19/10/2021
HÃY THỞ ĐÚNG CÁCH
Cho đến thời điểm này, kỉ lục con người có thể nhịn ăn tối đa 70 ngày, nhịn uống 7 ngày, nhịn thở 7 phút. Riêng tôi thì chắc nhịn thở 3 phút là về hầu các cụ rồi 😊
Buồng phổi của ta có khoảng 300 triệu phế nang tức là túi phổi nhỏ, là nơi tiếp xúc trao đổi không khí giữa phổi với hệ thống mao mạch để chuyển dưỡng khí (O2) vào máu và đưa thán khí (CO2 cùng những khí thải độc hại) ra khỏi cơ thể. Khi tất cả các phế nang được trải rộng, chúng có thể chiếm diện tích tới 80m2.
Tuy nhiên, chúng ta mới chỉ sử dụng khoảng dưới 50% dung tích phổi bởi chúng ta thở chưa đúng cách. Để sử dụng hết dung tích phổi, bạn cần luyện thở mỗi ngày. Tôi gọi đó là luyện SINH KHÍ vì khi đó chúng ta đang đem luồng oxi dồi dào nuôi dưỡng cơ thể.
Trong quá trình luyện thở, đôi khi HLV cho các bạn thực hiện phép thở 3 thì, 4 thì. Tức là giữa các nhịp hít vào và thở ra thường có nín thở. Vậy nín thở có tác dụng gì? Thứ nhất, nín thở là lúc chúng ta giúp cho sự trao đổi oxi, cacbonic và các khí độc hại giữa mao mạch với các mô diễn ra đầy đủ, trọn vẹn. Chúng ta cho chúng có đủ thời gian để “giao ban” với nhau. Thứ hai, việc nín thở giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Thứ ba, nín thở giúp áp suất khí, áp suất máu trong cơ thể tăng cao, giúp cho quá trình thanh tẩy cơ thể được thực hiện tốt hơn. Tuy nhiên, người huyết áp cao không nên tùy tiện nín thở mà cần theo sự chỉ dẫn của HLV.
CÁC PHÉP THỞ
1. Thở ngực
Đây là phép thở tự nhiên, chúng ta sử dụng hàng ngày. Phổi của chúng ta được bao bọc bởi hệ thống xương đòn, xương lồng ngực, xương bả vai (Hình 1). Hệ thống xương này bao phủ toàn bộ mặt trên, mặt trước và mặt sau của phổi. Vì vậy, việc mở rộng dung tích phổi theo chiều ngang hoặc hướng lên trên khá khó khăn. Khó khăn, nhưng không phải là không thực hiện được. Nếu chúng ta thường xuyên luyện tập rướn ngực, mở vai, hít sâu và thở chậm thì dung tích phổi vẫn được tăng đáng kể.
Để bắt đầu phép thở ngực hiệu quả, bạn hãy thở hết ra. Sau đó chúng ta hít vào chậm và thật sâu, rồi từ từ, chậm rãi, nhẹ nhàng thở ra. Chú ý: Khi hít thở thả lỏng toàn bộ cơ thể.
2. Thở bụng (Thở cơ hoành)
Cơ hoành nằm vắt ngang bụng, phía đáy phổi. Nó là “vách ngăn” giữa phổi và khoang bụng. Khi bạn hít sâu và phình bụng, cơ hoành bị đẩy sâu xuống bụng, tạo điều kiện cho không khí vào tận đáy phổi (xem video). Phổi được mở rộng. Lúc này, dung tích phổi lớn nhất. Khi thở ra, bạn rút sâu bụng đẩy cơ hoành lên trên, phổi bị bóp dúm lại, tống đẩy hết khí thải, khí tù đọng trong đáy phổi ra ngoài, làm sạch phổi.
Một số bạn hỏi, hít sâu như vậy không khí có vào khoang bụng không mà sao bụng phồng căng tròn như vậy? Câu trả lời của tôi tại thời điểm này là: Không khí mà chúng ta vừa hít vào chỉ vào lá phổi, không vào bụng nhưng khí chúng ta hít sâu, lượng khí trong cơ thể tăng. Việc bụng căng tròn là do cơ hoành bị đẩy xuống dưới, phổi nở rộng.
Hít thở cơ hoành thường xuyên chẳng những giúp tăng dung tích phổi, đưa lượng khí oxi dồi dào nuôi cơ thể mà còn giúp tống đẩy khí thải ra ngoài, thanh lọc phổi, làm mạnh phần đáy phổi (vốn ít được hoạt động)
Hít thở cơ hoành tốt như vậy, có lý do gì để chúng ta không luyện tập mỗi ngày?
Chú ý: Khi hít thở cơ hoành, bạn hãy giữ phần bụng dưới rốn 3cm để tránh làm to bụng.
3. Thở Kapalabhati
Là phép hít thở giật bụng hay còn gọi là thở lửa.
Đây là phép hít thở mà cơ thể chúng ta chủ động thở ra mà không chủ động hít vào. Khi thở ra, chúng ta tống đẩy khí ra ngoài qua 2 cánh mũi thật nhanh, thật mạnh đồng thời bụng chúng ta giật mạnh về phía cột sống. Việc thở ra được lặp lại nhanh, mạnh khiến cho cơ bụng thường xuyên ép vào các cơ quan nội tạng, giúp massage các cơ quan nội tạng. Đồng thời, việc thở mạnh ra giúp chúng ta tống đẩy thán khí ra khỏi cơ thể, giúp cơ thể “sạch” hơn nên người ta còn gọi phép thở này là phép thở thanh tẩy.
Việc luyện tập phép thở Kapalabhati còn giúp làm mềm hoặc căng cơ (tùy theo tư thế thực hiện). Vì vậy, khi bạn muốn thực hiện các asana mềm cơ thể như xoạc, ngồi bồ câu,… thì bạn nên kết hợp phép thở này.
Hãy bắt đầu 1 ngày mới bằng phép thở Kapalabhati để thanh tẩy cơ thể, đem luồng sinh khí cho cơ thể và thực hành chúng ngay trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Chú ý: Luôn rút bụng trong quá trình thở Kapalabhati.
4. Thở Ujjayi
Đây là phép thở Đại dương hay còn gọi là phép thở Chiến thắng.
Để thực hiện phép thở Ujjayi, chúng ta phải xiết nhẹ hõm cổ. Hơi hít vào và hơi thở ra phát ra âm thanh nhè nhẹ giống như tiếng sóng biển vỗ vào bờ và đi xa bờ lúc đêm khuya thanh vắng.
Phép thở Ujjayi giúp làm dịu tâm trí, giải phóng năng lượng bị dồn nén, giúp cơ thể tập trung hơn. Vì vậy, khi thực hiện các tư thế thăng bằng, bạn hãy sử dụng phép thở Ujjayi.
Phép thở Ujjayi còn kích khí cơ thể. Vì vậy khi muốn tập các thế đỉnh như lên quạ, đứng bằng vai, đứng bằng đầu chúng ta cũng nên sử dụng phép thở này.
Việc sử dụng phép thở Ujjayi theo tỷ lệ 1:1 giúp chúng ta tiêu hao nhanh lượng mỡ dư thừa. Đây chính là lý do tôi thường nhắc các bạn thở Ujjayi khi chúng ta tập các bài tập core.
Tuy nhiên, vì phép thở Ujjayi kích khí nên sẽ đưa cơ thể về trạng thái tỉnh táo, hung phấn. Vì vậy bạn không nên luyện tập riêng phép thở này vào buổi tối. Tốt nhất là không sử dụng vào buổi tối khi không có HLV hướng dẫn để tránh mất ngủ.
5. Thở lựa chọn mũi.
Để thực hiện phép thở lựa chọn mũi, tay trái thủ ấn Chilmudra đặt ngửa trên đầu gối trái. Tay phải thủ ấn Vidnumudra, ngón cái (dương) dùng để đóng và mở cánh mũi phải, ngón áp út (âm) dùng để đóng và mở cánh mũi trái. Thực hiện hít và thở luân phiên từng mũi.
Phép thở này nên được thực hành hàng ngày để giúp cân bằng âm dương, cân bằng 2 bán cầu não, giúp tập thể dục cho não bộ.
Người mắc các bệnh mãn tính về phổi nên thực hành phép thở này hàng ngày. Tuy nhiên, thời gian đầu cần được tập luyện theo hướng dẫn của HLV
