03/12/2022
Tinh bột phức tạp cung cấp năng lượng, năng lượng dự trữ, xây dựng các đại phân tử, tiết kiệm protein và hỗ trợ chuyển hoá lipid
Dựa trên chỉ số G.I của từng loại tinh bột mà chúng ta có thể phân loại và chế biến thức ăn cho hợp với khẩu vị và mục đích của bản thân.
Lấy ví dụ : gạo trắng so sánh với 1 gạo lứt sẽ ntnày
Gạo lứt sẽ có chỉ số G.I là 50 trong khi đó gạo trắng là 72
Theo chỉ số trên thì cái nhiều dưỡng chất hơn sẽ là brown rice. Nhưng chỉ số calo trong 1 lượng bằng nhau thì brown rice vẫn nhiều hơn.
Vậy tại sao ăn brown rice lại là phương pháp ăn kiêng tốt hơn white rice.
Bây giờ chúng ta sẽ đi tới phân tích chỉ số G.I của 2 loại gạo này
Chỉ số G.I được dung để đo lường tốc độ tiêu hoá của tinh bột
Chỉ số G.I càng cao thì tốc độ tiêu hoá và chuyển hoá năng lượng càng cao.
Lúc này, White rice có chỉ số là 70 và brown rice có chỉ số là 50
Có thể hiểu là white rice chuyển hoá năng lượng nhanh hơn, có nghĩa là khi đi vào cơ thể, white rice sẽ chuyển hoá thành năng lượng lấy ví dụ là 1 giờ sau đó
Còn brown rice chuyển hoá năng lượng chậm hơn lấy ví dụ là 2 giờ sau đó.
Khi này sự chuyển hoá thành năng lượng chậm sẽ cho cơ thể chúng ta thời gian để đốt bớt năng lượng của sự chuyển hoá, ( bao gồm các việc hoạt động ngày hàng của chúng ta cũng đốt năng lượng, ngay cả khi ngồi nghỉ chúng ta cũng đang đốt năng lượng )
Vậy có nghĩa là khi chúng ta ăn brown rice vào cơ thể thì sẽ có 2 giờ để chuyển hoá thành năng lượng, nếu dư sẽ thành mỡ dự trữ. Còn white rice thì chỉ có 1 giờ để chuyển hoá thành năng lượng, nếu năng lượng đó ko đc sử dụng thì cũng sẽ trở thành mỡ dự trữ. Khi này có thể hiểu là brown rice cho chúng ta thời gian để chuyển hoá thành năng lượng nhiều hơn white rice để tránh trường hợp dư năng lượng và phải chuyển hoá thành mỡ.
Đây là lí do chính khi ăn brown rice sẽ có cơ hội giảm cân nhiều hơn so với white rice.
Các lí do bên cạnh đấy là brown rice có 1 lượng chất xơ nhiều hơn so với white rice. Làm chúng ta cảm thấy no được lâu hơn.
Tương tự có thể hiểu các loại tinh bột khác dựa trên chỉ số G.I
Chỉ số cao nhất là 100 và đó là đường ngọt, chỉ số thấp nhất có thể kể đến như các loại yến mạch, rau củ…
Nhưng có phải tinh bột chậm luôn luôn tốt ?
Điều này sẽ ko đúng khi cơ thể chúng ta đang cần 1 lượng năng lượng khẩn cấp. Ví dụ như trước đó chúng ta đã nhịn đói tầm 3 giờ và muốn hoạt động thể thao…
Khi đã nạp năng lượng cách thời gian tập luyện khoảng 3 giờ đồng nghĩa với việc mọi năng lượng từ lượng thức ăn nạp vào đã dùng hết hoặc đã chuyển hoá thành mỡ dự trữ. Lúc này nếu tập luyện thì chúng ta sẽ cần 1 lượng năng lượng nhất định, khi này chúng ta nên nạp 1 loại năng lượng có chỉ số G.I cao hơn bình thường để có thể cung cấp kịp thời cho cơ thể.
Lấy ví dụ là 1 vận động viên chạy bền. dù trước đó đã nạp bao nhiêu năng lượng nhưng nếu đã chạy trong vòng 1 giờ đồng hồ thì chắc chắn cơ thể sẽ cạn kiệt năng lượng. lúc này vận động viên cần nạp 1 loại năng lượng chuyển hoá nhanh, đó là lí do các chai nước sport drink ra đời với thành phần chủ yếu là muối và đường.
