28/10/2022
Vượt Qua Nỗi Sợ Bị Từ Chối
Nỗi sợ bị từ chối là một trong những diễn biến tâm lý cổ xưa và nguyên thủy nhất. Về mặt sinh học, con người luôn bị ràng buộc trong việc tìm kiếm sự chấp nhận từ những cá thể xung quanh mình. Nếu cá nhân nào không thể làm được điều đó họ sẽ bị cô lập và đào thải ra khỏi tập thể. Suy xét về khía cạnh tiến hóa mà nói, điều đó tương ứng với cái chết.
Chính vì vậy, khi nói về nỗi sợ bị từ chối, chúng ta không bàn về một chứng bệnh thần kinh mới được công nhận nào cả. Không! Chúng ta đang nói về một đặc tính di truyền cổ xưa được cấy sâu vào trong chuỗi ADN của chúng ta. Thực tế, tất cả chúng ta đều sẽ mang sự sợ hãi này vào đời tại một thời điểm nào đó, và phần lớn trong chúng ta sẽ tiếp tục chứa đựng nó trong ý thức đến cả khi trưởng thành. Vì vậy, nếu bạn đang nghi ngờ nỗi sợ bị bác bỏ của mình có thể gây tổn thương cho bản thân trong tương lai, bạn không hề cô độc! Rất nhiều người đang sống trong thế giới ngoài kia, bao gồm cả tôi nữa, đã hứng chịu nhiều hậu quả gây ra bởi nỗi sợ này. Tuy nhiên, vẫn luôn có những phương pháp để có thể giúp chúng ta vượt qua, và tôi sắp sửa chia sẻ với bạn những điều đó với mong muốn giúp bạn cảm thấy tự do hơn và ít bị ràng buộc hơn bởi sự sợ hãi này.
❓NỖI SỢ BỊ TỪ CHỐI LÀ GÌ?
Nỗi sợ bị từ chối là sự sợ hãi, lo lắng và trốn tránh khỏi những điều khiến cho con người cảm thấy xấu hổ, bị phán xét tiêu cực, bị bỏ rơi và cô lập bởi những người khác. Những người sợ bị từ chối có xu hướng tìm sự hòa nhập với những người xung quanh và cố gắng để được chấp nhận bởi họ.
❓TẠI SAO CON NGƯỜI LẠI LUÔN SỢ BỊ TỪ CHỐI?
Có rất nhiều yếu tố sản sinh ra nỗi sợ bị từ chối. Dưới đây là những lý do chính giải thích vì sao bạn không muốn người khác ghét bỏ hay lánh xa mình:
-Bạn sợ phải sống một mình và bị cô lập khỏi cộng đồng.
-Bạn sợ có ai đó giúp bạn xác minh rằng bạn thật sự có những khuyết điểm lớn. Ví dụ: Bạn nghĩ rằng mình không đáng ưa, ngu ngốc, xấu xí, vô dụng, bạn là một sự thất bại toàn tập,... và người khác khẳng định hẳn điều đó cho bạn bằng cách phán xét hoặc lánh xa bạn.
-Bạn sợ hãi những cuộc khủng hoảng tinh thần trong quá khứ sẽ bùng phát trở lại, ví dụ như cảm giác bị bố mẹ bỏ rơi khi còn bé.
-Bạn sợ kết quả cuối cùng của mọi việc sẽ thật tệ hại: rơi vào trầm cảm, lo lắng, chán ghét bản thân...
Hãy dành một chút thời gian tự nhìn nhận lại. Bạn thật sự sợ điều nào nhất trong những điều trên đây? Hãy thử hình dung những phản ứng có thể xảy ra của bản thân khi bị từ chối.
☀13 DẤU HIỆU CỦA NỖI SỢ BỊ TỪ CHỐI ĐANG KIỂM SOÁT VÀ KÌM HÃM CUỘC SỐNG CỦA BẠN
-Bạn cảm thấy khó khăn khi chia sẻ ý kiến của mình vì sợ bị phán xét và bác bỏ.
-Bạn sợ phải trở nên nổi bật và khác biệt, vì thế bạn cố gắng hết sức có thể để hòa lẫn vào mọi người.
-Bạn thiếu chính kiến và hầu như không thể nói “không” trước bất kỳ đề nghị nào.
-Bạn muốn làm hài lòng mọi người. Giá trị bản thân của bạn được khẳng định khi bạn được xã hội, cộng đồng yêu mến.
-Bạn thực sự lo lắng và luôn chú tâm đến những gì mọi người nghĩ về mình.
-Bạn cảm thấy mình không bằng ai cả.
-Bạn thấy màu sắc cá nhân của mình rất “nhợt nhạt”.
-Bạn muốn trở thành một ai đó hơn là sống với chính bản thân mình.
-Bạn chỉ nói và làm những điều giúp bản thân được chấp thuận, kể cả khi bạn không đồng ý với điều đó.
-Bạn chật vật trong việc mở lòng để sẻ chia vì sợ người khác sẽ nhìn nhận sai về mình.
-Bạn giữ trong lòng mình rất nhiều tâm sự và luôn cảm thấy bản thân bị cô lập.
Lòng tự trọng của bạn rất thấp.
-Bạn thường xuyên gặp trắc trở vì những lần tự bất mãn với bản thân và những suy nghĩ tiêu cực.
Bao nhiêu dấu hiệu được liệt kê trên có vẻ giống với bạn?
Là một người từng trải qua những nỗi ám ảnh trong đời sống xã hội, tôi thật sự hiểu thấu cảm giác tổn thương gây ra bởi nỗi sợ bị từ chối. Lo lắng về việc mọi người đang nhìn mình thế nào giống như sống trong nhà tù 24/7 vậy, nhưng đây là nhà tù được đặt trong chính tâm trí của bạn. Dù bạn làm gì và đi đến đâu đi nữa, bạn vẫn luôn là một con người im lặng, rụt rè và luôn giữ bản thân trong “vùng an toàn”, luôn ở mức có thể chấp nhận được. Không chỉ dừng lại ở đấy, bạn còn sợ chính bản thân tự nghĩ thế nào về mình. Tất cả mối liên kết giữa lòng tự tôn và sự chấp nhận hoàn toàn biến mất khi bạn trao cho người khác quyền quyết định bản thân bạn có được phép cho rằng mình đáng chấp nhận hay không. Điều đó thực sự là một trải nghiệm mệt mỏi, thảm hại và đau đớn.
Nếu bạn đang trải qua nỗi sợ hãi rằng bản thân mình sẽ bị ghét bỏ, tôi thật sự rất cảm thông với bạn. Và một lần nữa, tôi muốn bạn biết rằng bạn không hề cô đơn trong nỗi sợ này đâu!
❓LÀM SAO ĐỂ VƯỢT QUA NỖI SỢ BỊ TỪ CHỐI?
Sau nhiều năm tự chiếu cố bản thân và hoàn thiện mình từ bên trong, tôi gần như có thể đánh bại nỗi sợ ấy. Tất nhiên chỉ là phần lớn thôi. Tôi cũng là một người trần, vì vậy nên tôi vẫn sợ hãi một số thứ. Nhưng mà này, tôi vẫn chưa từ bỏ. Tôi sẽ cố gắng bước tiếp cuộc hành trình ấy trên đôi chân của tôi.
Trên chặng đường mà tôi đã qua, tôi có tích lũy một số kinh nghiệm, lối sống và vài lời khuyên nhỏ bạn có thể mang theo trong hành trang của mình. Tôi sẽ lấy chúng ra khỏi “bọc thuốc tâm lý” của tôi và chia sẻ bạn ngay bây giờ.
1. Thật ra, mọi người không quan tâm đến bạn lắm đâu!
Tôi biết điều này có hơi tàn nhẫn một chút, nhưng mọi người quan tâm rất ít đến bạn, họ quan tâm đến bản thân họ nhiều hơn. Đó chính là bộ mặt thật của cuộc sống đấy!
Khi chúng ta nhìn nhận thế giới xung quanh qua một lăng kính tràn đầy sợ hãi, chúng ta có xu hướng tin rằng mọi người chú ý về mình nhiều hơn so với thực tế. Những ý nghĩ đó gây ra rất nhiều nỗi ám ảnh cho chúng ta. Chúng ta bắt đầu nghĩ rằng người khác đang dõi theo mình rất sát sao, chực chờ cơ hội để bủa ra những lời phán xét. Thành thật mà nói, họ không làm thế đâu. Ừ thì họ vẫn sẽ phán xét bạn, nhưng chỉ là “qua loa”, vì họ không có thời gian để chú tâm đến bạn nhiều như bạn nghĩ. Chấp nhận sự thật nhẫn tâm này giờ đây lại là một nước đi khai sáng cho chúng ta đấy!
Cách tốt nhất để kiểm chứng điều này là quan sát mọi người. Hãy ngồi xuống ở một nơi công cộng và bắt đầu dõi theo những hành động của người khác, bạn sẽ nhận ra rằng đa phần con người ta đều đắm chìm trong những suy nghĩ của chính họ, hay cái màn hình nhỏ xíu trước mặt kia, hoặc thế giới của riêng họ thôi. Chẳng có ai để ý đến bạn cả, thậm chí là khi bạn ăn diện nổi bật đi nữa, bạn cũng chỉ thâu tóm sự chú ý hữu hạn của họ trong vài phút đồng hồ mà thôi.
2. Tất cả mọi người đều sợ bị từ chối
Không phải chỉ riêng bạn! Ai cũng sợ điều đó cả, kể cả những người có vẻ như có tất cả trong tay (như Adele, Olivia Munn, Emma Stone, Barbra Streisand).
Một trong những thứ “châm dầu vào lửa” cho những nỗi lo lắng xoay quanh chứng bệnh sợ bị phán xét chính là ý nghĩ bạn luôn cô độc. Bạn không hề cô độc! Trên thực tế, dựa vào một số nguồn (1), ở riêng nước Mỹ thôi, thuyết trình trước đám đông còn đáng sợ hơn là cái chết! Tôi nghĩ bạn cũng đã hiểu sự thật đó nói lên điều gì rồi đấy!
3. Sự phán xét của con người là tấm gương phản chiếu những bất an của chính họ
Thường thì những lời phán xét mà mọi người dành cho bạn nói lên con người của họ. Hơn nữa, người ta có xu hướng mang những nỗi sợ, bất an của chính mình đổ lên người khác (họ càng lo lắng điều gì, họ càng phán xét bạn nhiều hơn vì không để tâm đến điều đó), đó là lý do vì sao bạn không nên biến những lời phê bình thành vấn đề của cá nhân mình. Người khác chỉ biết những gì họ có thể nhìn thấy được, và điều này thật sự rất hạn hẹp và phiến diện. Không ai hiểu hết toàn bộ câu chuyện của cuộc đời bạn. Hãy nhớ lấy điều này mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng ai đó đang phán xét mình.
4. Chấp nhận bản thân của bạn dù có gì đi nữa!
Sợ hãi bị từ chối đến từ lòng tự trọng nghèo nàn. Lòng tự trọng không được chú tâm thì lại đến từ việc không yêu quý và chấp nhận bản thân mình. Nếu bạn muốn tìm ra con đường đúng đắn, bền bỉ, đáng tin cậy để vượt qua nỗi sợ hãi này, hãy chấp nhận bản thân mình trước! Chuyển hướng sự chú tâm của bạn từ “người khác nghĩ gì về bạn” sang “bạn nghĩ gì về chính mình”. Khám phá tiếng nói từ nội tâm của mình. Những cái bẫy nào đang được cài cắm trong suy nghĩ của bạn khiến bạn gặp trắc trở? Tìm hiểu nhiều con đường, nhiều khía cạnh để yêu quý bản thân mình hơn và cố gắng tái thiết lập suy nghĩ của mình để chúng trở thành động lực, không phải sự hủy hoại đối với bạn.
Tôi thật sự phải nhấn mạnh điểm này với bạn. Học cách chấp nhận chính mình là điều thiết yếu khi vượt qua nỗi sợ hãi này. Có thể lúc đầu sẽ rất có khăn cho bạn khi rẽ ngoặt từ thế giới bên ngoài vào thế giới nội tâm, nhưng tôi tin rằng bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn sau một thời gian luyện tập.
5. Luyện tập thiền và tập trung hơi thở
Thiền giúp bạn nhận thức được những ý nghĩ nào đang châm ngòi cho sự nhiễu loạn trong tâm bạn. Và tập trung vào từng nhịp thở của bản thân giúp bạn luôn trụ vững trong thời khắc hiện tại, không còn bị quấy rầy bởi những cảm xúc tiêu cực. Hãy kết hợp hai bài tập này với nhau và bạn sẽ có trong tay công thức để cải thiện sức khỏe tinh thần và chữa lành cho những vết thương cảm xúc. Tôi đề nghị bạn thiền theo phong cách Vipassana (bạn có thể tìm thấy rất nhiều video trên YouTube có thể giúp bạn bắt đầu luyện tập đúng cách).
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi thiền, bạn có thể học cách thiền vận động, một kiểu thiền phối hợp với vận động cơ thể để đào thải phần năng lượng bị kìm nén trong tinh thần và cơ thể của bạn. Cả hai loại thiền mà tôi kể đều có thể luyện tập vào buổi sáng sớm hay chiều tối chỉ trong vòng 10 đến 30 phút mỗi ngày. Trong khi đó, luyện tập hít thở là bài tập bạn có thể thực hành cả ngày để giữ cho mình cảm giác bình yên trong tâm hồn.
6. Khám phá tận gốc rễ nỗi sợ hãi của bạn
Chỉ ra chính xác là điều gì ở sự chối từ khiến bạn sợ hãi. Bạn có sợ mình bị hạ thấp bởi người khác không? Ẩn sau nỗi sợ đó là gì? Có phải bạn đang sợ rằng mình thật sự không xứng đáng? Hãy nhớ rằng tất cả những gì bạn sợ hãi điều phát triển từ cách mà bạn nhìn nhận về bản thân mình, vào việc bạn tin rằng bản thân mình có gì. Niềm tin cốt lõi đó ảnh hưởng sâu sắc đến bạn và thường diễn tiến thầm lặng nên rất khó để ý đến. Tôi đề nghị bạn đọc thêm một số bài viết của chúng tôi về những niềm tin cốt lõi của bản thân (2) để có một cái nhìn rõ hơn về cách khai phá nỗi sợ hãi ẩn sâu trong tâm hồn bạn. Chỉ sau khi xác định rõ nỗi sợ của mình là gì và từ đâu, bạn mới có thể bắt đầu quá trình tự chữa lành.
7. Tập làm quen với việc để cho bản thân được “sơ hở” trước những phán xét
Hãy thực hiện từng bước nhỏ, dần mở lòng mình hơn. Đừng quên thể hiện sự tử tế và yêu thương của mình và luôn tự động viên mình trong suốt chặng đường chữa lành cho bản thân bạn nhé!
Ví dụ, bạn có thể tập chia sẻ một vài ý kiến trong một cuộc hội thoại, mặc một bộ cánh phá cách một chút để ra ngoài, hoặc là lịch sự từ chối một lời đề nghị của người khác. Hãy tự thưởng cho bản thân mỗi khi mình thành công một thử thách nhỏ, và nếu bạn thất bại, hãy nhớ rằng đây chỉ là một quá trình học hỏi thôi, vì vậy đừng nghiêm khắc với mình quá. Bạn có thể sẽ muốn ghi chép lại những trải nghiệm và tiến trình của mình nữa đấy!
8. Đừng cố gắng loại bỏ nỗi sợ của bạn
Hãy cẩn thận mỗi khi bạn cảm thấy sợ hãi trước nỗi sợ của mình. Tập chấp nhận rằng bạn có một nỗi sợ như thế. Một trong những con đường khiến nỗi sợ của bạn ngày một mạnh mẽ hơn là luôn đăm đăm nhìn vào nó để rồi khiến mọi thứ “từ bé xé ra to”. Hãy học cách nhìn nhận rằng: Sợ hãi những gì người khác nghĩ về mình là rất bình thường, sợ hãi việc bị bác bỏ cũng thế. Cố gắng loại bỏ nỗi sợ của bạn cũng giống như dùng tay cạy phần máu đông trên vết thương và mong nó mau lành vậy! Đôi lúc, điều tốt nhất bạn có thể làm là để cho nỗi sợ của mình được thể hiện ra. Hãy trôi theo dòng chảy cuộc sống của mình và đừng để việc sợ hãi điều gì đó che hết tầm nhìn của bạn.
9. Cho phép những cảm xúc khó chịu được thể hiện ra ngoài
Đừng trốn tránh khỏi cảm giác của bản thân. Điều đó chỉ khiến cho tình hình của bạn trở nên tệ hơn. Thay vì vậy, hãy đối mặt với sự xấu hổ và khó chịu, cho phép những cảm giác này được tuôn chảy, vận động trong tâm trí và cơ thể bạn. Sau đó, từ từ hít thở để chúng lắng xuống. Can đảm đối mặt với những cảm xúc như thế giúp bạn giải quyết chúng nhanh hơn, không tạo cơ hội để chúng trở nên mạnh hơn. Trái lại, nếu bạn kìm nén cảm xúc của chính mình và vờ như bản thân rất ổn thỏa, bạn không chỉ gian dối với bản thân mà còn khiến cho nỗi sợ hãi của bạn càng phát triển. Vậy nên nếu lần tới nỗi sợ hãi “gõ cửa” tâm trí của bạn, hãy để nó vào, hít thở thật sâu và tin vào sức mạnh nội lực của bạn. Bạn có thể tự thầm bảo rằng: “Nỗi sợ à, ta cảm nhận được mi rồi. Không sao cả! Mi cứ đến thôi. Ta không ở đây để từ chối mi, ta là bạn của mi. Điều đó ổn thôi. Ta cũng sẽ ổn thôi.”
Một cách thật kì lạ, khi bạn để cho nỗi sợ của mình được hoành hành, nó lại trở nên yếu ớt nhanh hơn so với khi bạn cố tình trốn tránh nó. Hãy thử điều này nhé!
10. Dù bạn có làm gì đi nữa, người ta cũng sẽ phán xét mà thôi
Đây lại là một sự thật khó chấp nhận nữa, nhưng cũng như điều ở trên, nó là một sự thật có thể khai sáng cho bạn. Hãy biết rằng kể cả khi bạn đeo lên chiếc mặt nạ có thể làm hài lòng được nhiều người, vẫn sẽ có ai đó phán xét bạn. Khi ấy, lời phán xét lại có thể là bạn quá tốt, quá giả tạo, quá nhàm chán, và ti tỉ thứ khác nữa. Dù cho bạn có được yêu mến hay bị ghen ghét bởi bao nhiêu người đi nữa, vẫn sẽ luôn có người đứng ra chỉ để chỉ trích, bác bỏ bạn. Đây là sự thật mà chúng ta cần phải tiếp nhận, nhất là những ai sợ bị chối từ.
Ở đây, điều thực sự quan trọng là cách bạn đối mặt với những lời phán xét ấy như thế nào. Liệu bạn có để cho chúng qua đi theo thời gian và sẽ có người yêu quý con người thật của bạn, hay bạn sẽ để chúng thay bạn khẳng định con người mình theo cách bạn không muốn? Đừng để những “lời ra tiếng vào” bảo bạn phải là người thế nào. Hãy sống với chính mình và vinh danh con người mình, những vết thương, những mớ hỗn độn và những điều đẹp đẽ của riêng mình.
***
Tôi mong những phương pháp nêu trên truyền cảm hứng cho bạn và giúp bạn trưởng thành hơn. Hãy cố gắng bước ra khỏi “vùng an toàn” của mình chậm rãi, và luôn trân trọng, yêu thương bản thân mình. Với sự kiên trì, nhẫn nại, bạn sẽ sớm vượt qua thôi!
Nếu bài viết khiến bạn muốn chia sẻ câu chuyện của mình, hãy chia sẻ bên dưới bình luận nhé! Kể ra những trắc trở của bản thân mình cũng là một cách giúp cho mọi người hiểu được rằng họ không hề cô độc!
Nguồn bài viết: Thịnh Lê -Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ
