02/06/2025
🥬 "Ăn toàn rau mà vẫn mập" - Khoa học giải thích thế nào?
Tuần trước có một bạn inbox khá buồn: "Chị ơi, em ăn rau 3 tháng rồi, cơm thịt gì cũng bỏ hết, tập thể dục đều đặn mà sao cân nặng vẫn y nguyên vậy? Em có vấn đề gì không?"
Thực ra câu hỏi này mình gặp rất nhiều. Và hôm nay mình muốn chia sẻ một góc nhìn khoa học về chuyện này - không phải để bào chữa cho việc không giảm được cân, mà để hiểu rõ hơn cơ thể mình hoạt động như thế nào.
---
🤔 Vấn đề không đơn giản như chúng ta tưởng
Quan niệm thông thường:
Mập = Ăn nhiều + Vận động ít
Gầy = Ăn ít + Vận động nhiều
Nghe có vẻ hợp lý, nhưng thực tế phức tạp hơn nhiều.
Mình từng theo dõi hai chị em sinh đôi cùng ăn chung một mâm cơm từ nhỏ, cùng hoạt động. Nhưng chị thì gầy, em thì mập từ bé. Tại sao vậy?
Thực tế:
Cân nặng chịu ảnh hưởng bởi ít nhất 7-8 yếu tố lớn, trong đó việc "ăn bao nhiêu" chỉ là một phần. Còn lại là những thứ mà chúng ta... không thể kiểm soát được hoàn toàn.
---
🧬 Những yếu tố "thầm lặng" ảnh hưởng cân nặng
1. Di truyền học
Nghiên cứu trên các cặp song sinh cho thấy di truyền quyết định 40-70% xu hướng tích mỡ của chúng ta.
Một số người mang gen FTO (Fat mass and Obesity-associated gene) có xu hướng:
- Cảm thấy đói nhiều hơn
- Khó cảm nhận được tín hiệu "no"
- Tích trữ năng lượng hiệu quả hơn
Ý nghĩa: Không phải họ "tham ăn" mà là não bộ họ nhận tín hiệu khác với người khác.
2. Hệ thống hormone
Insulin: Hormone này quyết định cơ thể sử dụng đường hay tích trữ mỡ. Khi kháng insulin, cơ thể có xu hướng tích mỡ ngay cả khi ăn ít.
Leptin: Hormone "báo no" từ tế bào mỡ. Một số người bị "kháng leptin" - có leptin cao nhưng não không nhận được tín hiệu no.
Cortisol: Hormone stress. Khi cao, cơ thể tích mỡ bụng để "phòng thân" trước nguy hiểm.
3. Giấc ngủ
Chỉ cần thiếu ngủ 2-3 tiếng/đêm:
- Ghrelin (hormone đói) tăng 15%
- Leptin (hormone no) giảm 18%
- Cơ thể khao khát carbs và đồ ngọt
4. Thuốc men
Nhiều loại thuốc có tác dụng phụ tăng cân:
- Corticoid: Tăng cảm giác đói, tích nước
- Thuốc chống trầm cảm: Ảnh hưởng đến serotonin, làm tăng thèm ăn
- Thuốc ngừa thai: Thay đổi hormone, tích nước
---
🦠 Bí mật về "ruột siêu hiệu quả"
Đây là phần thú vị nhất mà ít người biết.
Trong ruột chúng ta có hàng trăm nghìn tỷ vi khuẩn. Chúng được chia thành nhiều "phái", trong đó hai phái chính là:
Firmicutes - "Phái vắt kiệt”
- Chuyên khai thác năng lượng từ thức ăn một cách tối đa
- Có thể phân giải cả những chất xơ phức tạp trong rau thành đường
- Người béo thường có tỷ lệ Firmicutes cao hơn
Bacteroidetes - "Phái lãng phí"
- Khai thác năng lượng "lười biếng" hơn
- Nhiều chất dinh dưỡng qua đường ruột mà không hấp thu hết
- Người gầy thường có tỷ lệ cao hơn
Nghiên cứu của Jeffrey Gordon (Nature, 2006)chuyển vi khuẩn ruột từ chuột béo sang chuột gầy. Kết quả: chuột gầy trở nên béo dù ăn cùng một lượng thức ăn.
Ví dụ thực tế:
Hai người cùng ăn một đĩa salad rau trộn:
- Người A: Vi khuẩn ruột "lười", rau qua ruột ra ngoài, hấp thu 50 kcal
- Người B: Vi khuẩn ruột "siêng", phân giải hết chất xơ, hấp thu 150 kcal
Người B không "tham ăn" hơn, chỉ đơn giản là ruột họ làm việc hiệu quả hơn.
---
🔬 Tại sao một số người ăn rau vẫn mập?
Cơ chế chi tiết:
1. Rau chứa chất xơ (cellulose, hemicellulose, pectin)
2. Vi khuẩn Firmicutes tiết enzyme đặc biệt để phân giải các chất này
3. Chất xơ được chuyển thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA)
4. SCFA được hấp thu và chuyển thành năng lượng (khoảng 2-4 kcal/g)
Người có nhiều Firmicutes có thể "thu hoạch" 150-200 kcal/ngày từ cùng một lượng rau so với người khác.
Tích lũy trong 1 năm = 54,000-73,000 kcal = tương đương 7-10kg mỡ thừa.
---
💡 Vậy có nghĩa là "số phận"?
Không hẳn!Hiểu được cơ chế giúp chúng ta tiếp cận vấn đề một cách thông minh hơn:
Điều chỉnh vi sinh ruột:
- Ăn đa dạng thực phẩm lên men: kimchi, sauerkraut, kefir
- Bổ sung prebiotic: tỏi, hành tây, chuối xanh
- Hạn chế kháng sinh không cần thiết
Cải thiện hormone:
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm
- Quản lý stress qua thiền, yoga
- Ăn protein đủ để duy trì leptin
Cá nhân hóa chế độ ăn:
Thay vì ăn "toàn rau", có thể cần:
- Tăng protein để duy trì cơ bắp
- Giảm carbs nếu kháng insulin
- Ăn đúng giờ để cải thiện circadian rhythm
---
🌱 Thông điệp cuối cùng
15 năm làm việc với hàng nghìn case giảm cân, mình nhận ra: Không ai giống ai.
Cùng một phương pháp, người này giảm 10kg/tháng, người kia chỉ 1kg/tháng. Không phải vì ai đó "kém ý chí" mà đơn giản là cơ thể mỗi người có cách vận hành khác nhau.
Thay vì tự trách bản thân hay đánh giá người khác, hãy:
- Tìm hiểu cơ thể mình:Xét nghiệm hormone, vi sinh ruột nếu cần
- Kiên nhẫn với quá trình:Thay đổi vi sinh ruột cần 3-6 tháng
- Điều chỉnh phương pháp:Theo dõi và thay đổi khi cần
Béo phì là một vấn đề y học phức tạp, không phải khuyết điểm đạo đức.
Khi hiểu được điều này, chúng ta sẽ tiếp cận việc chăm sóc sức khỏe một cách khoa học và nhân văn hơn.
---
Hy vọng bài chia sẻ này giúp mọi người hiểu thêm về cơ thể mình. Hãy yêu thương và kiên nhẫn với bản thân nhé! 💚
TrangHana - Holistic Nutrition Advisor
