05/10/2022
15 BÀI TẬP GIÃN CƠ TẠI NHÀ CHO TRẺ
(Phần 1 - Phương pháp tập nhẹ nhàng)
1. Ngồi dạng chân
- Ngồi chạm mông dưới sàn, mở rộng và duỗi thẳng 2 chân nhất có thể.
- Mũi chân hướng về trước, đặt 2 tay trước mặt.
- Cảm nhận sức căng ở hông, đùi trong, cố gắng giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế khoảng 15 giây, tập bất kì lúc nào trong ngày, mỗi lần tập tiếp theo cố gắng mở rộng chân hơn.
2. Ngồi gập trước
- Ngồi chạm mông dưới sàn, duỗi thẳng chân về phía trước.
- Gập người về phía trước đồng thời duỗi 2 cánh tay.
- Cố gắng chạm tay vào phần từ cổ chân xuống bàn chân và ngón chân, tùy khả năng.
- Giữ tư thế khoảng 15 giây.
3. Tư thế chùng chân
- Đứng thẳng, chân trái bước về phía trước 1 bước.
- Gập đầu gối chân trái đồng thời hạ chân phải và chạm sàn từ phần đầu gối đến bàn chân.
- Đặt 2 tay lên chân trái và ấn nhẹ.
- Giữ tư thế 15 giây rồi đổi bên chân.
4. Vắt chéo tay trước ngực
- Đứng 2 chân rộng hơn vai, vắt tay trái trước ngực, giữ bằng tay phải.
- Kéo căng tay trái, ép chặt đến khi cảm thấy sức căng ở vai.
- Giữ khoảng 10 giây, lặp lại động tác bằng cách đổi tay.
5. Kéo căng tay sau lưng
- Đứng thẳng, vắt tay phải ra sau lưng, tay trái đưa ra sau hướng từ dưới lên để nắm lấy tay phải.
- Cố gắng kéo căng hết mức có thể.
- Giữ 10 giây rồi lặp lại bằng cách đổi tay.
6. Động tác nghiêng lườn
- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn hông, giơ 2 tay sang ngang.
- Nghiêng lườn sang phải, tay phải duỗi bên dưới, tay trái vươn thẳng lên cao.
- Kéo căng người và giữ tư thế khoảng 10 giây.
- Đổi hướng và lặp lại động tác tương tự.
7. Nằm sấp giãn người
- Nằm úp xuống sàn, đầu ngẩng nhẹ
- 2 tay nhấc lên vươn về phía trước, 2 chân duỗi thẳng nâng lên khỏi sàn.
- Cánh tay cao bằng tai, 2 chân cao hơn hông.
- Giữ khoảng 15 giây.
