11/02/2026
Làm gì khi cảm thấy lo âu? Hãy thử kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1
Sử dụng bài tập này để tìm lại sự bình tĩnh giữa những dòng suy nghĩ hỗn loạn
Khi chúng ta cảm thấy lo âu hoặc hoảng loạn, tâm trí sẽ trở nên rối loạn và các suy nghĩ liên tục nhảy từ kịch bản tồi tệ này sang kịch bản tồi tệ khác. Trong vòng xoáy đó, thật khó để nhìn thấy lối thoát.
Tuy nhiên, có những bài tập đơn giản giúp chúng ta lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ. Chúng được gọi là các kỹ thuật “neo tâm trí” (grounding techniques), vì chúng giúp chúng ta gắn mình vào khoảnh khắc hiện tại.
Phương pháp 5-4-3-2-1 là một trong những kỹ thuật neo tâm trí phổ biến nhất. Đây là một bài tập chánh niệm, giúp chúng ta thoát khỏi lo âu, những suy nghĩ tiêu cực hoặc nỗi lo, và quay về với thực tại ngay lúc này thông qua các giác quan, theo Stephanie Strauss - chuyên gia về yoga, thiền và chánh niệm.
Kỹ thuật này là một công cụ hữu ích khi bạn đang trải qua lo âu dữ dội hay đơn giản là muốn sống chánh niệm hơn trong đời sống hằng ngày.
Các kỹ thuật grounding là những bài tập về mặt tinh thần và cảm xúc, giúp chúng ta kết nối lại với khoảnh khắc hiện tại và giảm cảm giác lo âu, căng thẳng hoặc mất kết nối với thực tại.
Khi suy nghĩ bắt đầu vượt khỏi tầm kiểm soát, việc sử dụng một kỹ thuật grounding có thể giúp chuyển sự chú ý ra khỏi những dòng suy nghĩ đó và quay trở lại với những gì đang diễn ra ngay lúc này - trong cơ thể và môi trường xung quanh. Điều này giúp ngắt phản ứng căng thẳng và mang lại cảm giác bình tĩnh.
Thực tế, có nhiều loại kỹ thuật grounding khác nhau, bao gồm:
1. Grounding qua giác quan: Sử dụng các giác quan như xúc giác, thị giác, thính giác, vị giác hoặc khứu giác để neo bản thân vào hiện tại. Kỹ thuật 5-4-3-2-1 là một dạng grounding qua giác quan.
2. Grounding qua cơ thể: Bao gồm các chuyển động hoặc hành động thể chất giúp đưa sự chú ý trở lại cơ thể và khoảnh khắc hiện tại, chẳng hạn như bài tập thở sâu, thư giãn cơ tiến triển hoặc các bài tập gõ nhịp.
3. Grounding qua nhận thức: Tập trung vào các hoạt động trí óc nhằm chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực, ví dụ như đếm ngược, lặp lại một câu thần chú mang tính trấn an hoặc giải câu đố.
4. Grounding qua môi trường: Tạo ra một không gian an toàn và dễ chịu để điều hòa cảm xúc và giảm lo âu, như nghe danh sách nhạc thư giãn, đặt xung quanh những vật dụng mang lại cảm giác dễ chịu hoặc sắp xếp lại không gian sống.
Nếu bạn muốn thử kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1, hãy thực hiện theo các bước sau:
1. Xác định 5 thứ bạn có thể nhìn thấy
Bước đầu tiên là quan sát xung quanh và xác định năm thứ bạn có thể nhìn thấy ngay lúc này. Bạn có thể nói to hoặc thầm nhắc trong đầu, đồng thời mô tả chi tiết từng vật cho chính mình.
Đó có thể là bất cứ thứ gì, như một chậu cây ở góc phòng, một bức tranh treo tường, một vết nứt trên nền gạch, một con chim ngoài cửa sổ, hoặc bộ sạc đang cắm vào ổ điện.
2. Xác định 4 thứ bạn có thể cảm nhận bằng xúc giác
Tiếp theo, hãy chú ý đến những cảm giác trong cơ thể. Ở bước này, bạn có thể nhắm mắt nếu thấy thoải mái, hoặc nhẹ nhàng hạ ánh nhìn xuống.
Bây giờ, hãy liệt kê bốn điều bạn có thể cảm nhận được, chẳng hạn như làn gió nhẹ, hơi ấm của ánh nắng, chất liệu quần áo chạm vào da, bề mặt ghế tựa vào cánh tay, hoặc nhịp thở ra vào của bạn.
3. Xác định 3 âm thanh bạn có thể nghe thấy
Sau đó, tập trung vào các âm thanh xung quanh và xác định ba âm thanh bạn đang nghe được. Đó có thể là tiếng còi xe từ xa, tiếng máy sưởi rì rầm, hoặc tiếng tivi phát trong phòng bên cạnh.
Ở bước này, bạn có thể tiếp tục nhắm mắt hoặc hạ tầm nhìn, và chú ý đến sự đa dạng cũng như đặc tính của các âm thanh.
4.Xác định 2 mùi bạn có thể ngửi thấy
Tiếp theo, hãy kích hoạt khứu giác. Khi mắt vẫn đang tập trung hoặc nhắm lại, hãy dành một chút thời gian để nhận ra hai mùi bạn có thể ngửi thấy ngay lúc này. Đó có thể là mùi khói xe, mùi tinh dầu trong phòng, hoặc hương thức ăn từ quán ăn gần đó.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhận diện mùi, bạn có thể ngửi cà phê, một bông hoa gần đó, hoặc đơn giản là hít mùi không khí xung quanh.
5.Xác định 1 vị bạn có thể nếm được
Cuối cùng, hãy chú ý đến vị giác và xác định một vị bạn có thể cảm nhận. Đó có thể là son dưỡng môi, kẹo cao su bạn đang nhai, hoặc dư vị của ly nước chanh bạn đã uống trước đó.
Ở bước này, bạn cũng có thể nhắm mắt và tưởng tượng vị của một món ăn, chẳng hạn như món tacos yêu thích, pizza bạn ăn tối qua, hoặc món ăn gợi nhớ đến cảm giác thân thuộc.
Kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1 hoạt động theo những cơ chế sau:
- Tăng cường nhận thức giác quan: Bài tập này giúp chúng ta nhận biết rõ hơn các trải nghiệm giác quan của mình. Thông qua việc xác định những gì ta có thể nhìn, chạm, nghe, ngửi và nếm, chúng ta chủ động tương tác với môi trường xung quanh và neo mình vào thực tại hiện tại.
- Kích hoạt các đường dẫn thần kinh: Việc quan sát và mô tả có chủ đích các chi tiết cảm giác sẽ kích hoạt các đường dẫn thần kinh liên quan đến sự chú ý và nhận thức.
- Ngắt vòng lặp lo âu: Theo Strauss, bài tập này đóng vai trò như một sự phân tán tức thời, chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ xâm nhập bằng cách huy động các giác quan. Khi chúng ta có ý thức tương tác với thế giới xung quanh, chuỗi suy nghĩ lo âu bị gián đoạn và sự tập trung được hướng ra bên ngoài.
- Thư giãn cơ thể: Việc tập trung vào các tín hiệu giác quan có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, khởi động phản ứng thư giãn của cơ thể và làm giảm trạng thái kích thích sinh lý vốn đi kèm với lo âu, theo Strauss.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hành kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1 một cách hiệu quả:
Nhận ra khi bạn cần áp dụng: Điều quan trọng là nhận biết khi nào bạn đang cảm thấy quá tải, lo âu hoặc hoảng loạn để có thể dừng lại và thực hiện bài tập, theo Strauss. Việc phát triển sự tự nhận thức này thường là phần khó nhất.
Thực hiện một cách trọn vẹn: Đừng vội vàng. Strauss khuyên nên đi qua từng bước một cách chậm rãi và có chủ đích nếu có thời gian, để cảm nhận đầy đủ từng cảm giác. Tuy nhiên, nếu thời gian hạn chế, hãy thực hiện được bao nhiêu bước thì tốt bấy nhiêu.
Tránh phán xét: Khi thực hành, hãy tránh đánh giá những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy, cảm nhận hoặc nếm được, vì điều đó có thể làm gia tăng lo âu. Chỉ cần ghi nhận và mô tả các cảm giác một cách khách quan.
Tự kiểm tra cảm xúc: Sau khi hoàn thành bài tập, Strauss khuyên bạn nên dành một chút thời gian để quan sát lại trạng thái của bản thân và xem liệu cảm xúc có thay đổi hay không. Việc không có sự thay đổi cũng là điều bình thường; đây chỉ là cơ hội để bạn tò mò và nhận diện những gì đang hiện hữu.
Lặp lại khi cần thiết: Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần cho đến khi cảm thấy bình tĩnh hơn, đồng thời cố gắng nhận ra những cảm giác khác nhau ở mỗi lần thực hành.
Thử các biến thể khác nhau: Hãy thử điều chỉnh kỹ thuật để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Ví dụ, bạn có thể sáng tạo bằng cách xác định các vật xung quanh bắt đầu bằng một chữ cái nhất định để tăng độ thử thách và sự tập trung.
Đối xử nhẹ nhàng với bản thân: Hãy tiếp cận mỗi lần thực hành với sự tử tế và lòng trắc ẩn với chính mình. Có những ngày bài tập phát huy hiệu quả, nhưng cũng có ngày không, đặc biệt khi tâm trí quá bận rộn. Dù thế nào, hãy luôn dịu dàng và thấu hiểu bản thân.
Việc thực hành kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1 mang lại một số lợi ích sau:
Giảm lo âu: Nghiên cứu cho thấy các can thiệp dựa trên chánh niệm có thể hỗ trợ điều trị nhiều dạng rối loạn lo âu. Bằng cách chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ gây lo lắng, bài tập này giúp ngắt các vòng xoáy lo âu và làm giảm mức độ căng thẳng.
Nâng cao chánh niệm: Việc tập trung vào các giác quan giúp chúng ta hiện diện trọn vẹn và ý thức rõ hơn về môi trường xung quanh, cũng như những trải nghiệm thể chất và cảm xúc. Mức độ chánh niệm cao hơn có liên hệ với hạnh phúc gia tăng và lo âu, trầm cảm giảm xuống.
Điều hòa cảm xúc: Tác dụng làm dịu của việc neo tâm trí vào hiện tại giúp chúng ta điều chỉnh trạng thái cảm xúc tốt hơn, cho phép bản thân kiểm soát phản ứng trước lo âu thay vì để nó chi phối.
Giảm căng thẳng và lo âu sinh lý: Thông qua việc huy động các giác quan, kỹ thuật này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn và chống lại phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” do lo âu gây ra.
Hạn chế suy nghĩ tiêu cực: Bài tập đóng vai trò như một sự phân tán lành mạnh khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc xâm nhập. Việc chuyển sự chú ý sang các chi tiết cảm giác tạo ra khoảng trống tinh thần, giảm sự ám ảnh, lo lắng và suy nghĩ gây bất an.
Việc thực hành thường xuyên kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1 giúp nâng cao sự tập trung bằng cách rèn luyện tâm trí chú ý đến các tín hiệu cảm giác cụ thể, khả năng nhận thức được cải thiện và sự xao nhãng tinh thần giảm đi.
Khi nào nên sử dụng kỹ thuật grounding 5-4-3-2-1?
Bất cứ khi nào cảm thấy bị quá tải bởi lo âu, căng thẳng hoặc những cảm xúc mạnh thì hãy sử dụng kỹ thuật này. Dưới đây là một số tình huống mà kỹ thuật này đặc biệt hữu ích:
Trong các cơn lo âu: Khi trải qua lo âu gia tăng hoặc cơn hoảng loạn, kỹ thuật 5-4-3-2-1 giúp đưa sự chú ý trở lại hiện tại và làm giảm cảm giác căng thẳng.
Trước các sự kiện quan trọng: Kỹ thuật này có thể giúp bạn trấn tĩnh và ổn định tinh thần trước những tình huống dễ gây căng thẳng như các cuộc họp hoặc buổi thuyết trình quan trọng.
Khi cảm thấy quá tải: Nếu bạn bị choáng ngợp bởi lịch trình bận rộn, nhiều nhiệm vụ hoặc những ưu tiên xung đột, dành vài phút thực hành kỹ thuật grounding có thể giúp bạn lấy lại sự tập trung và sự rõ ràng trong suy nghĩ.
Trong lúc cảm xúc dâng cao: Khi đối mặt với những cảm xúc mạnh như tức giận, buồn bã hoặc thất vọng, bài tập này giúp bạn bình tĩnh lại và tránh phản ứng bốc đồng.
Khi phải chờ đợi hoặc bị trì hoãn: Trong lúc xếp hàng hoặc kẹt xe, bạn có thể áp dụng kỹ thuật này như một cách đối phó để giảm cảm giác sốt ruột và bực bội.
Trước khi đi ngủ: Việc đưa kỹ thuật này vào thói quen trước giờ ngủ giúp thư giãn, làm dịu tâm trí và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Khi suy nghĩ trở nên quá ồn ào, hãy để các giác quan dẫn lối. Chỉ cần nhìn, chạm, nghe, ngửi và nếm, bạn sẽ tìm lại sự bình tĩnh vốn luôn ở rất gần.
Bài được dịch bởi HANU Psyche
Nguồn: Ở phần bình luận
--------------------
Thông tin liên hệ:
Fanpage: HANU Psyche - CLB Nâng cao nhận thức về sức khỏe tâm thần
✉️Email: hanupsyche@gmail.com
📱Instagram:
📍Address: Km9 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội
