کانال سلامتی و تندرستی Healthy day

02/15/2026

این دو ادویه ساده آشپزخانه را با هم ترکیب کنید تا درد مزمن مفاصل را به طور طبیعی از بین ببرید

این دو ادویه ساده آشپزخانه را با هم ترکیب کنید تا درد مزمن مفاصل را به طور طبیعی کاهش دهید 🌿

اگر از خشکی صبحگاهی، زانو درد یا التهاب مفاصل خسته شده‌اید، قبل از رفتن سراغ مکمل‌های گران‌قیمت، این ترکیب ساده را امتحان کنید:

1️⃣ زردچوبه + فلفل سیاه
چرا این ترکیب مؤثر است؟

🔸 Curcuma longa (زردچوبه)
حاوی ماده فعال کورکومین است که خاصیت ضدالتهابی قوی دارد و می‌تواند به کاهش درد مفاصل کمک کند.

🔸 Piper nigrum (فلفل سیاه)
حاوی پیپرین است که جذب کورکومین را تا چندین برابر افزایش می‌دهد. بدون فلفل سیاه، بخش زیادی از کورکومین جذب نمی‌شود.

✅ نتیجه: کاهش التهاب، کاهش درد و بهبود حرکت مفصل

🥄 طرز مصرف روزانه
روش ۱: نوشیدنی طلایی شبانه

۱ لیوان شیر گرم (یا شیر بادام)

½ قاشق چایخوری زردچوبه

یک‌چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه

کمی عسل طبیعی (اختیاری)

قبل از خواب مصرف شود.

روش ۲: ترکیب با غذا

اضافه کردن زردچوبه و فلفل سیاه به سوپ، عدسی یا خوراک‌ها

همراه با کمی روغن زیتون (چربی سالم جذب را بهتر می‌کند)

⏳ چه زمانی اثر می‌کند؟

معمولاً بعد از ۲ تا ۳ هفته مصرف منظم، کاهش خشکی و درد قابل احساس است.

⚠ چه کسانی باید احتیاط کنند؟

افراد با سنگ کیسه صفرا

کسانی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند

افراد با مشکلات شدید معده

در صورت مصرف دارو، بهتر است با پزشک مشورت شود.

🎯 نکته مهم

درد مفاصل فقط به سن مربوط نیست؛
التهاب مزمن، قند خون بالا و خواب ضعیف هم نقش دارند.

در ادامه یک برنامه کامل ۷ روزه ضدالتهاب برای مفاصل آماده کردم (غذا + نوشیدنی + زمان‌بندی دقیق):

🎯 اصول پایه برنامه

حذف قند و شیرینی

حذف غذاهای سرخ‌کرده

مصرف امگا ۳ طبیعی

استفاده روزانه از زردچوبه + فلفل سیاه

شام سبک قبل از ساعت ۷

🗓 برنامه ۷ روزه ضدالتهاب مفاصل
🥣 روز ۱ (شروع پاکسازی التهاب)

صبح: آب ولرم + کمی لیمو
ناهار: مرغ با زردچوبه و زنجبیل + سبزیجات
شام: سوپ سبک با آب قلم
قبل خواب: شیر طلایی (زردچوبه + فلفل سیاه)

🐟 روز ۲ (تمرکز بر امگا ۳)

صبح: تخم‌مرغ + کمی آووکادو
ناهار: ماهی سالمون یا قزل‌آلا کبابی + بروکلی
شام: سالاد سبزیجات با روغن زیتون
نوشیدنی: دمنوش بابونه

🥬 روز ۳ (فیبر و سم‌زدایی)

صبح: ماست یونانی + گردو
ناهار: عدسی کم‌حجم + سبزی خوردن
شام: سوپ سبزیجات
قبل خواب: شیر گرم با زردچوبه

🥩 روز ۴ (تقویت عضله اطراف مفصل)

صبح: املت با اسفناج
ناهار: گوشت کم‌چرب پخته آرام + سبزیجات
شام: ماست + کمی دارچین
نوشیدنی: آب گرم ساده

🍲 روز ۵ (ترمیم مفصل)

صبح: آب ولرم + عسل طبیعی کم
ناهار: خوراک مرغ یا بوقلمون
شام: سوپ آب قلم
قبل خواب: دمنوش بابونه

🥗 روز ۶ (کاهش تورم)

صبح: تخم‌مرغ آبپز
ناهار: ماهی چرب + سالاد
شام: سبزیجات بخارپز + کمی روغن زیتون
قبل خواب: شیر طلایی

🥣 روز ۷ (تثبیت التهاب پایین)

صبح: ماست یونانی + گردو
ناهار: خوراک عدس کم‌حجم
شام: سوپ سبک سبزیجات
نوشیدنی: بابونه یا زنجبیل ملایم

🌿 مکمل طبیعی روزانه

½ قاشق چایخوری زردچوبه + کمی فلفل سیاه + چند قطره روغن زیتون (در غذا)

🚫 چیزهایی که التهاب را بدتر می‌کنند:

قند سفید
نوشابه
برنج و نان زیاد شبانه
کم‌خوابی
استرس مزمن

⏳ چه انتظاری داشته باشیم؟

اگر ۳–۴ هفته ادامه دهید:
خشکی صبحگاهی کمتر
دامنه حرکت بهتر
درد خفیف‌تر
خواب عمیق‌تر

02/13/2026

کدام چربی حیوانی مفید هست و به چه میزان؟
👌 همه چربی‌های حیوانی بد نیستن — ولی نوع، مقدار و شرایط فردی خیلی مهمه.

✅ چربی‌های حیوانی نسبتاً مفیدتر
1️⃣ روغن ماهی (چربی ماهی‌های چرب)

مثل: سالمون، ساردین، تن، قزل‌آلا
🔹 سرشار از امگا ۳
🔹 ضد التهاب
🔹 مفید برای قلب، مغز، افسردگی، مفاصل
🔹 کمک به کاهش تری‌گلیسرید

میزان مصرف:
۲–۳ بار در هفته ماهی چرب (هر بار حدود 100–150 گرم)

2️⃣ روغن حیوانی سنتی (گِی یا کره محلی طبیعی)

اگر خالص و بدون افزودنی باشد:
🔹 حاوی ویتامین A، D، K2
🔹 در حد کم برای انرژی خوب است
🔹 پایداری بالا در حرارت

میزان مصرف:
روزانه حداکثر ۱ قاشق غذاخوری (برای فرد سالم)
برای افراد با چربی خون بالا: کمتر (یا با نظر پزشک)

3️⃣ کره طبیعی (نه مارگارین)

🔹 بهتر از مارگارین صنعتی
🔹 ولی چربی اشباع بالاست

میزان مصرف:
کم و گهگاهی (مثلاً ۱ قاشق چای‌خوری در روز)

4️⃣ چربی گوشت گوسفندی یا گاوی

🔹 اگر حیوان علف‌خوار باشد بهتر است
🔹 حاوی CLA (کمی مفید برای متابولیسم)
❗ ولی چربی اشباع بالاست → زیاده‌روی خطرناک
میزان مصرف:
مصرف محدود — نه روزانه، و مقدار کم

⚠️ چه کسانی باید خیلی احتیاط کنند؟

افراد با کلسترول بالا
بیماری قلبی
کبد چرب
دیابت
فشار خون بالا
اضافه وزن شدید

❌ چربی‌های حیوانی که بهتره محدود بشن
سوسیس، کالباس، فرآورده‌های گوشتی صنعتی
چربی سرخ‌کرده سوخته
دنبه زیاد
پوست مرغ سرخ‌شده

🎯 قانون طلایی

کل چربی اشباع (بیشتر حیوانی)
باید کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه باشد.

برای یک فرد معمولی یعنی حدود:
👉 ۱۵–۲۰ گرم چربی اشباع در روز (حداکثر)
:

🩸 1️⃣ اگر دیابت داری

✅ بهترین انتخاب:

ماهی چرب (امگا۳)

مقدار خیلی کم روغن حیوانی طبیعی

❌ محدود کن:

دنبه

چربی گوشت زیاد

پوست مرغ

فرآورده‌های گوشتی

🎯 چرا؟
چربی اشباع زیاد → مقاومت به انسولین رو بدتر می‌کنه.

مقدار مناسب:

ماهی ۲–۳ بار در هفته

چربی حیوانی دیگر خیلی محدود (حداکثر ۱ قاشق غذاخوری در روز کل چربی اشباع)

🫀 2️⃣ اگر چربی خون یا مشکل قلبی داری

✅ بهترین:

ماهی چرب

بیشتر تمرکز روی روغن زیتون به جای حیوانی

⚠️ روغن حیوانی و کره = خیلی محدود

🎯 چون چربی اشباع LDL رو بالا می‌بره.

مقدار:

چربی حیوانی اشباع → کمتر از ۷٪ کالری روزانه
(تقریباً زیر ۱۰–۱۵ گرم در روز)

🍺 3️⃣ اگر کبد چرب داری

❗ اینجا خیلی مهمه:

چربی حیوانی زیاد → کبد چرب رو بدتر می‌کنه.

✅ فقط:

ماهی چرب

مقدار کم کره طبیعی

❌ پرهیز:

دنبه

گوشت پرچرب

سرخ‌کردنی حیوانی

تمرکز اصلی باید روی:
کاهش قند + کاهش وزن باشه.

💪 4️⃣ اگر بدنسازی می‌کنی

اینجا کمی فرق می‌کنه 👇

بدن برای ساخت تستوسترون کمی چربی اشباع نیاز داره.

✅ می‌تونی مقدار کم:

گوشت قرمز کم‌چرب

تخم‌مرغ کامل

کمی کره طبیعی

ولی باز هم:
چربی اصلی بهتره از

روغن زیتون

آووکادو

مغزها باشه.

📌 نتیجه ساده و واقعی

بهترین چربی حیوانی = 🥇 چربی ماهی
بعدش = مقدار کم روغن حیوانی طبیعی
بدترین = فرآورده‌های گوشتی و دنبه زیاد

02/11/2026

خاصیت انگور و میزان مصرف آن برای دیابتی

انگور میوه‌ای خوشمزه و مغذی است، اما برای افراد دیابتی باید با آگاهی و کنترل مقدار مصرف شود.

🍇 خواص انگور

1️⃣ آنتی‌اکسیدان قوی (رزوراترول)
کمک به سلامت قلب، کاهش التهاب و محافظت از عروق.

2️⃣ حمایت از قلب و فشار خون
پتاسیم موجود در انگور به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

3️⃣ تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C و ترکیبات گیاهی مفید دارد.

4️⃣ کمک به عملکرد مغز
رزوراترول ممکن است از سلول‌های مغزی محافظت کند.

⚠️ اما برای دیابتی‌ها مهم است بدانند:

انگور قند طبیعی بالایی دارد.

شاخص گلیسمی آن متوسط است (حدود 45–60)، اما چون قندش بالاست، می‌تواند قند خون را سریع بالا ببرد اگر زیاد مصرف شود.

✅ میزان مصرف مناسب برای دیابتی‌ها

✔ مقدار ایمن معمول:
حدود 10 تا 15 عدد انگور (نیم پیمانه کوچک) در هر وعده

✔ بهتر است:

همراه با پروتئین یا چربی سالم مصرف شود (مثلاً چند عدد بادام یا گردو)

با معده خالی خورده نشود

آب انگور مصرف نشود ❌ (قندش سریع جذب می‌شود)

قند خون 1–2 ساعت بعد از مصرف چک شود

❌ چه کسانی باید بیشتر احتیاط کنند؟

افرادی که قند خون‌شان به سختی کنترل می‌شود

کسانی که تری‌گلیسیرید بالا دارند

افراد با کبد چرب پیشرفته

کسانی که اضافه وزن شدید دارند

🍇 انگور سبز بهتر است یا قرمز؟

انگور قرمز و بنفش آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند

اما از نظر قند تفاوت زیادی ندارند
🔹 برای دیابتی‌ها مقدار مصرف مهم‌تر از رنگ آن است.

میوه‌های کم‌قند مناسب دیابت
1️⃣ توت‌ها (بهترین انتخاب)

توت‌فرنگی

تمشک

شاه‌توت

بلوبری

✅ قند کم + فیبر بالا
✅ کمک به کنترل قند خون
🔹 مقدار مناسب: ½ تا 1 لیوان کوچک

2️⃣ سیب (با پوست)

✅ فیبر بالا (پکتین)
✅ احساس سیری بیشتر
🔹 مقدار مناسب: 1 عدد کوچک
⚠️ آب سیب ممنوع

3️⃣ گلابی

✅ شاخص گلیسمی پایین
✅ مناسب برای یبوست و کنترل اشتها
🔹 1 عدد کوچک

4️⃣ کیوی

✅ ویتامین C بالا
✅ تاثیر ملایم بر قند خون
🔹 1 عدد متوسط

5️⃣ آلو تازه

✅ کمک به هضم
🔹 2–3 عدد
⚠️ آلو خشک قند بالاتری دارد

6️⃣ هلو

🔹 1 عدد کوچک
قند متوسط رو به پایین

7️⃣ پرتقال

🔹 1 عدد کوچک
⚠️ فقط کامل بخورید، نه آب‌پرتقال

🚫 میوه‌هایی که باید محدود شوند

انگور زیاد

موز خیلی رسیده

خرما

انجیر

انبه

هندوانه زیاد

آبمیوه‌ها (حتی طبیعی)

⏰ بهترین روش خوردن میوه برای دیابتی‌ها

✔ همراه با مغزها (بادام، گردو)
✔ بین وعده‌ها، نه با غذای پرکربوهیدرات
✔ حداکثر 1 واحد میوه در هر وعده
✔ روزانه 1 تا 2 واحد کافی است (بسته به وضعیت قند)

02/10/2026

آیا خیارخاصیت داره یا نه؟ چه کسانی با احتیاط مصرف کنند

خیار خیلی هم خاصیت داره؛ فقط مثل هر خوراکی، برای بعضی‌ها باید با احتیاط مصرف بشه.

🥒 خواص مهم خیار

1. آبرسان قوی بدن
بیش از ۹۵٪ خیار آبه → عالی برای کم‌آبی، گرما، پوست خشک و کلیه‌ها

2. کمک به فشار خون
پتاسیم خیار به تنظیم فشار خون کمک می‌کنه

3. مفید برای کبد و سم‌زدایی ملایم
سبکه، چرب نیست و به کبد استراحت می‌ده

4. کمک به لاغری
کالری بسیار کم + فیبر → احساس سیری بدون چاقی

5. مفید برای پوست و گوارش
ضدالتهاب، کمک به کاهش ورم و یبوست خفیف

⚠️ چه کسانی باید با احتیاط خیار بخورند؟

1. افراد با معده سرد یا نفخ‌دار
ممکنه باعث نفخ، دل‌درد یا اسهال بشه
👉 بهتره با نمک کم، نعناع، یا کمی لیمو مصرف کنن

2. مبتلایان به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)
به‌خصوص خیار خام می‌تونه علائم رو بدتر کنه

3. کسانی که افت فشار دارن
مصرف زیاد ممکنه فشار رو بیشتر پایین بیاره

4. افراد با کلیه ضعیف (در مراحل خاص)
به‌خاطر پتاسیم بالا، باید حد اعتدال رعایت بشه

5. شب‌ها برای افراد سردمزاج
می‌تونه باعث سردی بدن و اختلال خواب بشه

✅ بهترین روش مصرف خیار

صبح یا ظهر، نه آخر شب
همراه غذا، نه با معده خالی
مقدار مناسب: ۱ تا ۲ عدد متوسط در روز

چرا خیار برای دیابتی‌ها خوبه؟

1. قند بسیار پایین
شاخص گلیسمی خیار خیلی پایینه → قند خون رو ناگهانی بالا نمی‌بره

2. کالری کم، حجم زیاد
باعث سیری می‌شه بدون اینکه قند یا وزن رو بالا ببره

3. کمک به کنترل اشتها
جلو پرخوری و میل به شیرینی رو می‌گیره

4. کمک به هیدراته موندن بدن
کم‌آبی می‌تونه قند خون رو بالا ببره؛ خیار اینو جبران می‌کنه

⚠️ نکات مهم برای مصرف خیار در دیابت

✔ خیار ساده، نه شور
خیارشور به‌خاطر نمک زیاد برای دیابت و فشار خون مناسب نیست

✔ نه با سس و ماست شیرین
ترکیب با سس‌ها یا ماست‌های صنعتی قند رو بالا می‌بره

✔ اعتدال مهمه
مصرف خیلی زیاد ممکنه باعث نفخ یا افت فشار بشه

🕒 بهترین زمان مصرف برای دیابتی‌ها
بین وعده‌ها
همراه سالاد با پروتئین (مثلاً تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات)
قبل از غذا برای کاهش اشتها

مقدار پیشنهادی:
👉 ۱ تا ۲ عدد خیار متوسط در روز کاملاً امنه

❌ چه کسانی دیابتی با احتیاط بیشتر؟
دیابتی‌هایی که معده سرد یا نفخ شدید دارن
افراد با افت فشار خون
کسانی که شب‌ها دچار تکرر ادرار می‌شن

حالا ببینیم، خیار با لیمو یا سرکه سیب بهتره

برای دیابت، هم خیار با لیمو خوبه هم با سرکه سیب، ولی کاربردشون فرق می‌کنه. بذار ساده و دقیق بگم:

🍋 خیار + لیمو

ملایم‌تر و ایمن‌تر برای مصرف روزانه

مزایا:
کمک به کنترل قند خون
کاهش نفخ (به‌خصوص برای معده‌های حساس)
سرشار از ویتامین C
مناسب مصرف روزانه

مناسب‌تر برای:
دیابت نوع ۲
کسانی که معده حساس دارن
مصرف در طول روز یا کنار غذا
🍎 خیار + سرکه سیب

قوی‌تر، ولی با احتیاط

مزایا:
کمک بیشتر به کاهش قند بعد از غذا
بهبود حساسیت به انسولین
کاهش اشتها

احتیاط:
ممکنه معده رو تحریک کنه
برای رفلاکس، زخم معده، یا فشار خون پایین مناسب نیست
مصرف زیادش توصیه نمی‌شه

مناسب‌تر برای:
دیابتی‌هایی که قند بعد غذاشون بالاست
مصرف کوتاه‌مدت یا چند بار در هفته

✅ جمع‌بندی سریع
برای مصرف روزانه → خیار + لیمو 🍋
برای کنترل قند بعد غذا (۲–۳ بار در هفته) → خیار + کمی سرکه سیب 🍎

🥗 بهترین روش مصرف پیشنهادی
۱ خیار متوسط
چند قطره لیموی تازه یا ۱ قاشق چای‌خوری سرکه سیب
کمی نمک یا نعناع خشک
همراه غذا یا بین وعده‌ها

خیار، گوجه، هویج و کاهو رو از نظر قند خون شفاف و کاربردی بررسی کنیم:
🥒 خیار
قند بسیار پایین
شاخص گلیسمی خیلی کم

✅ کاملاً امن برای دیابت
🥬 کاهو
قند تقریباً صفر
فیبر خوب، کمک به سیری

✅ عالی برای دیابتی‌ها، حتی شب‌ها
🍅 گوجه‌فرنگی
قند کم، ولی بیشتر از خیار و کاهو
سرشار از لیکوپن (محافظ قلب)

✅ در حد متعادل خوبه
مقدار امن: ۱ عدد متوسط در روز
🥕 هویج
قند طبیعی بالاتر
اگر خام مصرف بشه بهتر از پخته‌ست
⚠️ باید کنترل‌شده مصرف بشه

مقدار امن:
½ هویج متوسط در روز (خام)
🧠 نتیجه خیلی مهم (خلاصه طلایی)
بهترین‌ها برای قند خون:
🥒 خیار + 🥬 کاهو
قابل قبول با کنترل:
🍅 گوجه

با احتیاط:
🥕 هویج
🥗 بهترین ترکیب سالاد برای دیابت
خیار + کاهو + گوجه کم
چاشنی: لیمو یا کمی سرکه سیب
حتماً با پروتئین (تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات) بخور

❌ بدون سس‌های آماده
❌ بدون هویج پخته

🕒 بهترین زمان مصرف
قبل یا همراه ناهار و شام
نه دیر شب (به‌خصوص اگر افت فشار داری)

02/08/2026

خواص گیاه افدرا و مضرات مصرف این گیاه سنتی
افدرا (Ephedra) گیاهیه قوی و بحث‌برانگیز 🌿
قبل از هر چیزی اینو بدون: افدرا «داروی گیاهی معمولی» نیست و مصرفش می‌تونه خطرناک باشه، مخصوصاً بدون نظارت پزشکی.
🌱 افدرا چیه؟
افدرا حاوی ترکیباتی مثل افدرین و سودوافدرینه که مستقیماً روی سیستم عصبی و قلب اثر می‌ذارن. اثرش شبیه محرک‌هاست.
✅ خواص و کاربردهای شناخته‌شده (بیشتر سنتی یا دارویی)
در گذشته یا در پزشکی خاص استفاده می‌شده برای:
باز کردن مجاری تنفسی (آسم، تنگی نفس)
کاهش احتقان بینی
افزایش انرژی و تمرکز
افزایش متابولیسم و کاهش اشتها
بالا بردن فشار خون پایین
📌 به همین دلیل زمانی در مکمل‌های لاغری استفاده می‌شد.
⚠️ اما خطرات جدی افدرا
اینجا بخش مهم ماجراست 👇
❌ عوارض شایع:
تپش قلب ❤️
افزایش فشار خون
اضطراب و بی‌قراری
بی‌خوابی
لرزش دست
❌ عوارض خطرناک:
سکته قلبی
سکته مغزی
تشنج
آسیب کبد
حتی مرگ (در مصرف نادرست یا دوز بالا)
🚫 چه کسانی نباید افدرا مصرف کنند؟
اگر هرکدوم از اینا رو داری، کاملاً ممنوعه:
فشار خون
بیماری قلبی
اضطراب یا پانیک
تیروئید پرکار
دیابت
گلوکوم
بارداری یا شیردهی
مصرف داروهای اعصاب، فشار، قلب، لاغری
⚖️ وضعیت قانونی
در آمریکا و بسیاری کشورها، افدرا در مکمل‌ها ممنوع یا محدود شده
فقط در موارد خاص دارویی و تحت نظارت پزشک استفاده می‌شه
🌿 جایگزین‌های امن‌تر (بسته به هدفت)
اگر هدفت اینه:
🔹 انرژی و تمرکز → چای سبز، جینسنگ ملایم
🔹 کاهش وزن → فیبر، پروتئین، پیاده‌روی
🔹 تنفس بهتر → زنجبیل، بخور اکالیپتوس
🔹 افسردگی خفیف → نور آفتاب، ورزش، تغذیه مناسب
🛑 جمع‌بندی صادقانه
افدرا:
اثر داره ✔️
ولی ریسکش از سودش برای اکثر افراد بیشتره ❌
برای همین واقعاً توصیه نمی‌شه خودسرانه مصرف بشه، حتما تحت نظر پزشک باش.
اگر هدفت لاغری + انرژیه 💪🔥
خیلی مهمه بدونی می‌شه هم‌سطح افدرا انرژی گرفت ولی بدون ریسک قلب و اعصاب. این نسخه‌ی بی ضرر و کاربردی:
🔥 لاغری + انرژی (بدون افدرا)
1️⃣ بهترین خوراکی‌های طبیعی چربی‌سوز و انرژی‌زا
این‌ها هم متابولیسم رو بالا می‌برن هم حالتو خوب نگه می‌دارن:
چای سبز 🍵 (۲ فنجان در روز)
قهوه تلخ ملایم ☕ (۱ فنجان، نه ناشتا)
زنجبیل تازه یا دمنوش
دارچین
فلفل قرمز کم (اگر معده‌ات سازگاره)
تخم‌مرغ 🥚
جو دوسر
آجیل کم (بادام، گردو)
📌 این‌ها روی چربی‌سوزی اثر دارن ولی سیستم عصبی رو نابود نمی‌کنن.
⚡ 2️⃣ نسخه‌ی صبح انرژی‌زا (خیلی مؤثر)
۳۰–۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن:
آب ولرم + کمی لیمو
صبحانه:
تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار
یا اوتمیل + دارچین
۱ فنجان چای سبز یا قهوه ملایم
⛔ قهوه ناشتا = استرس + شکم چربی‌ساز
🔥 3️⃣ چربی‌سوزی بدون محرک خطرناک
افدرا با زور سیستم عصبی رو هل می‌ده
این روش‌ها هوشمندانه چربی می‌سوزونن:
پیاده‌روی تند ۳۰–۴۰ دقیقه
خواب قبل ۱۱ شب
پروتئین کافی (تخم‌مرغ، مرغ، ماهی)
حذف قند و نوشابه
📌 خواب بد = چربی شکم حتی با رژیم
🧠 4️⃣ انرژی پایدار (نه انفجاری، نه سقوطی)
اگر دنبال انرژی موندگار هستی:
موز کوچک 🍌
خرما ۱–۲ عدد
ماست یونانی
آب کافی
منیزیم غذایی (کنجد، تخم کدو)
🚫 چرا افدرا رو واقعاً توصیه نمی‌کنم؟
لاغری سریع ❌ ولی بازگشت وزن شدید
تپش قلب، اضطراب، بی‌خوابی
چربی شکم بعد از قطع مصرف
خطر سکته (واقعیه، اغراق نیست)
✅ جایگزین «قوی ولی امن» افدرا
اگر بخوام رتبه‌بندی کنم:
1️⃣ چای سبز
2️⃣ قهوه ملایم
3️⃣ زنجبیل
4️⃣ ورزش + خواب
5️⃣ تغذیه درست

02/07/2026

خاصیت درمانی انار، چقدر بخوریم و چه کسانی باید احتیاط کنند

انار واقعاً یه «داروی طبیعی خوشمزه»‌ست 🍎
هم خاصیت درمانی داره، هم اگه درست مصرف نشه می‌تونه دردسرساز بشه. بذار ساده و کاربردی بگم:

🌟 خواص درمانی انار
❤️ قلب و عروق
سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی (پونیکالاگین)
کمک به کاهش فشار خون
کاهش کلسترول بد (LDL) و جلوگیری از گرفتگی رگ‌ها

🩸 تنظیم قند خون
با وجود طعم شیرین، شاخص گلایسمی پایینی داره
مصرف متعادلش به کنترل قند خون کمک می‌کنه

🧠 مغز و حافظه
محافظت از سلول‌های مغزی
کمک به کاهش التهاب عصبی و افت حافظه

🦠 ضدالتهاب و ضدعفونت
تقویت سیستم ایمنی
کمک به کاهش التهاب مفاصل و بدن

🧬 پیشگیری از سرطان
مطالعات نشون داده انار می‌تونه رشد سلول‌های سرطانی (مخصوصاً پروستات و سینه) رو کند کنه

🧴 پوست و جوانسازی
افزایش کلاژن‌سازی
کمک به شفافیت پوست و کاهش چین‌وچروک

🍽️ چقدر انار بخوریم؟
مقدار مناسب:
روزانه:
½ تا ۱ لیوان دانه انار
یا ۱ لیوان آب انار طبیعیِ رقیق‌شده

بهترین زمان مصرف:
⏰ صبح یا عصر
🚫 با معده خیلی خالی برای افراد معده‌حساس توصیه نمی‌شه

⚠️ چه کسانی باید احتیاط کنند؟

❌ این افراد با احتیاط مصرف کنند:
افراد با فشار خون پایین
انار فشار رو پایین‌تر میاره → احتمال سرگیجه
افراد با معده ضعیف یا رفلاکس شدید
ممکنه باعث سوزش معده بشه
دیابتی‌ها (در مصرف آب انار)
آب انار قندش سریع جذب می‌شه
دانه انار بهتر از آب اناره
افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند

مخصوصاً:

داروهای فشار خون
رقیق‌کننده خون (مثل وارفارین)
بهتره با پزشک هماهنگ بشه
کودکان زیر ۲ سال
به دلیل اسیدی بودن، مناسب نیست

💡 نکته طلایی
دانه انار بهتر از آب اناره
آب انار صنعتی = ❌ قند بالا، خاصیت کمتر

ترکیب عالی:
👉 انار + کمی گردو = دوست قلب ❤️
------------------------------------------

این نسخه‌ی دقیق و ایمن انار مخصوص کبد چرب هست؛ طوری طراحی شده که چربی کبد کم بشه، التهاب بخوابه و قند خون هم بالا نره.

🍎 چرا انار برای کبد چرب مفیده؟
آنتی‌اکسیدان قوی → کاهش التهاب کبد
کمک به کاهش تری‌گلیسرید
محافظت از سلول‌های کبدی
کمک به سم‌زدایی طبیعی کبد

✅ نسخه مصرف انار برای کبد چرب
🕒 زمان طلایی
بعد از ناهار یا عصرانه
❌ با معده خالی نخور

🍽️ مقدار دقیق
½ لیوان دانه انار تازه
۴ تا ۵ روز در هفته (نه هر روز)

🥗 ترکیب درمانی قوی (نسخه پیشنهادی)
هفته‌ای ۳ بار 👇
½ لیوان دانه انار
1 قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان آسیاب‌شده
3–4 عدد گردو (نصف‌شده)

📌 این ترکیب:
چربی کبد رو می‌شکنه
قند خون رو بالا نمی‌بره
احساس سنگینی کبد رو کم می‌کنه

🚫 چه چیزهایی رو با انار نخوریم؟
❌ شیر و لبنیات سنگین
❌ غذاهای خیلی چرب
❌ آب انار صنعتی

⚠️ افراد کبد چرب حتماً توجه کنند
آب انار = فقط خانگی و رقیق‌شده
(نصف آب انار + نصف آب)
اگر کبد چرب گرید ۲ یا ۳ دارید → اولویت با دانه اناره، نه آب

⏳ انتظار نتیجه
اگر همراه با:
حذف قند و نوشابه
و ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه باش، فقط نتیجه میده وگرنه تاثیری نمیزاره

بعد از ⬇️
🟢 ۴ تا ۶ هفته کاهش آنزیم‌های کبدی حس می‌شه
🟢 ۸ تا ۱۲ هفته سبک‌شدن کبد و کاهش چربی

🌱 نسخه تقویتی همراه با انار (اختیاری)
صبح‌ها: آب ولرم + چند قطره لیموترش
شب‌ها: دمنوش خارمریم یا کاسنی (۳–۴ شب در هفته)

02/05/2026

فشار خون بدن را چطوری اساسی و علمی کنترل کنیم

کنترل اساسی و علمی فشار خون یعنی کاری کنیم که ریشه‌ای پایین بیاد، نه موقتی.

1️⃣ اول بفهمیم فشار خون چرا بالا میره
کنترل درست بدون شناخت علت ممکن نیست. شایع‌ترین علت‌ها:
مصرف زیاد نمک
اضافه وزن (به‌خصوص چربی شکمی)
استرس مزمن
کم‌تحرکی
مقاومت به انسولین / پیش‌دیابت
کمبود پتاسیم، منیزیم، ویتامین D
سیگار، الکل
خواب نامنظم یا آپنه خواب

2️⃣ تغذیه علمی برای کنترل فشار خون (اصل ماجرا اینجاست)
✅ قانون طلایی: رژیم DASH
ثابت‌شده‌ترین رژیم ضد فشار خون در دنیاست.

بخور 👇
سبزیجات فراوان (اسفناج، کلم، کرفس، چغندر)
میوه‌ها (موز، انار، کیوی)
لبنیات کم‌چرب
حبوبات و غلات کامل
ماهی چرب (۲ بار در هفته)
روغن زیتون

کم کن یا حذف کن 👇
نمک بیش از ۵ گرم در روز
فست‌فود، کنسروی، سوسیس‌کالباس
نوشابه، قند و شیرینی
نان سفید و برنج سفید زیاد

📌 نکته علمی:
پتاسیم بالا + سدیم پایین = کاهش فشار خون

3️⃣ وزن و چربی شکم (خیلی مهم)
📉 فقط ۵–۷٪ کاهش وزن می‌تونه:
فشار سیستولیک رو 5 تا 10 واحد کم کنه
نیاز به دارو رو کم کنه
چربی شکمی مستقیماً فشار خون رو بالا می‌بره.

4️⃣ ورزش مؤثر (نه هر ورزشی!)
بهترین‌ها برای فشار خون:
🚶‍♂️ پیاده‌روی تند: 30–45 دقیقه، 5 روز در هفته
🧘‍♀️ یوگا، تنفس عمیق
🏋️ تمرین مقاومتی سبک 2–3 بار در هفته
❌ وزنه‌برداری سنگین و نفس‌حبس = بد برای فشار خون

5️⃣ کنترل استرس (عامل پنهان)
استرس مداوم = بالا رفتن کورتیزول = افزایش فشار خون
روش‌های علمی:
تنفس 4-7-8
قطع مصرف اخبار منفی زیاد

خواب منظم
6️⃣ خواب = داروی طبیعی فشار خون
کمتر از 6 ساعت خواب → فشار بالا
خر و پف شدید؟ احتمال آپنه خواب
⏰ خواب ایده‌آل: 7–8 ساعت شبانه

7️⃣ مکمل‌ها (اگر کمبود داری)
⚠️ فقط با نظر پزشک
پتاسیم (از غذا بهتر از قرص)
منیزیم
امگا 3
ویتامین D

8️⃣ دارو؛ وقتی لازم میشه
اگر:
فشار بالاتر از ۱۴ روی ۹
یا سابقه قلبی / دیابت داری
دارو لازم میشه، اما سبک زندگی هنوز پایه درمانه.

9️⃣ پایش درست فشار خون
اندازه‌گیری در خانه
نشسته، 5 دقیقه استراحت
هر بار 2 بار پشت سر هم
یادداشت روزانه

🎯 جمع‌بندی طلایی
اگر این 5 کار رو انجام بدی، فشار خونت واقعاً کنترل میشه:
نمک ↓
وزن ↓
پیاده‌روی منظم
خواب منظم
مدیریت استرس

02/04/2026

این برنامه غذایی ۷ روزه مخصوص افراد بالای ۴۰ و ۵۰ سال طراحی شده تا هم از قلب محافظت کند ❤️ هم به کنترل قند، چربی خون، فشار خون و کاهش التهاب کمک کند.
(سبک، ضدپیری، هضم راحت)

🫀 برنامه غذایی ۷ روزه مخصوص بالای ۴۰–۵۰ سال
🌅 روز اول

صبحانه:
جو دوسر + دارچین + چند عدد گردو
میان‌وعده: سیب 🍎
ناهار:
ماهی سالمون یا قزل‌آلا کبابی + سبزیجات بخارپز
عصرانه: ماست کم‌چرب + بذر کتان
شام: سوپ عدس سبک

🌅 روز دوم

صبحانه: نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ آب‌پز + آووکادو
میان‌وعده: پرتقال 🍊
ناهار:
سینه مرغ بخارپز + کینوا یا برنج قهوه‌ای
عصرانه: چای سبز
شام: سالاد نخود + سبزیجات + روغن زیتون

🌅 روز سوم

صبحانه: اسموتی (اسفناج + سیب + بذر چیا)
میان‌وعده: گلابی
ناهار:
خوراک لوبیا چیتی یا عدس
عصرانه: دمنوش زنجبیل
شام: املت سبزیجات با روغن زیتون

🌅 روز چهارم

صبحانه: جو دوسر + سیب رنده‌شده + دارچین
میان‌وعده: چند عدد بادام
ناهار:
ماهی تن آبکش + سالاد سبز
عصرانه: ماست پروبیوتیک
شام: سوپ جو و سبزیجات

🌅 روز پنجم

صبحانه: نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی طبیعی
میان‌وعده: کیوی 🥝
ناهار:
خوراک بادمجان و عدس
عصرانه: چای سبز
شام: مرغ کبابی + سبزیجات بخارپز

🌅 روز ششم

صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز + خیار و گوجه
میان‌وعده: موز کوچک
ناهار:
برنج قهوه‌ای + ماهی + لوبیا سبز
عصرانه: دمنوش بابونه
شام: سالاد یونانی سبک (بدون پنیر پرچرب)

🌅 روز هفتم

صبحانه: اسموتی سبز (کرفس + سیب + لیمو)
میان‌وعده: چند عدد پسته
ناهار:
خوراک عدس + سبزیجات
عصرانه: ماست کم‌چرب
شام: سوپ سبزیجات سبک

🚫 پرهیزهای مهم بعد از ۴۰ سال
نمک زیاد
قند پنهان
غذاهای سرخ‌کرده
نان سفید
گوشت قرمز بیش از ۱ بار در هفته

🌟 نکات طلایی سنین ۴۰–۵۰

✔ وعده شام سبک و قبل از ۸ شب
✔ هفته‌ای ۲ بار ماهی
✔ روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی
✔ خواب منظم
✔ کنترل فشار و چربی خون هر ۶ ماه

02/03/2026

پوکی استخوان چیست و برای درمانش چیکار کنیم؟

پوکی استخوان (Osteoporosis) یعنی استخوان‌ها به‌تدریج کم‌تراکم، نازک و شکننده می‌شوند؛ طوری که با یک زمین خوردن ساده یا حتی فشار معمولی ممکن است بشکنند 😕
مشکلش اینه که اوایل هیچ علامتی نداره و بهش می‌گن بیماری خاموش.

🦴 پوکی استخوان دقیقاً چیست؟
در حالت طبیعی، استخوان دائم در حال ساخته شدن و تخریب است.
وقتی سرعت تخریب از ساخت جلو می‌زند ➜ استخوان ضعیف می‌شود ➜ پوکی استخوان.

⚠️ چه کسانی بیشتر در خطرند؟
خانم‌ها بعد از یائسگی
افراد بالای ۵۰ سال
کمبود کلسیم و ویتامین D
کم‌تحرکی
لاغری بیش از حد
مصرف زیاد قهوه، نوشابه، سیگار، الکل
سابقه خانوادگی پوکی استخوان
مصرف طولانی کورتون‌ها

🚨 علائم هشداردهنده (در مراحل پیشرفته)
کوتاه شدن قد
قوز پشت
درد کمر یا لگن
شکستگی‌های مکرر (مچ، لگن، ستون فقرات)

✅ برای درمان و کنترل پوکی استخوان چیکار کنیم؟
1️⃣ تغذیه ضد پوکی استخوان 🥗

حتماً این‌ها را بخور:
لبنیات (ماست، شیر، پنیر)
کنجد، ارده، بادام
سبزی‌های سبز تیره (کلم بروکلی، اسفناج)
ماهی ساردین و سالمون
تخم‌مرغ
انجیر خشک

کم کن یا حذف کن:
نوشابه
قهوه زیاد
نمک زیاد
فست‌فود

2️⃣ ویتامین‌ها و مواد حیاتی
کلسیم (ترجیحاً از غذا، نه فقط قرص)
ویتامین D (نور آفتاب + مکمل در صورت کمبود)
منیزیم
ویتامین K2 (کمک می‌کند کلسیم وارد استخوان شود نه رگ‌ها)

3️⃣ ورزش‌های طلایی برای استخوان 💪
حداقل ۴–۵ روز در هفته:
پیاده‌روی تند
بالا رفتن از پله
تمرین با کش ورزشی
تمرینات تعادلی (برای جلوگیری از زمین خوردن)
⛔ شنا خوبه، اما برای پوکی استخوان کافی نیست

4️⃣ اصلاح سبک زندگی
ترک سیگار
خواب کافی
کاهش استرس
جلوگیری از زمین خوردن (کفش مناسب، نور خوب خانه)

5️⃣ دارو (فقط با نظر پزشک)
در موارد شدید:
بیس‌فسفونات‌ها
دنوزوماب
درمان‌های هورمونی خاص
🧪 تشخیص قطعی
سنجش تراکم استخوان (DEXA Scan)
به‌خصوص برای خانم‌ها بالای ۵۰ و آقایان بالای ۶۰ سال.

🔑 جمع‌بندی کوتاه
پوکی استخوان قابل کنترل و حتی قابل توقفه اگر:
✔ زود تشخیص داده شود
✔ تغذیه و ورزش اصلاح شود
✔ ویتامین‌ها تأمین شوند

02/02/2026

کلسترول چیست و مشکل چربی بدن را چطور درمان کنیم؟
«کلسترول» و «چربی بدن» اگر درست فهمیده نشوند، خیلی‌ها بی‌دلیل می‌ترسند یا برعکس، جدی نمی‌گیرند.
🧬 کلسترول چیست؟
کلسترول یک چربی ضروری در بدن است که:
برای ساخت هورمون‌ها
تولید ویتامین D
و ساخت غشای سلول‌ها لازم است.

⚠️ مشکل وقتی شروع می‌شود که تعادلش به‌هم بخورد.
🔍 انواع کلسترول
1️⃣ LDL (کلسترول بد)
اگر بالا برود → در دیواره رگ‌ها رسوب می‌کند
نتیجه: گرفتگی رگ، سکته قلبی و مغزی

2️⃣ HDL (کلسترول خوب)
کلسترول اضافی را جمع می‌کند و به کبد می‌برد
هرچه بالاتر → محافظ قلب

3️⃣ تری‌گلیسیرید
چربی ذخیره‌ای بدن
بالا بودنش خیلی خطرناک است

🚨 چرا چربی بدن بالا می‌رود؟
مصرف زیاد قند و نان سفید
غذاهای سرخ‌کرده و فست‌فود
کم‌تحرکی
استرس مزمن
خواب کم
تیروئید کم‌کار
ژنتیک

✅ درمان مشکل چربی و کلسترول (واقعی و مؤثر)
🥗 1. تغذیه هوشمند
بخور ⬇️
روغن زیتون بکر
گردو، بادام، تخم‌کتان
ماهی چرب (۲ بار در هفته)
سبزیجات سبز
سیر، پیاز، زردچوبه
جو دوسر

کم یا حذف کن ⛔
نوشابه و قند
نان سفید و برنج سفید
سوسیس، کالباس
روغن نباتی و سرخ‌کردنی

🏃‍♂️ 2. حرکت (حتی ساده!)
روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند
یا 15 دقیقه
👉 HDL را بالا می‌برد و LDL را پایین می‌آورد

😴 3. خواب و استرس
خواب کمتر از ۶ ساعت = افزایش چربی خون
استرس مزمن = بالا رفتن تری‌گلیسیرید

🌿 4. کمک‌های طبیعی (در صورت نداشتن منع پزشکی)
سیر خام (۱ حبه در روز)
سرکه سیب رقیق‌شده
دمنوش زنجبیل + دارچین
امگا 3

💊 5. دارو (اگر لازم باشد)
اگر:
LDL خیلی بالا باشد
یا سابقه قلبی داشته باشی
پزشک ممکن است استاتین تجویز کند (نه خودسرانه!)

🧪 عددهای مهم آزمایش
LDL: زیر 100 عالی
HDL: بالای 40 (آقایان) / 50 (خانم‌ها)
تری‌گلیسیرید: زیر 150

برنامه غذایی ۷ روزه ضد چربی خون
این برنامه غذایی ۷ روزه ضد چربی خون طوری طراحی شده که LDL و تری‌گلیسیرید را پایین بیاورد و هم‌زمان HDL را بالا ببرد؛ بدون گرسنگی و سخت‌گیری افراطی.

🥗 اصول طلایی برنامه
روغن فقط زیتون بکر (حداکثر ۲ قاشق در روز)
نان فقط سبوس‌دار
حذف کامل نوشابه، قند، شیرینی
آب: ۸–۱۰ لیوان در روز
پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه 🚶‍♂️

🗓 برنامه غذایی ۷ روزه
🌞 روز اول
صبحانه:
جو دوسر + دارچین + سیب رنده‌شده
۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز

ناهار:
ماهی کبابی + سالاد سبز + ۱ قاشق روغن زیتون
نان سبوس‌دار ۱ کف دست

شام:
سوپ عدس + سبزیجات
ماست کم‌چرب

🌞 روز دوم
صبحانه:
نان سبوس‌دار + پنیر کم‌چرب + گردو (۲ عدد)
چای سبز
ناهار:
سینه مرغ بخارپز + برنج قهوه‌ای (۴ قاشق)
سبزیجات بخارپز
شام:
املت سبزیجات با روغن زیتون کم

🌞 روز سوم
صبحانه:
اسموتی: شیر کم‌چرب + موز کوچک + تخم‌کتان
ناهار:
خوراک لوبیا چیتی + سالاد کاهو
شام:
ماهی تُن آبکش‌شده + لیمو
خیار و گوجه

🌞 روز چهارم
صبحانه:
تخم‌مرغ آب‌پز + آووکادو (۲ قاشق)
ناهار:
گوشت قرمز بدون چربی (۱۰۰ گرم)
سبزیجات پخته
شام:
سوپ جو + قارچ

🌞 روز پنجم
صبحانه:
جو دوسر + عسل طبیعی ۱ قاشق چای‌خوری
ناهار:
خوراک بادمجان و عدس
سالاد سبز
شام:
ماست یونانی کم‌چرب + گردو

🌞 روز ششم
صبحانه:
نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی طبیعی (۱ قاشق)
ناهار:
ماهی سالمون یا قزل‌آلا
کینوا یا برنج قهوه‌ای کم
شام:
تخم‌مرغ + سبزیجات بخارپز

🌞 روز هفتم
صبحانه:
میوه فصل + مغزها (بادام ۱۰ عدد)
ناهار:
مرغ یا بوقلمون گریل‌شده
سالاد بزرگ با روغن زیتون
شام:
سوپ سبزیجات
چای بابونه

🚫 خوراکی‌های ممنوع
سوسیس، کالباس
سرخ‌کردنی
نوشابه و آبمیوه صنعتی
برنج سفید زیاد
شیرینی و کیک

🌿 نکات طلایی
سیر خام قبل خواب (در صورت تحمل)
خواب منظم
استرس = دشمن چربی خون

02/01/2026

سؤال مهم مشکل جنسی را چطور درمان کنم.
مشکل جنسی **یک علت واحد نداره** و درمانش کاملاً به ریشهٔ مشکل بستگی داره. بیایم ساده و مرحله‌به‌مرحله جلو بریم:

۱️⃣ اول بفهمیم مشکل از کجاست
مشکلات جنسی معمولاً یکی (یا ترکیبی) از این‌هاست:

🔹 جسمی
* اختلال هورمونی (تستوسترون پایین)
* دیابت، فشار خون، چربی خون
* مشکلات گردش خون
* مصرف بعضی داروها (افسردگی، فشار خون…)
* خستگی مزمن، کم‌خوابی

🔹 روانی
* استرس و اضطراب
* افسردگی
* ترس از شکست جنسی
* درگیری ذهنی یا رابطه‌ای

🔹 سبک زندگی
* سیگار، الکل
* تغذیه ناسالم
* کم‌تحرکی
* پورن زیاد (خیلی شایع!)

۲️⃣ درمان‌های مؤثر (واقعی و علمی)
✅ اصلاح سبک زندگی (پایهٔ درمان)
* خواب منظم (حداقل ۷ ساعت)
* پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه
* قطع سیگار 🚫
* کاهش مصرف پورن تماشا نکن (خیلی مهم!)

✅ تغذیه تقویت‌کننده قوای جنسی
* تخم‌مرغ
* گردو، بادام
* عسل طبیعی
* زنجبیل
* انار
* ماهی چرب
* شکلات تلخ (به اندازه)

> اگر دوست داری، می‌تونم **نسخه غذایی ۷ روزه مخصوص تقویت جنسی** برات تنظیم کنم.

✅ کاهش استرس (کلیدی!)
* تنفس عمیق روزانه
* مدیتیشن ۵–۱۰ دقیقه
* رابطه عاطفی سالم با شریک زندگی

✅ تمرین‌های مؤثر
* تمرین کگل (برای آقایان و خانم‌ها عالیه)
* ورزش‌های کششی لگن

۳️⃣ چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر:
* مشکل بیشتر از ۳ ماه طول کشیده
* صبح‌ها نعوظ وجود نداره
* میل جنسی خیلی کم شده
* دیابت یا فشار خون داری

👉 مراجعه به **اورولوژیست یا متخصص غدد** خیلی کمک‌کننده‌ست (بدون خجالت).

۴️⃣ داروها و مکمل‌ها ⚠️
* خودسرانه مصرف نکن
* داروهایی مثل ویاگرا فقط علامت رو پوشش میدن، درمان ریشه نیستند
* بعضی مکمل‌ها تقلبی یا خطرناکند
✨ نکته مهم

۹۰٪ مشکلات جنسی **قابل درمان یا کنترل کامل** هستند؛
شرطش اینه که ریشه رو درست هدف بگیری، ط

06/10/2024