05/11/2026
Разбираем мифы о применении креатина.
В большинстве случаев — можно. Миф о «не смешивать с кофе» идёт от одного РКИ (Vandenberghe 1996, PMID 8929583): кофеин в дозе 5 мг/кг/сут полностью уничтожил эргогенный эффект креатиновой загрузки. Но 5 мг/кг — это 350 мг для 70-кг человека, ≈ 3,5 чашки крепкого эспрессо. Утренняя чашка кофе до этого порога не доходит.
В карусели я разобрала оба мифа (про кофе и про горячую воду), три дозы по целям и почему женщинам 40+ креатин стоит рассматривать всерьёз. На каждом слайде — конкретные цифры и PMID, как мы любим.
Креатин — не «добавка для качков». Это одна из самых важных молекул в женском здоровье, и одна из самых недоназначаемых.
Коллегам — у пациенток с саркопенией, остеопенией и недосыпом креатин 3–5 г/сут моногидрата в связке с силовыми тренировками — устойчивая рекомендация с тридцатилетней доказательной базой. В постменопаузе при ИМТ < 30 рассматривайте 0,1 г/кг/сут как стартовую дозу.
Друзьям — если вы пьёте утренний кофе и думаете о креатине: насыпайте 3–5 г моногидрата прямо в кофе, размешивайте, выпивайте за 10–15 минут. Потеря несущественная (Jäger et al., Amino Acids 2011, PMID 21424716). Только не оставляйте смесь стоять час в кислом соке — там потеря 21 % за трое суток.
Сама принимаю наш Biogeek Creatine – чистый моногидрат, без ароматизаторов, 90 порций. Это наша профи добавка из нашего магазина.
P.S. При тяжёлой ХБП (СКФ < 30) — только с нефрологом. На антикоагулянтах высокодозовые протоколы (0,3 г/кг) — с врачом. У детей и подростков клинических данных мало — лучше из пищи.
11 мая 2026 стартовал 8-й поток программы «Системный нутрициолог».
Это 12 месяцев живого обучения с разборами кейсов, протоколами по нутрицевтикам, лабораторной диагностикой и интеграцией с классической медициной. Присоединиться пока можно.
Программа и регистрация — по ссылке в шапке профиля .yusipova_official
