02/06/2025
Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe xương khớp
1. Chăm sóc sức khỏe xương khớp bằng cách ăn nhiều rau
Đừng ngạc nhiên khi được tư vấn sức khỏe xương khớp bác sĩ lại khuyên ăn nhiều rau. Bởi hàm lượng vitamin C dồi dào trong rau giúp kích thích sản xuất các tế bào hình thành xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.
Rau cũng làm tăng mật độ của xương, phép đo hàm lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương. Loãng xương là tình trạng phổ biến đặc trưng bởi mật độ xương thấp.
Ăn nhiều loại rau có màu xanh và vàng có liên quan đến việc tăng cường khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ. Ăn nhiều rau cũng được chứng minh là có lợi cho nhóm phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn hành tây.
Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người lớn tuổi là tăng chu chuyển xương hoặc tăng quá trình phá vỡ xương và giảm hình thành tế bào xương mới.
Tóm lại, một chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là giúp tạo ra xương khỏe mạnh trong suốt thời kỳ thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở thanh niên cũng như phụ nữ lớn tuổi.
2. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và chịu trọng lượng
Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì sức khỏe xương khớp. Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe xương khớp là tập các bài tập chịu trọng lượng giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.
Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những đứa trẻ mắc bệnh đái tháo đường loại 1 đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm phát triển xương đỉnh cao.
Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập thể dục chịu được trọng lượng cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và kích thước xương cũng như giảm các dấu hiệu của sự thoái hóa xương.
Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức bền không chỉ có lợi cho việc tăng cơ, mà còn giúp bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ, bao gồm cả những người bị loãng xương.
3. Cung cấp đủ protein trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp
Bổ sung đủ protein là điều quan trọng trong chăm sóc sức khỏe xương khớp. Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Tuy nhiên, người ta cũng lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ làm mất canxi do tăng axit trong máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gam protein mỗi ngày.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ lớn tuổi có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn. Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 6 năm trên 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương ở hông, cột sống cũng như toàn bộ cơ thể cao hơn đáng kể.
Hơn nữa, chế độ ăn chứa tỷ lệ calo lớn hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ cung cấp khoảng 86 gam protein mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo sẽ giảm khối lượng xương từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày.
Tóm lại, lượng protein thấp có thể dẫn đến tình trạng mất xương, trong khi lượng protein cao có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương trong quá trình lão hóa và giảm cân.
4. Ăn các loại thực phẩm giàu canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương khớp. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá hủy và thay thế bởi các tế bào mới, vì vậy cơ thể cần phải cung cấp đủ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.
Nhu cầu canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg. Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau giữa từng nhóm đối tượng.
Điều thú vị là nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn cung cấp canxi ở hàm lượng thấp hơn. Do đó, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày bằng cách bổ sung từng loại thực phẩm giàu canxi khác nhau vào mỗi bữa ăn.
Một nghiên cứu 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung, nhưng những người bổ sung canxi dưới dạng viên uống có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.
5. Bổ sung nhiều vitamin D và vitamin K
Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe.
Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể cần được cung cấp ít nhất 30 ng/ ml (75 nmol/ l) trong máu theo các khuyến nghị để bảo vệ chống lại chứng loãng xương và các bệnh về xương khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có mức vitamin D thấp có xu hướng có mật độ xương thấp hơn và nhiều nguy cơ bị mất xương hơn những người có đủ lượng vitamin D. Thật không may, tình trạng thiếu hụt vitamin D rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới. Cơ thể có thể nhận đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và bổ sung các nguồn thực phẩm khác như cá béo, gan và pho mát. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.
Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương. Sự thay đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương. Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với một lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như pho mát, dưa cải bắp và một sản phẩm đậu nành có chứa nhiều MK-7. Trong một nghiên cứu trên phụ nữ từ 50–65 tuổi, những người dùng MK-4 duy trì mật độ xương ở mức tốt, trong khi nhóm được dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng.
6. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo
Giảm lượng calo xuống quá thấp không phải là một ý kiến hay. Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo ra cảm giác đói cồn cào gây mất khối lượng cơ, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe xương khớp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có trọng lượng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng đã bị mất mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên của họ, bất kể họ luyện tập các bài tập hay không.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày từ các nhóm thực phẩm đa dạng như protein, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp một cách hiệu quả và an toàn.
7. Cân nhắc việc uống bổ sung collagen
Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy các chất bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương. Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng cũng như các mô khác.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng nó dường như cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe xương khớp. Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương kết hợp collagen và hóc môn calcitonin dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu phân hủy collagen.
8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh
Ngoài việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương (ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương). Điều này xảy ra phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh, những người đã mất khả năng bảo vệ xương do sự sụt giảm hóc môn sinh dục estrogen. Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp cũng là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này.
Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do sức nặng của trọng lượng cơ thể quá mức. Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất xương, nhưng nó thường ít rõ rệt hơn ở những người béo phì so với những người có cân nặng bình thường.
Do đó, duy trì cân nặng ổn định ở mức khỏe mạnh là cách tốt khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe xương khớp của mỗi người. Quá gầy hoặc quá béo đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp.
9. Bổ sung các loại thực phẩm giàu magie và kẽm
Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe xương khớp. Một số khoáng chất khác cũng đóng một vai trò bổ sung nhất định, bao gồm magiê và kẽm.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người bổ sung 400 mg magiê mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những phụ nữ bổ sung 200 mg mỗi ngày.
Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết, nghĩa là cơ thể cần kẽm với một lượng rất nhỏ. Kẽm giúp tạo nên phần khoáng chất trong xương. Ngoài ra, kẽm còn thúc đẩy sự hình thành của các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm giúp hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi. Các nguồn cung cấp kẽm dồi dào bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.
10. Bổ sung thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Axit béo omega-3 nổi tiếng với các tác dụng chống viêm. Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Ngoài việc cung cấp đủ chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống hằng ngày, điều quan trọng là phải đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo omega-6 và omega-3. Nói chung, tốt nhất nên nhắm đến tỷ lệ omega-6 trên omega-3 là 4: 1 hoặc thấp hơn.
Các nguồn thực vật giàu chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
Sức khỏe xương khớp là một phần rất quan trọng trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Tuy nhiên, chăm sóc sức khỏe xương khớp là điều mà mọi người thường ít quan tâm và bỏ qua, vì các triệu chứng thường không xuất hiện cho đến khi tình trạng mất xương tiến triển. Thực hiện một chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
