03/04/2024
Joshep Cossmann đã từng nói: “𝓒ầ𝓾 𝓷ố𝓲 𝓽ố𝓽 𝓷𝓱ấ𝓽 𝓰𝓲ữ𝓪 𝓽𝓾𝔂ệ𝓽 𝓿ọ𝓷𝓰 𝓿à 𝓱𝔂 𝓿ọ𝓷𝓰 𝓵à 𝓶ộ𝓽 đê𝓶 𝓷𝓰𝓸𝓷 𝓰𝓲ấ𝓬”. Đó chính là một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc trong suốt cuộc đời của chúng ta. Cảm giác của chúng ta khi thức phụ thuộc một phần vào những gì xảy ra khi đang ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể vẫn đang hoạt động để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và duy trì sức khỏe thể chất. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, giấc ngủ cũng giúp hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển.
Ngủ không đủ giấc theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ, phản ứng, làm việc, học hỏi và hòa hợp với người khác. Chúng ta cùng tìm hiểu khía cạnh khoa học của giấc ngủ và những lời khuyên từ góc nhìn của bác sĩ thần kinh nhé!
* ɢɪấᴄ ɴɢủ ʟà ɢì?
Dưới góc nhìn khoa học, giấc ngủ hay trạng thái ngủ được xác định dựa trên hoạt động và sự trao đổi chất liên quan đến sóng não, cụ thể là giảm hoạt động vận động và trạng thái nghỉ ngơi. Giấc ngủ con người chia thành 2 trạng thái: không chuyển động mắt nhanh (NREMS) và chuyển động mắt nhanh (REM). Chu kỳ giấc ngủ giữa trạng thái NREMS và REM khoảng 90 phút, khoảng 4 – 5 lần trong đêm, thông thường giấc ngủ sẽ sâu hơn khi bắt đầu ngủ, khi giấc ngủ kéo dài thì REM chiếm tỉ lệ lớn hơn. Các dạng sóng não gặp ở mỗi trạng thái ngủ sẽ khác nhau, trạng thái NREMS hay gặp sóng Delta (ưu thế ở vỏ não, đồi thị, vùng dưới đồi, hạch nền), trạng thái REM hay gặp sóng Theta (ưu thế ở hải mã, thể chai, thân não, vùng dưới đồi) và sóng Gamma (ưu thế ở vỏ não, hạch nền). Trong khi trạng thái thức hay gặp các sóng não như sóng Alpha, sóng Beta.
* ᴄơ ᴄʜế ɢɪấᴄ ɴɢủ?
Trạng thái ngủ và tỉnh táo được quyết định bởi sự cân bằng giữa các chất thúc đẩy giấc ngủ và thức giấc theo công thức:
Giấc ngủ (Các cytokine tiền viêm, GABA, prostaglandin, adenosine, ATP ngoại bào) >< Thức giấc (Acetylcholine, norepinephrine, hypocretins, glutamate)
* ᴛʜờɪ ʟượɴɢ ɴɢủ?
Thời lượng ngủ sinh lý theo lứa tuổi như sau:
4 – 12 tháng tuổi ngủ 12 đến 16 giờ/ngày
1 – 2 tuổi ngủ 11 – 14 giờ/ngày
3 – 5 tuổi ngủ 10 – 13 giờ/ngày
6 – 12 tuổi ngủ 9 – 12 giờ/ngày
13 – 18 tuổi ngủ 8 – 10 giờ/ngày
Trên 18 tuổi ngủ 7 giờ/ngày
* ʟàᴍ sᴀᴏ để ɴɢủ đủ ɢɪấᴄ ᴠà ᴄó ᴄʜấᴛ ʟượɴɢ ɢɪấᴄ ɴɢủ ᴛốᴛ?
- Thiết lập một giờ đi ngủ thực tế và tuân thủ nó mỗi tối, ngay cả vào cuối tuần.
- Duy trì cài đặt nhiệt độ thoải mái và mức độ ánh sáng thấp trong phòng ngủ.
- Giữ một môi trường ngủ thoải mái bằng cách chuẩn bị đệm ngủ tốt, gối và ga trải giường tốt phù hợp với sở thích ngủ và thể trạng của mỗi người.
- Hãy xem xét “lệnh cấm màn hình” đối với tivi, máy tính và máy tính bảng, điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác trong phòng ngủ.
- Kiêng cà phê, rượu và ăn quá no trong những giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng thuốc lá bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm.
- Tập thể dục trong ngày; điều này có thể giúp chúng ta thư giãn vào buổi tối và chuẩn bị cho giấc ngủ.
* ʜậᴜ ǫᴜả ɴếᴜ ɴɢủ ᴋʜôɴɢ đủ ɢɪấᴄ?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngủ không đủ giấc gây ra:
- Hậu quả thứ nhất là gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Do:
+ Mức độ cao hơn của các hormone kiểm soát cơn đói, bao gồm leptin và ghrelin, bên trong cơ thể bạn
+ Giảm khả năng đáp ứng với insulin
+ Tăng cường tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm béo, ngọt và mặn
+ Giảm hoạt động thể chất
+ Hội chứng chuyển hóa
- Hậu quả thử hai là các vấn đề về tim mạch như: Bệnh tim mạch vành, Huyết áp cao, Đột quỵ
- Hậu quả thứ ba là vấn đề về suy nghĩ và trí nhớ: Giấc ngủ giúp học tập và hình thành trí nhớ dài hạn. Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ đủ giấc có chất lượng cao có thể dẫn đến các vấn đề về tập trung vào nhiệm vụ và suy nghĩ , thiếu ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động hàng ngày, bao gồm cả việc lái xe và học tập.
- Hậu quả thứ tư là vấn đề phát triển chiều cao và hormon tăng trưởng của trẻ em: các hormon có chu kỳ tiết 24h thay đổi suốt cuộc đời của chúng ta, ví dụ ở trẻ em hormon tuyến giải phóng testosteron,estrogen và progesterone được tạo ra theo từng đợt vào ban đêm, đợt tiết sẽ lớn hơn khi tuổi dậy thì đến gần. Việc ngủ thiếu giấc có thể gây rối loạn tiết các hormon cần thiết này.
- Hậu quả thứ năm là vấn đề hô hấp và miễn dịch: hoạt động miễn dịch hoạt động khác nhau ở các thời điểm trong ngày, khi ngủ đủ giấc tế bào miễn dịch sẽ hoạt động mạnh hơn, ngủ thiếu giấc dễ dẫn đến bị cảm lạnh hoặc nhiễm trùng. Ngủ thiếu giấc ảnh hưởng nghiêm trọng đến các vấn đề hô hấp như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.
BS. Trần Đình Văn