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03/06/2024

Felicidades a nuestras atletas y todo el 🇨🇴 por haber conseguido ubicarse entre los cinco mejores equipos de toda Sudamérica en 🇧🇷🏆

¡El sueño continúa! 🔥🚀

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Tanto la suplementación de creatina como la de cafeína han mostrado consistentemente mejorar el rendimiento en entrenami...
16/05/2024

Tanto la suplementación de creatina como la de cafeína han mostrado consistentemente mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad a través de mecanismos fisiológicos independientes. Recordemos que la creatina incrementa los niveles musculares de fosfocreatina y la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central.

Aunque existen algunos mitos alrededor del consumo combinado de estas dos sustancias, sabemos desde hace décadas que la ingestión de una no afecta los niveles sanguíneos de la otra [Vanakoski et al, 1998], ni la cafeína reduce los efectos ergogénicos de la creatina [Vandenberghe et al, 1985].

Sin embargo, hay cierta evidencia de posibles efectos negativos de esta combinación cuando la cafeína es suplementada durante un protocolo de carga de creatina (0,3g/kg durante 2-3 días), pero esto no es relevante si solo consumes la dosis habitual de 3-5g por día [Trexler, Smith-Ryan, 2015].

En realidad, las interacciones entre la creatina y la cafeína ocurren a nivel de sus efectos sobre la relajación muscular y el balance de líquidos. Mientras que la creatina estimula la captación de calcio por parte de los músculos y reduce el tiempo de relajación, la cafeína estimula la liberación de calcio y aumenta el tiempo de relajación. Por otro lado, la creatina aumenta la captación intramuscular de agua, mientras que la cafeína tiene cierto efecto diurético. No obstante, estas interacciones no parecen tener consecuencias en la práctica.

En cualquier caso, la mejor recomendación para evitar posibles interacciones o síntomas adversos de la combinación de estos dos suplementos es consumirlos en momentos diferentes del día: la cafeína antes del entrenamiento y la creatina después del entrenamiento [Candow et al, 2022]. Asunto resuelto. 💪🏻☕️

¿Te habías hecho esta pregunta? ¿Qué otras dudas tienes sobre este tema? Coméntanos.👇🏻

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El bicarbonato de sodio es uno de los pocos suplementos considerados como efectivos, seguros y legales dentro del campo ...
06/05/2024

El bicarbonato de sodio es uno de los pocos suplementos considerados como efectivos, seguros y legales dentro del campo de la nutrición deportiva. Acá te comparto algunos de los puntos más importantes que debes saber al respecto:

¿Qué es y cómo funciona?
Es un compuesto formado por sodio (Na+) y bicarbonato (HCO3-), que actúa contrarrestando la acumulación de ácido (H+) en los músculos durante actividades anaeróbicas.

¿Para qué sirve?
Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, especialmente aquellos que duren entre 30 segundos y 12 minutos.

¿Cuál es la dosis?
La dosis óptima parece ser 0,3 gramos por cada kg de peso corporal (g/kg). Dosis más altas no muestran beneficios adicionales y están asociadas a mayores efectos adversos.

¿Cuándo tomarlo?
Entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.

¿Cuáles son sus efectos adversos?
En algunas personas puede causar distensión, náuseas, vómitos y dolor abdominal, cuya incidencia y severidad dependen de cada individuo. Para minimizar estos efectos, se puede optar por consumir pequeñas dosis cerca de 180 minutos antes de entrenar, con una comida alta en carbohidratos y utilizando cápsulas con cubierta entérica.

Fuente:
Grgic J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

¿Tienes alguna duda sobre el bicarbonato de sodio? Compártela en los comentarios. 👇🏻

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