What are the opening hours?

Monday 10:00 - 16:00 Tuesday 10:00 - 16:00 Wednesday 10:00 - 16:00 Thursday 10:00 - 16:00 Friday 10:00 - 16:00

Татьяна Литвинова, врач-диетолог, Улица Тираспольская, 5, кабинет № 42, Odessa (2026)

14/05/2026

🥗 Май – официальный старт сезона, когда на ужин можно просто поесть салатик.

С приближением лета овощные салаты становятся основой нашего рациона. На рынках уже вовсю продают молодую капусту, редиску, грунтовые огурцы и томаты, которые пахнут томатами.

Как диетолог, я могу только приветствовать такую любовь к овощам. Но давайте разберем честно – как сделать салат по-настоящему сытным и где прячутся подводные камни.

📈 Свежие овощи и зелень – это настоящая генеральная уборка для кишечника 🧹. Грубая клетчатка очищает его стенки и подкармливает полезный микробиом, а здоровый микробиом = сильный иммунитет и чистая кожа ✨

Кроме того, в салате вы получаете витамины в первозданном виде 🥦, ведь при термической обработке часть из них (особенно витамин С) разрушается. Ну и, конечно, эффект объемного питания 🥗! Овощи содержат много воды и клетчатки, поэтому вы съедаете огромную миску, получаете визуальное и физическое насыщение, а калорий при этом – минимум. Идеально для тех, кто хотел диету.

📉 Минусы: где прячутся риски?
🌿Ловушка заправок. Это самая частая ошибка худеющих. Щедро добавив в «диетический» салат майонез или готовые магазинные соусы, которые часто скрывают в себе кучу сахара и вредных жиров, вы можете легко превратить блюдо в калорийную бомбу на 500–600 ккал. Качественное оливковое масло — это прекрасно и очень полезно для нашего организма, а вот промышленные заправки лучше оставить на полке магазина.

🌿Дискомфорт в ЖКТ. Если вы не привыкли есть много сырых овощей, резкий переход на тазики салатов может вызвать вздутие, метеоризм и обострение гастрита. Клетчатку нужно вводить постепенно.

🥑 Секреты идеальных сочетаний.

Чтобы салат был не только полезным, но и сытным, собирайте его как конструктор:
Овощная база – минимум 2-3 вида разных цветов + много зелени.
Качественный белок. Овощи сами по себе не дают долгой сытости. Добавьте в миску вареное яйцо, кусочки запеченной птицы, слабосоленую рыбу, тофу или бобовые (нут, чечевицу).
Полезные жиры. Витамины А, Е и К из овощей – жирорастворимые. Без жиров они не усвоятся. Поэтому используйте 1 чайную ложку нерафинированного масла, половину авокадо, горсть орехов или семечек.
Кислинка. Немного лимонного сока или яблочного уксуса в заправке улучшают расщепление белков и снижают гликемический индекс блюда.

🥗 Топ-3 идеальных майских салата.

Собрала для вас три сбалансированных варианта, которые легко заменят полноценный прием пищи:

1. Салат для микробиома

Ингредиенты: Молодая белокочанная капуста (тонко нашинковать), свежие огурцы, огромный пучок укропа и зеленого лука, 2 вареных яйца (нарезать кубиком).

Заправка: 2 ст. ложки греческого йогурта (2-4%) + 1 ч. ложка дижонской горчицы + капля лимонного сока и щепотка соли.

2. Салат на тот случай, когда хочется сытного

Ингредиенты: Микс салатных листьев (айсберг, руккола), помидоры, сладкий болгарский перец, 3-4 ст. ложки консервированного или отварного нута, 30 г сыра фета или слабосоленой брынзы.

Заправка: 1 ст. ложка оливкового масла, бальзамический уксус, прованские травы.

3. Салат, если хочется легкого

Ингредиенты: Огурцы, редис (нарезать тонкими кружочками), шпинат, половина куриного филе (запеченного или на гриле), горсть тыквенных или кунжутных семечек.

Заправка: 1 ст. ложка нерафинированного подсолнечного или тыквенного масла, лимонный сок.

01/05/2026

🍓Если вы пройдетесь сейчас по нашим рынкам, хоть по Привозу, хоть по районным базарчикам, то увидите идеальную, глянцевую клубнику. Рука так и тянется купить лоточек! Но как врач и диетолог, я хочу расставить все точки над i. Стоит ли покупать ее прямо сейчас, в чем ее суперсила и кому она может навредить.

Давайте разберем клубнику по косточкам (которых на ней, к слову, около 200!).

📈 Почему она такая полезная?

С точки зрения диетологии, грунтовая клубника – это один из лучших десертов, придуманных природой:

🔺В порции клубники (150 г) витамина С больше, чем в целом апельсине!🍋 Это наш иммунитет, выработка коллагена (привет, упругая кожа) и крепкие сосуды.

🔺 У клубники очень низкий гликемический индекс (около 40) и всего 32-35 ккал на 100 граммов. Она не провоцирует те самые инсулиновые качели, о которых мы говорили раньше.

🔺 Наука обожает клубнику за полифенолы. В недавних клинических испытаниях (одно из самых ярких было представлено учеными из Университета Сан-Диего) доказано, что ежедневное употребление клубники улучшает когнитивные функции (память, скорость мышления) и снижает уровень "плохого" холестерина, защищая сердце.

📉 А теперь взгляд терапевта!

При всей пользе, клубника не безобидна:

🤨 Клубника из года в год возглавляет список Dirty Dozen (рейтинг Рабочей группы по охране окружающей среды США, EWG). У нее пористая структура, и она как губка впитывает пестициды. Ранняя тепличная ягода часто перегружена химией для быстрого роста и транспортировки.

Клубника – мощный либератор гистамина. Даже если у вас нет истинной аллергии, съев полкило за раз, вы можете покрыться зудящей сыпью. Это реакция организма на избыток гистамина.

Фруктовые кислоты могут сильно раздражать слизистую. Если у вас гастрит, язва или рефлюкс (ГЭРБ) – есть клубнику натощак категорически нельзя.

🗓 Когда покупать НАСТОЯЩУЮ клубнику?

То, что мы видим на прилавках в конце апреля и самом начале мая – это тепличный и часто импортный продукт. Да, она красивая, но в ней мало вкуса, минимум аромата и потенциально много нитратов.

Природный сезон настоящей, грунтовой, обласканной нашим южным солнцем клубники начнется со второй половины мая и продлится в июне. Именно тогда местная ягода наберет свой природный антиоксидантный потенциал, станет сладкой и безопасной. Стоит подождать буквально еще чуть-чуть ⌚️

Лайфхак от диетолога: как есть правильно?

Не ешьте одну только клубнику на голодный желудок! Идеальный вариант: комбинируйте ее с белками и полезными жирами. Например: добавить в греческий йогурт, посыпать орехами или съесть после основного приема пищи. Так вы защитите желудок и получите максимум пользы.

👇 А ну ка, уже покупали в этом году первую клубнику или ждете настоящую, майскую? Как впечатления от вкуса?

21/04/2026

🧁 Снова непреодолимо тянет на сладенькое? Спойлер – дело не в вашей слабой силе воли!

Давайте сразу расставим точки над i: в большом количестве случаев ваша тяга к сладкому не проявление слабого характера, а крик организма о помощи на чистом физиологическом уровне.

Давайте разберемся, почему рука сама тянется к шоколадке, и что говорит об этом современная доказательная медицина.

📉 Причина 1: колебания уровня глюкозы

Это самая частая причина. Когда вы съедаете быстрый углевод (ну например печенье с кофе на пустой желудок), уровень глюкозы в крови резко взлетает. В ответ поджелудочная железа экстренно выбрасывает большую дозу гормона инсулина, чтобы растянуть этот сахар по клеткам.

В результате уровень глюкозы падает так же стремительно, как и вырос. Мозг, для которого глюкоза является главнім топливом, фиксирует энергодефицит (гипогликемию) и бьет тревогу: «Срочно нужна энергия, дай сахара!» 🍧🍡🥠

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма добавленного сахара в день – не более 10% от общей калорийности, а в идеале до 5%). Для взрослого человека это около 25 граммов (5-6 чайных ложек). Выпив бутылочку колы или съев шоколадный батончик, вы уже можете превысить эту дневную норму, запустив те самые качели.

🥱 Причина 2: гормональный бунт из-за недосыпа (Грелин и Лептин)

Вы спали 5 часов, а на следующий день готовы смести кондитерский отдел? 🥮 Это не случайность. Сон критически важен для регуляции двух гормонов, грелина (гормона голода) и лептина (гормона сытости).

Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения США (NIH), показывают, что даже частичная депривация сна приводит к снижению лептина и повышению грелина. Более того, при недосыпе тяга к сладкой и высококалорийной пище возрастает в среднем на 33-45%. Мозг просто пытается компенсировать нехватку энергии отдыха быстрой энергией из еды.

🌪 Причина 3: стресс и кортизол

В состоянии хронического стресса надпочечники вырабатывают повышенное количество кортизола. С точки зрения эволюции стресс равно опасность (нужно убегать от тигра). А чтобы убегать, нужна мгновенная энергия (глюкоза). Поэтому на фоне стресса организм настойчиво требует простых углеводов и жиров. Плюс, сладкое 🍨 провоцирует выброс дофамина и серотонина – нейромедиаторов удовольствия, которые работают как временная таблетка от тревоги.

🥗 Причина 4: банальный дефицит макронутриентов

Если вы пообедали просто салатиком или пустой гречкой без белка, вы не дали организму долгой энергии. Белки и жиры замедляют усвоение углеводов и дают долгое чувство сытости. Нет сытости – организм пойдет искать самый быстрый способ ее получить. Привет, конфеты 🍭

🛠 Что делать с этим на уровне физиологии?

Не нужно строго настрого запрещать себе сладкое и держаться на силе воли, лучше работать с первопричиной:

1. Используйте правило «Гарвардской тарелки» от Harvard T.H. Chan School of Public Health: 1/2 тарелки – овощи и зелень (клетчатка), 1/4 – качественный белок (птица, рыба, яйца, бобовые), 1/4 – сложные углеводы (цельнозерновые крупы). Такая еда усваивается медленно и держит сахар в норме 3-4 часа.

2. Хотите съесть конфету или фрукт? Съешьте их после основного приема пищи, где были белки и клетчатка. Они сработают как буфер и не дадут сахару в крови резко скакнуть.

3. Базовое правило физиологии – ну хотя бы 7-8 часов сна в темном, прохладном помещении. Это самый дешевый и эффективный способ снизить тягу к сладкому на 30%.

👇 А как у вас обстоят дела со сладким? Есть любимые варианты, от которых сложнее всего отказаться?

15/04/2026

😎 Сегодня продолжу рассказывать про рыбу. В прошлый раз у нас был пост про белую, а сегодня – про красную.

Да, она не такая доступная, но все равно достойна отдельного рассказа.
Итак, если белая рыба – это легкость, то красная – это омега-3, жиры и насыщение. Она важна для сердца, сосудов, кожи, гормонального баланса и уровня энергии.

Разберем 3 самых популярных варианта 👇

🐟 Лосось

Лосось – один из самых сбалансированных вариантов среди красной рыбы. Он сочетает в себе высокое содержание белка и полезных жиров, за счет чего хорошо насыщает и поддерживает организм при нагрузках. Это продукт, который работает в долгую, для сердца, сосудов, кожи и уровня энергии.

Лучше всего раскрывается в запекании, на гриле или при быстрой обжарке. Хорошо сочетается с лимоном, зеленью, оливковым маслом. Важно не пересушить, внутри лосось должен оставаться сочным.

📊 На 100 г:

белок: ~20–22 г
жир: ~12–15 г
калорийность: ~200–220 ккал

🐟 Форель

Более легкий и деликатный вариант красной рыбы. В ней чуть меньше жира, чем в лососе, но при этом сохраняется вся ключевая польза. Хорошо подходит для регулярного рациона, если хочется сохранить баланс между питательностью и легкостью.

Лучше всего подходит запекание, приготовление на пару или легкий гриль. Хорошо сочетается с травами, овощами, лимоном. За счет более нежной структуры форель важно готовить аккуратно, без пересушивания.

📊 На 100 г:

белок: ~19–21 г
жир: ~8–12 г
калорийность: ~160–200 ккал

🐟 Горбуша

Горбуша – самый доступный и более легкий вариант среди красной рыбы. В ней меньше жира, поэтому по ощущениям она ближе к белой рыбе, но при этом сохраняет преимущества красной – белок и полезные жиры. Хороший выбор для повседневного рациона.

Лучше всего готовить с добавлением влаги – запекать с овощами, соусами или под маринадом. В чистом виде может быть суховатой, поэтому важно добавлять соус.

📊 На 100 г:

белок: ~20–21 г
жир: ~5–7 г
калорийность: ~140–160 ккал

Если коротко, то лосось – самый сбалансированный и универсальный вариант, форель более легкая альтернатива, а горбуша – доступный формат на каждый день.

💡 Как выбрать под задачу:

если важно закрыть потребность в омега-3 (сердце, сосуды, кожа, энергия) → лосось или форель

если хочется более легкий вариант без ощущения чего-то жирного → форель или горбуша

если важен баланс цены и пользы → горбуша

если нужны сытость и восстановление после нагрузок → лосось

А как у вас отношения с красной рыбой?

01/04/2026

Весной многие интуитивно переходят на более легкое питание. И рыба здесь один из самых простых и полезных шагов 🐟

Сегодня поговорим про белую рыбу, и здесь разных видов – своя плотность, жирность и питательная ценность. Разберем на примере 4 знакомых и доступных варианта, которые легко найти в супермаркете.

🍽️ ХЕК – один из самых универсальных вариантов. У него мягкий вкус, нежная текстура и он легко усваивается, поэтому часто подходит даже тем, у кого с рыбой сложные отношения. Это щадящий продукт для ЖКТ, который спокойно можно давать детям или включать в рацион при восстановлении организма.

Лучше всего готовить хека максимально бережно, на пару, запекать или тушить. Он хорошо сочетается с овощами, картофелем, легкими соусами на основе сметаны или йогурта. Но здесь важно не пересушить, потому что хек быстро становится сухим.

📊 На 100 г:

белок: ~16–18 г
жир: ~2–3 г
калорийность: ~90 ккал

🥣 МИНТАЙ часто недооценен, и зря. Это один из самых диетических видов рыбы: минимум жира, при этом достаточно белка. Он хорошо подходит для повседневного питания и особенно актуален, если вы следите за калорийностью. Плюс это источник йода, который важен для работы щитовидной железы.

Минтай лучше готовить с жидкостью: тушить с овощами, делать в томатном соусе или запекать под соусом. В чистом виде может быть суховат, поэтому поддержка соуса тут будет кстати.

📊 На 100 г:

белок: ~17–19 г
жир: ~0.5–1 г
калорийность: ~70–80 ккал

🌱 ТРЕСКА – более плотный и питательный вариант среди белой рыбы. В ней больше белка, хороший набор витаминов группы B и она дает более длительное насыщение. Это хороший шаг вперед, если хочется сделать рацион чуть более полноценным, но без перехода на более дорогие виды рыбы.

Лучше всего раскрывается в запекании, на гриле или в духовке с травами и оливковым маслом. Можно делать стейки или филе с лимоном, чесноком, зеленью. Важно не передержать, потому что он может стать сухим.

📊 На 100 г:

белок: ~18–20 г
жир: ~0.5–1 г
калорийность: ~80–90 ккал

☝🏻 Если коротко: минтай – самый легкий и диетический вариант, хек – максимально универсальный, а треска – более питательная и сбалансированная.

Ну а есть у вас есть какая-то своя цель или задача, ловите памятку, какая рыба для чего подойдет:

✔️ если вы на снижении веса → минтай или треска
✔️ если для ребенка → хек
✔️ если нужен баланс на каждый день →чередовать хек, треску и иногда минтай

И важный момент. Даже если вы едите рыбу регулярно, лучше не зацикливаться на одном виде и делать ставку на разнообразие 🤍

24/03/2026

🌱 Весенние продукты, которые правда стоит есть прямо сейчас – редиска, черемша и свежая капуста

Весной организм обычно хочет чего-то хрустящего, свежего и зеленого. И это тот редкий случай, когда интуиция работает очень даже неплохо. Редиска, черемша и молодая капуста, конечно, не волшебные суперфуды, но очень удачный сезонный набор. Здесь мало калорий, много воды, клетчатки, витамина C и фитосоединений, которые особенно ценны после зимы ❄️

Начну с редиски, которую иногда недооценивают. На деле же редиска относится к семейству крестоцветных, как и капуста, а значит, содержит глюкозинолаты. Это серосодержащие соединения, из которых при нарезке и жевании образуются биологически активные вещества. Именно они дают тот самый характерный вкус и интересны с точки зрения защитных свойств рациона. Плюс редиска очень легкая: примерно 16 ккал на 100 г, то есть миска салата с редиской – это не про тяжелую еду, а про объем, свежесть и клетчатку почти без калорий 🥣

🥬 У свежей капусты репутация еще лучше и заслуженно. Это тоже крестоцветный овощ с глюкозинолатами, которые активируются, когда мы ее шинкуем, жуем или слегка разминаем. Пока овощ целый, соединения спят, а после нарезки запускается фермент мирозиназа и образуются активные вещества. Поэтому салат из тонко нашинкованной капусты – вполне рабочий способ добавить в рацион клетчатку и полезные фитосоединения. Плюс в 100 г сырой зеленой капусты около 36,6 мг витамина C — это уже заметный вклад в суточную норму 🍽️

Черемша – пожалуй, самая весенняя из этой троицы. По сути это дикий лук или дикий чеснок, и ценят ее не только за яркий вкус. У растений рода Allium, к которым относятся чеснок, лук и черемша, есть серосодержащие соединения. Именно благодаря этому они интересны для рациона с точки зрения сердечно-сосудистой поддержки и общего противовоспалительного профиля питания. Но здесь важно быть аккуратными. Ведь черемша – не лекарство, а еда с активным вкусом и составом 🤨

❓Что хорошего делает эта весенняя троица для организма?

Во-первых, дает клетчатку, а это поддержка кишечника, микробиоты и более ровного чувства сытости.
Во-вторых, помогает добрать витамин C и другие антиоксидантные вещества без перекоса в калории.
В-третьих, за счет горьковатых, острых и сернистых нот такие продукты буквально будят аппетит и делают более простую еду вкуснее 🌼

Есть и нюансы. Если у вас обострение гастрита, выраженный рефлюкс, синдром раздраженного кишечника или склонность к вздутию, редиска и черемша могут раздражать ЖКТ. Свежая капуста тоже иногда дает вздутие, особенно если съесть много и быстро. А у людей с дефицитом йода или гипотиреозом есть смысл не делать ставку на огромные объемы сырой крестоцветной зелени ежедневно. Потому что глюкозинолаты у чувствительных людей могут мешать усвоению йода, особенно если рацион в целом беден йодом. Это повод помнить, что даже полезные продукты хороши в разумных количествах 💚

Если хочется совсем практично, то вот хороший весенний ориентир:

✔️ редиску добавляйте в салаты 🥗, окрошку, творожные намазки;
✔️ черемшу лучше использовать понемногу, как яркий акцент: в салаты, к яйцам 🥚, в мягкий творог или йогуртовый соус;
✔️ молодую капусту хорошо есть сырой, слегка размяв с щепоткой соли и маслом, или быстро припускать, если сырой вариант тяжеловат.

И маленькая деталь. Если капусту и редиску нарезать и дать им постоять 5-10 минут перед едой, это помогает лучше запустить те самые активные соединения из крестоцветных. Небольшой кухонный лайфхак, а приятно ✨

12/03/2026

🌿 Весна, меняется рацион, а у кого-то начинается подготовка к лету. И вот человек решает начать питаться правильно. Он покупает много зелени, салатов, сырых овощей, кто-то добавляет смузи, иногда резко сокращает еду, уже ставшую привычной. И через несколько дней вместо ожидаемой легкости появляется вздутие, урчание и ощущение тяжести. Знакомая ситуация?

На самом деле чаще всего дело не в самих овощах, а в слишком резком переходе на большое количество клетчатки, к которому кишечник просто не успевает привыкнуть.

Клетчатка не переваривается нашими ферментами, ее перерабатывают бактерии кишечника. В процессе образуются полезные вещества, но одновременно выделяется и газ. Поэтому если клетчатки в рационе резко становится больше, кишечник попросту может реагировать вздутием.

Интересный факт: средний житель Европы получает около 15-20 г клетчатки в день, тогда как рекомендации EFSA и ВОЗ – примерно 25 г. Поэтому резкий переход на большое количество овощей и зелени для кишечника это почти как попытка пробежать марафон после долгой зимы без тренировок 🥦🏃‍♂️

Поэтому важно понимать, что вздутие не означает, что кишечник не переносит клетчатку. В большинстве случаев это просто этап адаптации микробиоты, которая может занимать несколько недель.

Поэтому правильный переход на более растительное питание – это постепенное увеличение нагрузки на пищеварительную систему. И никаких резких рывков.

Как правильно вводить больше овощей и клетчатки?

👉 Самая безопасная стратегия – постепенность. В гастроэнтерологии и диетологии обычно рекомендуют увеличивать количество клетчатки на 3-5 г в неделю, чтобы кишечник успевал адаптироваться. Чтобы было понятнее, сколько это в еде: 3-5 г клетчатки – это примерно одно яблоко среднего размера 🍏 или тарелка салата из редиса и зелени (100 г редиса содержит около 1,5–1,6 г клетчатки). То есть достаточно просто добавить одну небольшую порцию овощей, фруктов или цельнозерновых продуктов в день, а через неделю увеличить ее еще немного.

Такой постепенный подход позволяет микробиоте кишечника спокойно адаптироваться, и риск вздутия обычно становится намного ниже.

Практически это может выглядеть так:
сначала добавить одну дополнительную порцию овощей в день 🥗
через неделю увеличить количество зелени
затем постепенно расширять рацион за счет цельнозерновых продуктов, бобовых или просто увеличивать порции уже привычных овощей

Если бобовые и так регулярно были в рационе, их можно оставить как есть и постепенно увеличивать именно овощи и зелень. Это всё равно даст нужный рост клетчатки, но без резкой нагрузки на кишечник.

Также полезно сочетать сырые и приготовленные овощи. Например, тушеные кабачки, приваренная морковь 🥕 или запеченный картофель 🥔 обычно перевариваются легче.

Иногда помогает и простая кулинарная деталь – если нарезать овощи мельче или слегка их потушить, нагрузка на кишечник становится меньше.

Ещё один интересный момент связан с микробиотой. Бактерии, которые расщепляют клетчатку, любят регулярность. Если человек ест овощи время от времени, кишечник реагирует сильнее. Когда же клетчатка поступает регулярно, микробиота адаптируется, и симптомы обычно уменьшаются 🌿

01/03/2026

🌿 Каждую весну я слышу одно и то же: «Доктор, у меня авитаминоз».

Слабость, сонливость 😴, тусклая кожа, выпадают волосы, не хочется работать, и кажется, что организму чего-то не хватает. Но это не всегда тот самый авитаминоз.
Весной многие чувствуют упадок сил не потому, что организм развалился, а потому что он выходит из долгого зимнего режима экономии (а вспомните, какая была эта зима сложная). В течение нескольких месяцев мы получаем мало солнечного света ☁️, двигаемся меньше 🚶‍♀️ и чаще едим более углеводную пищу. Световой день влияет на уровень мелатонина и кортизола, а дефицит солнца – на синтез витамина D.

К этому добавляются сезонные инфекции 🤧, накопленный стресс и хронический недосып. Все в комплексе создает ощущение усталости, которое легко принять за авитаминоз. А ведь нередко на самом деле причина в образе жизни и перегрузке нервной системы 🧠

Когда же стоит подозревать реальные дефициты? Есть три состояния, которые весной встречаются чаще всего.

🩸Дефицит железа

Один из самых частых скрытых дефицитов, особенно у женщин репродуктивного возраста. Он может проявляться слабостью, снижением выносливости, головокружением, ломкостью ногтей, выпадением волос и ощущением холода ❄️ При этом гемоглобин еще может быть нормальным, так как запасы железа снижаются раньше.

По данным ВОЗ, анемией считается гемоглобин ниже 120 г/л у женщин и ниже 130 г/л у мужчин. Однако для оценки запасов железа ориентируются на ферритин. Общие нормы ферритина: у женщин – 3,20–306,8 нг/мл, а у мужчин – 18,67–336,2 нг/мл. Важно оценивать показатели в комплексе и учитывать симптомы 📊

☀️Дефицит витамина D

Зимой синтез витамина D через кожу значительно снижается. К весне у многих показатели оказываются на нижней границе нормы или ниже. Дефицит может проявляться снижением настроения 😔, мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, частыми инфекциями и неспецифическими болями в мышцах.
Согласно рекомендациям Endocrine Society и NIH, уровень 25(OH)D в крови ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) считается дефицитом, 21–29 нг/мл – недостаточностью, а значения от 30 нг/мл и выше рассматриваются как достаточные для большинства из нас. При этом профилактический прием добавок нужно подбирать индивидуально, а не на глаз.

🧠 Дефицит витамина B12

Витамин B12 участвует в кроветворении и работе нервной системы. Его нехватка может вызывать слабость, ухудшение концентрации, ощущение тумана в голове, покалывания в конечностях и анемию. Чаще дефицит встречается у вегетарианцев 🥗, веганов, людей с гастритом, сниженной кислотностью желудка или заболеваниями кишечника.

Большинство лабораторий указывают норму B12 примерно от 200-900 пг/мл, однако уровни ниже 200-250 пг/мл рассматриваются как вероятный дефицит. При значениях 200-350 пг/мл и наличии симптомов врачи могут рекомендовать дополнительную диагностику или пробную коррекцию. Здесь особенно важно учитывать всю клиническую картину.

Что можно сделать уже сейчас, не сдавая анализы?

Прежде чем идти в аптеку за комплексом для энергии, попробуйте начать с базовых вещей. Восстановление режима сна с регулярным отходом ко сну до полуночи и продолжительностью не менее 7-8 часов часто дает эффект не хуже, чем добавки. Увеличение белка в рационе до физиологической нормы, в среднем около 0,8-1 г на килограмм массы тела в сутки для здорового взрослого человека, улучшает насыщение и уровень энергии. А если добавите побольше зелени, овощей и рыбу 1-2 раза в неделю 🥬🐟, то можно легко закрывать базовые микронутриенты естественным путем. И, наконец, адекватная физическая активность напрямую влияет на уровень усталости.

Учтите, что если к весне ухудшается самочувствие, это не всегда говорит про дефицит витаминов. Часто это сигнал о том, что организму нужно восстановление 🌱

20/02/2026

🍬 Не сахар, а глюкозный сироп в составе любимого десерта. Это лучше… или хуже?

Знакомая ситуация? Вы берете зефир, читаете состав и видите, что там глюкозный сироп. И сразу возникает мысль: «Ага! Значит, не сахар, значит, полезнее?»

☝🏻 Как диетолог скажу честно: не совсем так.

Начнем с главного. И обычный сахар (сахароза), и глюкозный сироп – это быстрые углеводы. Оба быстро повышают уровень глюкозы в крови и требуют активной работы инсулина. С точки зрения обмена веществ организм воспринимает их очень похоже. Это подтверждают данные WHO, Harvard T.H. Chan School of Public Health и American Heart Association.

Но есть нюансы!

🍶 Глюкозный сироп - продукт гидролиза крахмала. Он состоит в основном из глюкозы (иногда с примесью мальтозы), легко усваивается и имеет высокий гликемический индекс. Это значит: подъем сахара в крови может быть даже быстрее, чем от обычного столового сахара.

📊 Для сравнения:
гликемический индекс сахарозы около 65,
глюкозного сиропа 90–100.
Это значит, что подъем сахара в крови может быть быстрее, чем от обычного столового сахара. Такие сиропы не являются более здоровой альтернативой сахару, несмотря на более технологичное и не сахарное название.

Почему же его так любят производители?

Всё просто:
- он дешевле,
- дает нужную текстуру, особенно для зефира, мармелада, пастилы,
- дольше хранится,
- делает продукт мягким и стабильным.

С точки зрения технологии логично. С точки зрения здоровья нейтрально-негативно, если есть часто и много 🍡

Если сравнивать напрямую, что хуже, сахар или глюкозный сироп, то ответ диетолога будет такой: разницы для организма почти нет, если речь идёт о количестве и регулярности.

🩸 И сахар, и глюкозный сироп повышают уровень глюкозы в крови, при избытке способствуют набору веса, не дают насыщения, а при частом употреблении связаны с риском инсулинорезистентности.

Иногда глюкозный сироп даже хуже, потому что его проще не заметить: он менее сладкий на вкус, и съесть такого продукта можно больше.

💡 Так что делать с десертами?

Если, например, зефир – ешьте спокойно, иногда как десерт, а не как что-нибудь к чаю каждый день, и проблем нет.

Если выбираете между зефиром с сахаром и зефиром с глюкозным сиропом – это не выбор между полезным и вредным, а между двумя вариантами сладкого🤷‍♀️

Важно не название подсластителя, а частота и порция, на этом сходятся и WHO, и Harvard, и AHA.

Ну и практический совет от меня ⤵️

Ешьте сладкое 🥨после основного приема пищи, а не натощак – так скачок сахара будет мягче. Ну и в итоге важно не то, как это названо в составе, а сколько и как часто вы это едите 🙂

08/02/2026

🥛 Если обычное молоко не заходит или не подходит: что выбрать вместо него и на что смотреть?

Растительное молоко на самом деле, конечно, не молоко, а напиток. Но за этим словом давно закрепилась альтернатива коровьему молоку для тех, кому не подходит лактоза, молочный белок, да и просто вкус. И здесь главное, что пользоваться растительными напитками нужно осознанно ☝🏻

Для людей с непереносимостью лактозы, аллергией на молочный белок или чувствительным ЖКТ такие напитки действительно могут быть хорошим вариантом. И если правильно их подобрать, они могут спокойно вписываться в здоровый рацион.

Начнем с самых популярных.

🥥 Кокосовое

Кокосовый напиток обычно ценят за вкус и кремовую текстуру. Но с точки зрения питания это, скорее, источник жиров, а не белка или кальция. В нем довольно часто используются добавленные растительные масла, чтобы сделать напиток более молочным по консистенции. Чаще всего это рапсовое или подсолнечное масло – само по себе не вредно, но повышает калорийность и жирность.

Поэтому кокосовые напитки стоит все же рассматривать как вкусовое дополнение, а не полноценную замену молоку.

🌾 Овсяное

Овсяное – одно из самых популярных сегодня. Оно мягкое, нейтральное, хорошо идет в кофе и каши. Основной его плюс – бета-глюканы, форма растворимой клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает микробиоту.

Но есть нюанс - овсяные напитки часто содержат больше углеводов, чем другие альтернативы, и могут повышать гликемическую нагрузку. Я рекомендую обращать внимание на варианты без добавленного сахара и с минимальным составом.

🍌 Банановое

Банановый напиток менее распространенный, но популярный из-за вкуса. Он естественно сладкий, поэтому часто не требует добавления сахара. Содержит небольшие количества калия и витамина B6, однако практически не содержит белка и может давать быстрый подъем глюкозы. Это скорее вариант для удовольствия, чем базовый продукт на каждый день, особенно при инсулинорезистентности или диабете.

🌰 Миндальное

Миндальное молоко ценят за легкость и нейтральный вкус. Оно хорошо подходит для кофе, каш и смузи, особенно если важна низкая калорийность. Этот напиток практически не влияет на уровень сахара в крови и часто легче переносится людьми с чувствительным ЖКТ или непереносимостью лактозы.

Но здесь важно не идеализировать. В большинстве миндальных напитков самого миндаля совсем немного, иногда всего 2-3%, поэтому белка и микроэлементов в них мало. Кальций и витамин D присутствуют только в обогащенных версиях, а кремовую текстуру часто обеспечивают добавленные растительные масла и стабилизаторы.

🍶 Как же тогда выбирать растительное молоко с пользой?

🔺 ищите версию без добавленного сахара;
🔺 смотрите на жирность и источники жира;
🔺 проверяйте, обогащен ли напиток кальцием и витамином D;
🔺 не ждите от него того же, что от коровьего молока, ведь это совсем другой продукт.

🧩 Растительные напитки особенно подходят людям с непереносимостью лактозы, при аллергии на молочный белок, при чувствительном ЖКТ, а также в периоды, когда молочные продукты усиливают вздутие или воспаление.

Итак… Растительное молоко может быть отличным решением для безлактозников и людей с чувствительным пищеварением, если выбирать его осознанно. Читайте состав, не ориентируйтесь только на надпись plant-based, и тогда польза действительно будет.

А вы пьете растительное молоко?

Татьяна Литвинова, врач-диетолог

14/05/2026

01/05/2026

21/04/2026

15/04/2026

01/04/2026

24/03/2026

12/03/2026

01/03/2026

20/02/2026

08/02/2026

Address

Opening Hours

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category

Monday	10:00 - 16:00
Tuesday	10:00 - 16:00
Wednesday	10:00 - 16:00
Thursday	10:00 - 16:00
Friday	10:00 - 16:00