03/10/2021
09 Lợi Ích Sức Khỏe Của Chạy Bộ & Cách Bắt Đầu Chạy Bộ
Các nhà nghiên cứu tin rằng hình dạng của cơ thể chúng ta đã tiến hóa để biến chúng ta thành những vận động viên có sức bền phi thường, điều này giúp chúng ta có thể đuổi theo con mồi đến kiệt sức và trốn tránh những kẻ săn mồi.
Ngoài ra, xu hướng đổ mồ hôi sẽ giúp cơ thể chúng ta tản nhiệt. Các gân Achilles giống như lò xo và các khớp chân khỏe của chúng ta hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và chạy đường dài.
Chuyển động tự nhiên này đem lại cho chúng ta một kho tàng lợi ích về sức khỏe và tuổi thọ.
Và nó không đòi hỏi nhiều thời gian. Chạy ít nhất 5-10 phút mỗi ngày ở tốc độ chậm có thể làm giảm rõ rệt nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân - và có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ của bạn!
Hơn nữa, chạy vừa miễn phí vừa có thể truy cập. Bạn có thể làm điều đó khá nhiều ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào.
Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy bộ hỗ trợ .
9 lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ
Dưới đây là 9 lợi ích có thể truyền cảm hứng cho cả những người chạy bộ miễn cưỡng nhất để thử.
1. Ngủ
Giấc ngủ phục hồi rất quan trọng đối với chức năng não khỏe mạnh, phản ứng miễn dịch, tâm trạng, cân nặng, cân bằng nội tiết tố, lượng đường trong máu, hiệu suất thể thao, v.v. Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Và, phản bác lại những gì người ta tin rằng tập thể dục buổi tối sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, ngoại trừ những khoảng thời gian chăm chỉ trong vòng một giờ trước khi đi ngủ, nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ vào ban đêm cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon.
2. Cân nặng tương đối
Cho dù bạn chạy nhanh hay chậm như một con rùa, chạy bộ đốt cháy rất nhiều calo vì bạn liên tục di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể. Người ta ước tính rằng bạn đốt cháy 100 calo mỗi dặm chạy, điều này khiến cho việc chạy bộ trở thành một trong những hoạt động đốt cháy calo hàng đầu mà bạn có thể làm.
Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia đã theo dõi một nhóm người đã giảm trung bình 66 pound và giữ nó trong hơn 5 năm. Điểm chung của gần như tất cả chúng là gì? Họ tập thể dục thường xuyên. Chạy đều đặn sẽ giúp quản lý cân nặng dễ dàng hơn.
3. Đầu gối và lưng khỏe mạnh
Tính trung bình, những người trưởng thành ít vận động, có thân hình xấu bị các vấn đề về đầu gối và lưng nhiều hơn những người chạy bộ. Trong một nghiên cứu theo dõi một nhóm vận động viên chạy marathon lần đầu tiên, những người mới tập chạy thực sự đã thấy tủy xương và sụn đầu gối của họ được cải thiện bền vững trong ít nhất sáu tháng sau cuộc đua!
Trong một báo cáo năm 2020, những người chạy bộ lâu năm ít bị suy giảm chiều cao đĩa đệm thắt lưng do tuổi tác hơn những người không chạy bộ.
Điều đó nói rằng, các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng những người chạy bộ nên duy trì cân nặng hợp lý và xây dựng sức mạnh cốt lõi để giảm thiểu mọi vấn đề về đầu gối hoặc lưng liên quan đến chạy bộ.
4. Chức năng miễn dịch
Mặc dù tập thể dục quá độ có thể khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc bệnh hơn, nhưng tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ giúp cải thiện chức năng miễn dịch và giảm khả năng bị bệnh.
5. Khả năng nhận thức
Chạy có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức vì nó làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu . Nhiều máu giàu oxy chảy đến não của bạn hỗ trợ chức năng nhận thức tối ưu.
Chạy cũng kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não ( BDNF ). BDNF hỗ trợ sự tồn tại của các tế bào thần kinh hiện có cũng như sự phát triển và biệt hóa của các tế bào thần kinh và khớp thần kinh mới. Thể lực cao có liên quan đến khối lượng não lớn hơn, bao gồm cả chất xám.
6. Chức năng và sức khỏe tế bào
Một nghiên cứu năm 2016 trên 1,44 triệu người Mỹ và châu Âu trưởng thành cho thấy những người tập thể dục cường độ cao có ít nguy cơ phát triển các tế bào bất thường không kiểm soát hơn những người không tập thể dục.
7. Tăng cường tâm trạng và giảm căng thẳng
Chạy làm cho chúng tôi cảm thấy tốt. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu giúp giảm bớt tâm trạng và căng thẳng một cách hiệu quả .
Bạn có thể đã nghe nói về "đỉnh cao của người chạy". Điều đó xảy ra khi chạy giải phóng các chất kích thích nội tiết trong máu, tạo ra cảm giác khỏe mạnh và bình tĩnh.
8. Đường trong máu khỏe mạnh
Từ lâu, các chuyên gia y tế đã biết rằng tập thể dục giúp ổn định lượng đường huyết trong cơ thể.
Một nghiên cứu tập trung vào 19.000 người trưởng thành trong hơn 6 năm so sánh lượng đường trong máu ở những người chạy bộ so với những người không chạy bộ cho thấy rằng những người chạy bộ ít có nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết hơn 72%.
9. Huyết áp khỏe mạnh
Chạy và các loại hình tập thể dục vừa phải khác là một cách đã được chứng minh, không liên quan đến thuốc để hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh trong cơ thể.
Và trong khi bất kỳ kiểu chạy nào đều tốt, thì việc luyện tập với khoảng thời gian cao hơn sẽ mang lại mức tăng huyết áp khỏe mạnh nhất cho đồng tiền của bạn!
Làm Sao Để Bắt Đầu Chạy
Nếu bạn trên 40 tuổi, có chỉ số BMI từ 35 trở lên hoặc tiền sử gia đình về các vấn đề sức khỏe tim mạch, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chạy.
Chạy không dễ dàng. Điều quan trọng là tạo thói quen bằng cách chọn một địa điểm bạn thích (ví dụ: bãi biển, đường mòn hoặc công viên) và thời gian phù hợp với bạn và cam kết xuất hiện.
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên làm theo những lời khuyên sau:
1. Bắt đầu với Đi bộ. Để bắt đầu, đặc biệt nếu bạn ít vận động, hãy nhẹ nhàng và đi chậm. Bắt đầu với đi bộ 30 phút, 3-5 ngày một tuần.
2. Thêm Chạy. Sau một vài tuần, hãy thêm thời gian chạy bộ để đi bộ. Bạn có thể bắt đầu với ít nhất là một vài phút chạy, sau đó là vài phút đi bộ và sau đó lặp lại nó. Dần dần kéo dài thời gian bạn chạy.
3. Thêm tốc độ và số dặm cuối cùng. Tiếp tục tăng lên cho đến khi bạn chạy đủ 30 phút vài ngày trong tuần. Khi bạn nắm vững thời gian, hãy xem xét việc tăng quãng đường và / hoặc tốc độ của bạn.
