15/03/2025
Chế độ ăn thực dưỡng (Macrobiotic Diet) là một phương pháp dinh dưỡng dựa trên nguyên lý cân bằng âm - dương trong thực phẩm và cách ăn uống. Xuất phát từ triết lý Á Đông, thực dưỡng hướng đến việc sử dụng thực phẩm tự nhiên, toàn phần, ít chế biến nhằm duy trì sức khỏe, tăng cường năng lượng và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.
Nguyên tắc chính của thực dưỡng là tập trung vào ngũ cốc nguyên cám, rau củ theo mùa, đậu và các loại hạt, hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp, đường tinh luyện và thịt đỏ. Bên cạnh đó, việc ăn uống có ý thức, nhai kỹ và duy trì lối sống lành mạnh cũng là những yếu tố quan trọng giúp đạt được sự cân bằng trong cơ thể và tâm trí.
Nguyên tắc chung:
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp.
Tỷ lệ cân bằng: 50-60% ngũ cốc nguyên cám, 25-30% rau củ, 10-15% đạm thực vật và động vật.
Hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn chậm, nhai kỹ, sử dụng thực phẩm theo mùa.
Thực đơn 7 ngày:
Ngày 1: Khởi động nhẹ nhàng
Sáng: Cháo gạo lứt, trà gừng.
Trưa: Cơm lứt, rau luộc, đậu hũ sốt tương.
Tối: Canh miso, rau xào, hạt óc chó.
Ngày 2: Tăng cường rau củ
Sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ hạnh nhân, sữa hạt.
Trưa: Gạo lứt, rau củ hấp, đậu đỏ hầm rong biển.
Tối: Cháo yến mạch, rau củ xào, hạt chia.
Ngày 3: Thêm đạm thực vật
Sáng: Sữa đậu nành, bánh gạo lứt.
Trưa: Cơm lứt, canh rong biển, đậu hũ kho nấm.
Tối: Súp bí đỏ, rau củ luộc, hạt điều.
Ngày 4: Thanh lọc cơ thể
Sáng: Nước chanh ấm, cháo hạt sen.
Trưa: Cơm gạo lứt, canh rau củ, tempeh xào.
Tối: Cháo kê, trà thanh nhiệt, salad rong biển.
Ngày 5: Bổ sung đa dạng dưỡng chất
Sáng: Sữa hạt óc chó, bánh yến mạch.
Trưa: Bún gạo lứt, rau xào, nước ép táo.
Tối: Súp lúa mạch, đậu hầm, hạt lanh.
Ngày 6: Hồi phục năng lượng
Sáng: Cháo ngũ cốc, trà xanh.
Trưa: Cơm lứt, cá hồi hấp, canh rau củ.
Tối: Sữa hạnh nhân, salad rau trộn.
Ngày 7: Cân bằng và thư giãn
Sáng: Sinh tố bơ chuối, bánh mì nguyên cám.
Trưa: Cơm lứt, rau củ nướng, đậu hũ sốt miso.
Tối: Súp miso, hạt óc chó, nước ép trái cây.
Lưu ý:
Kết hợp với vận động nhẹ nhàng như yoga, đi bộ.
Uống đủ nước, tránh thực phẩm chiên rán, dầu mỡ.
Nghe cơ thể và điều chỉnh thực đơn
