04/07/2023
𝐍𝐇𝐔̛̃𝐍𝐆 𝐒𝐀𝐈 𝐋𝐀̂̀𝐌 𝐂𝐀̉𝐍 𝐓𝐑𝐎̛̉ 𝐓𝐈𝐄̂́𝐍 𝐁𝐎̣̂ 𝐓𝐑𝐎𝐍𝐆 𝐓𝐀̣̂𝐏 𝐋𝐔𝐘𝐄̣̂𝐍
Trong giai đoạn mục tiêu cố gắng phát triển cơ bắp, người mới thường mắc phải. Hầu hết họ sẽ thường bỏ qua và dễ mắc phải lặp đi lặp lại nhiều lần.
❌𝐓𝐀̣̂𝐏 𝐌𝐀̃𝐈 𝐌𝐎̣̂𝐓 𝐂𝐇𝐔̛𝐎̛𝐍𝐆 𝐓𝐑𝐈̀𝐍𝐇 𝐓𝐑𝐎𝐍𝐆 𝐓𝐇𝐎̛̀𝐈 𝐆𝐈𝐀𝐍 𝐃𝐀̀𝐈
Đơn giản là bạn cần thay đổi kích tích lên cơ bắp dựa trên thay đổi kế hoạch tập luyện theo chu kỳ. Cơ thể sẻ thích nghi với sự kích thích cơ bắp, tuy nhiên nó chỉ xảy ra trong thời gian nhất định. Thời gian dài về sau có thể sẽ không đủ để kích thích hoặc cơ thể không thể phục hồi sau kích thích ấy nữa. Dẫn tới tiến độ sẽ dần chậm lại, ngay cả khi tăng volume và mức tạ. Liên quan tới phân kỳ tập luyện nhằm duy trì ổn định tiến bộ trong tập luyện.
❌𝐋𝐔𝐎̂𝐍 𝐔̛𝐔 𝐓𝐈𝐄̂𝐍 𝐌𝐔̣𝐂 𝐓𝐈𝐄̂𝐔 𝐇𝐘𝐏𝐄𝐑𝐓𝐑𝐎𝐏𝐇𝐘
Để cải thiện các kích thích cho mục tiêu hypertrophy, ta cần cải thiện khả năng phục hồi và hiệu suất của các chương trình tập luyện khác nhau. Ví dụ: Có giai đoạn tập trung cho strength/power training để cải thiện kích thích số lượng sợi cơ nhanh. Hoặc sử dụng giai đoạn kích thích trao đổi chất ( metabolic training phase) để cải thiện khả năng sản xuất năng lượng của ty thể cả trong quá trình tập luyện nhằm đạt được hiệu suất ổn định và bên ngoài quá trình tập luyện để tăng tốc độ phục hồi. Đây là lý do tại sao nên thực hiện các hình thức tập luyện khác nhau một cách có chiến lược để có thể tăng tốc độ phát triển cơ bắp lâu dài.
❌𝐒𝐔̛̉ 𝐃𝐔̣𝐍𝐆 𝐕𝐎𝐋𝐔𝐌𝐄 𝐐𝐔𝐀́ 𝐋𝐎̛́𝐍, 𝐇𝐈̀𝐍𝐇 𝐓𝐇𝐔̛́𝐂 𝐍𝐀̂𝐍𝐆 𝐂𝐀𝐎 𝐇𝐎𝐀̣̆𝐂 𝐓𝐀̆𝐍𝐆 𝐓𝐀̣ 𝐓𝐇𝐈𝐄̂́𝐔 𝐊𝐈𝐄̂̉𝐌 𝐒𝐎𝐀́𝐓
Khi bạn kết hợp giữa tác động kích thích tối thiểu cho mục tiêu tăng cơ với phục hồi tối ưu, cơ sẽ phát triển nhanh. Tập quá nhiều dẫn tới bạn cần thời gian phục hồi nhiều hơn, lạm dụng volume hoặc sử dụng các hình thức nâng cao như: drop sets, super sets…có thể vượt quá những gì cơ thể bạn cần ở giai đoạn hiện tại, dẫn tới cơ thể phục hồi và phát triển chậm hơn.
❌𝐃𝐈𝐍𝐇 𝐃𝐔̛𝐎̛̃𝐍𝐆 𝐊𝐄́𝐌 𝐊𝐇𝐎̂𝐍𝐆 Đ𝐔̉ Đ𝐀́𝐏 𝐔̛́𝐍𝐆 𝐂𝐇𝐎 𝐂𝐎̛ 𝐓𝐇𝐄̂̉
Chất lượng của các bữa ăn đưa vào cơ thể hàng ngày, tác động đáng kể tới khả năng phục hồi và thành phần cơ thể ( Cơ – Mỡ). Nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng tế bào, nạp thiếu dinh dưỡng hoặc ăn những đồ ăn có giá trị dinh dưỡng thấp làm tăng khả năng viêm và stress cho cơ thể. Nền tảng dinh dưỡng nhằm phát triển cơ bắp là tổng calo nạp, đa- vi lượng dinh dưỡng, khoáng chất. Nếu thiếu chúng cho dù bạn đang áp dụng giáo án phù hợp tới đâu cho mục tiêu phát triển cơ, bạn cũng sẽ bị lãng phí thời gian, công sức và sau cùng là thất vọng.
❌𝐊𝐇𝐎̂𝐍𝐆 𝐓𝐀̣̂𝐏 𝐓𝐑𝐔𝐍𝐆 𝐂𝐇𝐎 𝐒𝐔̛̣ 𝐏𝐇𝐔̣𝐂 𝐇𝐎̂̀𝐈
Có thể chúng ta đã nghe nói rằng cơ bắp không được tạo ra trong phòng tập. Tập luyện tạo ra kích thích để kích hoạt thích ứng dẫn đến tăng cơ, giảm mỡ hoặc thích nghi của hệ thần kinh. Điều quan trọng luôn đảm bảo bạn có khả năng và cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phục hồi sau những kích thích đó.
Ví dụ như chất lượng giấc ngủ rất quan trọng, thiếu ngủ có thể sẽ dẫn tới là giảm độ nhạy của insulin, làm chậm quá trình sửa chữa sau khi bị tổn thương, khiến việc phân chia các chất dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp trở nên khó khăn hơn thay vì được lưu trữ thành mỡ. Khi ngủ cũng là lúc cơ thể sản sinh ra lượng hormone tăng trưởng cao nhất, giải độc gan, đồng thời hệ thần kinh phục hồi. Tất cả những điều này đều rất cần thiết nếu bạn muốn cơ thể đạt được sự hình thành mô cơ nhanh nhất có thể. Sai lầm trong việc xây dựng cơ bắp này là do quá tập trung vào “luyện tập chăm chỉ” mà không chú trọng đến thực tế là bạn càng luyện tập chăm chỉ, bạn càng cần ưu tiên phục hồi hơn.
❌𝐊𝐇𝐎̂𝐍𝐆 𝐓𝐀̣̂𝐏 Đ𝐔́𝐍𝐆 𝐊𝐘̃ 𝐓𝐇𝐔𝐀̣̂𝐓
Tập đúng kỹ thuật sẽ giụp bạn đặt đúng kích thích lên nhóm cơ muốn phát triển, nếu tập luyện không đúng những nhóm cơ khác tham gia nhiều hơn dẫn tới nhóm cơ cần tập trung nhận được kích thích ít hơn. Nếu kích thích ít thì tập nhiều set nhiều rep hơn cũng bù đặp được ? Cũng không tệ, tuy nhiên điều này sẽ gây căng thẳng không mong muốn cho cơ thể, dẫn tới cơ thể cần thời gian phục hồi nhiều hơn, gây ra căng thẳng cho các hệ thống không mong muốn. Sẽ khó có thể nhận được lợi ích tối đa kích thích trong tập luyện, do những áp lực không mong muốn khác khi tập luyện với kỹ thuật kém.
