Świadome jedzenie - psychodietetyka

04/10/2026

Twoja szafka z przyprawami to ukryta apteczka. Często szukamy drogich suplementów, a zapominamy o tym, co mamy pod ręką. Przyprawy to nie tylko smak. To realne wsparcie dla organizmu. I dlatego gorąco namawiam do ich stosowania. Sama lubię aromatyczne dania i pozwalam sobie na eksperymenty - bardziej lub mniej udane :)
Oto lista dziesięciu przypraw, które warto zacząć stosować w kuchni – jeśli jeszcze tego nie robicie.

1. Kurkuma
Zawiera kurkuminę - związek o silnym działaniu przeciwzapalnym.
Najlepiej działa w połączeniu z pieprzem i tłuszczem.
👉 Świetna do dań z warzywami, ryżem i potraw jednogarnkowych.

2. Imbir
Gingerol - wspiera trawienie i działa przeciwzapalnie.
👉 Pasuje do herbaty, dań azjatyckich i warzyw stir-fry.

3. Cynamon
Pomaga regulować poziom cukru we krwi.
👉 Idealny do owsianki, jogurtu, jabłek i deserów.

4. Czosnek (świeży lub suszony)
Związki siarkowe wspierające układ krążenia i odporność.
👉 Baza do większości dań wytrawnych — warzywa, mięso, sosy.

5. Oregano
Bogate w polifenole, działa przeciwbakteryjnie i przeciwutleniająco.
👉 Świetne do pomidorów, sosów i kuchni śródziemnomorskiej.

6. Tymianek
Zawiera tymol, wspiera układ oddechowy.
👉 Pasuje do pieczonych warzyw, ziemniaków i drobiu.

7. Kumin (kmin rzymski)
Wspomaga trawienie, może zmniejszać wzdęcia.
👉 Idealny do dań z ciecierzycą, soczewicą i kuchni meksykańskiej.

8. Kolendra (nasiona)
Wspiera trawienie i działa łagodnie rozkurczowo.
👉 Dobrze komponuje się z daniami warzywnymi i curry.

9. Rozmaryn
Zawiera związki o działaniu przeciwutleniającym, wspiera trawienie tłuszczów.
👉 Świetny do pieczonych ziemniaków, warzyw i mięs.

10. Pieprz cayenne/chilli
Zawiera kapsaicynę, która delikatnie podkręca termogenezę (wytwarzanie ciepła) i metabolizm. To mały, pikantny bonus dla Twojej przemiany materii .
👉 Dobrze działa w daniach jednogarnkowych, sosach i kuchni meksykańskiej.

Ile tego trzeba używać, żeby miało sens?
Nie ma tu jednej magicznej dawki. To nie działa jak suplement, gdzie liczysz miligramy.Działanie przypraw wynika z regularności, nie z jednorazowej ilości.

W praktyce:
– szczypta cynamonu do owsianki
– pół łyżeczki kurkumy do warzyw
– czosnek i zioła do obiadu

To niewielkie ilości, ale używane codziennie mają realne znaczenie. Jeśli używasz przypraw sporadycznie, efekt będzie znikomy. Jeśli stają się stałym elementem gotowania — zaczynają pracować na Twoją korzyść.

Dodatkowy bonus: przyprawy to nie tylko zdrowie fizyczne, ale i satysfakcja z jedzenia. Dobrze przyprawione danie szybciej syci psychicznie (tzw. sensory-specific satiety).

04/04/2026

Wesołych świąt życzę z Petunią w tle 🙂🐣

04/01/2026

Wszyscy szukamy magicznej pigułki, natychmiastowego sposobu na schudnięcie, jednego produktu, który sprawi, że efekty pojawią się już zaraz, za chwilę. Problem w tym, że takie rozwiązanie po prostu nie istnieje. Gdyby istniało, problem nadwagi i chorób metabolicznych byłby dawno rozwiązany.

Wiele osób sięga po leki z grupy GLP-1. I tu warto powiedzieć jasno: to nie jest magiczny eliksir. To potężne narzędzie medyczne, które w określonych sytuacjach ma sens. Ale stosowane bez zmiany nawyków żywieniowych i bez prowadzenia specjalisty, zwykle nie rozwiązuje problemu, tylko go odracza. Badania pokazują, że po odstawieniu leczenia masa ciała bardzo często wraca. Nie dlatego, że lek nie działa, tylko dlatego, że nie zmienił się sposób jedzenia, tylko jego ilość.

Zmiana to proces, a nie sprint. Przeprogramowanie jadłospisu to tylko wierzchołek góry lodowej. Najważniejsza (i najtrudniejsza) jest przebudowa sposobu myślenia, reagowania na stres i podejmowania codziennych decyzji.

I to czasem idzie wolno, chaotycznie i z potknięciami.
To normalne. Ale warto. Prawdziwa, trwała zmiana rzadko daje efekt „wow” po kilku dniach dniach, ale to właśnie ona daje wolność na lata.

03/27/2026

Zacznij zmieniać dietę na lepszą – małymi krokami.
Na początek wymień biały chleb i bułki na pełnoziarniste pieczywo.
Kalorycznie oba rodzaje są podobne, ale zyskasz więcej błonnika, witaminy z grupy B, magnez i żelazo, które są usuwane podczas oczyszczania mąki, wolniejsze trawienie, stabilniejszy poziom energii i większą sytość.

Białe pieczywo nie jest zakazane, ale zamiast robić z niego podstawę diety, lepiej zostawić je jako okazjonalne, a na co dzień kupować chleb żytni pełnoziarnisty, czy graham.

Jeśli masz problemy z jelitami, chorobę wrzodową żołądka czy refluks, pozostań przy białym pieczywie, które jest lekkostrawne.

Uwaga – ciemny kolor nie zawsze oznacza, że chleb, czy bułkę upieczono z pełnoziarnistej mąki, to często efekt dodania melasy albo karmelu, warto więc podczas zakupów sprawdzać skład.

03/21/2026

Jak iść na imprezę / grilla i nie skończyć z przejedzeniem i poczuciem porażki?

Najczęstszy scenariusz wygląda tak: Zjem mniej w ciągu dnia, żeby zostawić miejsce na wieczór. Efekt? Idziesz głodna, zaczynasz jeść szybko i dużo, a po wszystkim pojawia się ciężkość i wyrzuty sumienia. To nie jest brak kontroli. To fizjologia. Na głodno trudno podejmować racjonalne decyzje (przypomnij sobie ostatnie zakupy robione na pusty żołądek ;) )

Druga strategia, też kiepska, to pójście na przyjęcie z zamiarem “bycia na diecie”. Skubnę tylko po troszku sałatki i kurczaka – znasz to? Raczej się na tym nie skończy. Bardziej prawdopodobne, że po pierwszym kieliszku wina albo drinku zaczniesz jeść na serio i bez kontroli.

Co więc robić? Zjeść normalne posiłki w ciągu dnia, nie pościć na zapas. Na imprezie zjeść normalny posiłek – białko, warzywa. Ale nie odmawiać sobie przystawki, czy deseru. Zjedz po prostu to, na co masz ochotę, tylko wyłap moment kiedy jesteś już najedzona i nie dopychaj na siłę.
Warto też zwrócić uwagę na mechanizm “wszystko albo nic”. Czyli – jak już zjadłam takie kaloryczne rzeczy, wszystko się już posypało, to jadę dalej z tym ciastem, odchudzać zacznę się od poniedziałku. To klasyczna pułapka. Jeśli poczujesz w jakimś momencie, ze przesadziłaś, nie bij się po głowie, po prostu wróć do normalności. Nic się nie stało, nic się nie zawaliło.

To na co chcę zwrócić szczególną uwagę to alkohol. Nie dość, że jest kaloryczny, to zdecydowanie zaburza trzeźwe myślenie także w kontekście jedzenia. Po kilku drinkach szanse na racjonalne wybory jedzeniowe są marne.

Reasumując – zdrowe jedzenie to nie ortoreksja i kurczak z brokułami na parze. To także miejsce na przyjemność, smaczny posiłek w towarzystwie. Tutaj wchodzi zasada 80 – 20, która mówi, że jeżeli 80 procent tego, co jesz to zdrowe, odżywcze jedzenie, to spokojnie 20 procent możesz przeznaczyć na tzw. jedzenie rekreacyjne.

03/17/2026

W sobotę miałam ogromną przyjemność poprowadzić razem z Angelika Danek, LCSW, CRADC warsztat „Menopauza bez tabu”. Dziękuję wszystkim kobietom, które przyszły - za obecność, pytania, otwartość i fajną atmosferę. Takie spotkania pokazują jak bardzo potrzebujemy przestrzeni, w której można spokojnie i bez skrępowania porozmawiać o tym, co naprawdę dzieje się z naszym ciałem i głową w tym okresie życia.

Godzina to oczywiście bardzo mało, więc mogłyśmy tylko dotknąć najważniejszych tematów. Dlatego już z Angeliką planujemy dłuższe, kilkugodzinne warsztaty, podczas których znacznie szerzej zajmiemy się fizjologicznymi, zdrowotnymi, psychologicznymi i dietetycznymi aspektami peri- i postmenopauzy. Chcemy też zaprosić specjalistkę, która opowie o hormonalnej terapii zastępczej, I dodać element relaksacyjny. Jak tylko będziemy miały konkretny termin i miejsce - dam znać.

Myślę też o spotkaniach stricte psychodietetycznych. Takich bardziej praktycznych - o jedzeniu, nawykach, realnych zmianach w codziennym życiu i o tym, jak jeść zdrowiej, ale bez zamieniania kuchni w drugi etat.

Dajcie znać w komentarzach, czy takie spotkania byłyby dla Was ciekawe. Jeśli będzie zainteresowanie - będziemy działać dalej.

03/13/2026

Dlaczego po nieprzespanej nocy jemy więcej?
Pisałam już o tym, jak zmiany hormonalne w menopauzie wpływają na metabolizm i samopoczucie. Kolejny, bardzo ważny element tej układanki to sen. Estrogen i progesteron wpływają na układy w mózgu odpowiedzialne za rytm snu. Gdy ich poziom zaczyna się zmieniać, pojawiają się trudności z zasypianiem, wybudzenia w nocy i płytszy sen. Do tego dochodzą uderzenia gorąca i nocne poty, które dodatkowo przerywają sen.

Szacuje się, że 40–60% kobiet w okresie menopauzy doświadcza przewlekłych zaburzeń snu. Na skutki nie trzeba długo czekać. Kobiety zaczynają funkcjonować w stanie chronicznego niedosypiania, a to bezpośrednio wpływa na nastrój, apetyt i metabolizm.

Brak snu zwiększa poziom greliny (hormonu głodu) i obniża poziom leptyny (hormonu sytości). Po jednej źle przespanej nocy (4–5 godzin) potrafimy zjeść średnio o 300–400 kalorii więcej, wybierając głównie produkty wysokoenergetyczne i słodkie. Jednocześnie spada wrażliwość na insulinę i rośnie poziom kortyzolu.
Osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę mają około 45% większe ryzyko otyłości (niezależnie od płci).

Dlatego w menopauzie sen przestaje być luksusem i staje się koniecznym elementem profilaktyki metabolicznej. Czasy, kiedy imprezowałyśmy do późna, a rano zbierałyśmy się do pracy i dawałyśmy radę już bezpowrotnie minęły Drogie Panie ;)

Co więc pomaga, a co wręcz przeciwnie?

🟢Regularność posiłków
Duże wahania energii w ciągu dnia – np. pomijanie posiłków i nadrabianie wieczorem – pogarszają stabilność glukozy i mogą nasilać nocne wybudzenia.

🟢Kolacja
Zbyt ciężkie posiłki późnym wieczorem utrudniają sen, ale całkowite pomijanie kolacji też nie zawsze działa dobrze, bo może prowadzić do nocnego spadku glukozy i wybudzeń. Dobrym rozwiązaniem jest lekka kolacja zawierająca białko i niewielką ilość węglowodanów, np.: jogurt lub kefir z owocami i orzechami, twaróg z warzywami i oliwą, j***o i kromka pełnoziarnistego chleba, hummus z warzywami.

🔴Kofeina i alkohol
Kofeina działa długo – jej metabolizm może trwać 6–8 godzin. W okresie perimenopauzy część kobiet staje się na nią bardziej wrażliwa, dlatego kawa po południu może pogarszać zasypianie.
Alkohol często pomaga zasnąć szybciej, ale pogarsza jakość snu i nasila nocne wybudzenia oraz uderzenia gorąca.

Podsumowując: rzeczy, które kiedyś traktowałyśmy jako opcjonalne – jak dbanie o sen – w okresie okołomenopauzalnym stają się po prostu koniecznością i inwestycją w jakość życia.

Więcej o menopauzie podczas warsztatu „Menopauza bez tabu”, który odbędzie się w Dwell Studio Chicago w sobotę 14 marca o 4:15 PM.
Serdecznie zapraszam.

03/04/2026

Mam ogromna przyjemność zaprosić Was w sobotę 14 marca na warsztat "Menopauza bez tabu". Wraz z Angelika Danek, LCSW, CRADC z Wielokulturowego Centrum Psychologicznego rozpracujemy menopauzę pod kątem psychologicznym i dietetycznym, rozbroimy kilka mitów i postaramy się podać jak najwięcej praktycznych wskazówek i rozwiązań, żeby nawigowanie w tym trudnym dla wielu kobiet czasie stało się łatwiejsze.
Oprócz warsztatu o menopauzie będa tez inne: terapia dźwiekiem, komunikacja z dziećmi, IFS, wyrażanie swoich potrzeb. Wszystkie są darmowe, ale ze względu na ograniczona liczbę miejsc wymagana jest rejestracja. Link w komentarzu.
Do zobaczenia! Skorzystajcie koniecznie!

🟥Już za dwa tygodnie otwarcie nowej wystawy 🔴 ZONES OF SHADOW oraz start serii warsztatów, na które serdecznie zapraszamy wszystkich zainteresowanych.
🟥Warsztaty będą prowadzone przez terapeutów z
Angelika Danek, LCSW, CRADC oraz
Gray Owl Psychotherapy
🟥Udział w warsztatach jest bezpłatny, jednak ze względu na ograniczoną liczbę miejsc obowiązuje wcześniejsza rezerwacja.
Zapraszamy na naszą stronę internetową, gdzie znajdziecie pełny opis wydarzenia oraz możliwość rejestracji.
🟥
https://www.dwellstudiochicago.com/s/stories/zones-of-shadow-by-pawel-krawiec-jakub-wasowski-art-exhibition-transformational-workshop-series-2

03/02/2026

Dziś przychodzę do Was z moim ulubionym sposobem na lunch. Bowle – czyli miski (albo pojemniki na wynos) komponowane według schematu, nie konkretnego przepisu.
Dlaczego je lubię? Bo są proste w przygotowaniu, smaczne i pozwalają na elastyczność. Masz schemat i wypełniasz go tym, co masz pod ręką. Za każdym razem może to być coś innego, więc się nie nudzą.

Bowl to nie przypadkowa mieszanka. To cztery elementy:
1️⃣ Baza - źródło węglowodanów złożonych
Ryż, kasza, ziemniaki, komosa, czasem pełnoziarnisty makaron.
To paliwo. Daje Ci energię.
2️⃣ Białko
Tofu, jajka, ryba, kurczak, twaróg, feta, soczewica, fasola.
W lunchu szczególnie ważne - stabilizuje glikemię i daje sytość na dłużej.
3️⃣ Warzywa
Surowe, pieczone, kiszonki.
Im więcej kolorów, tym lepiej dla mikrobiomu.
4️⃣ Tłuszcz lub element smakowy
Oliwa, pestki, orzechy, tahini, jogurtowy sos, zioła, domowy vinegret.
To one sprawiają, że miska nie jest „dietetyczna”, tylko realnie satysfakcjonująca.

Nie chodzi o perfekcyjne proporcje, ale najprostsza zasada to:
• ½ miski – warzywa
• ¼ – źródło białka
• ¼ – baza węglowodanowa
• 1–2 łyżki tłuszczu / dodatku smakowego

- przy większej aktywności fizycznej → trochę więcej węglowodanów
- przy insulinooporności / menopauzie → pilnujemy solidnej porcji białka i błonnika
- przy redukcji masy ciała → zwiększamy objętość warzyw, nie obcinamy dramatycznie białka

Kilka przykładów z mojej kuchni:
🔸 kasza + pieczona dynia + ciecierzyca + rukola + feta + oliwa
🔸 ryż + łosoś + ogórek + awokado + sezam + sos jogurtowo - koperkowy
🔸 makaron pełnoziarnisty + pierś z kurczaka + grzyby + kapusta kiszona + pestki dyni i słonecznika
🔸 kasza orkiszowa + j***o + szpinak z pomidorami z patelni + świeży ogórek + kiełki + sos jogurtowo – czosnkowy
🔸 brązowy ryż + mielona wołowina + fasola + świeża papryka + pomidory + salsa

Te przykłady to inspiracje, bo chyba nigdy nie zrobiłam dwóch takich bowli. Bazuję na tym, co mam pod ręką oraz na tym, co mam ochotę zjeść. Gorąco Was zachęcam do eksperymentów, te lunchowe miski są świetnym sposobem na pełnowartościowy lunch i naprawdę można poszaleć ze smakami, teksturami oraz składnikami nie spędzając w kuchni godzin na ich przygotowaniu.

02/28/2026

Skończyłaś 40 lat, jesz i ruszasz się tak samo jak dziesięć lat temu, a ciało reaguje inaczej? Jesteś sfrustrowana, bo stare sposoby nie działają? To najlepszy moment, żeby wprowadzić zmiany w diecie i “obsłudze ciała” na resztę życia. Z mojego doświadczenia wynika, że im szybciej przestaniemy walczyć z ciałem i zaczniemy z nim współpracować - tym lepiej.
Menopauza nie psuje metabolizmu, ale zmienia warunki gry.

Co się dzieje? Duży i gwałtowny spadek estrogenu oraz progesteronu wpływa właściwie na funkcjonowanie całego organizmu. Dziś o kilku kluczowych obszarach:

Zmienia się wrażliwość na insulinę. Organizm gorzej radzi sobie z dużymi skokami glukozy. Efekt? Łatwiej o napady głodu, wahania energii i oponkę na brzuchu.
Co pomaga:
– regularne posiłki
– więcej błonnika
– łączenie węglowodanów z białkiem i tłuszczem
– mniej cukru solo

Zmienia się dystrybucja tkanki tłuszczowej. Nawet przy tej samej masie ciała sylwetka może wyglądać inaczej. To nie zawsze efekt błędów dietetycznych. To fizjologia.
Co pomaga:
– trening siłowy
– odpowiednia podaż białka
– absolutne wykluczenie głodówek i zbyt niskokalorycznych diet

Wzrasta znaczenie białka. Po 40.- 50. roku życia spada wrażliwość mięśni na bodziec anaboliczny. Organizm potrzebuje silniejszego sygnału do utrzymania masy mięśniowej.
Praktycznie:
- 1,2–1,5 g białka/kg masy ciała rozłożone równomiernie w ciągu dnia
- trening siłowy
Podkreślam zwłaszcza wagę treningu siłowego, bo na co dzień obserwuję, jak kobiety przybierając w tym okresie na wadze wpadają w panikę i robią coraz więcej cardio żeby schudnąć. To jest bardzo ludzkie, ale powstaje błędne koło, bo przy źle zbalansowanej diecie spalają nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie. A utrata mięśni = mniejsze spalanie tłuszczu.

Rośnie ryzyko dyslipidemii. Spadek estrogenu pogarsza profil lipidowy. Dlatego w tym okresie szczególnego znaczenia nabiera:
– błonnik
– tłuszcze nienasycone (oliwa, orzechy, ryby )
– ograniczenie nadmiaru tłuszczów nasyconych
– regularne badania

Menopauza to nie moment na restrykcyjną dietę, tylko moment na mądrzejszą strategię, czyli: więcej siły. więcej białka, więcej błonnika i mniej chaosu.

W kolejnym poście porozmawiamy o śnie, kortyzolu i mikrobiomie, bo to druga połowa tej układanki.

02/24/2026

Czy dieta musi być ekscytująca, żeby działała? W Kolumbii zrozumiałam, że czasem największym luksusem dla psychiki jest… prostota.
Wróciłam z dwutygodniowej podróży i zamiast opowiadać wyłącznie o tym, co jadłam, wolę powiedzieć, czego tamtejsza kuchnia mnie nauczyła.

Po pierwsze – powtarzalności.
Śniadania wyglądały niemal tak samo: jajecznica z pomidorami i cebulą, queso fresco, arepa - kukurydziany placek będący podstawą wielu posiłków - do tego owoce, dużo owoców: papaja, mango, ananas, melon, arbuz. Kawa albo gorąca czekolada, do której - ku mojemu zdziwieniu - wrzuca się plaster sera.
Obiad? Porcja białka - mięso albo świeża ryba - ryż (czasem z dodatkiem kokosa), plantany w różnych odsłonach, zupa. Bez kulinarnych fajerwerków. Bez pięciu sosów i dziesięciu dodatków.
Ta przewidywalność działa uspokajająco. Mniej decyzji, mniej chaosu.

Po drugie - oparcia diety na bazie, nie na dodatkach.
Arepa, ryż, jajka, świeża ryba, owoce. Produkty podstawowe. Mało przetworzenia, oszczędność przypraw. Spodziewałam się eksplozji smaków na wzór meksykański, tymczasem dominowała prostota. Smak budowała świeżość produktu, nie mieszanka przypraw.

A co smakowało mi najbardziej?
Świeże soki – nie wyciskane, lecz miksowane i rozcieńczane wodą albo mlekiem. Gęste, naturalnie słodkie, z wyraźną strukturą owocu. Absolutny top to marakuja (passion fruit) i lulo. Zielone plantany rozwałkowane na cienkie placki i smażone na chrupko – podawane jeszcze ciepłe. Dojrzałe, karmelizujące się na patelni – zupełnie inna tekstura, inna energia. Świeże, wyłowione tego samego dnia ryby i langusty, doprawione właściwie tylko solą i limonką. W tej prostocie było coś bardzo uczciwego.
I oczywiście street food. Empanadas, fritos, arepy z serem lub jajkiem – smażone, chrupiące, pachnące ulicą i olejem. Mniej zdrowe w dietetycznym sensie, bardziej energetyczne. Ale jedzone okazjonalnie, w ruchu, między jednym miejscem a drugim, miały swój kontekst. To część kultury, nie codzienna podstawa. Jedzenie to nie tylko makroskładniki, ale też miejsce, moment i atmosfera.

Po trzecie - naturalnej obecności owoców.
Nie jako „fit deser”, ale element codzienności. To realne źródło błonnika, witamin i potasu. Oczywiście - owoce nie zastąpią w pełni warzyw i produktów pełnoziarnistych, a przy diecie opartej głównie na białym ryżu łatwo o przewagę skrobi. Kontekst ma znaczenie. Zawsze.

I wreszcie - jedzenia jako paliwa.
Kolumbijska kuchnia jest funkcjonalna. Sycąca. Energetyczna. W tamtym klimacie i przy większej spontanicznej aktywności to ma sens. W naszych warunkach, przy siedzącym trybie życia, proporcje wyglądałyby inaczej. Nie chodzi o ocenę. Chodzi o dopasowanie do realiów.

Co zabieram ze sobą?
Więcej prostoty, więcej powtarzalności., więcej zaufania do podstawowych produktów, mniej potrzeby ulepszania każdego posiłku.
Choć z przypraw i ziół nie zamierzam rezygnować😉

02/05/2026

Co wywalić z lodówki (i z życia) bez żalu – cz. 1
Słodzone napoje, tzw. sodas

Słodzone napoje - soda, ice tea, kolorowe lemoniady - to jedne z najbardziej bezwartościowych produktów w diecie. Dużo cukru. Zero sytości. Zero realnej wartości odżywczej.

Organizm dostaje cukier w płynnej formie, bez błonnika, bez sygnału sytości. Efekt: szybki skok glukozy i równie szybki spadek.

Nie wszystko trzeba ograniczać. Niektóre rzeczy po prostu nie są warte miejsca ani w lodówce, ani w codziennych wyborach.