12/12/2022
Ніхто не посперечається, що біг — це найпопулярніший вид спорту з усіх існуючих. Бігом займаються як професіонали, так і просто люди, які хочуть підтримувати свій організм у тонусі. Якщо правильно все робити, то біг буде дуже корисним для організму. Позитивні впливи бігу: Біг сприяє схуднення; Розвиваються легені; Поліпшується м’язова тканина; Підвищується витривалість; Розвиток витривалості серцево-судинної системи; З організму виводяться шлаки; Біг на довгі дистанції — один із найпоширеніших видів бігу. Багато хто, хто займається щоденними пробіжками, вибирає саме його. Середня відстань у бігу на довгі дистанції від 3 до 10 кілометрів. Хоча існує забіги і довші, взагалі такий біг поділяється на такі дистанції: 3 кілометри; 5 кілометрів; 10 км; 20 кілометрів; 25 кілометрів; 30 кілометрів; Людина, яка вирішила зайнятися бігом на довгі дистанції, повинна мати наступні якості: Висока швидкість бігу; Не мати захворювань серцево-судинної системи; Уміння дотримуватися техніки бігу; Взагалі вся техніка бігу на довгі дистанції ділиться на три частини: постановка ніг, положення корпусу та рух рук. Для кожної частини є своя техніка, яку потрібно знати для кожного бігуна. Постановка ніг Щоб підвищити ефективність бігу, потрібно правильно ставити стопу. Стопа повинна м’яко приземлятися, спочатку потрібно ставити передню частину, а потім поступово всю іншу. Якщо це дотримуватися, то буде збережено темп і швидкість, що дозволить пробігти більшу дистанцію. Також при такому підході навантаження на ноги будуть оптимальні, не буде навантаження, і водночас м’язи тренуватимуться. Поштовхова нога має бути випрямлена, а голова повинна дивитися прямо, а не на ноги. Щоб уникнути викривлення хребта та інших травм та інших травм, потрібно знати, як правильно повинен розташовуватись корпус: Трохи нахилити тулуб приблизно на п’ять градусів; Звести лопатки; Розслабити плечовий пояс; Злегка прогнути поперековий відділ хребта; Голову спрямувати прямо; Якщо дотримуватися цих правил техніки положення корпусу, то біг буде ефективним і не принесе травм. Щоб досягти ще більшого ефекту, потрібно активно задіяти руки. Це допоможе у правильному положенні тулуба та приземленні стопи. Потрібно зігнути руку в лікті під невеликим кутом. Коли рука рухається назад, лікоть теж має бути спрямований туди і на зовнішню сторону. А коли рука рухається вперед, то кисть має бути вивернута всередину та переміщатися до середини тулуба. Правильне рух рук допоможе збільшити частоту кроків, тим самим спортсмен рухатиметься швидше. Такий рух рук називають висока робота рук. Також цим користуються багато професійних спортсменів. Техніка дихання на довгі дистанції відрізняється від техніки інших видів бігу. Наприклад, при бігу на короткі дистанції за дихання взагалі особливо стежити не потрібно. А ось пробіжки на довгу дистанцію вимагають уважності до дихання. Якщо не правильно дихати, то під час пробіжки буде нестача кисню, а це негативно вплине на серце. Вдих має бути коротшим за видих. Ідеально було б так: два кроки один вдих, чотири кроки повний видих; По можливості потрібно дихати носом, особливо, якщо тренування відбувається в зимовий час. Таким чином, вдасться вберегти свої легені від брудного, холодного повітря і після тренування не доведеться йти на лікарняне. Якщо є проблеми з носом, наприклад закладеність чи викривлення перегородки, потрібно хоча б вдихати носом, а видихати вже можна ротом; Дихати потрібно на повні груди. Потрібно задіяти при вдихах діафрагму. Живіт повинен випинати наперед, а при видиху навпаки втягується назад. Якщо робити це правильно, то вдасться уникнути поколювання в боці, яке виникає у багатьох атлетів-початківців. Під час бігу не слід перевищувати природний ритм дихання. Він закладений природою і безглуздо з ним боротися. Не слід бігти швидше ніж дозволяє дихання. Згодом коли легені звикнуть до бігу, організм дасть змогу бігти швидше; Під час бігу не треба розмовляти, це збиватиме ритм дихання. Бігати слід у далечині від загазованості та місць скупчення пилу. Проте пробіжки у закритому приміщенні це не найкраще вирішення цього питання. Найкраще бігати на свіжому повітрі, наприклад, у лісі, але якщо такої можливості немає, то підійде і парк; Щоб уникнути задишки, не варто бігати з повним шлунком. В ідеалі виходити на пробіжку потрібно через 2 години від прийому їжі. Тоді всі речовини переробляться і не відчуватиметься голод; Не слід одягати одяг, який заважатиме правильному диханню. Найкраще одягати будь-що вільне, наприклад футболку і шорти. У зимовий період слід одягати утеплений спортивний костюм, який не обмежуватиме руху; Якщо стало важко дихати через ніс, можна підключити не надовго рот. Якщо це не допомогло, то варто зменшити темп аж; Якщо слідувати всьому що зазначено вище, то пробіжки будуть ефективними та корисними. Якщо навіть при дотриманні вище указних порад, після тренування спостерігається кашель або будь-який інший дискомфорт, то слід звернутися до лікаря. Для того, щоб досягти хороших успіхів у бігу на довгі дистанції, потрібно розвивати витривалість, оскільки такий біг вимагає немалих зусиль. Поради, як збільшити витривалість: Щоб підвищити результат у бігу на довгі дистанції, потрібно займатися інтервальним бігом. Крім бігу, варто займатися вправами на підйом тяжкості. Тоді м’язи зміцніють і бігати буде легше. До того ж якийсь відсоток енергії для бігу організм черпає з м’язової тканини, і якщо її мало бігти буде в рази важче; Варто використовувати вело тренажер із максимальним навантаженням. Це сприятиме розвитку м’язів ніг та підвищенню витривалості; Хоча б раз на тиждень займатися плаванням. Це добре розвиває м’язи верхньої частини тіла та сприяє підвищенню витривалості; Щотижня слід збільшувати дистанцію на 10-15%. Наприклад якщо спочатку дистанція була 10 км то наступного тижня, вона повинна бути 11 км, потім 11 км 100 м і так далі; В останній день тижня потрібно бігати вдвічі більше, ніж зазвичай. Наприклад, якщо у будні дні пробіжка була на дистанції 10 км, то в неділю потрібно щосили намагатися пробігти 20 км; Також добре допомагають підвищити витривалість та покращити моторику бігу, вправу на скакалці та стрибки через канат; На кожній пробіжці прискорюватимуться в останній чверті дистанції. Наприклад, якщо загальна дистанція 10 км та швидкість бігу 3 км/год, то останні 2,5 кілометра краще пробігти зі швидкістю 6 км/год; Іноді слід влаштовувати пробіжки по нерівній поверхні. Добре для цього підійдуть дикі природні місця з різними пагорбами та дрібними западинами; Щоб не робити помилок, слід слухати людей, які мають досвід у бігу на довгі дистанції. Нижче наведено поради, які дають багато людей, які займалися таким видом спорту: Потрібно брати з собою більше води, особливо в дуже спекотну погоду. Однак узимку краще взагалі не пити воду на пробіжці; Привальне становище це трохи зігнуті в ліктях руки, але якщо хочеться бігти швидше, руки можна зігнути на 90 градусів; Не слід робити перерви, якщо вирішено бігати, то бігати потрібно щодня; Щоб зрозуміти чи здійснюється дихання, потрібно спробувати сказати кілька слів, якщо дихання не збилося, то все гаразд. Переклад та адаптація корисної статті про тривалий біг, мова в якій піде про користь цього типу тренувань і різні його підвиди. У професійному спорті відомі випадки, коли під час підготовки до марафону тривалі тренування по 45-50 км покращували особистий рекорд марафонця майже на 10 хвилин! Це, звичайно, не означає, що потрібно терміново починати намотувати по 45 км, проте довгі підтюпці в неділю і справді можуть бути дуже корисними.
