03/09/2024
Để bắt đầu rèn luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, kế hoạch tập luyện trong 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn làm quen với việc tập luyện một cách hợp lý và an toàn. Kế hoạch này tập trung vào các bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả. Hãy đảm bảo bạn có một lịch nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi.
**Kế hoạch tập luyện 7 ngày:**
**Ngày 1: Ngực và Tay sau**
- **Khởi động:** 10 phút cardio nhẹ (chạy bộ, nhảy dây, đạp xe).
- **Bench Press (Đẩy tạ nằm):** 4 sets x 8-10 reps.
- **Push-ups (Hít đất):** 3 sets x 12-15 reps.
- **Dumbbell Flyes (Mở ngực với tạ đơn):** 3 sets x 10-12 reps.
- **Triceps Dips ( Đẩy máy xà kép tập tay sau ):** 3 sets x 10-12 reps.
- **Triceps Pushdown:** 3 sets x 12 reps.
- **Giãn cơ:** 5-10 phút kéo giãn cơ ngực và tay sau.
**Ngày 2: Lưng và Tay trước**
- **Khởi động:** 10 phút cardio nhẹ.
- **Pull-ups (Kéo xà):** 4 sets x 8-10 reps (có thể sử dụng dây hỗ trợ nếu cần).
- **Bent-over Rows (Cúi người kéo tạ):** 4 sets x 8-10 reps.
- **One-arm Dumbbell Row:** 3 sets x 10-12 reps mỗi tay.
- **Bicep Curls (Cuốn tạ tay):** 3 sets x 12 reps.
- **Hammer Curls:** 3 sets x 12 reps.
- **Giãn cơ:** 5-10 phút kéo giãn cơ lưng và tay trước.
**Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc Cardio nhẹ**
- Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện 30-40 phút cardio nhẹ (đi bộ, đạp xe, bơi lội) để cơ bắp hồi phục.
**Ngày 4: Vai và Bụng**
- **Khởi động:** 10 phút cardio nhẹ.
- **Shoulder Press (Đẩy tạ vai):** 4 sets x 8-10 reps.
- **Lateral Raises (Nâng tạ bên):** 3 sets x 12 reps.
- **Front Raises (Nâng tạ trước):** 3 sets x 12 reps.
- **Plank:** 3 sets, giữ trong 30-60 giây mỗi set.
- **Russian Twists:** 3 sets x 15-20 reps mỗi bên.
- **Leg Raises:** 3 sets x 12-15 reps.
- **Giãn cơ:** 5-10 phút kéo giãn cơ vai và bụng.
**Ngày 5: Chân**
- **Khởi động:** 10 phút cardio nhẹ.
- **Squats (Ngồi xổm):** 4 sets x 10-12 reps.
- **Lunges (Bước gập gối):** 3 sets x 12 reps mỗi chân.
- **Leg Press:** 3 sets x 10-12 reps.
- **Calf Raises (Nhón gót):** 4 sets x 15-20 reps.
- **Leg Curls:** 3 sets x 10-12 reps.
- **Giãn cơ:** 5-10 phút kéo giãn cơ chân.
**Ngày 6: Toàn thân (Full-body)**
- **Khởi động:** 10 phút cardio nhẹ.
- **Deadlifts (Kéo tạ đòn):** 4 sets x 8-10 reps.
- **Clean and Press:** 3 sets x 8-10 reps.
- **Burpees:** 3 sets x 12-15 reps.
- **Kettlebell Swings:** 3 sets x 15-20 reps.
- **Hanging Leg Raises:** 3 sets x 12-15 reps.
- **Giãn cơ:** 5-10 phút kéo giãn toàn thân.
**Ngày 7: Nghỉ ngơi và phục hồi**
- Nghỉ ngơi hoàn toàn, có thể kết hợp với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga để thư giãn và tăng cường độ dẻo dai.
**Lưu ý:**
1. **Dinh dưỡng:** Ăn uống đủ dinh dưỡng với lượng protein phù hợp để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
2. **Giấc ngủ:** Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục tốt nhất.
3. **Kỹ thuật:** Chú ý đến kỹ thuật tập luyện để tránh chấn thương.
Bắt đầu với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần khi cảm thấy cơ thể đã quen với cường độ tập luyện. Chúc bạn thành công!
các bài tập cho Nam trên 75kg cao 174 cm
