28/11/2021
👉👉👉 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn: Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Bạn nên chọn một chế độ ănlàm bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng (hoặc giàu dinh dưỡng) có ít đường, natri, tinh bột và chất béo xấu. Chúng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất và ít calo. Cơ thể bạn cần vitamin và khoáng chất, được gọi là vi chất dinh dưỡng. Chúng nuôi dưỡng cơ thể bạn và giúp bạn khỏe mạnh. Chúng có thể làm giảm nguy cơ của bạn đối vớimãn tínhbệnh tật. Lấy chúng qua thức ăn đảm bảo cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng đúng cách.
🎯 Hạt
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có ít chất béo. Chúng cũng giàu chất xơ và phức tạpcacbohydrat. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều. Kiểm tra danh sách thành phần cho từ “toàn bộ”. Ví dụ: “bột mì nguyên cám” hoặc “bột yến mạch nguyên hạt”. Hãy tìm các sản phẩm có ít nhất 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Một số loại bột làm giàu có chất xơ, nhưng không giàu chất dinh dưỡng.
Chọn những thực phẩm sau:
Yến mạch cuộn hoặc cắt thép.
Mì ống nguyên cám.
Bánh ngô làm từ bột mì.
Bánh quy, bánh mì và bánh mì cuộn từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì hoặc lúa mạch đen).
Gạo lứt hoặc gạo dại.
Lúa mạch, quinoa, kiều mạch, nguyên hạt Ngô, và lúa mì nứt.
🎯 Hoa quả và rau
Trái cây và rau quả tự nhiên ít chất béo. Chúng bổ sung chất dinh dưỡng, hương vị và sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn. Tìm các loại trái cây và rau quả có màu sắc sặc sỡ, đặc biệt là màu cam và màu xanh lá cây đậm.
Chọn những thực phẩm sau:
Bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels.
Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải thìa, bắp cải, romaine và cải ngọt.
Các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn.
Bí, cà rốt, khoai lang, củ cải và bí đỏ.
Băm đậu Hà Lan, đậu xanh, ớt chuông và măng tây.
Táo, mận, xoài, đu đủ, dứa và chuối.
Quả việt quất, dâu tây, anh đào, lựu và nho.
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như bưởi và cam.
Đào, lê và dưa.
Cà chua và bơ.
🎯 Thịt, gia cầm, cá và đậu
Thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu
Chọn phần thịt nạc, ít mỡ. Tìm các từ “tròn”, “thăn” hoặc “chân” trong tên của chúng. Cắt bỏ lớp mỡ bên ngoài trước khi nấu. Cắt bỏ phần bên trong, tách mỡ trước khi ăn. Nướng, nướng và rang là những cách lành mạnh nhất để chế biến các loại thịt này. Hạn chế mức độ thường xuyên bạn ăn thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu. Ngay cả những miếng thịt nạc cũng chứa nhiều chất béo hơn vàcholesterol so sánh với cái khác chất đạm các nguồn.
🎯 Gia cầm
Thịt gà ngựclà một loại thịt gia cầm tốt. Chúng ít chất béo và giàu protein. Loại bỏ da và mỡ bên ngoài trước khi nấu. Nướng, nướng, nướng và quay là những cách chế biến gia cầm lành mạnh nhất.
🎯 Cá
Cá tươi và động vật có vỏ phải ẩm và có màu trong. Chúng phải có mùi sạch sẽ và có thịt chắc, có độ dẻo. Nếu không có cá tươi, hãy chọn cá đóng hộp đông lạnh hoặc ít muối. Cá dầu đánh bắt tự nhiên là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất. Điều này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi. Luộc, hấp, nướng và nướng là những cách tốt nhất để chế biến cá.
🎯 Đậu và các nguồn không phải thịt khác
Các nguồn protein không phải thịt cũng có thể giàu chất dinh dưỡng. Hãy thử một khẩu phần đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt khác hoặc hạt.
Chọn những thực phẩm sau:
Thịt nạc bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu.
Thịt xông khói gà tây.
Gà xay hoặc gà tây.
Cá hồi đánh bắt tự nhiên và các loại cá có dầu khác.
Haddock và các loài cá trắng khác.
Cá ngừ đánh bắt tự nhiên (đóng hộp hoặc tươi).
Tôm, trai, sò điệp và tôm hùm (không thêm mỡ).
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu gà.
Hạt và quả hạch, kể cả bơ hạt.
🎯 Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
Chọn sữa tách béo, sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế sữa được làm giàu. Hãy thử thay thế kem bằng sữa tách béo bay hơi trong các công thức và cà phê. Chọn pho mát ít béo hoặc không có chất béo.
Chọn những thực phẩm sau:
Sữa ít béo, tách béo, hạt hoặc sữa đã được làm giàu, như đậu nành hoặc gạo.
Bỏ kem phô mai ricotta thay cho phô mai kem.
Phô mai tươi ít béo.
Dây phô mai.
Sữa chua không béo thay cho kem chua.
