14/05/2025
MẤT NGỦ - TRIỆU CHỨNG CỦA RỐI LOẠN CẢM XÚC.
Phần lớn những người bị rối loạn lo âu và trầm cảm thường gặp vấn đề về giấc ngủ. Và 70% trong số đó đã phải dùng đến thuốc để can thiệp, nhưng oái ăm là kể cả khi đã dùng thuốc theo đơn từ bác sĩ tâm lý một thời gian dài - chất lượng giấc ngủ của họ vẫn không hề có dấu hiệu cải thiện.. Mất ngủ, hay nói đúng hơn, trầm cảm và rối loạn lo âu cũng từ đó dần trở thành một cuộc chiến cam go và mệt mỏi hơn.
Muốn trị được chứng bệnh mất ngủ, đầu tiên cần phải hiểu nó là một triệu chứng của rối loạn cảm xúc. Rối loạn cảm xúc tạo nên một vòng lặp tâm lý tiêu cực với cơ chế hoạt động rất đơn giản như sau: khi một người suy nghĩ quá nhiều họ sẽ bị mất ngủ liên tục, việc mất ngủ liên tục khiến họ suy nhược thần kinh và mệt mỏi, sự mệt mỏi khiến họ quá lo sợ về việc không ngủ được, nỗi lo đó khiến họ cố gắng ngủ, và việc cố gắng ngủ khiến dây thần kinh của họ trở nên căng thẳng nên kết quả là họ lại khó ngủ thêm.
Vì vậy, cách tiếp cận hiệu quả nhất là không phải là điều trị bằng thuốc, mà điều trị tâm lý bằng các phương pháp thay đổi nhận thức, kết hợp với thư giãn thần kinh và thay đổi lối sống.
Có một số phương pháp để cải thiện giấc ngủ, khi bạn áp dụng một cách nghiêm túc và có kỉ luật - thì chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện rất đáng kể. Và khi giấc ngủ của bạn ổn định, sức khoẻ tinh thần của bạn cũng sẽ dần tốt lên.
Thứ nhất, vì nguyên nhân chính của việc mất ngủ là căng thẳng nên bạn phải hiểu được nguyên nhân nào gây ra sự căng thẳng.
Ví dụ, nhu cầu ngủ của con người dao động từ 6 - 9 tiếng/ngày, tuỳ người, tuổi tác, tình trạng sức khoẻ nên 8 tiếng là một con số trung bình, không phải tiêu chuẩn bắt buộc. Niềm tin cứng nhắc 'phải ngủ đủ 8 tiếng mới khoẻ' sẽ khiến bạn tập trung quá mức con số gây nên áp lực tinh thần, áp lực đó sẽ khiến não bộ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (căng thẳng). Nhận diện và thay đổi những niềm tin sai lệch về giấc ngủ là một phần quan trọng của CBT - I (liệu pháp nhận thức - hành vi). CTB - I được xem là phương pháp trị mất ngủ mãn tính hiện quả nhất hiện nay, đặc biệt là khi nguyên nhân mất ngủ có liên quan đến lo âu hoặc trầm cảm.
Thứ hai, khi căng thẳng xuất hiện thì sự kiểm soát cũng sẽ xuất hiện nên bạn cần giảm hành vi né tránh hoặc quá kiểm soát giấc ngủ.
Hành vi né tránh ở đây có thể hiểu là vì quá sợ mất ngủ nên từ chối việc đi ngủ, tránh những cuộc hẹn vào hôm sau, tránh các yếu tố gây khó ngủ như trà, cafe, điện thoại với cảm giác bị kiểm soát bởi nỗi sợ chứ không phải vì ý thức lành mạnh. Quá kiểm soát giấc ngủ thì phổ biến hơn, thường khi một người bị mất ngủ họ sẽ luôn cố gắng ép bản thân phải ngủ. Sự ép buộc sẽ khiến tình trạng căng thẳng tăng cao, và có thể đẩy họ tới cơn lo âu hoặc hoảng loạn trong tuyệt vọng. Với tình trạng này, mình đề xuất với bạn hai phương pháp.
Một là phương pháp đảo nghịch (Paradoxical Intentinon) của tiến kĩ kiêm nhà thần kinh học Viktor E. Frankl, nguyên lý cốt lõi của phương pháp này rất đơn giản đó là 'hãy cố tình làm điều mà bạn đang sợ nhất'. Tức là thay vì nằm xuống với áp lực 'mình phải ngủ ngay', hãy tự nói 'đêm nay mình sẽ cố gắng không ngủ, mình sẽ thức càng lâu càng tốt để xem mình chịu được bao lâu'. Tác động tâm lý của phương pháp này là khi không còn ép buộc bản thân phải ngủ, sự lo lắng sẽ tan biến và hệ thần kinh sẽ được thư giãn hơn nên giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên. Tuy nhiên, phương pháp này nên được áp dụng cho những người đã có điều trị tâm lý với người có chuyên môn để được hiểu đúng và hiểu đủ .
Phương pháp thứ hai thì đơn giản nhưng đòi hỏi nhiều kỉ luật hơn, và chính là phương pháp mình đã áp dụng bao lâu nay, đó là cất điện thoại trước khi đi ngủ một tiếng, thiền chánh niệm tầm 15 - 30 phút, sau đó lên giường hít thở sâu và thả lỏng toàn bộ.
Thứ ba, nếu bạn thường có những giấc ngủ ngắn và chập chờn, thì bạn phải có phương pháp xử lý hậu quả sau đó để làm giảm áp lực trước khi đi ngủ .
Thứ tư, nếu muốn có một giấc ngủ chất lượng, bạn phải đồng bộ hoá thói quen với nhịp sinh học. Tức là bạn phải có ý thức trong việc xây dựng vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene).
- Hãy ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần) để đồng bộ hoá melatonin và nhịp tỉnh táo.
- Hãy hạn chế ánh sáng xanh và căng thẳng sau 9-10h đêm để cơ thể tăng tiết melatonin. - - Hãy tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng sớm để giúp não 'reset' lại đồng hồ sinh học mỗi ngày.
- Hãy vận động vào ban ngày và tránh vận động nhiều vào gần giờ ngủ để tăng áp lực buồn ngủ tự nhiên vào ban đêm.
- Và hãy dùng giường chỉ để ngủ thay vì nằm xem phim, lướt mạng.
