08/11/2024
"ПИВНИЙ ЖИВІТ" В ЖІНКИ — ПРИЧИНИ І ЯК БОРОТИСЬ?
В моїй попередній статті "ПИВНИЙ ЖИВІТ — МІФ чи ФАКТ?" ти прочитала, що естроген захищає від вісцерального ожиріння і про те, що накопичення жиру в животі взагалі притаманне більше чоловікам. Але коли приходить її Неминучість пані Менопауза, рівень естрогенів знижується, і вже нема кому боронити живіт жінки від зайвих калорій. Всі зайві булочки і згущьонка відкладаються в животі 🫢. В менопаузі ризик абдомінального ожиріння в жінки майже в 5 разів вищий, ніж в жінки репродуктивного віку [1].
І, можливо, справа не лише в тому, що спожиті зайві калорії жінки, яка вийшла з репродуктивного віку, зберігаються в животі, а й в самій причині зайвих калорій: естроген може знижувати апетит, роблячи мозок більш чутливим до гормону ситості лептину [2], а ще — стимулюючи виділення тонким кишечником холецистокіну — гормону, який знижує розмір порції їжі, і ще — пригнічуючи виділення жилудком гормону голоду греліну [3].
Отже, менопауза ➡️ мало естрогену ➡️ підвищений апетит ➡️ переїдання ➡️ вісцеральне ожиріння.
Усвідомлюючи, що хтось може цю інформацію використати для самооправдання, хочу уточнити: вплив зниженого рівня естрогену на апетит незначний, це просто маленький пазлик у величезній картині детермінантів центрального ожиріння.
Ти можеш сказати: "Вітя, мені 35, до менопаузи далеко, а живіт напнувся ніби я на сьомому місяці вагітності, хоч я вже як три роки монашка. Піз #иш ти, Вітя! 🤬"
Давай на хвильку забудемо про пані Менопаузу, і запросимо в нашу статтю Його Нервозність Стрес. Чи може стрес надувати живіт як святкову кульку? Може…
Вісцеральне ожиріння — одна з ключових характеристик синдрому Кушинга. А основна причина цієї хвороби — один гормон, який змушує вироблятись інший гормон в дуже великій кількості. І цей "інший гормон" — добре відомий тобі кортизол, гормон стресу. В жінок з вісцеральним ожирінням підвищений рівень кортизолу в крові [4].
Ця інформація недвозначно натякає нам, що стрес якось зв'язаний з типом фігури "яблуко" — тоненькі ручки і ножки, які відходять в різні сторони, як промені від сонця на малюнку першокласника. Але як? Як стрес змушує жир запасатись в животі?
Кортизол розщеплює підшкірний жир, але протидіє розщепленню вісцерального жиру [5]. А якщо ми добавимо сюди ще той факт, що кортизол розщеплює не тільки жир на кінцівках, а й м'язи [6], то можеш буди певен, тонкі ноги Гру з "Нікчемний я", які на собі утримують масивний тулуб — справа рук непростого стресового життя всесвітнього злодія 🦹♂️.
ОК, але щоб виросло здоровенне брюхо, як в того ж Гру, треба багато їсти? Так? О, так, і стрес тут великий помічник…
42% безшерстих приматів "заїдають стрес" [7]. І чим? Огірками, помідорами чи, може, курячим філе? Додамо ще один факт і все стане на свої місця: при стресі збільшується тяга до калорійної їжі [7]. То чим заїдають люди стрес, підпищик? Правильно, чикулядками, згущьонкою і чіпсами, що може легко призвести до потрапляння в тіло зайвих калорій, які відправляться прямісінько у вісцеральну жирову клітковину. Бо, як ти вже знаєш, стрес не тільки спонукає тебе зайвий раз попрацювати щелепами, а й направляє спожите на збереження в живіт.
І ніби нам мало заїдання стресу і тяги до калорійної їжі, стрес ще й знижує гормон ситості лептин [8]. А щоб тобі! 🤦♂️
А сон? В народі кажуть "полежи трохи, най ся сало зав'яже". Може, ми надто багато лежимо з заплющеними очима? Ні, якраз навпаки: люди, які сплять 5 і менше годин, мають більші животи, ніж ті, шо стуляють очі на 6-7 годин [9]. І це не помилкова кореляція: фізичну активність, харчування та інші фактори вчені врахували.
☝️Недостатній сон — одна з причин центрального ожиріння. Але як і чому? Які механізми?
При недосипанні рівень гормону ситості лептину знижується, а гормону голоду греліну — підвищується [10]. За #бісь! Тяга до вареників зі шкварками та іншої калорійної їжі росте [10]. Клас! І, вишенька на торті: при недосипанні в крові багато кортизолу [11]. Отже, майже все що зв'язує хронічний стрес і велике пузо має відношення і до недосипання.
А тепер скажи мені, підпищиця, якщо ти в менопаузі, вся на нервах і спиш по 4-5 годин на день, які шанси, що в тебе великий живіт? 50%? 70? А може 99%? Ми не знаємо точних цифр, але з тим треба щось робити.
ОК, зі стресом нині не просто. А спати тобі хто боронить? Та й, зрештою, ніхто силоміць хліба з повидлом до рота не пхає. Жир не накопичується з повітря, воно всьо відбувається через рот і жилудок. Мусять бути зайві калорії. Розумієш? Напрацювання конструктивних харчових звичок, харчові правила, троха якоїсь руханки — ба хто тобі то боронить робити?
Ти можеш розвести руками: "В мене менопауза, спати не дають комарі, а спокою — начальство, діти забирають весь час, ще й змушують доїдати за ними піцу 🤷♀️", — і ми тебе дружно пожаліємо, але краще від самообману тобі не стане. Ти сама це знаєш. Менопауза — не вирок, зі стресом можна навчитись справлятись конструктивно, а 7 годин на сон може виділити кожен. Короче, ти поняла, не треба себе най #бувати.
ОК, а як бути коли живіт вже завеликий (а завеликий для жінки — талія більше 80 см)? Як його зменшити?
Адреналін — гормон, який активно виділяється у відповідь на гострий стрес, такий як інтенсивна фізкультура. Одна з функцій цього гормону — розщеплювати жир. А так як вісцеральний жир дуже чутливий до дії адреналіну [12], зовсім не дивно, що важкі тренування краще звужують талію від жіразжігающєва кардіо 🤸♀️ [13].
Та я не хочу, щоб ти мала ілюзію щодо цілющого впливу тренувань на вісцеральне ожиріння. Інтенсивні тренування виводять жир з вісцеральної жирової тканини в кров, і, звісно, деяка частина цього жиру згорає в активних мускулах. Але це крапля в морі.
Основне завдання при боротьбі з центральним ожирінням — це не розщеплення жиру, з цим ніколи нема проблем. Основне завдання — не дозволити розщепленому адреналіном та іншими ліполітичними гормонами жиру вернутись назад в живіт. А для цього нам потрібен дефіцит калорій. Вісцеральний жир дуже чутливий до дефіциту калорій. Жир виходить в кров з живота і вже назад не вертається, адже тілу бракує енергії з їжі — от як воно працює.
❗️Отже, формула боротьби з "пивним животом": мінімізація стресу + повноцінний сон + дефіцит калорій + інтенсивні тренування = осина талія.
В мене всьо.
Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати цей світ
Література:
1. Obesity in menopause – our negligence or an unfortunate inevitability? (Kozakowski, 2017)
2. The Role of Hypothalamic Estrogen Receptors in Metabolic Regulation (Frank, 2014)
3. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review (Rogan, 2023)
4. Cortisol secretion in relation to body fat distribution in obese premenopausal women (Mаrin, 1992)
5. Effects of physiological hypercortisolemia on the regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue (Samra, 1998)
6. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study (Katsuhara, 2022)
7. Stress-induced hyperphagia: empirical characterization of stress-overeaters (Kaiser, 2022)
8. Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis (Bouillon-Minois, 2021)
9. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study (Hairston, 2010)
10. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Papatriantafyllou, 2022)
11. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen (Song, 2015)
12. Gluteofemoral body fat as a determinant of metabolic health (Manolopoulos, 2010)
13. Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality (Zhang, 2021)
Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
Мій телеграм-канал: https://t.me/mandziak_viktor
