устранения приступов ложного голада можно рекомендовать следующие гастрономические «обманки»: пожевать семена кунжута, выпить чашку зеленого чая с лимоном без сахара или настой овсяных хлопьев (2ст.л. овсяных хлопьев залить 3 стаканами кипятка - принимать в течение дня по 2-3 ст.л. между приемами пищи).
