Dương Nguyễn Coach

08/03/2023

[LỰA CHỌN OMEGA-3]

- Omega 3 là chất béo thiết yếu có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Việc lựa chọn Omega 3 dạng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ sức khỏe ngày càng trở nên phổ biến.

- Tuy nhiên có hàng chục loại Omega 3 trên thị trường. Lựa chọn Omega 3 nào phù hợp với túi tiền và đạt được hiệu quả mong muốn?

- Omega 3 đến từ cá biển là dạng omega 3 phổ biến nhất trên thị trường hiện tại. Có 3 tiêu chí để lựa chọn:

+ Nguồn nguyên liệu: Các loại cá giàu Omega 3 thường sống ở vùng nước sâu, nên rất dễ bị nhiễm Chì, Thủy ngân, PCBs….Lựa chọn nguồn cá từ những vùng biển sạch sẽ giúp giảm bớt những nguy cơ này

+ Dạng Omega 3: Dạng Dầu Cá - FishOil (TG), Dạng EthylEster (E.E), Dạng Triglyceride cải tổ (r.TG) là 3 dạng phổ biến trên thị trường (cách nhận biết, ưu nhược điểm như trên hình ảnh)

+ Khả năng hấp thụ: Dạng Dầu Cá và Dạng Triglyceride cải tổ là dạng hấp thu hiệu quả nhất vì cơ thể có thể sử dụng được ngay. Dạng EE được cho là hiệu quả hấp thu rất thấp và có thể gây độc cho cơ thể

- Tùy vào mức độ chế biến, sự an toàn, khả năng hấp thu thì giá cả của các loại dầu cá sẽ khác nhau.

Chúc mọi người có thể có những lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe của mình!

Nguồn tham khảo
1. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide

06/03/2023

[BỔ SUNG CANXI HIỆU QUẢ]

1. Bổ sung hàm lượng canxi cao không có nghĩa là lượng hấp thu tốt hơn. Theo WebMD (1 trong các trang thông tin sức khỏe uy tín hàng đầu tại Mĩ) khuyến nghị mỗi lần bổ sung chỉ nên bổ sung dưới 500mg/lần. Nếu muốn bổ sung 1000mg Canxi thì nên chia làm 2 lần và không nên bổ sung quá 2500mg/ngày

Lý do được đưa ra do cơ thể ko có khả năng tăng hấp thu khi bổ sung quá 500mg/lần. Phần lớn lượng Canxi cao hơn sẽ bị đào thải ra ngoài (1)

2. Thiếu Vitamin D thì Canxi sẽ gần như ko được hấp thu (Hiểu đơn giản Vitamin D sẽ như người mở cửa để đưa Canxi trong ruột vào máu). Nhu cầu Vitamin D của người trưởng thành là khoảng 600IU (30mg)/ngày. Nếu thiếu vitamin D thì uống nhiều Canxi cũng sẽ bị đào thải ra ngoài (2)

3. Magie đóng vai trò kích hoạt Vitamin D, thiếu Magie chức năng hỗ trợ hấp thu Canxi của Vitamin D sẽ thiếu hiệu quả (Magie như 1 người nhắc Vitamin D ra mở cửa cho Canxi). Theo hiệp hội Magie Hoa Kì, tỉ lệ Magie bổ sung mỗi ngày nên theo tỉ lệ 2 Canxi – 1 Magie hoặc 1Canxi – 1 Magie (3)

Bạn đã đảm bảo được đủ hàm lượng 3 loại khoáng chất này mỗi ngày chưa?

Nguồn tham khảo
1. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/calcium
2. https://www.healthline.com/health-news/how-magnesium-can-help-your-vitamin-d-levels
3. https://www.nutritionalmagnesium.org/optimum-calcium-magnesium-ratio/

23/03/2022

[ĂN TRỨNG CÓ HẠI]

Rất nhiều người lắc đầu lè lưỡi khi nói về trứng. Họ sợ rằng ăn trứng nhiều có thể gây ra các bệnh lý về tim mạch. Cùng nhau tìm hiểu câu trả lời về vấn đề này nha!!!

Đầu tiên thủ phạm gây nên những tin đồn này là Cholesterol trong trứng. Cholesterol thường bị nhắc đến có khả năng gây xơ vữa động mạch, bít tắc mạch máu gây ra tai biến, đột quỵ…

Thực tế thì ko phải như vậy vì có 2 loại Cholesterol chính là LDL (Cholesterol xấu) và HDL (Cholesterol tốt). Nếu LDL thấp và HDL cao thì cơ thể hoàn toàn an toàn

Ngoài ra, cơ thể chúng ta sử dụng Cholesterol hàng ngày để sản xuất các hormone, VitaminD hay màng tế bào (lớp vỏ chất béo bao bọc bên ngoài tế bào). Như vậy rõ rang Cholesterol đóng vai trò vô cùng quan trọng và không thể thay thế trong việc xây dựng cơ thể

Thêm vào đó Trứng còn cung cấp những nguồn đạm chất lượng cao, 1 số loại khoáng chất và thậm chí còn giúp tăng được HDL

Thêm nữa các nghiên cứu của NHS (Dịch vụ Y Tế quốc gia) Hoa Kì trong khoảng 32 năm trên hơn 5 triệu người cho thấy việc ăn trứng mỗi ngày ko làm gia tăng cholesterol trong cơ thể. Khuyến nghị của tổ chức này mỗi ngày có thể ăn khoảng 1 quả trứng đối với người khỏe mạnh

Ngoài ra cũng nên tránh các nguồn cung cấp cholesterol xấu như các thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, thịt chế biến và các món bánh ngọt tráng miệng…để có thể phòng được các bệnh tim mạch

Nguồn:
- https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods -to-eat
- https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513

22/03/2022

[MAGIE & VẤN ĐỀ XƯƠNG KHỚP]

Rất nhiều người khi gặp vấn đề về xương khớp thì thường nghĩ ngay đến Canxi. Tuy nhiên việc sử dụng Canxi khi thiếu Magie lại dẫn đến nhiều hệ quả xấu tới sức khỏe như bệnh tim mạch, sỏi thận, loãng xương, đau tim, viêm khớp….

Magie có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng hệ xương khớp cũng như phòng chống nhiều bệnh xương khớp có liên quan:

- Magiê chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để có thể hỗ trợ hấp thu canxi (không đủ vitamin D, 1 lượng lớn canxi uống vào sẽ bị đào thải ra ngoài).

- Magiê cũng kích thích hormone calcitonin, giúp bảo tồn cấu trúc xương và rút canxi ra khỏi máu và các mô mềm trở lại xương, làm giảm khả năng loãng xương, một số dạng viêm khớp, đau tim và sỏi thận.

Tỉ lệ Canxi và Magie được khuyến nghị là 2:1 hoặc 1:1. “Chế độ ăn giàu canxi - magiê thấp của hầu hết người Mỹ, khi kết hợp với bổ sung canxi, có thể làm mất cân bằng Ca-Mg là 4: hoặc 5: 1 , tạo thành quả bom nổ chậm làm suy giảm sức khỏe xương và bệnh tim”.

Hãy quan tâm nhiều hơn đến Magie trong chế độ ăn phòng bệnh xương khớp bạn nhé!

Nguồn:

- https://www.newhope.com/blog/time-ditch-21-calcium-magnesium-ratio

- http://www.nutritionalmagnesium.org/

13/03/2022

[KIỂM TRA THIẾU CANXI]

Câu đầu tiên khi mọi người nghe thấy mình có xu hướng bị thiếu Canxi đó là: “Ơ chị xét nghiệm máu có bị thiếu đâu, chỉ số máu đẹp mà?”

Đây là 1 nhận thức rất sai lầm. Về nguyên tắc Canxi trong máu luôn được cơ thể điều tiết ở mức HẰNG SỐ. Vì Canxi huyết tham gia vào chức năng co bóp trong cơ thể, nếu canxi huyết xuống thấp, các cơ quan sẽ giảm hoặc ngưng hoạt động. VD Quả tim/Thận/Bàng Quang co bóp cần có sự tham gia của Canxi, thiếu Canxi Tim/Thận/Bàng Quang có thể co bóp kém hoặc ngừng đập

Vậy nên trừ khi bị thiếu canxi rất nặng thì đo canxi huyết mới thấy còn mới thiếu hay chưa đủ nặng thì ko rõ ràng.

Một cách hiệu quả hơn để kiểm tra xem mình có bị thiếu Canxi ko? Đó là đo mật độ xương. Phương thức này có thể cho kết quả đầy đủ hơn về sự thiếu hụt Canxi. Tuy nhiên phương thức này cũng có hạn chế vì để kiểm tra được toàn bộ cơ thể sẽ tốn thời gian và chi phí lớn

Một cách đơn giản hơn để đánh giá việc thiếu hụt Canxi đó là lắng nghe cơ thể. Khi bị thiếu hụt Canxi cơ thể sẽ phát đi rất nhiều tín hiệu

Đọc bài “DẤU HIỆU THIẾU HỤT CANXI” để hiểu hơn về cơ thể mình bạn nhé!

12/03/2022

[HIỂU THÊM VỀ TÁO BÓN]

Có rất nhiều lý do gây táo bón. Nhưng tựu chung lại nằm ở 2 nguyên nhân chính

1. Do thói quen: Thức khuya, lười uống nước, ít ăn rau củ, rượu bia nhiều, lười vận động, ngồi nhiều
- Thức khuya/Rượu bia nhiều => Gan nóng => Khó tiêu => Táo bón
- Lười uống nước => ko đủ nước để làm mềm khối chất thải => Táo bón
- Lười vận động/Ngồi nhiều => Nhu động ruột co bóp chậm lại => Thức ăn di chuyển chậm và bị hấp thu hết nước => táo bón
- Ít ăn rau củ => Chất xơ giúp giữ nước và làm mềm khối chất thải + tăng nhanh thể tích => đẩy nhanh quá trình bài tiết => thiếu gây táo bón

=> Điều chỉnh các thói quen xấu trên để cải thiện vấn đề

2. Nếu các thói quen trên đã làm tốt hơn rùi mà vẫn bị táo bón thì kiểm tra lại xem có bị thiếu hụt Canxi trong bữa ăn ko?
Canxi tham gia vào các hoạt động co bóp trong cơ thể. Các cơ vòng trong đường ruột sẽ co bóp liên tục để đẩy thức ăn di chuyển. Nếu thiếu canxi khả năng co bóp sẽ kém dẫn tới khối chất thải di chuyển chậm và bị cơ thể hấp thu hết nước dẫn đến tình trạng táo bón

=> Đọc bài thiếu hụt Canxi để kiểm tra xem mình có bị thiếu ko nha

Chúc mọi người sẽ cải thiện được tình trạng Táo Bón của mình nhé!

11/03/2022

[LỰA CHỌN THƯƠNG HIỆU TPBS]

Dần dần việc sử dụng vitamin để tăng cường sức khỏe đã trở thành thói quen của các gia đình

Khi nhu cầu tăng lên thì nguồn cung cũng ngày càng đa dạng: Hàng xách tay, hàng order, hàng air….Các sản phẩm vô cùng đa dạng với giá cả từ thấp đến cao

Vậy chúng ta phải lựa chọn như thế nào? Chúng khác nhau thế nào?

Thực tế trông giống nhau nhưng ko phải sản phẩm nào cũng có hiệu quả thực sự. Hiện tại có rất nhiều trang web xếp hạng chất lượng các Vitamin này

Nhiều thương hiệu phổ biến tại VN cũng xuất hiện trong những danh sách này như One a Day, Nature Made, Centrum….

Một số sản phẩm ko tuân thủ Khung lượng dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày, hoặc hàm lượng ko đạt đến ngưỡng tối ưu
Một số khác gây ra sự khó hấp thu
Một số thì hàm lượng dinh dưỡng quá lớn vượt khuyến nghị cho phép (có thể gây hại cho cơ thể)

Dưới đây là 1 trang web mọi người có thể vào xem và tham khảo bảng xếp hạng. Các thương hiệu được chấm điểm từ 8.0 trở lên là những loại đạt chuẩn và xứng đáng với đồng tiền bỏ ra!

https://www.multivitaminguide.org/index.php

11/03/2022

Gần đây có nhiều người hỏi Dương về Yến nên Dương viết 1 bài chia sẻ chi tiết để mọi người có nhận thức đúng hơn về giá trị cũng như chi phí bỏ ra khi mua mặt hàng này

1. YẾN GIÚP TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG

Cái này đúng vì Yến có thành phần khoảng 50 – 60% là chất đạm. Đạm là nguyên liệu chính xây dựng nên các tế bào miễn dịch trong cơ thể nên nếu có thể tăng cường đạm sẽ hỗ trợ xây dựng hệ miễn dịch tốt hơn

Tuy nhiên nhu cầu cơ thể khoảng tầm 0.8 – 1.0 gr đạm/1kg cơ thể.
VD Nếu bạn 60 kg thì lượng đạm bạn cần đưa vào cơ thể hàng ngày khoảng 48 – 60gr đạm

Nếu muốn ăn Yến để tăng cường sức khỏe thì 1 ngày cũng phải ăn tầm 20 – 30gr yến thì mới có thể tăng cường được (giá khoảng hơn 1tr). Còn nếu chỉ ăn 3 - 6gr thì thực nhận cơ thể là ko đáng kể để xây dựng miễn dịch

2. YẾN GIÚP TĂNG CƯỜNG NỘI TIẾT?

Đạm là nguyên liệu xây dựng phần lớn tế bào trong cơ thể. Bao gồm tế bào nội tiết
Thành phần của Yến có thể có chứa sẵn các tế bào nội tiết như estrogen (nữ) hay testosterone (nam) nhưng để tiêu hóa được sẽ được phân hủy thành các axitamin tại dạ dày. Nếu như vậy thì ăn thịt cũng tạo ra kết quả tương tự (ăn thịt lại rẻ hơn ^^)

3. YẾN KHÔNG CHỨA NHỮNG THÀNH PHẦN KO TỐT NHƯ ĐỘNG VẬT?

Đạm thực vật cũng ít hoặc ko chứa những thành phần ko tốt cho cơ thể con người
Nên khuyến nghị mới nhất của Viện Dinh Dưỡng khuyên nên ăn đạm thực vật chiếm đến 70 – 80% tổng lượng đạm hàng ngày

4. YẾN CHỨA CÁC KHOÁNG CHẤT TỐT CHO CƠ THỂ?

Ăn rau củ & hoa quả đa dạng hàng ngày cũng có nhiều vitamin khoáng chất cho cơ thể (Rẻ hơn ^^)

5. YẾN CHỮA BÊNH, PHÒNG UNG THƯ,….?
Chưa có 1 nghiên cứu khoa học cụ thể nào nói về điều này. Nếu có vui lòng cho tác giả xin để tham khảo!

30/10/2021

[CƠ BỤNG SỐ 11]

Cơ bụng số 11 được coi là biểu tưởng và niềm mơ ước của phái đẹp ngày nay

Vậy làm thế nào để đạt được cơ bụng số 11. Cùng tìm hiểu kĩ hơn về cơ bụng số 11 nhé!

Về mặt cấu trúc cơ bụng số 11 được hình thành bởi:
- 2 cái sọc đối xứng ở 2 bên là Linea Semilunaris - Đường Bán Nguyệt.
- Và Cái sọc ở trung tâm đi qua rốn là Linea Alba - Đường Trắng

Có 1 điều thú vị3 cái sọc này ở bụng ai cũng có, nó là tự nhiên như bạn sinh ra phải có tay có chân vậy.

Vậy làm thế nào để nó hiện ra đây???

Cách duy nhất đó là giảm được mỡ ở vùng bụng!!!

Bạn ko cần tập bụng cũng có mấy cái sọc đó, chỉ cần giảm mỡ thôi. Hoặc có thể ăn gian bằng hóp bụng, góc chụp, ánh sáng, tạo dáng giơ 2 tay lên cao qua đầu ... (nếu mỡ dưới da ở vùng bụng của bạn ko quá cao)

Nhưng muốn nó đẹp và thẩm mỹ tối ưu hãy tập luyện toàn thân, cân đối được tỉ lệ 3 vòng, cải thiện tỉ lệ eo-hông (WH ratio).

Hiểu đúng để sớm có được 11 bạn nhé!!!

22/10/2021

Nhiều người bảo tập Squat 1 thời gian bị ĐÙI TO, còn MÔNG vẫn chẳng thấy đâu

Tập đúng sẽ vào MÔNG nha ^^

Hiphop never Sai, HLV never Die nhé!!!

À quên, never Sai chứ ^^

29/09/2021

[TÔI ĂN NHIỀU RAU CỦ HOA QUẢ MÀ???]

- Theo khuyến nghị của tổ chức Y Tế Thế giới: "Mỗi ngày 1 người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 400gr Rau Củ Hoa quả"

- Tuy nhiên 1 điều cần đặt lên bàn cân là KHỐI LƯỢNG chưa chắc đã quyết định HÀM LƯỢNG dinh dưỡng có trong thực phẩm

- Các biện pháp Thâm Canh hiện tại đã tác động trực tiếp đến sự suy giảm dinh dưỡng trong thực phẩm. 1 số vấn nạn chúng ta đang phải đối mặt:

Đất được khai thác liên tục dẫn đến bạc màu

Đất được bón quá nhiều phân hóa học dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh tự nhiên

Thực phẩm phun thuốc tăng trưởng dẫn đến sự phát triển quá nhanh nhưng ko kịp hút đủ dinh dưỡng

Các loại thuốc trừ sâu, diệt cỏ,... phun quá nhiều dẫn đến hệ vi sinh trong đất bị tiêu diệt và năng lực đề kháng tự nhiên of thực phẩm bị suy giảm

- Từ đó dẫn đến việc để đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng ta sẽ cần phải ăn với lượng thực phẩm lớn hơn nhiều

"Một nghiên cứu tương tự về dữ liệu dinh dưỡng của Anh từ năm 1930 đến năm 1980, được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Anh , cho thấy rằng trong 20 loại rau, hàm lượng canxi trung bình đã giảm 19%; sắt 22 phần trăm; và kali 14 phần trăm. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kết luận rằng một người sẽ phải ăn 8 quả cam ngày hôm nay để có được lượng Vitamin A tương tự như ông bà chúng ta sẽ nhận được từ 1 quả cam." - Trích Tạp chí Khoa Học Mĩ
Các bạn đang ăn gì với lượng thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho gia đình mình??? Hãy chia sẻ cùng chúng tối nhé!!!

* Nguồn trích dẫn
https://www.scientificamerican.com/.../soil-depletion.../

Rau củ quả ‘rỗng’: Hậu quả từ nông nghiệp hiện đại và thương mại toàn cầuNgày nay bạn có thể mua táo Mỹ, chuối Dole, kiwi Úc ở bất kỳ siêu thị nào của Việt N...

29/09/2021

**[VITAMIN D QUAN TRỌNG THẾ NÀO]**

Chia sẻ cùng mọi người 1 nghiên cứu chuyên sâu về Vitamin D với sức khỏe xương khớp nhé. 5’ đọc kĩ sẽ giúp mọi người tiết kiệm rất nhiều tiền đi chữa bệnh xương khớp!

Theo những nghiên cứu về sức khỏe gần đây, xếp sau Thực phẩm sạch và Vận động, việc thiếu hụt Vitamin D hàng ngày đang trở thành vấn đề đáng báo động toàn cầu và gây ra những vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng như Xương Khớp, Đề Kháng....

"Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Nếu không có đủ vitamin D, một người không thể hình thành đủ hormone calcitriol (được gọi là "vitamin D hoạt động"). Điều này dẫn đến không hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống. Trong tình huống này, cơ thể phải lấy canxi từ các nguồn dự trữ trong khung xương, điều này làm suy yếu xương hiện có và ngăn cản sự hình thành xương mới, chắc khỏe" _ Theo NIH

Ngoài ra, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Vì vậy, lượng vitamin D đầy đủ là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương

# # Vậy làm thể nào để bổ sung đủ Vitamin D?

1. Phơi nắng. Từ 9h – 15h chiều là thời gian UVB xuất hiện. Phơi nắng trực tiếp, ko che, ko kem chống nắng. Thời gian phơi để đủ Vitamin D có thể check tại https://sunburnmap.com/

2. Bổ sung qua đường ăn: Vitamin D cực kì ít trong thức ăn. (có thể tìm thấy trong cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu, Gan, lòng đỏ trứng)
VD:
* Lòng đỏ trứng chứa 18-39IU Vitamin D
* Cá hồi nuôi 250IU/100gr
* Sữa đậu nành 100IU/237ml

3. Bổ sung dưới dạng TPBS: Nhu cầu Vitamin D tại VN
- Đối với người trưởng thành khoảng 600IU,
- Đối với bà mẹ mang thai và cho con bú 800IU
Mọi người ăn đủ Vitamin D hàng ngày hay ko chia sẻ cho Dương biết với nhé?

Nguồn
- https://www.bones.nih.gov/.../calcium-and-vitamin-d... (Học viện sức khỏe quốc gia của Mĩ)
- http://viendinhduong.vn/.../diem-moi-ve-nhu-cau-khuyen...
- https://www.vinmec.com/.../nhung-thuc-pham-giau-vitamin-d/
- https://www.vinmec.com/vi/co-the-nguoi/vitamin-d-41/