22/05/2023
Thực phẩm tốt và không tốt cho giấc ngủ
Những loại thực phẩm bạn chọn ăn, bạn ăn bao nhiêu và khi nào, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ thay đổi chế độ ăn nếu chế độ ăn này giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn không bị gián đoạn?
Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hoặcmất ngủ đó có thể là dấu hiệu của một loại rối loạn giấc ngủ hay chỉ đơn giản là do đã ngủ quá nhiều trong ngày. Tuy nhiên còn một yếu tố khác có thể tác động đến giấc ngủ, đó chính là chế độ ăn. Một số loại thức ăn có thể giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ tuy nhiên cũng có một số loại lại có tác dụng ngược lại.
1. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ
8 loại thực phẩm sau được xem là những lựa chọn tốt nhất cho chất lượng giấc ngủ của bạn bao gồm:
• Quả anh đào:
- Quả anh đào là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin, một chất giúp kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể rất tốt. Đó là nhận định của Keri Gans, một chuyên gia dinh dưỡng về những lợi ích mà quả anh đào mang lại. Ngoài ra nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh việc uống một cốc nước ép anh đào đều đặn mỗi ngày có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ ở những người trưởng thành, đặc biệt là những người mắc chứng mất ngủ kinh niên.
• Quả Kiwi:
- Quả Kiwi là một loại trái cây ít chứa calo và rất bổ dưỡng. Một quả kiwi chỉ chứa 42 calo nhưng lại chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, bao gồm 71% nhu cầu hàng ngày của cơ thể với vitamin C. Kiwi cũng cung cấp cho nam giới và phụ nữ 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày. Quả kiwi chứa một lượng lớn folate và kali, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Hơn nữa, ăn kiwi có thể có mang lại lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Các tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid.
- Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ thì quả kiwi cũng có khả năng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi bạn đi ngủ. Trong một nghiên cứu suốt 4 tuần, 24 người trưởng thành đã tiêu thụ hai quả kiwi trong một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.
- Tác dụng cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Người ta cũng cho rằng, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể là một phần nguyên nhân giúp loại quả này có thể cải thiện giấc ngủ của người sử dụng.
• Quả óc chó
- Quả óc chó là một loại hạt khá phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất; bên cạnh đó là 1,9 gam chất xơ trong một khẩu phần 28 gam. Quả óc chó đặc biệt giàu các chất magie, phốt pho, mangan và đồng. Ngoài ra, quả óc chó còn là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega – 3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein trong mỗi 30 gram, có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.
- Quả óc chó cũng đã được chứng minh là có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol, là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng, ăn quả óc chó sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.
- Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) và axit béo omega – 3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.
- Không có nhiều bằng chứng chứng minh cho những giả thuyết về việc cải thiện giấc ngủ của quả óc chó. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng vẫn rất đáng để thử nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.
• Gạo trắng:
- Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng với gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này khiến cho nó chứa ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn về vitamin và khoáng chất.
- Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 79 gram. Hàm lượng carb và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI).
- Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của chúng ta. Đã có ý kiến cho rằng, việc ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Ngũ cốc dinh dưỡng:
- Carbohydrate nói chung là tốt cho giấc ngủ nhưng sẽ thật sai lầm nếu ăn một hộp bánh quy trước khi đi ngủ. Thay vào đó hãy thử ăn một bát bột mì hay ngũ cốc dinh dưỡng có chứa các loại carbohydrate phức tạp. Đó đều là những thực phẩm tốt cho giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Chuối:
- Chuối là một nguồn magiê tốt, đáp ứng 8% nhu cầu hàng ngày trên mỗi khẩu phần. Magie là một khoáng chất rất quan trọng, hàng trăm quá trình khác nhau diễn ra trong cơ thể cần magie để hoạt động. Một lượng lớn magie có thể hỗ trợ chống lại các tình trạng mãn tính, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường type 2. Ngoài ra, magie cũng đóng vai trò có lợi cho sức khỏe của xương. Đặc biệt, khoáng chất này còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Không chỉ dễ tiêu hóa nhờ thành phần carbs đơn, chuối còn mang lại lợi ích cho sức khỏe hệ đường ruột. Chuối xanh chưa chín rất giàu tinh bột kháng và pectin, hoạt động như prebiotic để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Những dưỡng chất này được lên men bởi các lợi khuẩn trong ruột kết, tạo ra butyrate. Butyrate là một axit béo chuỗi ngắn, góp phần vào sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Ngoài ra, chuối có chứa các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có lợi khác, bao gồm dopamine và catechin.
Như vậy, Chuối giúp thúc đẩy cơ thể nhanh chóng bước vào giai đoạn ngủ sâu vì chứa nhiều chất làm giãn cơ tự nhiên như Magie hay Kali. Chuối cũng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái buồn ngủ. Ngoài ra, Kali trong chuối còn có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch cũng như các hoạt động nhận thức của não bộ.
• Thịt gà tây:
Thịt gà tây có chứa nhiều tryptophan, một chất gây buồn ngủ rất hiệu quả. Những người mắc chứng mất ngủ kinh niên thường được khuyên nên bổ sung sữa cùng với gà tây vào các bữa ăn. Tuy nhiên đây đều là những loại thực phẩm giàu năng lượng nên cần điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để tránh mắc béo phì.
• Cá béo:
- Cá hồi, cá ngừ đều là các thực phẩm giàu acid béo omega-3. Đặc biệt, EPA và DHA là hai loại acid béo có tác dụng giảm sưng viêm. Đồng thời, chúng còn là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Sự kết hợp giữa acid béo và loại vitamin này sẽ tăng cường quá trình sản sinh serotonin.
- Ngoài ra, trong các loại cá cũng chứa rất nhiều vitamin B6 - chất quan trọng giúp hỗ trợ giấc ngủ của cơ thể.
• Khoai lang:
Khoai lang không chỉ cung cấp lượng lớn carbohydrate phức tạp khiến bạn dễ ngủ mà còn chứa nhiều Kali có tác dụng làm giãn cơ cũng như khiến cơ thể nhanh chóng bước vào giấc ngủ sâu.
2. Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ
Nếu bạn mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không ngon giấc, bạn có thể sẽ phải xem xét đến việc ngừng hoặc hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm sau:
• Đồ ăn nhanh: Hàm lượng chất béo trong đồ ăn nhanh không tốt cho giấc ngủ. Chất béo kích thích sản xuất nhiều acid trong dạ dày, làm tăng nguy cơ mắc trào ngược dạ dày, thực quản hoặc ợ chua. Chúng cũng có thể làm mềm cơ thắt thực quản khiến acid dễ dàng trào ngược hơn. Đồ ăn nhanh thường không được khuyến cáo sử dụng vì chúng mang lại nhiều tác hại cho sức khỏe bao gồm cả việc làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Rượu: Bất kỳ loại rượu nào cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng chuyển hóa nhanh chóng trong cơ thể và khiến chúng ta thức dậy nhiều lần trong đêm. Một nghiên cứu đã cho thấy chỉ một ly rượu bất kỳ trước giờ đi ngủ cũng có thể khiến tỷ lệ mất ngủ tăng lên và chất lượng giấc ngủ giảm xuống đặc biệt là đối với phụ nữ. Ngoài ra rượu cũng là tác nhân làm trầm trọng hơn tình trạng ngủ ngáy.
• Cà phê: Cà phê là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều caffeine, một trong những chất kích thích hệ thần kinh nhất. Uống cà phê gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ. Tuy nhiều người ít nhạy cảm với caffeine hơn nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia chỉ nên uống cà phê vào buổi sáng sớm để giữ sự tỉnh táo trong suốt một ngày làm việc.
• Sô cô la đen: Giống như cà phê, sô cô la đen không chỉ chứa nhiều năng lượng mà chúng còn chứa caffeine. Một thanh sôcôla đen có thể chứa đến 20 miligam caffeine tương đương với khoảng 5 tách cà phê. Sô cô la cũng chứa theobromine, một chất kích thích khác có thể làm tăng nhịp tim và gây ra tình trạng mất ngủ.
• Các loại nước uống tăng lực như Red Bull hay Mountain Dew: Thủ phạm chính dẫn đến tình trạng mất ngủ trong những loại nước tăng lực này vẫn là caffeine. Một lon nước tăng lực Red Bull chứa khoảng 80 miligam caffeine. Với lượng caffeine này, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo không nên sử dụng nước tăng lực kể cả vào ban ngày nếu thường xuyên gặp chứng mất ngủ. Đặc biệt ở một số người, tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến tám giờ.
• Một số loại gia vị có nguồn gốc từ Ấn Độ: Một nghiên cứu được thực hiện tại Úc cho thấy những người sử dụng nước sốt Tabasco và mù tạt trong bữa tối sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc bước vào giấc ngủ và thường khó đạt được trạng thái ngủ sâu. Đây cũng là những loại gia vị làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày cũng như ợ chua.
• Thịt gà: Thịt gà hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào giàu protein cũng có khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc tiêu hóa protein của cơ thể có thể chậm hơn khoảng 50% trong khi ngủ. Nên việc ăn nhiều thịt gà hoặc các thực phẩm giàu protein khác sẽ khiến cơ thể tập trung vào việc tiêu hóa thay vì tập trung cho giấc ngủ.
• Một yếu tố cũng có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ chính là khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Một số loại thực phẩm có ảnh hưởng không tốt tới giấc ngủ, khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ không ngon, đặc biệt là với những người mắc chứng mất ngủ kinh niên hoặc rối loạn giấc ngủ.
• Các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng những loại thực phẩm này gần giờ đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn trải qua một ngày làm việc tệ hại vào hôm sau. Tuy nhiên cũng có một số loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ mà bạn nên cân nhắc đưa vào thực đơn của mình như: Khoai lang, ngũ cốc, chuối....
• Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ. Rối loạn giấc ngủ không chỉ tàn phá sức khỏe nặng nề mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ, mắc các bệnh đe dọa đến tính mạng. Do đó, bạn nên bổ sung các món ăn giúp ngủ ngon vào thực đơn hàng ngày. Đồng thời, tắt hết các thiết bị điện tử, đọc sách hoặc thiền trước khi ngủ để có thể say giấc một cách dễ dàng.
Nguồn: Sưu tầm
Gia Nutrition #
