Леся Бондаренко, психолог, травматерапевт (2025)

21/03/2022

Як керувати своєю агресією? Лайка — це ок?

Зараз є багато рекомендацій стосовно того, як зменшувати свою роздратованість, гнів і злість. Хоча насправді злість і агресія дуже важливі. Бо краще злість, ніж депресія. Краще агресія, яка має доцільне проявлення, ніж пригнічення, тривога чи внутрішнє спустошення.

🆗✅ Тому потрібно розуміти, що злість і гнів — це нормальні реакції в нашій ситуації і їх потрібно проявляти.

У буденних ситуаціях, як правило, достатньо усно висловити емоцію від першої особи: “мене це страшенно дратує; я розлючена тощо”.

Однак у таких екстремальних ситуаціях, у яких ми перебуваємо зараз, лайка, крик, експресивна лексика, нецензурщина цілком доречні. Доречно все, що заспокоїть вас і водночас не зашкодить іншому.

❗️Потрібно розділяти: гнів — емоція, агресія — поведінка.

😤 Гнів — це нормальна реакція. Часто нам важливо проявляти гнів таким чином, щоб змінювати поведінку інших людей.

Гнів може бути:
🔻 Надмірним.
🔻 Також ми можемо заганяти гнів всередину і ніяк не проявляти.
🔻 Ми можемо проявляти його асертивно та коли це дійсно потрібно.

🤬 Агресія може бути різного рівня та мати різні прояви.

Агресія може бути:
🔻 Пасивна
🔻 Асертивна
🔻 Агресивна

Асертивна поведінка — гідна поведінка, коли ми ні на кого не нападаємо, не намагаємось захищатися, вона може бути доцільна у відносинах з нашими близькими. Іноді з близькими доцільно також мати і агресивну поведінку.

📌 Щоб мати душевну рівновагу, і поведінку, яка доцільна, потрібно для себе розробити шкалу агресії (що для мене агресія на 1, на 5, а що на 10). Визначте для себе ситуації, коли я буду битися, а коли я буду просто нецензурно лаятися. Це може допомогти мати і душевну рівновагу, і поведінку, яка доцільна.

💬
Наприклад:
Агресія =1 бал
Прояв: іронія, сарказм
Ситуація, коли доцільно: донести думку близькій людині
Агресія = 2 бали
Прояв: підвищення голосу
Ситуація, коли доцільно: заборонити щось дитині
……………..
Агресія = 10 балів
Прояв: нанесення фізичної шкоди
Ситуація, коли доцільно: ситуація виживання (або ти, або тебе)

Як можна зупинити непотрібну неконтрольовану агресію (якщо інший не загрожує вам безпосередньо або вже припинив загрожувати)?

🔻 відійдіть на кілька кроків, щоб здійснення фізичної агресії було для вас складнішим
🔻 замість того, щоб справді спричинити шкоду іншому, просто кричіть йому про те, що хочете з ним зробити («Ти мене так дратуєш, що мені зараз хочеться зробити з тобою...»)
🔻 коли накричитеся, додайте, що ви цього не зробите; можете також надати вказівку на те, хто ви і яким ви є: «...але я не зроблю цього, тому що перед тим, як захищати свою землю, я був звичайним програмістом; залишаюся ним і зараз і цього не роблю».

Війна колись закінчиться. У цій війні ми виборюємо своє добре майбутнє. Якщо ми у найважчі моменти допомогаємо одне одному контролювати непотрібну неконтрольовану агресію, після війни нам буде легше впоратися з тим, що ми пережили 🤍🕊

За матеріалами лекцій психологів Андрія Карачевського та Зузани Масопустової
(взято з каналу UA MENTAL HELP)

15/02/2022

5 «не», которые сделают вашу жизнь лучше #упсихолога
⠀
Чего не надо делать, чтобы стать счастливее?
⠀
1. Беспокоиться о судьбах людей, которые не имеют к вам отношения.
Ну серьезно, вас заботят Мария и Федор из очередного ток-шоу? Переключитесь на себя и близких — вам ваше внимание точно нужнее.
⠀
2. Выжидать идеального момента.
Его нет, вообще, совсем. Не ждите того самого стечения обстоятельств. Даже если не выйдет (а у кого всё получается сразу и так, как надо?), кто мешает попробовать еще? Действуйте.

3. Жить воспоминаниями.
Оставьте эту бодягу на период, когда вам будет за 85… Сделали выводы, простили себя и всех, выдохнули — и движемся дальше.

4. Отвлекаться на телефон во время встреч. Ну правда, телефону всё равно, если вы не обратите на него внимания в эти пару часов. А про ваших собеседников так сказать не получится. Выбирайте людей, если хотите, чтобы они выбирали вас.
⠀
5. Соглашаться из любезности.
Такие компромиссы с собой всегда заканчиваются вашими страданиями. Учитесь спокойно пропускать мимо ушей негодование в ваш адрес и спокойно и аргументированно говорить нет тому, чего вы делать не хотите.

11/02/2022

3 упражнения для развития базовой опорности

Работать будем с метафорой. Через воображение. Упражнения взяты из телесно-ориентированной терапии. Подойдут тем, у кого хорошо развита фантазия. И так:

Упражнение 1 — дерево.
Встаньте к стене, ноги на ширине плеч. Попружиньте немного в коленях, чтобы ноги не были слишком жесткими, зажатыми. Закройте глаза и представьте, что вы — дерево. И прорастаете корнями в почву. Представлять нужно ярко и красочно. Постарайтесь ощутить устойчивость, почувствовать, как корни прочно держат вас. Земля хорошая, вы можете взять из нее достаточно влаги и питательных веществ. Вы таким образом укореняетесь. Если чувствуете, что с вашими корнями или почвой что-то не так — трансформируйте образ. Например, если земля сухая, представьте, что пошел дождь и почва наполнилась влагой. Постарайтесь довести ваши ощущения до приятных.

Упражнение 2 — магнит.
Желательно делать босиком. Здесь очень важно, чтобы стопа хорошо ощущала пол и перекатывалась. Сядьте на стул или край кровати. Представьте, будто пол вас сильно примагничивает. Поставьте тихонько стопу на пол, постепенно-постепенно, перекатываясь — примагничивайтесь. Встаньте. Чтобы сделать шаг, вам надо плавно оторвать стопу от пола. Пол вас очень сильно держит. Будто бы с трудом отрывая ноги от магнитного пола, походите так минут 10 по комнате.

Упражнение 3 — ванька-встанька.
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Вновь немного попружиньте коленками, чтобы ноги не зажимались. Представьте, как будто у вас внизу живота, под пупком, некий "волшебный шар", дающий равновесие. Как в игрушке ванька-встанька, у которой внутри есть грузик — игрушка опрокидывается и встает на место. Вы можете положить руки на низ живота и начать покачиваться в разные стороны с разной амплитудой. Нужно, конечно, чтобы вы сохраняли равновесие и не упали. Когда натренируетесь в таких раскачиваниях — можете представлять этот шарик, ощущать его внутри живота в сложных ситуациях. И он будет возвращать вам ощущение устойчивости.

Упражнения можно выполнять в тишине или поставить релаксирующую музыку для фона. Частота выполнения строго не определена. Выполняйте по мере необходимости, пока не почувствуете, что ваше ощущение опорности улучшилось.

08/02/2022

На сколько устойчивым вы чувствуете себя в этом мире?

Есть такое понятие — базовая опорность. Это внутреннее состояние уверенности/устойчивости/безопасности. Это ваш уровень доверия к себе и окружению.

Базовая опорность формируется в детстве. В нормальном виде это выглядит так: Я понимаю, где можно доверять и доверяю там. А там где доверяться не стоит — не доверяю.

Если у вас сформировалась здоровая базовая опорность, вы можете выстраивать близкие отношения, позволяете себе опираться на близких и доверяете самому себе.

Ваша сейчашная опорность зависит от того, какую внешнюю опору вам предоставляли в детстве. Могли ли вы доверять своим взрослым тогда? Рассчитывать на них в трудных ситуациях?

Если нет. Вы переняли эту модель — "никому нельзя доверять".

Взрослая жизнь также влияет на ДОформированность базового ощущения доверия. Если вас миллион раз предавали или вы стали участником катастрофы (например, землетрясения, когда опора ушла из-под ног в прямом смысле слова), у вас также возникло ощущение, что мир небезопасен и доверия не заслуживает.

Детство почти ни у кого не идеально. И во взрослости тоже достаточно стресса. Поэтому базовая опорность почти ни у кого не имеет идеального состояния.

Какие бывают варианты нарушений базовой опорности

1. Человек не доверяет никому — ни себе, ни другим. Чаще всего одинок и неуверен в себе.

2. Человек доверяет только себе, рассчитывает только на себя и не может доверять другим. Такая позиция сильно истощает, напрягает, заставляет человека дистанцироваться от других и быть чрезмерно ответственным.

3. Человек слишком доверяет другим. Слишком близко подпускает к себе людей, живет не своей жизнью. Ключевые жизненные выборы делает не он, а его окружение, за него выбирают профессию, партнера, картину над камином.

Как восстановить свою внутреннюю опорность?
Можно обратиться к психотерапевту для разбора и изменения своих негативных установок на мир и окружающих людей. Например, установки "мир опасен" или "некому нельзя доверять", вы будете изменять на нейтральные: "мир — разный", "некоторым людям можно довериться".

А ещё есть определенные психологические упражнения, которые вы можете делать самостоятельно. Скоро о них расскажу)

05/02/2022

Притча о хаосе и спокойствии.

Однажды фермер после работы в сарае обнаружил, что потерял наручные часы. Часы были дорогой памятью от деда, и взволнованный мужчина бросился на поиски. Перерыл весь сарай, но не нашёл их.

Вышел он на крыльцо, грустный. Огляделся по сторонам — рядом в поле играли в футбол мальчики.
Подозвал их и пообещал наградить того, кто поможет отыскать часы.

Мальчишки бросились к сараю, обгоняя друг друга. Подняли невообразимый шум, разворошили сено и опрокинули с полок всё, что можно. Никакого результата.

Фермер совсем отчаялся. Но тут к нему подошёл ещё один мальчик и попросил пустить его в сарай, поискать. Фермер пожал плечами и молча жестом позволил тому войти. А сам остался снаружи, закурил трубку.

Через несколько минут из сарая вышел мальчик с часами в руках.

– Как ты это сделал? — воскликнул ошеломлённый фермер, — мы перерыли весь сарай и не нашли их.

– Я ничего не делал, — пожал плечами мальчик, — просто сел на пол и прислушался. В тишине услышал тиканье часов и по звуку нашёл их.

P.S. Не можете в чём-то разобраться, запутались, и вас накрывает паникой? Создайте тишину, успокойте разум — и решение придёт. Спокойный, безмятежный разум может мыслить лучше, чем возбужденный и взволновпнный.

03/02/2022

Паническая атака. Как жить дальше?

Сейчас практически невозможно встретить человека, у которого ни разу в жизни не было панических атак. Помимо основных советов — регулировка дыхания, ощущение земли под ногами, занятие удобного положения тела, переход в более безопасную зону (если стресс связан с конкретным местом) — важно помнить, что от этого не умирают.

Паническая атака чаще всего возникает из-за «прорыва шланга», то есть непризнания своей тревоги и неумения с ней обходиться. Оттого она и выглядит внезапной, как будто прежде незамеченной. Другими словами, очень часто паническая атака – это нежелание переживать действительную тревогу (которая позволила бы расширить контейнер), и в связи с этим она перескакивает в панику.

Есть несколько задач в терапии при панических атаках:

— Признать, что тревога есть (ибо часто она не признаётся, обесценивается и вытесняется) и определить её структуру и значение.

— Научиться справляться с тревогой до появление панической атаки (проживать её, смело «смотреть ей в глаза», не умирать и не разрушаться).

— Научиться вести себя накануне и во время панической атаки (после предыдущего пункта обычно не требуется, если только это не паническое расстройство).

А чтобы вытащить неисправный шланг, пересмотреть его и заменить — нужно решиться на долгосрочную психотерапию. Помните: ваше здоровье и состояние гораздо важнее навязанных стереотипов.

29/01/2022

Как можно поддержать самого себя или Аффирмации для изгнания внутреннего критика

✨ Моя ценность не меняется от того, что я кому-то не нравлюсь или что-то пошло не так.
✨ Я заслуживаю хорошего отношения к себе просто по факту своего существования.
✨ Я не обязан(а) соответствовать чужим представлениям о красоте, успехе, правильности.
✨ У меня есть множество базовых общечеловеческих прав: право на личные границы, право уходить оттуда, где плохо, право выбирать сначала себя, право на вежливость от окружающих, право на отказ, право передумать, право на выражение своего мнения и самовыражение.
И ни при каких условиях они не могут сойти на нет.
✨ Я имею право на все свои чувства. Они важны.
✨ Мне можно ошибаться, это естественно для каждого человека.
✨ Идеалов не существует. Я уже сейчас достаточно хорош(а) для всего, что мне необходимо.
✨ Я делаю достаточно и мне не нужно трудиться до изнеможения. Никому не нужно.
✨ Мои плохие мысли — не факты, мне не обязательно прислушиваться к ним. И сейчас я выбираю игнорирование этих мыслей.
✨ Мне можно уставать, быть не в форме, переживать плохие дни.
✨ Я не становлюсь хуже в периоды низкой работоспособности.
✨ Я имею право ничего не делать и получать от этого удовольствие.
✨ Я имею право жить и развиваться иначе, чем окружающие. Другими путями и временными отрезками. И от этого я не становлюсь хуже.
✨ Мне можно позаботиться о себе, когда у меня что-то не получается в жизни, делах и т.д. А не изводить самоедством и критикой.
✨ Я могу не быть лучшей версией себя и все равно радоваться жизни.

26/01/2022

Вас уже достаточно❤

Дела, успехи, достижения, навыки, активность — это все здорово и интересно. Но иногда мы опускаем руки и комплексуем, если этого всего нет в нашей жизни. Или если у нас нет сил на реализацию этого всего.

Поэтому очень полезно однажды услышать и не забывать, что уже просто быть в этой жизни — этого достаточно. Это значимо. Иногда достаточно просто дышать, открывать глаза, оставаться в живых. Вы важны просто потому, что вы есть.

Никто не может отменить эту ценность и важность. Ни близкие, ни социум.

Вам не нужно быть кем-то особенным или делать что-то особенное, чтобы быть достойными чего-то хорошего и чтобы ваши жизнь, личность, желания, чувства имели значение.

Вам не нужно оправдывать свое существование какими-то делами, свершениями, нагрузками, навыками, талантами. Вы вправе радоваться жизни и получать удовольствие просто потому что вы есть. По этой же причине баловать себя, дарить себе подарки и заботиться.

Вы можете отдыхать, когда вам это необходимо, а не тогда, когда вы выработали определенный трудовой план.

Счастье, благополучие, хорошее отношение, уважение ваших прав — не нужно заслуживать. Некоторые получили установку, что позитивные вещи и события нужно выстрадать. Но это дисфункциональное убеждение.

Достаточно того, что вы есть. Это незыблемая причина и повод для того, чтобы позволить себе все самое хорошее и желанное в своей жизни.

23/01/2022

Техника «Облако»: прогнать назойливую мысль. #упсихолога

Эта психологическая техника помогает экологично удалить из вашего мозга мысль, которая тревожит или раздражает. Просто так она не уйдёт, а вот с помощью воображения можно разрядить тревожный фон в сознании, и навязчивые мысли перестанут отравлять вам жизнь.

Проводится техника так:

• Закройте глаза и представьте себя на природе. Там, где вам комфортно: в гамаке на даче или в шезлонге у бассейна, или на морском пляже. Где хочется.

• Представьте себе это место во всех красках: тепло солнечных лучей на вашей щеке, запахи цветов или морского бриза, мягкость и упругость места, на котором вы сидите или лежите.

• Теперь вообразите мысль, которая вас достаёт. Посадите её на облако. И наблюдайте, как она уплывает от вас по чистому небу. Не пытайтесь ускорять события, просто следите, как облако медленно плывёт и уносит мысль прочь.

• Если не получилось с первого раза — попробуйте ещё раз. Сажайте мысль на облако и провожайте его взглядом. Пусть постепенно уплывает из вашего поля зрения.

Подобные техники не всегда даются сразу. Тренируйте воображение, и вам будет всё легче освобождать сознание от чёрных, назойливых мыслей. А на их место придёт чувство спокойной уверенности в своих силах.

18/01/2022

Кате подарили на Новый год пупсика в коляске. Катя посмотрела, всплеснула ручками:
— Ой, я же вот такого и хотела!!!

За пару дней до этого мы ходили на новогоднее представление. Заходим в помещение, в котором никогда не бывали — ни она, ни я — и Катя оглядывается вокруг и говорит восхищенно:

— Я же именно сюда и хотела попасть!

Накрываем новогодний стол.
— Мам, а торт будет?
— Да, торт будет.
— А какой?
— Малиновый.
— Оооо, я о малиновом и мечтала!

Я наблюдаю за дочерью и думаю, какая классная, наверное, жизнь, когда Вселенная только и делает, что исполняет твои мечты, даже те, о которых ты сначала даже не подозреваешь.

Катя выходит к завтраку.
— Что там у нас? Сырнички?
И тут же добавляет: «Мои любимыееее!»

Умение наслаждаться жизнью — это талант.
Я подсматриваю ежедневные мастер-классы у детей.
Прямо мотаю на ус, записываю.

Будь настоящим.
Радуйся мелочам.
Искренне влюбляйся в то, что вокруг.

В сырники. В игрушки. В дни недели.

Моя бабушка говорила: «Счастлив не тот, у кого много, а счастлив тот, кому достаточно».

Кате всегда достаточно, и она всегда там, «где и хотела».

Скоро это пройдёт, я знаю.
Жизнь многомерна, полна соблазнов.
Ты не всегда будешь там, где хочешь, и не всегда с тем, кем хочешь.

А еще не всегда ты будешь тем, кем хочешь.

Потому что всё сложно.
Точнее это «сложно» мы принесли с собой в наши вторники и субботы.
И стало и правда сложно.

А жизнь — она проще.

Возьми творог, яйцо, сахар, муку, масло — и вот тебе сырники.

Возьми и прямо сейчас поезжай туда, куда хочется, к тому, кого очень хочется увидеть.

Он откроет дверь и удивится.

Скажет:
— Ой, что-то случилось?
— Нет. Просто я хочу быть именно здесь, с тобой.
— Всё не так просто…
— Нет, всё просто. У тебя есть творог, мука, яйца, сахар…

Пишу этот текст, укладывая ребенка спать. Мигает гирлянда на ёлочке, муж зашел на цыпочках и приоткрыл форточку, чтобы свежий воздух помог нам заснуть.

Абсолютно точно, я сюда и хотела.

Автор: Ольга Савельева

15/01/2022

Локус контроля или Кто во всем виноват.

В психологии локусом контроля называют свойство человека приписывать свои успехи и неудачи только внутренним факторам (интерналы) или только внешним (экстерналы).

Внешний локус — это когда во всём виноваты звезды, погода, родители, муж. А успех — тоже, как правило, случайность. Просто повезло.

Такой способ психологической защиты выбирают люди с низкой самооценкой. Мир для них становится или врагом, или покровителем. Но точно не атмосферой, в которой можно свободно себя выражать и идти своим путём.

Внутренний локус контроля обычно имеют люди тревожные, ответственные. Отличники по жизни, они всегда убеждены, что если не получилось — это их ответственность. И если всё круто — это тоже они молодцы.

Люди с внутренним локусом обычно добиваются больших успехов, чем экстерналы. Но и тут бывают сбои: например, если интернал попадёт в тоталитарный коллектив, и его перфекционизм не оценят, он не сможет проявить гибкость и будет считать такое окружение враждебным.

В общем, любые крайности не есть хорошо. Если вы узнали себя в одном из определений — есть над чем поработать. Не всегда виноваты другие, и не всё зависит от нас✌️

Леся Бондаренко, психолог, травматерапевт

21/03/2022

15/02/2022

11/02/2022

08/02/2022

05/02/2022

03/02/2022

29/01/2022

26/01/2022

23/01/2022

18/01/2022

15/01/2022

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share