Психолог Крістіна Язєва

20/09/2025

Хочеш змінити своє життя - почни з маленьких кроків 👉

19/09/2025

🖇️

17/09/2025

5 реакцій тіла на тривогу❗

Тривога – це не лише думки та емоції. Наше тіло дуже чутливе і реагує навіть тоді, коли ми ще не встигли усвідомити, що хвилюємось. Ці реакції мають глибокий біологічний сенс: організм готується «рятуватися» ще з часів, коли небезпекою був дикий звір, а не дедлайн 🤣

Ось 5 найбільш поширених тілесних проявів тривоги 👇

1. Серцебиття і прискорене дихання
Коли мозок відчуває загрозу, активується симпатична нервова система. Серце починає битися швидше, щоб прокачати більше крові до м’язів, а дихання стає поверхневим. Це — «підготовка до втечі або боротьби».
📌 Дослідження (Harvard Medical School, 2019) показує, що у людей з хронічною тривогою частота серцевих скорочень в середньому на 10–15% вища, ніж у спокійному стані.

2. М’язове напруження
Ви помічали, як при тривозі стискає плечі чи щелепу? Це — рефлекторне скорочення м’язів. Організм «тримує їх напоготові», ніби готується до дії.
👉 Тривале напруження може призводити до головного болю напруги чи болю у шиї та спині.

3. Пітливість
Потові залози активуються, щоб охолодити тіло в разі «боротьби». Це фізіологічна функція, але для сучасної людини вона часто відчувається як дискомфорт: вологі долоні, липкість, холодний піт.
📌 Є дані (Journal of Anxiety Disorders, 2020), що потовиділення – один із найстійкіших маркерів тривожних станів.

4. Проблеми з травленням
Шлунок і кишківник напряму пов’язані з нервовою системою (ось чому їх ще називають «другим мозком»). При тривозі кров відливає від травної системи до м’язів, тому може з’являтися нудота, спазми чи діарея.

5. Порушення сну
Тривога утримує мозок у стані «настороженості». Навіть коли тіло лежить у ліжку, організм ніби ще «на чергуванні». Через це важко заснути або сон поверхневий і неспокійний.
📌 За даними National Institute of Mental Health (2021), близько 70% людей із генералізованим тривожним розладом мають регулярні проблеми зі сном.

💡 Важливо пам’ятати: ці реакції — природна система захисту. Але якщо тривога стає постійною і симптоми не зникають, тіло виснажується. У такому випадку варто звернутися по допомогу до спеціаліста.

🤲 Наше тіло часто «говорить» першим — ще до того, як ми встигаємо усвідомити емоції. Прислухатися до нього — це один із найкращих способів подбати про своє психічне здоров’я.

📍Цікаво, яка реакція на тривогу переважає у вас?

15/09/2025

😶‍🌫️ Ух… Перший модуль наставництва позаду, а серце досі не на місці.
Було цікаво, надихаюче, захопливо… і водночас боляче, страшно, шкода дітей так, що важко дихати.

⏳Перший день був більше про підлітків.
Я подумала: «Мені ОК. Я переживала й гірше».

⏳А на другий день говорили про малюків 😢… І мене накрило. Постійно думала про нашого Демида. 2,5 роки в дитячому будинку… і скільки болю та самотності він уже пережив.

Ви знали, що діти, від яких відмовляються одразу після народження, отримують набагато глибші й важчі травми, ніж ті, кого покинули, наприклад, у 10 років? І допомогти підлітку відновитися легше, ніж немовляті, яке «нічого не пам’ятає».

📍 Наставництво — це не усиновлення, не опіка і не благодійність.
Наставництво — це стосунки, довіра, безпека, допомога.
Це той дорослий, який буде поруч, якою б «важкою дитиною» не була. Просто бути поруч.

🌿 Наставник — людина, яка не покине ні за яких умов. Саме це шукає дитина, залишена на розсуд долі.

🤰 Дивлюся на Демида і думаю: якби хтось був поруч раніше, скільки болю можна було б уникнути.
💔Згадую себе і розумію: якби зі мною був хтось поруч, багато травм можна було б уникнути.

Бо найстрашніше для дитини — не світ, а відчуття, що ти нікому не потрібен.

🚨 В Україні тисячі таких дітей.
Їм не потрібні ваші подарунки — одяг чи взуття, дорогі іграшки чи смартфони.
Їм потрібна надійна, стабільна, безпечна людина. Просто одна людина, яка залишиться.

•••
Якщо відчуваєш, що можеш стати цією людиною — наставництво чекає на тебе.
Трохи уваги, трохи часу — і ти можеш змінити чиєсь життя назавжди.

15/09/2025

❗❗❗Часто замовчувана, але дуже важлива тема@@@

12/09/2025

Чим відрізняється переживання від тривоги?

Уяви ситуацію: чекаєш дзвінок від лікаря.

📞 Переживання виглядає так:
“Ну коли ж подзвонить… Сподіваюсь, результати нормальні. А раптом треба буде ще дообстеження? Добре, почекаю”.
Тобто є хвилювання, але воно пов’язане з конкретною подією — дзвінком.

📞 Тривога працює інакше:
“А що, якщо він не подзвонить? Або скаже, що в мене щось дуже страшне? А якщо телефон розрядиться саме тоді? А якщо я не почую дзвінок? А якщо взагалі лікар переплутає результати й мені поставлять чужий діагноз?..”
І ось ти вже прокручуєш у голові 100 сценаріїв, більшість із яких взагалі не мають стосунку до реальності.

❗
У чому різниця?
✅Переживання — реакція на ситуацію тут і зараз.
✅Тривога — серіал на Netflix у твоїй голові, де кожна серія страшніша за попередню.

❗
Що робити?

🟢 З переживанням:
•Дихай глибше (так, це працює).
•Сконцентруйся на тому, що можеш зробити зараз (зарядити телефон, підготувати питання до лікаря).
•Дозволь собі трохи хвилюватися — це нормально і навіть корисно, бо тримає в тонусі.

🔴 З тривогою:
•Лови себе на фантазіях: “Це факт чи моя уява малює страшилку?”
•Повертайся в реальність через тіло: помий руки холодною водою, встань і пройдися, зроби розтяжку.
•Пиши: “чого я боюсь?” і “що реально можу зробити?”. Це виносить думки з голови на папір і зменшує їхній тиск.

📍📍📍
Якщо тривога постійна і не відпускає — це сигнал не геройствувати, а звернутись до спеціаліста.

✅
Бо одне діло хвилюватися, чекаючи дзвінка від лікаря.
А зовсім інше — прокручувати в голові сценарій “в мене напевно точно рак і я помру"

❤️

08/09/2025

✨Принцип 3:3:3, щоб не вигоріти✨

🔹 Кожні 3 дні — влаштовуй собі маленький відпочинок та емоційну перезавантажку.
У ці дні можна:
• робити трохи менше справ, ніж зазвичай,
• дозволити собі довше поспати,
• порадувати себе чимось приємним (смачною їжею, невеликою покупкою, улюбленим фільмом чи книгою),
• відпочити від соціальних мереж і гаджетів,
• провести час на природі або в тиші.

Це міні-пауза, яка дає енергію на наступні дні.

🔹 Кожні 3 тижні — даруй собі нові враження.
Спробуй зробити щось незвичне:
• вийди кудись із дому (кінотеатр, музей, театр, ресторан чи навіть нове кафе у твоєму районі),
• відкрий для себе нове хобі або майстер-клас,
• організуй маленьку пригоду чи романтичне побачення,
• проведи день без рутини, щоб відчути «свіжий ковток життя».

🔹 Кожні 3 місяці — змінюй обстановку.
Це може бути:
• подорож у нове місто чи країну,
• відпустка або вихідні за межами твого міста,
• навіть коротка поїздка в сусіднє селище чи до друзів на дачу.

Головна ідея: дати собі простір для нових емоцій і досвіду, щоб не застрягати в одноманітності.

♥️

08/09/2025

✨Принцип 3:3:3, щоб не вигоріти✨

🔹 Кожні 3 дні — влаштовуй собі маленький відпочинок та емоційну перезавантажку.
У ці дні можна:
•робити трохи менше справ, ніж зазвичай,
•дозволити собі довше поспати,
•порадувати себе чимось приємним (смачною їжею, невеликою покупкою, улюбленим фільмом чи книгою),
•відпочити від соціальних мереж і гаджетів,
•провести час на природі або в тиші.

Це міні-пауза, яка дає енергію на наступні дні.

🔹 Кожні 3 тижні — даруй собі нові враження.
Спробуй зробити щось незвичне:
•вийди кудись із дому (кінотеатр, музей, театр, ресторан чи навіть нове кафе у твоєму районі),
•відкрий для себе нове хобі або майстер-клас,
•організуй маленьку пригоду чи романтичне побачення,
•проведи день без рутини, щоб відчути «свіжий ковток життя».

🔹 Кожні 3 місяці — змінюй обстановку.
Це може бути:
•подорож у нове місто чи країну,
•відпустка або вихідні за межами твого міста,
•навіть коротка поїздка в сусіднє селище чи до друзів на дачу.

Головна ідея: дати собі простір для нових емоцій і досвіду, щоб не застрягати в одноманітності.

♥️

03/09/2025

02/09/2025

💬
Ти — це твої думки.
Думаєш погано — життя буде поганим.
Емоції — це не ворог, а компас.
Злість — значить, твої кордони порушені.
Страх — значить, це важливо.
Тривога — значить, ти живеш у майбутньому, а треба в теперішньому.

Звички — сильніші за мотивацію.
Хочеш змінити життя — змінюй свої звички.

Твоє минуле — це книга.
Її можна читати, але жити в ній не можна.

Інші люди — це дзеркало.
Те, що тебе дратує в них, є в тобі.

Контроль — це ілюзія.
Все, що ти можеш контролювати — це свої рішення.

Коротко — ти архітектор і будуєш своє життя з думок, почуттів і рішень.

30/08/2025

🩶

29/08/2025

🪣Техніка «Миска»
самодопомога при тривозі та хвилюванні

1. Візьміть невеликий таз і налийте в нього холодної води.
2. Зробіть глибокий вдих і опустіть обличчя повністю (до лінії росту волосся) у воду на 20–30 секунд.
3. Цією трохи дивною дією ми активуємо рефлекс занурення, який присутній у всіх ссавців.

📌Як це працює?
•Мозок миттєво реагує на зміну середовища (зниження температури та підвищення тиску) і подає сигнал серцю.

•Серце уповільнює свою роботу й скорочує кількість ударів.

📌Додатково
При стресі в нас активізується симпатична нервова система: підвищує частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, м’язовий тонус (напруження) у великих скелетних м’язах.
Парасимпатична нервова система виконує протилежну роботу: знижує частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і тонус скелетних м’язів, готуючи організм до відпочинку, сну чи травлення.

📌Альтернатива
Можна потримати 2–3 хвилини зап’ястя під струменем холодної води. Ефект не такий виражений, але все ж є.