06/04/2026
CÁCH XÁC ĐỊNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP
(ĐỂ GIẢM MỠ – TĂNG CƠ MỘT CÁCH KHOA HỌC)
Muốn thay đổi cơ thể, mình không thể “ăn theo cảm giác” mãi được. Cơ thể vận hành theo năng lượng và sinh lý, không theo cảm xúc.
Vì vậy, nguyên tắc cốt lõi Đầy khuyên các bạn
👉 Biết mình cần bao nhiêu – rồi mới tối ưu
1. CẦN BAO NHIÊU CALO MỖI NGÀY?
Bước 1: Tính BMR (năng lượng nền)
Đây là năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống (tim đập, thở, não hoạt động).
Công thức Mifflin-St Jeor (được sử dụng rộng rãi trong dinh dưỡng lâm sàng):
* Nữ:
👉 BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161
Bước 2: Nhân hệ số vận động (TDEE)
Mức độ Hệ số
Ít vận động 1.2
Tập nhẹ (1–3 buổi/tuần) 1.375
Tập vừa (3–5 buổi) 1.55
Tập nhiều 1.725
👉 TDEE = BMR × hệ số ( Đây là năng lượng thực sự mọi người cần hiện tại so với cân nặng )
Bước 3: Điều chỉnh mục tiêu ( sẽ tăng kcal hoặc giảm kcal từ TDEE)
TDEE = mức giữ cân hiện tại
Nếu ăn = TDEE : giữ nguyên cân nặng
Nếu ăn < TDEE : giảm cân
Nếu ăn > TDEE : tăng cân
* Giảm mỡ:👉 ăn thâm hụt 300–500 kcal/ngày
* Tăng cơ (lean):👉 dư nhẹ 200–300 kcal
📌 Nghiên cứu từ American College of Sports Medicine cho thấy: thâm hụt vừa phải giúp giảm mỡ mà không mất cơ nếu đủ đạm.
2. PHÂN CHIA MACRO (ĐẠM – TINH BỘT – CHẤT BÉO)
2.1. ĐẠM (PROTEIN) – yếu tố quyết định giữ cơ
👉 Khuyến nghị khoa học trung bình:
* Người bình thường: 1.2 – 1.6 g/kg
* Người tập luyện: 1.6 – 2.2 g/kg
📌 Theo International Society of Sports Nutrition:mức ~1.6 – 2.2 g/kg là tối ưu để tăng cơ & giữ cơ khi giảm mỡ … Đầy tập nặng thường 1.8
👉 Đầy Gợi ý cho các bạn :
* Nữ tập yoga nhẹ: ~1.2–1.5 g/kg
* Nữ tập body + siết mỡ: ~1.6–2.0 g/kg
Thực tế:👉 Rất nhiều phụ nữ thiếu đạm mà không biết
Vì:
* Ăn ít thịt
* Sợ tăng cân
* Ăn healthy nhưng các bạn ăn bị thiếu chất Đầy gợi ý mọi người dùng protein thực vật helo protein
* Bổ sung nhanh 20–25g protein/ lượng cần
* Dễ hấp thu, các bạn pha uống sau tập hoặc thay bữa sáng ( ăn thêm khoai lang hoặc trứng )
* Không áp lực tiêu hoá
2.2. TINH BỘT (CARB) – các bạn đừng bỏ nha, đừng nhịn
👉 Nhu cầu:
* 2 – 4 g/kg (tuỳ mức vận động)
📌 Carb giúp:
* Nuôi não (glucose là năng lượng chính)
* Giữ hiệu suất tập luyện của mọi người
* Giảm stress hormone (cortisol)
👉 Thiếu carb: dễ mệt, mất cơ, rối loạn nội tiết
2.3. CHẤT BÉO (FAT) – cực kỳ quan trọng cho hormone
👉 Nên chiếm:
* 20–30% tổng calo
📌 Đặc biệt với nữ: chất béo giúp cân bằng estrogen – progesterone
3. VÍ DỤ THỰC TẾ
Nữ 55kg, tập 3–4 buổi/tuần:
* TDEE ≈ 1800 kcal
* Giảm mỡ thi ăn ~1500 kcal
👉 Macro:
* Đạm: 90g (~1.6g/kg)
* Carb: 150g
* Fat: 50g
4. NẾU TÍNH CALO QUÁ PHIỀN – LÀM SAO?
Quy tắc “ĐĨA ĂN CÂN BẰNG”
Mỗi bữa:
* 1/2 đĩa: rau
* 1/4: đạm
* 1/4: tinh bột
* 1 ít chất béo tốt
Quy tắc “BÀN TAY”
* 1 lòng bàn tay = protein
* 1 nắm tay = carb
* 1 ngón cái = fat
3 dấu hiệu ăn đúng:
✔ Không đói vặt liên tục
✔ Có năng lượng tập
✔ Cân nặng giảm chậm nhưng chắc
5. NHỮNG SAI LẦM PHỔ BIẾN
🚫 Ăn quá ít … nên bị giảm cơ, giảm trao đổi chất
🚫 Thiếu đạm… sờ người mềm, không săn
🚫 Cắt carb cực đoan …stress, mất ngủ
🚫 Tập nhiều nhưng ăn không đủ
KẾT LUẬN
👉 Giảm mỡ – tăng cơ không phải là ăn ít
👉 Mà là ăn đúng – đủ – cân bằng
Đầy có lên thực đơn mẫu trung bình để giữ dáng cho các bạn sử dụng helo protein, mọi người cần thì comment nha
