01/04/2025
Bài này cung cấp kiến thức khá tổng thể về xương, VO2 Max, dinh dưỡng, lão hoá...
Những người chỉ chạy bộ thường bị chấn thương rất nhiều và thường là do mất cân bằng cảm xúc, vì vậy tôi luôn thực hiện bài kiểm tra này để cho họ thấy liệu cơ mông của bạn có đủ mạnh để giữ cho khung xương chậu thẳng không và liệu bạn có đủ sức để giữ cho đầu gối không bị đổ vào trong như thế này không—trông tôi như đang say rượu hay gì đó. Bạn làm thế này với gót chân thế nào vậy?
Tiến sĩ Vonda Wright là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình hàng đầu và chuyên gia về tuổi thọ, tận dụng chuyên môn của mình với các vận động viên ưu tú để cách mạng hóa cách chúng ta di chuyển, ăn uống và tập luyện nhằm sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và tốt hơn. Tôi đang nỗ lực hết mình để khiến xương trở nên “quyến rũ” trở lại, bởi vì ít nhất ở Hoa Kỳ, 50% phụ nữ sẽ mắc bệnh loãng xương, cùng với 2 triệu nam giới. Loãng xương là tình trạng mật độ xương thấp, và các nghiên cứu cho thấy những người có mật độ xương thấp có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. Nó làm tăng nguy cơ gãy xương; nếu bạn bị gãy xương hông, 50% trường hợp—dù là nam hay nữ—bạn sẽ không thể trở lại trạng thái hoạt động như trước, và 30% trường hợp bạn sẽ tử vong.
Có rất nhiều yếu tố gây ra sự mong manh của xương, như lão hóa, không xây dựng đủ xương khi còn trẻ, lối sống ít vận động, quan niệm sai lầm rằng phụ nữ phải nhỏ nhắn, và thậm chí cả việc phụ nữ cho con bú sẽ mất 20% mật độ xương trong 6 tháng đầu. Nhưng điều này không phải là không thể tránh khỏi. Tôi sẽ trình bày một lối sống mà tôi gọi là “không thể phá vỡ”—nó liên quan đến cơ bắp, xương, dinh dưỡng, nhưng phần quan trọng nhất là tư duy.
Tôi rất hào hứng—nhân tiện, để tôi tạm dừng một chút—có mối liên hệ nào giữa mãn kinh và mật độ xương không? Có, và đó là do sự sụt giảm estrogen, một yếu tố quan trọng đối với cơ bắp, xương, gân, dây chằng, mỡ, và nếu thiếu nó, hậu quả có thể rất nghiêm trọng. Bạn cần biết điều này—điều này luôn khiến tôi kinh ngạc một chút—53% các bạn thường xuyên nghe chương trình này vẫn chưa đăng ký theo dõi. Vậy tôi có thể nhờ các bạn một việc không? Nếu các bạn thích chương trình này, thích những gì chúng tôi làm ở đây và muốn ủng hộ chúng tôi, cách đơn giản và miễn phí nhất là nhấn nút “Đăng ký”. Tôi cam kết với các bạn rằng nếu các bạn làm điều đó, tôi và đội ngũ của mình sẽ làm mọi thứ trong khả năng để đảm bảo chương trình này ngày càng tốt hơn cho các bạn mỗi tuần. Chúng tôi sẽ lắng nghe phản hồi của các bạn, tìm những khách mời mà các bạn muốn tôi trò chuyện, và tiếp tục làm những gì chúng tôi đang làm. Cảm ơn các bạn rất nhiều!
Sứ mệnh của Vonda giúp mọi người sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn
Tiến sĩ Vonda Wright, với những ai chưa biết bạn làm gì và làm cho ai, bạn có thể nói rõ hơn không?
Bạn biết đấy, với tư cách là một bác sĩ thể thao, qua nhiều năm, chúng tôi đã học được cách chăm sóc những vận động viên xuất sắc—những người luôn chiến thắng, những người cần không ngừng tiến bộ trong lĩnh vực của họ. Trong suốt 30 năm sự nghiệp của tôi, chúng tôi đã chuyển từ việc chỉ tập trung vào cách họ tập luyện, cách chia giai đoạn tập luyện, đến khi tôi làm việc tại Đại học Pittsburgh, nơi tôi là giám đốc y tế của khu phức hợp thể thao UPMC Lemieux—nơi đội Pittsburgh Penguins đặt trụ sở. Mọi thứ đã trở nên khoa học đến mức họ có một đầu bếp toàn thời gian. Mọi bữa ăn từ sáng, trưa, tối, thậm chí trên máy bay, đều được chuẩn bị kỹ lưỡng, bởi vì khi nói đến sự nhanh nhẹn trong tích tắc hay khả năng tư duy đỉnh cao, từng chi tiết nhỏ đều quan trọng.
Trong 30 năm sự nghiệp y khoa của tôi, chúng tôi đã đi từ việc tìm hiểu thêm về khoa học hiệu suất, cách tập luyện, đến cách nuôi dưỡng con người và giúp họ phục hồi. Chẳng hạn, tôi nhớ Dara Torres từng nói về các lần tham gia Olympic ở tuổi 40. Cô ấy tập luyện rất khác so với khi 24 tuổi. Ở tuổi 40, sau khi sinh con, cô ấy tập trung nhiều hơn vào phục hồi, không phải chỉ là số giờ trong bể bơi. Tôi lấy tất cả những điều đã học được trong suốt sự nghiệp và áp dụng không chỉ cho vận động viên mà còn cho những người như bạn và tôi—những người làm việc ở các vị trí đòi hỏi hiệu suất cao. Tôi cần ở trạng thái tốt nhất trong mọi khía cạnh của cuộc sống, và bạn cũng vậy. Làm thế nào để chúng ta ăn uống tốt hơn, phục hồi tốt hơn, áp dụng các nguyên tắc hiệu suất từ vận động viên vào những người làm việc hiệu suất cao, và thậm chí cả những vận động viên bình thường như tôi? Công việc của tôi còn liên quan đến hiệu suất nhận thức, đảm bảo trí óc tôi sắc bén khi cần thiết.
Công việc của Vonda liên quan đến lĩnh vực nhận thức bao nhiêu?
Công việc của bạn liên quan đến lĩnh vực nhận thức đến mức nào?
Tôi không phải là nhà khoa học về não bộ, nhưng tôi may mắn được làm việc cùng những người chuyên gia trong lĩnh vực đó. Từ góc độ cá nhân và chuyên môn, tôi đã nhận ra sâu sắc hơn về vai trò của giấc ngủ. Chúng ta đã nói về những cuốn sách trước đây của tôi từ đầu những năm 2000. Khi đó, tôi coi vận động là vua—tôi chỉ viết về vận động. Sau đó, khi sự nghiệp tiến triển, tôi đi sâu hơn vào dinh dưỡng, và tôi từng nghĩ dinh dưỡng là số một, vận động là số hai. Nhưng ở giai đoạn hiện tại, với sự tiến bộ của khoa học về giấc ngủ, tôi hiểu rằng việc phục hồi não bộ và cung cấp đủ thời gian cùng chất dinh dưỡng là quan trọng nhất. Tôi đặt giấc ngủ và sự phục hồi lên hàng đầu, bởi bạn không thể làm bất cứ điều gì khác nếu não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ.
Ví dụ, ai đó hỏi tôi gần đây về thời điểm tập luyện, liệu có cần phải tập vào buổi sáng không—như kiểu “mantra” thức dậy và tập ngay. Câu trả lời của tôi là bạn phải hiểu cách não bộ của mình hoạt động. Với tôi, trí óc tôi hoạt động tốt nhất từ 5 giờ sáng đến 2 giờ chiều. Đó là lúc tôi làm những công việc sâu, sáng tạo, suy nghĩ. Sau 2 giờ chiều, tôi có thể xây nhà hoặc tiếp tục phẫu thuật, nhưng nếu tôi cần viết sách, nó phải là buổi sáng sớm. Vì vậy, tôi không tập luyện vào buổi sáng, vì tôi không muốn lãng phí năng lượng trí óc vào hoạt động thể chất khi tôi cần nó cho công việc sâu. Đó là cách tôi áp dụng khoa học về não bộ. Tôi thật may mắn khi hiện tại được làm việc với những người đặt điện não đồ (EEG) lên đầu bạn, lập bản đồ não của bạn, và cho bạn biết con đường não nào bạn đang quá căng thẳng, con đường nào có thể được huấn luyện. Bạn có thể huấn luyện não bộ như huấn luyện cơ bắp.
Huấn luyện não bộ như cơ bắp
Có một công ty tên là Nestlé mà tôi tình cờ được tiếp cận. Họ đặt mũ EEG lên các khách hàng của tôi trong chương trình “Precision Longevity” (Tuổi thọ Chính xác), lập bản đồ não của họ và xem xét, chẳng hạn, những thứ mang tính thói quen tiêu tốn rất ít năng lượng não, ngay cả khi chúng ta nghĩ chúng cần nhiều năng lượng. Ngược lại, những thứ chúng ta đang học hoặc đang căng thẳng lại tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Sau khi công ty này lập bản đồ não của chúng ta, họ có một chương trình huấn luyện, gần giống như việc loại bỏ phần nhận thức có ý thức ra khỏi não và để não tiềm thức phân bổ lại năng lượng vào những con đường bạn thực sự cần—những con đường mà bạn đã bắt đầu bỏ qua. Điều này giúp bạn hiệu quả hơn. Tôi giải thích chưa đủ rõ, nhưng các nhà khoa học về não tin rằng bạn có thể huấn luyện lại não bộ như huấn luyện cơ bắp, phân bổ năng lượng vào các con đường thần kinh. Chúng tôi làm điều này với các vận động viên để cố gắng tối ưu hóa hiệu suất của họ.
“Precision Longevity” là gì?
Khi bạn dùng thuật ngữ “Precision Longevity”, ý bạn là gì?
Sau khi hiểu về DNA con người, biết chúng ta thực sự được tạo nên từ gì, điều đó đã đưa chúng ta ra khỏi thời kỳ y học kéo dài 150 năm qua—thời kỳ mà chúng ta chỉ quan sát và áp dụng một kích cỡ cho tất cả nhưng không phù hợp với ai. Bây giờ, khi đã giải mã được bộ gen người, chúng ta có thể xây dựng kế hoạch sức khỏe riêng cho từng người—kế hoạch của bạn, kế hoạch của tôi, không phải chung chung. Ví dụ, khi tôi có người muốn nói chuyện về việc sống khỏe mạnh và lâu hơn, chúng tôi lấy một bộ dấu ấn sinh học—not không phải 6.000 dấu ấn, mà khoảng 23 dấu ấn vượt ra ngoài các xét nghiệm thông thường. Nếu tôi thấy, giả sử, bạn có lượng tế bào lão hóa cao, tôi sẽ thiết kế dinh dưỡng cụ thể theo nhu cầu của bạn. Có thể bạn không cần gì cho viêm, vì xét nghiệm viêm của bạn tốt, nhưng trước đây chúng ta thường chỉ áp dụng một công thức chung cho mọi người. Giờ đây, chúng ta có thể xác định chính xác cơ thể bạn cần gì vào thời điểm của bạn.
Tôi làm điều tương tự với tập luyện. Tôi không bao giờ nói “Hãy tập 150 phút cường độ vừa phải”, vì tôi có thể kiểm tra ngưỡng lactate—bạn đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, cứ 4 phút chúng tôi chích máu ngón tay để xem chính xác khi nào ty thể trong tế bào của bạn chuyển từ đốt cháy mỡ sang đốt cháy carbohydrate. Điểm đó gọi là “Fat Max”—nơi ty thể hoạt động hiệu quả nhất, và đó là nơi chúng ta muốn tập luyện 80% thời gian. Đó là ví dụ về cách tôi sẽ nói với bạn nhịp tim bạn cần tập, cách bổ sung những thiếu hụt trong dinh dưỡng của bạn, thay vì chỉ đưa ra hướng dẫn chung chung—vì đó là công nghệ tiên tiến hiện nay.
Cơ thể thay đổi thế nào qua các giai đoạn của cuộc đời?
Tôi cũng nghĩ không chỉ về từng cá nhân mà còn về các giai đoạn khác nhau của cuộc đời—như ở tuổi 20, tôi cần chú ý điều gì khác so với tuổi 30, 40, 50, 60. Đó có phải cách suy nghĩ hữu ích không? Có những điều khác nhau chúng ta cần quan tâm ở các mùa khác nhau của cuộc đời không, hay là giống nhau ở mọi giai đoạn?
Tôi thích câu hỏi đó, và câu trả lời ngắn gọn là có. Mỗi giai đoạn của cuộc đời chúng ta đều khác nhau. Lấy xương làm ví dụ: chúng ta xây dựng, xây dựng, xây dựng xương—ở phụ nữ là đến khoảng 28 tuổi, ở nam giới là 30 tuổi—đó là khi chúng ta đạt đỉnh khối lượng xương. Sau đó, chúng ta duy trì ở mức ổn định, rồi ở phụ nữ, nó bắt đầu giảm mạnh do ảnh hưởng của hormone. Ở nam giới, họ thường duy trì mật độ xương đến khoảng 70 tuổi, khi nó bắt đầu giảm, trừ khi họ có vấn đề chuyển hóa, bệnh tự miễn, hoặc phải dùng nhiều steroid. Vậy, cứ vài thập kỷ, xương của chúng ta phản ứng khác nhau.
Cơ bắp cũng vậy. Chúng ta biết rằng chúng ta có thể tăng cơ bất cứ lúc nào trong đời, nhưng dễ nhất là trước 30 tuổi. Chúng ta cũng biết về những thay đổi trong cách hoạt động của đường ruột khi già đi—liên quan đến khả năng hấp thụ và hiệu quả của vi nhung mao trong ruột để hấp thụ các chất dinh dưỡng khác nhau. Phụ nữ ở tuổi trung niên, chẳng hạn, cần các vitamin dạng methyl hóa—nghĩa là đã được phân giải nhỏ hơn—vì chức năng ruột kém hiệu quả hơn. Mỗi giai đoạn lão hóa của chúng ta đều khác nhau.
Tại sao xương nam giới duy trì mật độ lâu hơn phụ nữ?
Về chuyện xương, bạn nói xương nam giới duy trì mật độ lâu hơn, còn phụ nữ thì không. Tại sao vậy, và có liên quan đến mãn kinh không?
Nam giới, nhờ ảnh hưởng của testosterone và di truyền từ nhiễm sắc thể XY, ban đầu xây dựng nhiều xương hơn—vỏ xương dày hơn, khối lượng xương tuyệt đối lớn hơn. Còn phụ nữ, do sự sụt giảm estrogen—yếu tố quan trọng cho sức khỏe xương—mất xương nhanh hơn nam giới. Từ khoảng 40 tuổi, khi phụ nữ đạt đến giai đoạn ổn định, họ bắt đầu mất khoảng 20% mật độ xương khi đến giai đoạn mãn kinh. Điều đó có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho phụ nữ, và tất cả đều liên quan đến vai trò của estrogen trong việc kiểm soát mật độ xương.
Mất mật độ xương có phải là không thể tránh khỏi đối với phụ nữ không?
Mất mật độ xương có phải là điều không thể tránh khỏi với phụ nữ không?
Không phải vậy. Vào năm 2004, chúng tôi đã nghiên cứu một nhóm lớn các vận động viên bậc thầy—những người từ 40 tuổi trở lên—tại National Senior Games, một sự kiện Olympic cho nhóm tuổi này. Để tham gia, họ phải thắng ở cấp bang, nên đây là những vận động viên giải trí cấp cao. Chúng tôi xem xét mật độ xương của họ theo thời gian. Nghiên cứu đầu tiên cho thấy với việc tập thể dục đều đặn như những người này, bạn có thể duy trì mật độ xương ở mức rất cao đến tận tuổi 80.
Câu hỏi thứ hai là: nếu chúng ta biết điều đó, thì bài tập nào thực sự quan trọng? Chúng tôi chia các môn thể thao thành nhóm “va chạm”—như bóng rổ, chạy bộ, bóng chuyền—nơi xương bị tác động mạnh, và nhóm không va chạm—like bơi lội, bowling, đạp xe. Chúng tôi thấy rằng việc “va chạm” vào xương quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, tương đương với những yếu tố bạn không kiểm soát được như tuổi tác, nhiễm sắc thể XX hay XY, tiền sử gia đình. Vậy, để trả lời câu hỏi của bạn: mất estrogen là không thể tránh khỏi, nhưng mất mật độ xương không nhất thiết dẫn đến loãng xương, gãy xương hay suy nhược.
Tại sao sức khỏe xương lại quan trọng cho sức khỏe tổng thể?
Vì nhiều người không nghĩ xương quan trọng lắm. Họ coi xương như thứ gì đó chúng ta không thể ảnh hưởng, không như cơ bắp—tôi đến phòng gym, tôi có thể phát triển cơ bắp, trở nên khỏe hơn. Nhưng với xương, cảm giác như chúng tĩnh. Bạn sẽ phản bác điều đó thế nào để tôi bắt đầu quan tâm đến xương, và cái giá phải trả nếu tôi không quan tâm là gì?
Bạn biết không, tôi đang nỗ lực hết mình trong năm nay để khiến xương trở nên “quyến rũ” trở lại. Từ góc độ поверхностный (bề mặt), đây là lý do chúng ta nên quan tâm: chúng ta thường chỉ nghĩ đến xương vào vài dịp—như khi soi gương và ai đó nói “Cấu trúc xương của bạn tuyệt vời”, hay khi nghe về một nhà khảo cổ học phát hiện một nhóm người mới và qua xương, chúng ta biết họ sống thế nào, chết ra sao, khỏe mạnh đến đâu. Trong bối cảnh đó, xương là di vật cuối cùng của cả cuộc đời bạn—nó tồn tại lâu nhất. Cơ bắp mất đi, da mất đi, mọi thứ mất đi, trừ xương—điều đó thật hấp dẫn, đúng không?
Nhưng lý do khác khiến chúng ta nghĩ về xương là khi chúng gãy. Mọi người nghĩ xương im lặng, như kiểu “mạnh mẽ thầm lặng”, chỉ đứng đó cho đến khi gãy, rồi chúng “gào thét” với bạn, gây ra sự mong manh. Đây là một số số liệu về xương: một trong hai phụ nữ sẽ bị gãy xương do loãng xương trong đời—có thể là tôi hoặc bạn đời của bạn, hoặc tôi hoặc trợ lý của bạn. Phụ nữ chiếm 70% tổng số ca gãy xương hông. Gãy xương hông là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn phải vào viện dưỡng lão, vì bạn không thể đi lại và tự chăm sóc bản thân nữa. Nếu bạn gãy xương hông, 50% trường hợp—dù là nam hay nữ—bạn không thể trở lại trạng thái hoạt động như trước; bạn không thể sống trong ngôi nhà nơi bạn nuôi dạy con cái, có thể không lái xe hay sống độc lập hoàn toàn được nữa. Và 30% trường hợp—một con số lớn—bạn sẽ chết, do biến chứng từ gãy xương, nằm liệt giường, nhiễm trùng, nhiễm trùng bàng quang—hậu quả của việc ít vận động.
Những điều này không nhằm dọa mọi người—đó là thực tế tôi thấy mỗi ngày với tư cách là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình. Nhưng còn lý do khác để quan tâm đến xương: gãy xương là vấn đề lớn, và điều này rất hợp lý vì tự nhiên rất bảo thủ. Xương có mặt từ đỉnh đầu đến ngón chân út của chúng ta. Xương là bậc thầy giao tiếp. Chúng ta nghĩ cơ bắp, xương, mỡ là những cơ quan riêng lẻ, không liên quan nhiều đến nhau ngoài việc ở gần nhau. Nhưng thực tế, trong hệ thống cơ xương, xương, gân, dây chằng, cơ, mỡ, tế bào gốc cơ đều xuất phát từ cùng một loại tế bào gốc—tế bào gốc trung mô. Chúng không phải là hàng xóm xa lạ, mà là anh em họ, nói cùng một ngôn ngữ, dù có thể khác “giọng địa phương”. Ví dụ, ở Anh, tiếng Anh là ngôn ngữ chung, nhưng tùy vào vùng hay quốc gia trong Vương quốc Anh, nó nghe rất khác—nhưng vẫn là cùng một ngôn ngữ. Với mô cơ xương cũng vậy: cơ và xương không tách biệt, chúng là một hệ sinh thái.
Khi cơ tiết ra protein gọi là irisin, nó “nói chuyện” với xương. Khi xương tiết ra protein gọi là osteocalcin, nó “nói chuyện” với cơ. Nhưng với xương, osteocalcin còn giao tiếp với toàn bộ cơ thể. Khi tế bào tạo xương (osteoblast) tiết ra osteocalcin, nó đi đến não và có tác dụng bảo vệ thần kinh bằng cách giảm viêm; nó kích thích tổng hợp neuron trong hồi hải mã; nó đến tuyến tụy giúp cải thiện nhạy cảm insulin; nó đến cơ bắp giúp cơ hấp thụ glucose từ máu. Nếu bạn là nam giới, osteocalcin có thể đến tinh hoàn, và dưới sự kích thích của nó, các tế bào Leydig sản xuất testosterone. Thật kỳ diệu khi chúng ta chỉ nghĩ xương là thứ “mạnh mẽ thầm lặng” đỡ cơ bắp, vì thực ra xương và các protein nó tạo ra là những “bậc thầy giao tiếp”. Điều này rất hợp lý vì xương có mặt khắp cơ thể—tại sao cơ thể không tận dụng nó như vậy chứ? Tôi từng nghĩ nó chỉ là khung đỡ thôi!
Xương tiết chất vào cơ thể thế nào?
Xương là khung đỡ, đúng không? Nó giữ chúng ta đứng thẳng, cho chúng ta dáng vóc. Nhưng xương còn là “bậc thầy giao tiếp”. Một vai trò khác của xương là kho lưu trữ của cơ thể. Lấy canxi làm ví dụ—canxi là khoáng chất quan trọng cho sự co cơ, đẩy phân tử qua màng tế bào, nhưng chúng ta phải lưu trữ nó ở đâu đó. Khi ăn thức ăn, ruột rút canxi ra và lưu vào xương. Cơ thể luôn cảm nhận mức canxi, phốt pho—chúng ta có bao nhiêu, cần bao nhiêu. Khi cơ thể nhận thấy cần thêm, nó “gõ cửa” xương, kích thích tế bào hủy xương (osteoclast) và nói: “Chúng ta cần thêm canxi”. Tế bào hủy xương phá vỡ một chút xương, giải phóng canxi vào cơ thể để sử dụng. Khi cơ thể đủ dùng, nó không cứ tích lũy thêm—vì tăng canxi máu gây rối loạn nhịp tim, rất tệ. Cơ thể duy trì cân bằng hoàn hảo. Khi xương đã giải phóng đủ, nó nghỉ ngơi và tiếp tục lưu trữ. Canxi thừa, nếu xương đã đầy, sẽ được thải qua thận. Đó là sự cân bằng tinh tế giữa xây dựng xương, giải phóng khoáng chất vào máu, hay thải ra qua nước tiểu. Cơ thể thật kỳ diệu!
Nếu tôi không đủ canxi hay các khoáng chất khác, điều đó có nghĩa là xương tôi sẽ trở nên mong manh không?
Điều gì khiến xương của bạn mong manh?
Bạn biết đấy, có nhiều yếu tố dẫn đến sự mong manh của xương hay loãng xương nhẹ (osteopenia). Một trong số đó là không xây dựng đủ xương khi còn trẻ. Bạn hỏi tôi về thay đổi qua các giai đoạn đời người—điều thú vị là tôi gặp những phụ nữ rất trẻ, 25-28 tuổi, đến phòng khám của tôi. Vì nhiều lý do, tôi kiểm tra mật độ xương của họ, và họ đã có xương giòn. Điều đó thật sốc! Tôi nghĩ điều này xảy ra vì vài lý do. Thứ nhất, chúng ta không xây dựng đủ xương—vẫn còn quan niệm sai lầm ở đất nước này rằng phụ nữ phải nhỏ nhắn, phải nhịn ăn. Khi đó, nhiều phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn, và estrogen—yếu tố giúp xây dựng xương—bị thiếu hụt.
Thứ hai, có thể họ là vận động viên. Luật Title IX, luật cân bằng thể thao cho phụ nữ ở đại học, đã 53 năm tuổi. Có thể các cô gái trẻ không xây dựng đủ xương vì họ tiêu hao quá nhiều năng lượng—10.000 calo mỗi ngày—mà không bù đủ qua ăn uống, luôn ở trạng thái thiếu năng lượng, không xây dựng đủ xương. Hoặc có thể họ đến phòng khám của tôi với xương yếu vì chúng ta đang nuôi dạy một thế hệ trẻ em ít vận động, ngồi trong tầng hầm chơi game, xây dựng trí não nhưng không xây dựng cơ thể. Điều này được chứng minh qua nghiên cứu từ Đại học Wisconsin: các nhà nghiên cứu chỉnh hình phát hiện thể dục dụng cụ là môn xây dựng xương tốt nhất cho phụ nữ—do va chạm và cách nuôi dưỡng các vận động viên đó. Vậy, chúng ta gặp vấn đề với xương giòn từ tuổi thiếu niên vì không xây dựng đủ.
Giai đoạn thứ hai trong đời mà chúng ta có thể mất mật độ xương—nghe tôi nói rõ nhé, tôi không bảo mọi người đừng cho con bú. Tôi đã cho con mình bú sữa mẹ suốt một năm, điều đó tuyệt vời cho em bé—nhưng phụ nữ cho con bú sẽ mất 20% mật độ xương trong 6 tháng đầu. Nếu họ không cẩn thận bổ sung 500mg canxi mỗi ngày qua thực phẩm hay thực phẩm bổ sung, họ sẽ không xây dựng lại được. Nếu bạn sinh con liên tiếp—nhiều phụ nữ đợi đến 30 tuổi để có con đầu tiên, rồi thời gian ngắn lại—bạn có thể không bao giờ xây dựng lại xương. Đó là một điểm quan trọng mà mọi người không nhận ra có thể nguy hiểm cho xương.
Cuối cùng, ở giai đoạn tiền mãn kinh, khoảng 45 tuổi, khi mức estrogen trở nên hỗn loạn và cuối cùng về 0, điều đó có thể gây giảm nhanh mật độ xương và yếu xương—đó là điều bạn đang hỏi tôi. Estrogen rất quan trọng để kiểm soát sự hấp thụ xương. Thiếu estrogen, xương bị phá vỡ nhanh hơn khả năng xây dựng của tế bào tạo xương, dẫn đến mất cân bằng.
Tầm quan trọng của các môn thể thao va chạm đối với sức khỏe xương
Bạn nói chúng ta nên chơi các môn thể thao va chạm khi còn trẻ để xây dựng sức mạnh xương—như chạy bộ hay nhảy. Nhưng nhiều người nói nếu chơi các môn đó khi trẻ, có thể bị chấn thương hay va đầu. Bạn có đang nói chúng ta nên chạy hoặc nhảy khi trẻ để xây dựng xương không?
Hoàn toàn đúng—để xây dựng mọi thứ! Chúng ta tạo ra nhiều ty thể—nguồn năng lượng của tế bào—khi còn trẻ. Nếu không vận động lúc trẻ, chúng ta không có đủ kích thích đồng hóa để tạo ra nhiều ty thể. Nếu là trẻ em ít vận động, chúng ta sẽ tạo xương, nhưng không đến mức nếu chúng ta “va chạm” nó mỗi ngày. Dữ liệu từ Wisconsin minh họa điều đó rõ ràng. Ở mọi giai đoạn đời, nếu tôi 60 tuổi, tôi có nên vẫn “va chạm” xương, như chơi bóng rổ không? Nghiên cứu của tôi từ National Senior Games cho thấy, bằng cách tác động vào xương suốt đời, bạn có thể thay đổi mật độ xương của mình.
Cách chăm sóc sức khỏe xương khi mang thai và cho con bú
Về chuyện mang thai, bạn nói gì đó về việc cho con bú. Khi mang thai và sau khi sinh, tôi cần làm gì? Uống sữa à?
Dữ liệu tôi đưa ra là cụ thể cho việc cho con bú. Với các bà mẹ cho con bú, bạn sẽ mất khoảng 500mg canxi mỗi ngày khi sản xuất sữa. Bạn phải bù lại lượng đó. Tôi thích mọi người bổ sung canxi từ thực phẩm nguyên—như mận khô, chà là, thực phẩm giàu canxi, sữa nếu bạn chịu được. Nếu không thể, thì dùng thực phẩm bổ sung. Nhưng nếu bạn quên—tôi hiểu mà, tôi từng là một bà mẹ mệt mỏi, không phải mẹ trẻ, tôi 40 tuổi khi làm mẹ—bạn phải rất chú ý khi cho con bú, ăn thực phẩm giàu canxi, sữa chua, nhai thực phẩm nguyên để xây dựng lại xương. Các nghiên cứu cho thấy bạn hoàn toàn có thể xây dựng lại xương, nhưng không phải nếu bạn không nhận thức được, không phải nếu bạn đang trong giai đoạn “phải giảm cân sau sinh” và nhịn ăn. Đừng làm vậy!
Trục xương-não là gì?
Bạn nói xương ảnh hưởng đến nhiều bộ phận cơ thể. “Trục xương-não” là gì?
Nếu chỉ nói về một protein mà xương tạo ra—osteocalcin—khi nó được giải phóng vào máu, một trong những nơi nó đến là não. Nó hỗ trợ hiệu quả bảo vệ thần kinh. Điều đó nghĩa là gì? Trong quá trình trao đổi chất bình thường, chúng ta tạo ra gốc tự do, gây stress oxy hóa. Osteocalcin giúp giảm tổn thương oxy hóa, sửa chữa tế bào trong não. Thứ hai, nó kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), thúc đẩy sự phát triển của neuron trong hồi hải mã—phần não liên quan đến trí nhớ. Ngược lại, chúng ta biết rằng ở những người có mật độ xương thấp, họ cũng có rối loạn nhận thức cao hơn khi già đi, và ngược lại—có mối liên hệ trong tài liệu giữa loãng xương và suy giảm nhận thức.
Thập kỷ quan trọng cho sức khỏe xương là gì?
Tôi nghe bạn nói trong một bài phỏng vấn với Business Insider về “thập kỷ quan trọng” cho sức khỏe xương. Đó là gì?
Tôi nghĩ thập kỷ quan trọng cho hầu hết sức khỏe của chúng ta, với cả nam và nữ, là không muộn hơn 35 đến 45 tuổi. Với phụ nữ, đó là khi estrogen bắt đầu giảm hoặc trở nên hỗn loạn. Ở độ tuổi 30-40, đó là lúc cần thiết lập tất cả thói quen sức khỏe. Hãy đi kiểm tra sức khỏe để xem xét các xét nghiệm cơ bản của bạn. Với nam giới, tôi nghĩ việc kiểm tra testosterone cơ bản là quan trọng, để sau này, khi nghĩ đến bổ sung testosterone, chúng ta bổ sung về mức của riêng bạn. Ví dụ, ở tuổi 50, testosterone của một người đàn ông có thể là 600—trong phạm vi bình thường—nhưng nếu anh ta cảm thấy thiếu năng lượng, không còn là chính mình, hay bị chấn thương gân dây chằng, thì mức testosterone khi trẻ của anh ta có thể là 800 hay 1000. Tôi thích mọi người làm xét nghiệm cơ bản khoảng 35 tuổi nếu chưa từng đi khám—để biết chúng ta đang đưa bạn trở lại mức nào.
Thứ hai, nếu bạn bận rộn với sự nghiệp và bỏ qua vận động hay tập kháng lực, bây giờ là lúc bắt đầu. Nếu tôi biết những gì tôi biết bây giờ khi 40 tuổi—tôi từng tập cho ba môn phối hợp, là vận động viên aerobic, chạy bộ, đạp xe—tôi đã nâng tạ nhiều hơn để xây dựng cơ tối đa khi còn nhiều hormone nhất, bắt đầu từ vị trí tốt hơn. Bạn có thể xây dựng cơ, nhưng tốt hơn nếu bắt đầu từ mức cao hơn. Hãy làm xét nghiệm, xây dựng mối quan hệ với bác sĩ, làm tất cả kiểm tra phòng ngừa—đừng bỏ qua. Xây dựng thói quen sẽ theo bạn suốt đời—dinh dưỡng chống viêm thông minh, chương trình tập kháng lực, cải thiện hệ tim mạch.
Tôi thấy bạn đang chạy bộ nhiều bây giờ. Chúng ta muốn có VO2 Max cao nhất có thể khi bước vào tuổi trung niên, để khi già đi, chúng ta không vượt qua “ranh giới mong manh”. VO2 Max là thước đo tối thượng của sức khỏe tim mạch—khả năng bạn lấy oxy từ không khí và đưa vào máu. Các vận động viên hàng đầu thế giới, như ở Trung tâm Olympic Mỹ tại Park City, Utah, có VO2 Max 75-80, đôi khi 90. Người thường được coi là xuất sắc khi có VO2 Max khoảng 50 với nữ, cao hơn chút với nam. Bạn nên xây dựng VO2 Max trong thập kỷ quan trọng, vì sau tuổi trung niên, nó sẽ giảm 10% mỗi thập kỷ nếu không duy trì.
Ví dụ, nếu tôi bắt đầu ở tuổi 50 với VO2 Max là 50—khá tốt vì tôi là người tập sức bền—đến 60 tuổi, nó sẽ là 45; 70 tuổi là 40; 80 tuổi là 35. Tôi không bao giờ muốn xuống 18 nếu là nam hay 16 nếu là nữ—đó là mức VO2 Max mà bạn không thể tự đứng dậy khỏi ghế hay đi qua phòng, vì điều đó cần chức năng tim mạch. VO2 Max càng cao khi trẻ, bạn càng có nhiều “đường băng” để duy trì, ngay cả khi không tiếp tục tăng.
Tôi có một người thân không thể lên cầu thang mà không hụt hơi. Điều đó thật suy nhược—khi có cháu và chúng chạy nhảy, bạn muốn chơi cùng, nhưng người thân này chỉ có thể nhìn bọn trẻ chơi trong vườn vì không thể chạy theo. Đó là động lực lớn để tôi giữ sức khỏe, kéo dài “tuổi thọ khỏe mạnh”, để có thể khỏe mạnh đến ngày cuối đời—điều đó thật tuyệt!
Loãng xương là gì?
Tôi muốn nói về chạy bộ và VO2 Max để kết thúc chủ đề về xương. Có hai thuật ngữ tôi muốn nghe: loãng xương là gì? Tôi không biết gì về nó, chỉ nghe vài lần trong đời, không biết có nên lo lắng không.
Loãng xương là từ chúng tôi dùng để mô tả mật độ xương thấp. Chúng tôi đo nó bằng tia X gọi là DEXA scan—tia X kép—so sánh mật độ xương của bạn với người khỏe mạnh 30 tuổi, cho ra điểm T-score. Giống như ở trường, bạn được chấm trên đường cong chuông, trung bình là mức của người 30 tuổi. Nếu điểm DEXA của bạn dương—tuyệt vời, bạn có xương của người 30 tuổi! Nếu từ 0 đến -1, ổn thôi. -1 là ngưỡng loãng xương nhẹ (osteopenia)—nghĩa là cẩn thận, xương bạn đang yếu đi. Loãng xương được định nghĩa là T-score -2.5, làm tăng nguy cơ gãy xương 40% trở lên—tất cả số liệu xấu tôi nói đều liên quan đến loãng xương.
Bao nhiêu người Mỹ trên 50 tuổi bị loãng xương nhẹ?
Ở Mỹ, trên 50 tuổi, bao nhiêu người bị loãng xương hay loãng xương nhẹ?
2 triệu nam giới bị loãng xương—thú vị đúng không, bạn không nghĩ đó là bệnh của nam giới. Một trong hai phụ nữ sẽ bị gãy xương do loãng xương, tức ít nhất 50% phụ nữ. Nhưng nó không phải không tránh khỏi—đó là lý do tôi muốn bắt đầu sớm ở thập kỷ quan trọng. Nếu không chú ý, nó sẽ không thể tránh khỏi. Nhưng ở Mỹ và nhiều nước khác, bạn không được bảo hiểm chi trả DEXA scan cho đến 65 tuổi—lúc đó thiệt hại đã xảy ra rồi. Sao chúng ta lại đợi? Ngay cả với người đã gãy xương, việc theo dõi còn thiếu sót—they nên làm DEXA scan, vì yếu tố dự đoán gãy xương tương lai tốt nhất là gãy xương trước đó. Lời kêu gọi cộng đồng: nếu bạn từng bị gãy xương, hãy làm DEXA scan—dù là do chấn thương như tai nạn xe hay ngã nhẹ như bị chó kéo ngã—để biết tình trạng của mình và lên kế hoạch xây dựng lại xương.
Dấu hiệu cảnh báo sớm của loãng xương
Có dấu hiệu cảnh báo sớm nào cho thấy tôi có thể đang bị loãng xương hoặc đang tiến tới đó không?
Bạn có thể tìm manh mối từ gia đình. Nếu mẹ bạn bị lùn đi—như mẹ tôi, từng cao bằng tôi (5’4”), giờ thấp hơn nhiều—chúng ta mất chiều cao ở cả nam và nữ do đốt sống bị nén. Nếu bố hay mẹ bạn thấp đi, đó là dấu hiệu gia đình có thể có loãng xương. Nếu mẹ bạn bị gãy xương hông, hay vì lý do nào đó—like hen suyễn—bạn phải dùng steroid liều cao suốt đời, hoặc bị bệnh tự miễn, điều đó rất tệ cho xương. Từ góc độ y khoa, tiền sử gia đình, cá nhân—thường là gãy xương.
Hút thuốc và sức khỏe xương
Nếu tôi hút thuốc, điều đó ảnh hưởng đến sức khỏe xương và nguy cơ loãng xương không?
Rất tốt vì bạn hỏi điều này. Hút thuốc là chất độc cho việc lành xương. Gãy xương sẽ lành chậm hơn—chúng tôi thấy tỷ lệ không liền xương cao hơn nhiều ở người hút thuốc. Có dữ liệu lớn trong y văn chỉnh hình cho thấy người hút thuốc sau phẫu thuật cột sống không chỉ lành kém mà còn dễ nhiễm trùng hơn. Các hóa chất độc hại trong thuốc lá rất xấu cho xương.
Tốt là tôi không hút. Đó là hút thuốc lá hay v**e?
V**e có thể nguy hiểm hơn—chúng ta chỉ chưa có đủ tài liệu thôi.
Có mối liên hệ giữa Alzheimer và sức khỏe xương không?
Trước khi nói về chạy bộ, VO2 Max, thể thao sức bền—có mối liên hệ giữa Alzheimer và sức khỏe xương không?
Có mối tương quan—chúng tôi chưa xác định được nguyên nhân, nhưng có mối liên hệ. Chúng tôi thấy người bị Alzheimer và người bị loãng xương nguy hiểm đôi khi là cùng một nhóm. 30% trường hợp, người mắc bệnh não cũng bị loãng xương. Có thể do mối liên hệ giữa hai hệ cơ quan mà chúng ta đã nói.
Alzheimer trong gia đình Vonda
Bạn có một người cô qua đời vì Alzheimer?
Đúng vậy, cô Ida của tôi. Cô ấy rất tuyệt vời, là giáo viên, nhưng rồi cô ấy không còn nhớ nữa—không nhớ bản thân, không nhớ trang trại nơi chúng tôi lớn lên. Chứng kiến điều đó thật khó khăn. Đôi khi người bị Alzheimer mất khả năng kiềm chế, trở nên giận dữ, sợ hãi—cô tôi không vậy, nhưng đó là điều khó chứng kiến.
Trải nghiệm đó thay đổi bạn hay trọng tâm của bạn thế nào?
Nó đã tạo ra một sự cấp bách—và vẫn là cuộc chiến hàng ngày. Đôi khi mọi người nghĩ vì tôi nói về những điều này suốt, nâng tạ nặng, sống theo cách tôi khuyên, nên nó dễ dàng. Không hề dễ. Tôi vừa hoàn thành cuốn sách này, và có một khoảng trống trong việc duy trì lối sống nhất quán. Điều thúc đẩy tôi quay lại là câu hỏi: “Sống mà không có trí não được bảo vệ thì sẽ thế nào?” Tôi không muốn nghĩ đến việc già đi mà phải chọn giữa cơ thể khỏe hay trí não khỏe—dù tôi không nghĩ phải chọn—nhưng tôi không thể tưởng tượng sống mà không có trí não khỏe. Điều đó thúc đẩy tôi nâng tạ, để cơ xương tiết ra protein đến não, xây dựng não tốt hơn; ăn thực phẩm không làm tắc nghẽn động mạch—như một động lực để khỏe mạnh đến ngày cuối đời.
Bạn sẽ chọn cơ thể khỏe hay trí não khỏe?
Nếu phải chọn giữa cơ thể khỏe và trí não khỏe, bạn chọn gì?
Với tôi, rất rõ ràng—tôi chọn trí não khỏe.
Tôi cũng vậy. Quan hệ là sự đầy đủ của cuộc sống, đúng không? Nhưng chúng cũng liên kết chặt chẽ. Khi nhìn số liệu Alzheimer và sức khỏe xương, tôi nghĩ nếu bị loãng xương và ít vận động, có lẽ…
Đúng vậy. Một động lực lớn cho bệnh nhân của tôi hiện nay là Alzheimer được coi là giai đoạn thứ ba của tiểu đường. Mọi người biết về tiểu đường—không xử lý đường tốt, không dung nạp glucose, tuyến tụy không hoạt động, dẫn đến nhiều hậu quả xấu. Nhưng ít người biết về tiền tiểu đường.
Tiền tiểu đường
Tôi hay gặp bệnh nhân đến phòng khám, xem xét nghiệm của họ—glucose lúc đói là 110, hemoglobin A1c gần 6. Glucose lúc đói là lượng đường còn lại trong máu sau 12 giờ không ăn. Với hệ trao đổi chất bình thường, chúng tôi muốn nó khoảng 85—bạn ăn, insulin tiết ra, đường vào cơ, và đường huyết khoảng 85. Nếu nó liên tục ở mức 110, tài liệu cho thấy bạn có 70-100% nguy cơ bị tiểu đường toàn phần trong 10 năm.
Nhưng tôi thấy nhiều người đến và tôi hỏi: “Có ai nói bạn bị tiền tiểu đường không?” Hoặc họ nói “Không”, hoặc “Có, ai đó nói vậy, bảo tôi tập thể dục nhiều hơn chút”. Tôi nghĩ phản ứng với chẩn đoán tiền tiểu đường nên là chạy hét lên để khỏe mạnh! Vì nếu đường huyết liên tục ở mức tiền tiểu đường, và bác sĩ chỉ bảo nhẹ nhàng “Tập thể dục thêm chút, giảm carb”—đó không đủ nghiêm túc. Từ góc độ phòng ngừa, “Precision Longevity” là về ngăn ngừa—chúng ta có thể ngăn bạn bị tiểu đường trong 10 năm tới nếu nghiêm túc với nâng tạ, sức khỏe tim mạch, dinh dưỡng chống viêm. Tôi không coi tiền tiểu đường là chuyện nhỏ—vì 10 năm nữa bạn sẽ bị tiểu đường, 10 năm nữa là Alzheimer, mà tôi có thể ngăn được nếu chú ý lúc 40 tuổi. Thật khó chấp nhận nếu chúng ta không chú ý hơn.
Ở Mỹ, 96 triệu người bị tiền tiểu đường—theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ. Tôi vừa nói chuyện ở hội nghị thường niên của họ—96 triệu người có đặc điểm có thể ngăn ngừa để không bị tiểu đường hay Alzheimer, nhưng nó lại được nói quá nhẹ nhàng. Gần 1/3 dân số—như trong phòng này, có thể một người trong chúng ta bị tiền tiểu đường. Bạn từng là vận động viên sức bền, đúng không? Tôi cũng vậy, và tôi hơi ám ảnh với việc theo dõi glucose liên tục—dùng 18 tháng rồi. Khi tôi giảm cường độ tập—như khi viết sách—đường huyết của tôi thay đổi. Bình thường, tôi nâng tạ nặng 4 lần/tuần, các ngày khác tập cơ bản Zone 2, 2 ngày chạy nước rút, ăn nhiều protein—đường huyết của tôi là 85. Nhưng giảm chút thôi, nó bắt đầu tăng—đó là lối sống cần duy trì hàng ngày.
Khi thấy bệnh nhân khỏe mạnh như tôi mà còn vậy, rồi họ được nói qua loa rằng họ có thứ sẽ giết họ—tôi nghĩ thế là chưa đủ chú ý.
Chế độ ăn cho hiệu suất nhận thức tốt
Gần đây tôi nghĩ nhiều về chế độ ăn nào giúp tôi có hiệu suất nhận thức tốt hơn—vì tôi nói chuyện nhiều, lên sân khấu, họp hành, đàm phán, đọc email, viết sách. Nếu có thể tăng 5% lợi thế thì sao?
Tôi có thể nói, ví dụ, các chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp làm thức ăn cho vận động viên chuyên nghiệp mà tôi từng chăm sóc—they không chỉ ăn thịt. Họ có chế độ cân bằng: nhiều rau, nhiều protein chất lượng cao, bổ sung axit amin nếu cần—like leucine—nhưng không đi theo một hướng duy nhất. Điều đó đã cho tôi trí óc rất sắc bén. Làm podcast, có ngày bạn ngồi đây 4 tiếng, đôi khi não và miệng không kết nối; có ngày thì trôi chảy tự nhiên. Yếu tố lớn là giấc ngủ và lượng carbohydrate gần đây. Nếu tôi ăn nhiều carb—như bánh mì—miệng và não tôi mất kết nối hoàn toàn; nhiều đường cũng vậy.
Tôi dùng CGM (máy đo glucose liên tục) và thấy nếu chỉ ăn protein cho bữa sáng—like omelette lòng trắng trứng—đến 10 giờ sáng, tôi cần chút carb phức tạp để hoạt động tốt với bệnh nhân. Giờ tôi thêm 50g carb buổi sáng—không nhiều, nhưng đủ. Tôi ăn 130g protein mỗi ngày—không có giới hạn trên cho một lần ăn, nhưng tối thiểu 30g. Để đạt được, tôi cần 3 bữa chính và vài bữa phụ—nhiều thức ăn lắm! Tôi chọn thực phẩm đậm đặc: một cốc sữa chua Hy Lạp là 18g, một thanh bò tinh khiết là 16g. Tôi đã thuộc lòng các thực phẩm đậm đặc để đạt lượng protein đó—khoảng 1g mỗi pound cân nặng lý tưởng, cần để xây dựng cơ. Nghiên cứu cho thấy ăn protein cao mà không nâng tạ nhiều vẫn giúp duy trì cơ. Tôi ăn nhiều rau, không ăn trái cây trừ việt quất—trái cây là món tráng miệng của tự nhiên, nên ăn như tráng miệng thôi. Carb thì chỉ ăn phức tạp, nếu có.
Chế độ ăn hoàn hảo của Vonda
Tôi cố ăn ít nhất 30g protein mỗi bữa vì có ngưỡng dưới. Đó là rất nhiều thức ăn, nên tôi chọn thực phẩm đậm đặc để đạt 130g protein mỗi ngày—như sữa chua Hy Lạp, thanh bò. Đó là 1g mỗi pound cân nặng, giúp xây dựng cơ. Tôi ăn nhiều rau, chỉ ăn việt quất trong số các loại trái cây, và carb thì chỉ phức tạp nếu cần.
