03/01/2021
Mọi người có biết Với chiều cao cân nặng và tần suất hoạt động của mình, thì nên ăn bao nhiêu Calo thì giúp vóc dáng cân đối không?
Hôm nay Health Coach Khánh Tùng gửi tặng các bạn công thức tính Calo theo giới tính với các yếu tố cần có để tính là:
1. Chiều cao (cm)
2. Cân nặng (kg)
3. Tần suất luyện tập
1. Định nghĩa calo là gì?
Một calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống, và sử dụng năng lượng. Mỗi khi cung cấp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta gi.ảm c-ân.
2. Tỷ lệ trao đổi cơ bản (BMR) là gì?
BMR(Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo .
3. Công thức tính BMR (Dưới ảnh)
4. Tính Calo
📌 Để tính được lượng calo theo cân nặng, cần đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức BMR nêu theo công thức dưới đây:
- Đối với lối sống ít vận động hoặc gần như không tập thể dục: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.2
- Đối với lối sống vận động nhẹ hoặc tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.375
- Đối với lối sống vận động vừa phải hoặc tập thể dục vừa phải từ 3
- 5 lần/tuần: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.55
- Đối với lối sống vận động thường xuyên hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao từ 6 đến 7 lần/tuần: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.725
- Đối với lối sống vận động nhiều hoặc tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.9
🔼 Lượng calo để tăng cân: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần dư ra 250 – 500 calo
🔽 Lượng calo để giảm cân: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần thiếu đi 250 – 500 calo
Các bạn có thể cmt bên dưới để Tùng tính giúp Calo cho các bạn nhé!
Còn ý tưởng các bữa ăn tính Calo cụ thể, nấu ra sao, định lượng thế nào và phối kết hợp các thành phần dinh dưỡng như nào để đủ chất. Tùng sẽ chia sẻ miễn phí trên trang của mình hàng ngày, các bạn nhớ theo dõi nhé!
Cảm ơn cả nhà!
Health Coach Khánh Tùng: Huấn Luyện viên dinh dưỡng tốt nghiệp trường dinh dưỡng IIN - Mỹ.
Ẩn bớ
