Nutricionista Javiera Castillo Lagos

05/12/2022

“El ejercicio es bueno para la salud”. Esta es una frase que muchos profesionales de la salud repiten con frecuencia, aunque su significado es mucho más complejo.
El ejercicio aporta múltiples beneficios no sólo para la salud física, sino también para la salud mental.
➨ Ayuda a regular la respuesta al estrés y sus efectos.
➨ Incide en cómo respondemos a estímulos que percibimos.
➨ Mejora la cognición, la memoria, el aprendizaje y regula los niveles de ansiedad.
➨ Es un factor protector contra enfermedades neurodegenerativas: Alzheimer, Parkinson o Depresión.
➨ Ayuda a aumentar la concentración y la atención.
confianza, producido por la
➨ Nos provee de endorfinas, que nos hace sentirnos más felices, mejorando nuestro autoestima y confianza.
➨ Puede causar cambios estructurales y cerebrales que optimizan la función del sistema nervioso.
➨ Regula el sueño y el apetito.
RECOMENDACIONES PARA COMENZAR A REALIZAR EJERCICIO:
🔥Se puede iniciar con 20 minutos de caminata, unas tres veces por semana. Con el transcurso del tiempo, si tu cuerpo lo permite, lo recomendable es aumentar la intensidad, en la que no se sienta falta de aire y se pueda mantener una conversación sin ningún problema.
🔥Después de varias semanas, se aconseja realizar ejercicios en casa como sentadillas, levantar pesos moderados o utilizar el propio cuerpo como peso.
🔥No se deben olvidar los ejercicios de estiramiento ni actividades complementarias, para incrementar los beneficios.
🔥Dormir bien, hidratarse lo suficiente, limitar los alimentos procesados y tener variedad de alimentos con diversos colores y texturas en el plato.
¿Te animas a moverte?

04/26/2022

04/26/2022

02/23/2022

Las verduras son fundamentales en nuestra alimentación diaria:
🍅Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas.
🥦Nos ayudan a mantenernos hidratados, debido al gran contenido de agua.
🥕Ricas en fibra por lo cual ayudan a regular la función intestinal.
🥒Por su alto contenido de vitamina C y ácido fólico ayudan al fortalecimiento del sistema nervioso
e inmunológico.

Grupo 2: VERDURAS CONSUMO GENERAL.
Se caracterizan por consumirse cocidas o crudas, su aporte calórico es mayor en comparación con el otro grupo de verduras.
A continuación te presento propiedades características y su porción establecida - de acuerdo a las porciones de intercambio - de las principales verduras de este grupo:
🔺Tomate: Vitamina A y C. Hierro, Potasio, Magnesio, Fósforo. Diurético, anticancerígeno.
-Porción: 1 unidad (120 gr).
🔺Brócoli: Vitamina A y C. Magnesio, Ácido fólico, Calcio, Fibra, Betacaroteno.
-Porción: 1 taza (100 gr).
🔺Berenjena: Vitamina B1. Fibra, Magnesio, Calcio, Potasio.
-Porción: 1/2 taza (80 gr).
🔺Zanahoria: Vitamina A y C. Calcio, Hierro, Ácido fólico, Potasio. Antiulcerosa, anticancerígeno.
-Porción: 1/2 taza cocida (50 gr).
🔺Cebolla: Bactericida, antibiótico natural, diurética, antiséptica.
-Porción: 3/4 taza (60 gr).
🔺Coliflor: Vitamina B y C. Ácido fólico, Antioxidante, antiinflamatorio, diurético. Refuerza sistema inmune.
-Porción: 1 taza (110 gr).
🔺Betarraga: Vitamina A y C. Desintoxicante, regulador de la presión, ayuda al estreñimiento, regenerador sistema inmune.
-Porción: 1/2 taza cocida (90 gr).
🔺Porotos verdes: Vitamina A y C. Antioxidante, diurético, anticancerígeno, controla la presión arterial.
Porción: 3/4taza (70 gr).
🔺Zapallo camote: Vitamina B,C,D,E y K. Calcio, Potasio, Fósforo, Betacaroteno. Favorece la cicatrización, ayuda al estreñimiento.
-Porción: 1/2 taza cocida (70 gr).

02/16/2022

Las verduras son fundamentales en nuestra alimentación diaria:
🍅Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas.
🥦Nos ayudan a mantenernos hidratados, debido al gran contenido de agua.
🥕Ricas en fibra por lo cual ayudan a regular la función intestinal.
🥒Por su alto contenido de vitamina C y ácido fólico ayudan al fortalecimiento del sistema nervioso
e inmunológico.
Grupo 1: VERDURAS LIBRE CONSUMO.
Son alimentos de bajo contenido calórico, fundamentalmente con un gran aporte de fibra y agua (hasta un 95%).
Se caracterizan por ser crudas y por su color verde.
A continuación te presento propiedades características y su porción establecida - de acuerdo a las porciones de intercambio - de las principales verduras de este grupo:
◼Lechuga: Vitamina K, A, E, C y del grupo B. Ácido fólico, Betacaroteno. Hierro. Mejora la circulación.
-Porción: 1 taza (50 gr).
◼Pepino: Vitamina A, E, C, y K. Magnesio, Fósforo, Potasio. Diurético, hidratante, antiinflamatorio.
-Porción: 1 taza (100 gr).
◼Apio: Vitamina E. Ácido fólico. Antiinflamatorio, diurético, hipotensor.
-Porción: 1 taza (70 gr).
◼Repollo: Vitamina A, C y E. Ácido fólico, Betacaroteno. Antiinflamatorio, antioxidante, reduce el ácido úrico.
-Porción: 1 taza (50 gr).
◼Pimiento: Vitamina C. Calcio, Fósforo. Regenerador, mejora el sistema circulatorio, antioxidante, anticancerígeno, alcalinizante.
-Porción: 1/2 taza (60 gr).
◼Espinaca: Vitamina K, C y B2. Ácido fólico, Calcio, Hierro. Fortalece los huesos.
-Porción: 1/2 taza cocida (130 gr).
◼Zapallo italiano: Vitamina A, B y C. Calcio, Yodo, Fósforo, Hierro. Hidrata, refuerza sistema inmune.
-Porción: 1 taza crudo (100 gr).
◼Rábano: Vitamina C. Hierro, Yodo, Azufre. Refuerza sistema inmunológico, regula producción de bilis, Antioxidante, Antiinflamatorio.
-Porción: 1 taza (50 gr).
◼Acelga: Vitamina K, E y B2. Ácido fólico, Hierro, Betacaroteno. Antiinflamatorio, Analgésico.
-Porción: 1/2 taza cocida (110 gr).

04/20/2021

Buen martes para todos ☘
Hoy les quiero compartir esta receta de pan 100% integral, realmente no tiene comparación con la versión "integral" que venden en los supermercados.
💫 Pocos ingredientes
💫 Rico en fibra
💫Otorga saciedad
💫 Muy rico
Preparación:
🍀 En un bowl colocar 500 gramos de harina integral (puede ser mezcla de harina blanca e integral), en mi caso, sólo utilicé integral.
🍀Hacemos un hoyito al medio para incorporar la levadura, azúcar y agua.
🍀Dejar reposar por 10 minutos, para activar la levadura, idealmente en un ambiente tibio.
🍀Agregamos por las orillas 1 cda. sal, semillas de maravilla, chia y orégano y mezclar con las manos.
🍀Añadir 2 cucharadas aceite de oliva, agua tibia necesaria y mezclar lo suficiente hasta obtener una mezcla homogénea.
🍀 Poner en un molde, dejar reposar por 1 hora en un ambiente tibio (sobre una estufa, horno encendido o en una ventana donde hayan rayitos de ☀️) para que la masa leude y duplique su tamaño.
🍀 Llevar a un horno precalentado a 180° por alrededor de 45-50 minutos.
Consejo:
💫 Humedecer la masa con un poquito de agua tibia en la corteza o exterior, cuando se deja reposar, para favorecer que crezca más y le otorga un aspecto más rústico.
💫Utiliza un buen cuchillo panero para que no se desarme.

04/08/2021

Buen Jueves para todos:
Ayer en una de mis historias les mostré esta opción salvadora de porotos negros si queremos aumentar la ingesta de legumbres. Son productos listo para el consumo, su envase es práctico, se puede consumir tanto frío como caliente.
❗De todas formas la mejor alternativa será consumir legumbres de la forma más natural posible.
Al existir una variedad de estos productos es necesario hacer la comparación y saber elegir la mejor opción:
🔸️IansaAgro: 2 ingredientes, sólo agua y porotos negros.
🔸️Wasil: 4 ingredientes, aromatizante "natural" para resaltar su sabor y aroma y sal.
El aporte calórico y de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) es similar en ambos productos, sin embargo, sus ingredientes varían, considerando que el aporte de sodio es significativo (7.3 mg vs 227 mg)
¿Qué te parece?

04/03/2021

Buenos días:
Les comparto algunas alternativas para considerar como desayunos/once salados.

03/26/2021

Hola amigos 😊
He visto en el mercado este nuevo formato de yogurt "sin azúcar", es por eso, que quiero mostrarles las diferencias entre ellos al ver el etiquetado.
♦️Porción: 1 unidad (120 gr)
Ambos tienen el mismo formato, por ende, la comparación la podemos hacer por porción.
♦️Tienen la misma cantidad de ingredientes, sin embargo, sus tres primeros ingredientes difieren (leche descremada vs leche entera, el yogurt batido tiene azúcar como segundo ingrediente).
Yogurt Soprole sin azúcar:.
🌱Más proteínas.
🌱Menos grasa total y saturada.
🌱Menos colesterol.
🌱Menos sodio.
🌱Al no tener azúcar, es endulzado con sucralosa y stevia.

03/25/2021

Distintas opciones de desayunos dulces, para niños, jóvenes y adultos, lo importante está en la variedad, que cada día sea distinto y no tengamos que comer siempre lo mismo, porque finalmente nos terminará aburriendo.
🌱PORRIDGE DE AVENA.
🌱SMOOTHIE BOWL.
🌱TOSTADAS CON FRUTAS.
🌱PANQUEQUES DE AVENA.
🌱TOSTADAS CON MANTEQULLA DE MANÍ.
🌱 YOGURT CON FRUTAS Y SEMILLAS.
🌱CEREALES INTEGRALES.
🌱YOGURT CON FRUTOS SECOS.

03/20/2021

GALLETAS DE AVENA Y ALMENDRAS.
Ingredientes:.
🌱3 huevos
🌱2 cucharadas aceite de oliva
🌱1 cucharadita esencia de vainilla
🌱 50 gramos de endulzante en polvo + 2 cdas. miel
🌱2 tazas de avena integral
🌱1 1/2 taza harina de avena
🌱1 cucharadita polvos de hornear
🌱 3/4 taza almendras
Preparacion:
-Agregamos a un bowl los ingredientes líquidos, endulzante, avena integral y harina, polvos de hornear, revolvemos, agregamos las almendras (enteras o picadas, como prefieran).
-Le damos forma a las galletas, la pueden hacer del tamaño que ustedes quieran.
-La llevamos a un horno precalentado a 180°C, por aproximadamente 13-18 minutos, estar observando para que no se quemen.

03/04/2021

BROWNIE EN TAZA POR 2 MINUTOS.
Primero debes asegurarte de buscar alguna taza o plato pequeño que puedas usar para el microondas.
Ingredientes:.
☘1/2 taza harina de avena.
☘1 cdta cacao amargo.
☘1 cdta polvos de hornear.
☘1 cdta esencia de vainilla.
☘1 cdta aceite de oliva.
☘1 huevo.
☘1/2 plátano maduro (opcional).
☘Chips de chocolate amargo (opcional).
Preparacion:.
Incorporas todos los ingredientes en la taza, mezclar bien y llevar al microondas por 2 minutos.
Puedes agregar mantequilla de maní si gustas o frutos secos.

01/25/2021

CALZONES ROTOS HORNEADOS 😊💕.
Ingredientes:.
Para 20 unidades chicas:.
🌱2 tazas de harina (la que ustedes quieran ocupar) + 1 cdta polvos de hornear.
🌱1 unidad de huevo.
🌱2 yemas.
🌱60 gramos de endulzante en polvo (yo usé tagatosa).Si no tienes puedes usar 1/2 taza de azúcar.
🌱1 cdta esencia vainilla.
🌱3 cdas de aceite oliva.
🌱50 ml de leche tibia.
PREPARACIÓN.
🌱Precalentar el horno.
🌱Mezclar todos los ingredientes hasta lograr una masa homogénea, moldeable y que no se pegue en las manos. Estirar la masa y formar rectángulos, hacer un corte al centro para pasar la masa, dando la forma al calzón roto. Poner en la lata del horno y cocinar por 15 minutos a 180 grados y listo!

01/13/2021

Respuesta: 15 unidades es la porción de esta fruta. Estuvo muy peleada la encuesta (51% votó la opción correcta).
Beneficios de las cerezas:.
🍒 Poder antioxidante.
🍒 Buena fuente de betacaroteno (vit. A).
🍒 Ricas en vitaminas C, E y minerales: Magnesio, Calcio, Fósforo y Hierro.
🍒 Contienen mucha fibra.
🍒 Contienen antocianinas, compuestos que protegen nuestros vasos sanguíneos.
Composición:.
🍒 Agua: 84.2%.
🍒 Carbohidratos: 13.3%.
🍒 Proteinas: 0.08%.
🍒 Fibra: 1.3%.
Te invito a disfrutar de esta rica fruta de temporada.

01/11/2021

HUMMUS DE GARBANZOS.
Ingredientes:.
☘400 gramos de garbanzos cocidos.
☘1 palta pequeña.
☘1/2 diente de ajo.
☘Jugo de limón.
☘ 3 cucharadas de aceite oliva.
☘ Sal a gusto.
☘ Especias a gusto: comino, pimienta.
Preparacion:.
☘En una batidora introducimos todos los ingredientes, añadimos las especias y aceite de oliva.
☘ Comenzamos a batir hasta formar una pasta, ir revolviendo por los bordes para que no queden granitos de garbanzos, seguimos revolviendo. Ustedes pueden decidir la texutra que quieren.
☘Almacenamiento: mantener refrigerado, puede durar alrededor de 3 días en un envase cerrado.
Un hummus tradicional en tan solo 3 minutos, rico, fácil y rápido, perfecto como snacks/picoteo, para añadir a una tostada, acompañar tus comidas y añadirle proteínas de origen vegetal.

01/08/2021

Cualquier consulta correo o a mi contacto 📱
Gracias por el flyer 💕

01/06/2021

BROWNIE CHOCO-PLÁTANO 🍌🍫
Ingredientes:.
🌱2 plátanos maduros.
🌱2 huevos.
🌱1 taza harina de avena/arroz/trigo/integral.
🌱1 cdta esencia de vainilla.
🌱3 cdas grandes de cacao amargo.
🌱2 cdas miel, tagatosa o azúcar + 50 gotas de endulzante líquido.
🌱1 cdta polvo de hornear.
🌱1 cda aceite de oliva.
🌱frutos secos o chispas de chocolate para colocar encima (opcional).
Preparación:.
- Moler con un tenedor los plátanos hasta formar un puré, agregar a un bowl.
- Incorporar los huevos, miel, endulzante y esencia de vainilla. Revolver
- Agregar la harina de avena y polvos de hornear, seguir revolviendo.
- Agregar cacao amargo y aceite, seguir revolviendo hasta formar una mezcla homogénea. No importa si quedan grumos de plátano, eso dependerá del gusto de cada uno.
- Poner en un molde enmantequillado, colocar sobre la mezcla chips de chocolate y frutos secos, coco rallado, si no tienes puedes omitir.
- Llevar al horno sin precalentar a 180° por 20-25 minutos hasta que esté firme, cuando ya no se mueva como jalea, ahí estará listo.
- Dejar enfriar y llevar al refrigerador por 1 hora para que se apriete un poco.