Canxi giúp hệ thống xương khỏe mạnh, hạn chế các vấn đề loãng xương. Khuyến cáo cho một người mỗi ngày cần hấp thụ 1.000 đến 1.200 mg canxi. Cách duy nhất là qua thực phẩm ăn uống.
Một gói bột yến mạch ăn liền không đường có hơn 180 mg canxi, khoảng 15% lượng khuyến cáo hàng ngày. Lấy loại có thêm chất dinh dưỡng nhưng không thêm đường. Kết hợp sữa nguyên chất, sữa hạnh nhân hoặc sữa chua với bột yến mạch của bạn để có thêm canxi.
2. Sử dụng hải sản đóng hộp
Cá mòi đóng hộp, tôm và cá hồi đều được đóng gói với canxi và protein cao. Cá hồi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
3. Ăn nhiều các loại hạt, đậu và rau xanh
Hạnh nhân, quả hạch Brazil và quả hồ trăn đều là những nguồn canxi phong phú. Đặt một vài nắm trong một túi nhựa nhỏ và mang theo để ăn nhẹ. Hạt đậu và đậu trắng đều cung cấp một loạt canxi. Rau xanh cũng vậy, cung cấp rất nhiều canxi. Rau xanh, cải xoăn, cải bó xôi, và rau bina đều là những lựa chọn tốt.
4. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi
Nếu bạn cảm thấy bữa ăn hàng ngày không thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết. Việc trao đổi với bác sĩ, dược sĩ sẽ giúp bạn tìm ra loại thực phẩm bổ sung hàng ngày phù hợp.
5. Tăng cường hấp thụ Vitamin D tăng cường sức khỏe xương khớp
Vitamin D giúp cơ thể bạn giữ các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Không đủ vitamin D, xương của bạn có thể yếu đi, làm tăng nguy cơ gãy xương. Ăn ngũ cốc tăng cường vitamin D, trứng và mỡ cá (như cá hồi).
Những lựa chọn thực phẩm này là tất cả các cách để có được lượng vitamin D được khuyến nghị (800 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày).
6. Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên ít nhất 5 – 10 phút mỗi ngày
Dành mỗi ngày một chút thời gian với ánh nắng giúp cơ thể hấp thu lượng Vitamin tự nhiên
7. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm
Tốc độ và tần suất đi bộ hoặc chạy bộ của bạn là tùy thuộc vào bạn. Bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn có thể giúp bạn quyết định điều gì là phù hợp. Thông thường, 20 đến 30 phút, 3 đến 4 lần một tuần là phù hợp
8. Leo cầu thang, hoặc bài tập nhảy
Những hoạt động này hoặc bài tập Aerobic có thể là một bước tiến trong cường độ chuyển từ đi bộ hoặc chạy bộ. Chúng rất tốt cho việc tăng cường xương của bạn. Việc tạo một chút áp lực tăng dần lên hệ xương và cơ bắp giúp gia tăng mật độ xương và cải thiện hệ cơ để có một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh (2-3 lần/ tuần là thời gian được khuyến nghị).
9. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có thể là một yếu tố nguy cơ đáng kể cho mất xương. Không chỉ vậy, những người hút thuốc còn có biểu hiện cân bằng kém hơn những người không hút thuốc, làm tăng khả năng ngã và gãy xương
10. Tránh sử dụng đồ uống có cồn
Tiêu thụ rượu nặng gây cản trở cơ thể có khả năng hấp thụ và điều chỉnh canxi, vitamin D và hormone. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mất mật độ xương và gãy xương.
Cân nhắc sử dụng một vài hoặc tất cả các mẹo nhỏ trên để giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và chống lại nguy cơ loãng xương.
