https://beyondyogawithphuong.substack.com/

Beyond Yoga with Phuong, Ho Chi Minh City (2025)

01/09/2025

Ngủ - chuyện ai cũng biết mà vẫn thấy… không dễ đâu! Giấc ngủ luôn là đề tài “hot hòn họt” với dân bận rộn: người thì khó vào giấc, người thì ngủ chập chờn, sáng dậy cảm giác như trải qua trận chiến, đầu nặng trĩu như mang bao gạo trên vai. Stress cộng với mất ngủ đã trở thành “đặc sản” không thể thiếu trong cuộc sống hối hả.

Mình cũng từng trải qua đủ kiểu mất ngủ: lúc hào hứng chuẩn bị đi chơi, lúc buồn chuyện tình cảm, lúc thì lỡ tay uống ly cà phê chiều nên mắt thao láo đến tận 3 giờ sáng. Sáng hôm sau mệt rã rời như vừa bốc vác nguyên đêm liền. Tởn hẳn!

Người ta nói “Thức khuya mới biết đêm dài”. Ừ thì đúng thật, dài lê thê, dài như chờ tiền vào tài khoản!

----------

Bạn hay nghe ngủ đủ 8 tiếng là tốt, đúng không? Ờ thì đúng đó, nhưng chưa đủ đâu. Quan trọng hơn là ngủ đúng giờ vàng. Theo y học cổ truyền, giờ vàng để đi ngủ là từ 9 giờ đến 11 giờ tối (ngon nhất là trước 10h).

Đây là lúc kinh Tam Tiêu hoạt động, nghe tên hơi lạ tai, nhưng hiểu đơn giản là công tắc khởi động cho cả hệ thống bảo dưỡng cơ thể.

Tam Tiêu được chia thành 3 khu vực chính:

-Thượng Tiêu: lo hệ hô hấp và tuần hoàn (tim, phổi)

-Trung Tiêu: quản hệ tiêu hóa (gan, dạ dày)

-Hạ Tiêu: đảm nhiệm bài tiết (thận, bàng quang)

Ngủ đúng giờ này, giống như bạn bấm nút khởi động để cả bộ máy chạy trơn tru, tự động bảo trì. Bỏ qua khung giờ này, cơ thể coi như lỡ nhịp, sau có ngủ bù cũng chẳng ăn thua, vì đã hụt cái đà ngay từ đầu.

----------

Cơ thể bạn giống như một công ty hoạt động suốt 24/7, với 12 phòng ban phụ trách từng việc riêng biệt. Hiểu rõ giờ giấc hoạt động của các phòng ban này sẽ giúp bạn biết khi nào nên làm gì để cơ thể luôn khỏe mạnh.

21h – 23h (Kinh Tam Tiêu): Toàn bộ cơ thể chuẩn bị khởi động để đi vào chế độ bảo dưỡng. Nên làm gì? Thư giãn, tắt máy, đi ngủ sớm nhé.

23h – 1h (Kinh Túi Mật): Nạp lại sự dũng cảm, quyết đoán. Bạn cần ngủ sâu giờ này, thức khuya dễ khiến bạn trở nên thiếu kiên định.

1h – 3h (Kinh Gan): Thời điểm gan giải độc và dự trữ máu. Thay vì mua thuốc bổ gan, bạn chỉ cần ngủ đúng giờ là tốt nhất.

3h – 5h (Kinh Phổi): Thở ra khí độc, nạp khí mới. Nếu tỉnh dậy, hãy uống nước ấm và vận động nhẹ.

5h – 7h (Kinh Đại Tràng): Dọn “rác” cơ thể bằng cách đi vệ sinh và uống thêm nước ấm.

7h – 9h (Kinh Dạ Dày): Ăn sáng lành mạnh để nạp năng lượng.

9h – 11h (Kinh Lá Lách): Bộ não minh mẫn, làm việc hiệu quả nhất.

11h – 13h (Kinh Tim): Nghỉ trưa khoảng 15-30 phút để tim hồi phục.

13h – 15h (Kinh Ruột Non): Phân loại dinh dưỡng, chỉ nên làm việc nhẹ nhàng.

15h – 17h (Kinh Bàng Quang): Lọc thải độc tố, uống nước ấm, ăn nhẹ, tránh cà phê.

17h – 19h (Kinh Thận): Tập luyện nhẹ nhàng, ăn tối hợp lý.

19h – 21h (Kinh Tâm Bào): Thư giãn, trò chuyện, giảm bớt dùng điện thoại, máy tính.

Bạn không cần phải ép mình chính xác từng phút từng giây theo lịch này, nhưng hiểu được “bản đồ” sẽ giúp cuộc sống bạn nhẹ nhàng hơn, không bị hao mòn sức khỏe sớm.

----------

Mình cũng hiểu, việc nói nhiều về ngủ đủ 8 tiếng hay đi ngủ đúng giờ vàng đôi khi lại khiến nhiều người bận rộn cảm thấy áp lực, thậm chí căng thẳng hơn. Thật ra, giấc ngủ là chuyện rất cá nhân, và mỗi người có nhịp sinh học riêng.

Có những người chỉ cần khoảng 6 tiếng ngủ sâu là đã thấy phấn chấn, đầy sức sống, trong khi người khác lại cần ngủ lâu hơn mới yên tâm. Bản thân mình thường cần khoảng 7 tiếng ngủ, nhưng có những hôm chỉ gần 6 tiếng cũng đủ, tùy vào việc ngày hôm trước mình ăn uống thế nào.

Quan trọng hơn cả là bạn lắng nghe cơ thể mình, giữ thói quen ngủ đều đặn và đảm bảo giấc ngủ có chất lượng thực sự.

----------

Nhiều người, nhất là dân kinh doanh, coi thức khuya như bình thường để hoàn thành việc, học hành, làm thêm. Nhưng cái giá phải trả rất đắt:

-Sáng dậy vẫn mệt dù ngủ bù

-Tinh thần yếu, dễ cáu gắt

-Mất tỉnh táo, kém quyết định

-Hệ miễn dịch suy giảm, dễ bệnh

-Rối loạn nội tiết, nóng nảy

-Nguy cơ bệnh tim, huyết áp, tiểu đường tăng

-Lạm dụng thuốc giảm đau, như Panadol, có thể hại gan, thận

Mình biết, công việc nhiều khi không cho phép ngủ sớm, nhưng cố gắng cày khi đã mệt chỉ là đang “cháy xe không xăng” mà thôi.

----------

Làm sao để ngủ đúng giấc?

Thay đổi thói quen không dễ, nhất là với người bận rộn, nhưng bạn có thể thử bắt đầu bằng những bước nhỏ:

Giảm giờ làm việc buổi tối, ví dụ sau 8 giờ tối dành thời gian cho bản thân và gia đình

Chuẩn bị giấc ngủ bằng thiền, đọc sách giấy hoặc nghe podcast về giấc ngủ

Dần dần đi ngủ sớm hơn, từ 1-2 giờ sáng, lên 12 giờ, rồi tới 11 giờ tối

Kết hợp tập Yoga, ăn uống lành mạnh để giấc ngủ sâu và phục hồi tốt hơn

Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà còn là hành trình chữa lành, tiếp thêm khí lực cho bạn sống đầy năng lượng và quyết đoán – nền tảng vững chắc để xây dựng sự nghiệp, cuộc sống như ý.

----------

Một chị học viên ngoài 40 tuổi trước đây thường thức tới 1-2 giờ sáng làm đủ thứ công chuyện. Sáng đến lớp thì mặt lúc nào cũng phờ phạc. Sau khi thử ngủ trước 11 giờ chỉ đúng một tuần, chị bảo:

“Em ơi, dạo này sáng thức dậy, chị thấy đời đẹp hẳn!”

👉 Tóm lại, đừng coi giấc ngủ như cái gì “xa xỉ”. Tối nay, thay vì đắm chìm trong điện thoại và công việc, hãy đặt lịch hẹn với bản thân: đi ngủ trước 11 giờ. Đó là món quà bạn tự dành cho sức khỏe, hạnh phúc và tương lai.

Bạn thử đi, ngày mai bạn sẽ tỉnh táo, vui tươi và đầy sức sống hơn nhiều!

----------
Phương - Wellbeing Strategist

30/08/2025

Một chủ đề “biết rồi khổ lắm nói mãi” nhưng nhiều người vẫn chưa biết đúng sai. Tập yoga mà bụng cứ réo ầm ầm vì đói, hay cảm thấy ì ạch, khó chịu vì lỡ ăn quá no?

Mình đã thấy không ít người loay hoay với câu hỏi này, bản thân mình một thời cũng vậy. Hôm nay, mình sẽ mổ xẻ xem nên nạp gì vào bụng trước buổi tập yoga nhé.

Ok, bắt đầu thôi!

Bạn đã bao giờ bước lên thảm tập với cảm giác:

-Bụng đói meo, đầu óc mệt mỏi, chỉ mong cô giáo cho Shavasana (tư thế xác chết) sớm?

-Hay ngược lại, cảm thấy ì ạch, tức bụng khi thực hiện tư thế vặn xoắn chỉ vì lỡ ăn một bữa no nê ngay trước giờ G?

Nếu bạn hỏi các yogi gạo cội, câu trả lời kinh điển bạn thường nhận được sẽ là: “Hãy tập yoga với một chiếc bụng rỗng.”

Và điều này hoàn toàn có cơ sở khoa học.

-Áp lực lên vùng bụng: Nhiều tư thế yoga vặn xoắn, gập người, bụng ép xuống đất hay các tư thế đảo ngược đều tạo áp lực trực tiếp lên các cơ quan nội tạng. Bụng đầy thức ăn sẽ gây khó chịu, buồn nôn hoặc trào ngược. Chỉ cần nghĩ tới thôi đã thấy không ổn rồi!

-Dòng chảy năng lượng (Prana): Theo triết lý yoga, thức ăn trong dạ dày đòi hỏi nhiều năng lượng (prana) để tiêu hóa. Điều này làm dòng năng lượng bị kéo xuống vùng bụng, thay vì lưu chuyển tự do khắp cơ thể để hỗ trợ việc thực hành, đặc biệt là hít thở sâu và thiền định.

Tuy nhiên, đời không như là mơ. Có những ngày bạn tan làm muộn, vội đến lớp tập mà bụng lại đang “biểu tình”. Hoặc bạn bị tụt huyết áp, và bụng rỗng khiến bạn chóng mặt, không thể tập trung. Vậy nên, quy tắc sinh ra là để tham khảo, và sự linh hoạt dựa trên lắng nghe cơ thể mới là chìa khóa.

Mình thường tập yoga với bụng rỗng, nhưng lâu lâu có ăn trước khi đi dạy, cảm giác hơi khó chịu, nhất là với các tư thế ép bụng xuống thảm.

Vậy, “Tôi nên ăn gì?”

Không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người. Sự lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào hai yếu tố chính:

1. Trạng thái cơ thể của bạn:

-Tốc độ trao đổi chất: Bạn có phải người có bộ máy tiêu hóa hoạt động mạnh, cứ 2-3 tiếng là thấy đói? Hay có thể nhịn ăn nhiều giờ vẫn tràn đầy năng lượng?

-Sức khỏe hệ tiêu hóa: Bạn tiêu hóa nhanh hay chậm? Có thường bị đầy hơi, khó tiêu không? Người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể ăn một quả chuối 30 phút trước tập và cảm thấy ổn, nhưng người khác cần 1-2 tiếng.

2. Loại hình Yoga và cường độ buổi tập:

-Yoga nhẹ nhàng (Yin): Với lớp tập chậm, tập trung kéo giãn và hít thở, một bữa ăn nhẹ trước 1-2 tiếng thường không ảnh hưởng nhiều.

-Yoga năng động (Vinyasa, Power, Ashtanga): Các lớp tập này đòi hỏi sự di chuyển liên tục, tim mạch hoạt động mạnh và nhiều tư thế thử thách. Bụng rỗng hoặc gần rỗng chắc chắn là lựa chọn tốt hơn.

----

Dựa trên nguyên tắc trên, đây là một số gợi ý cho bạn tham khảo.

Trước buổi tập: Nhẹ nhàng, nhanh gọn, dễ tiêu (ăn trước 30-90 phút)

Mục tiêu là cung cấp đủ năng lượng để không bị mệt, đồng thời không gây nặng bụng.

Những lựa chọn “ok con dê”:

-Trái cây tươi (chuối, táo, lê…), giàu vitamin, dễ tiêu, cung cấp năng lượng nhanh.

-Sinh tố (Smoothies)

-Sữa chua không đường

-Một nắm nhỏ các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…).

-Nếu cần ăn chắc bụng hơn, có thể ăn bữa nhẹ trước buổi tập khoảng 90 phút, tránh bữa quá no.

Những món cần tránh:

Bữa ăn quá no, nhiều dầu mỡ, thức ăn nặng bụng, thực phẩm khó tiêu -hãy để dành cho sau buổi tập.

Tóm lại là: Không có công thức chung cho tất cả. Có người ăn chay trường, có người ăn thịt. Có người tập lúc 6 giờ sáng khi bụng còn rỗng, có người lại tập lúc 6 giờ tối sau một ngày dài làm việc. Hãy lắng nghe cơ thể mình và tìm ra cách phù hợp nhất.

27/08/2025

“Cô ơi, nhờ tập yoga mà chị khỏi tiền đình rồi. Trước đây, chị cứ ất ơ như gà mắc tóc…”

Có những ngày, chị kể:

-Chỉ cần đứng lên nhanh một chút là choáng váng, cả căn phòng quay cuồng.

-Đi giữa chợ đông người, bỗng thấy hoa mắt, như sắp ngất.

-Đêm nằm, đầu óc quay cuồng, tim đập thình thịch, không dám nhắm mắt để ngủ sâu.

Người ngoài nhìn vào có thể nghĩ “có gì đâu”, nhưng chỉ những ai từng trải qua mới hiểu:

Tiền đình không chỉ làm mất thăng bằng cơ thể, mà còn khiến tâm trí luôn bất an, lo âu. Lúc nào cũng sợ sẽ ngã, sợ gục giữa đường.

Chị nói: “Có những ngày, chị chỉ mong được sống bình thường như bao người khác thôi. Đi lại vững vàng. Ăn ngủ yên ổn. Không còn cảm giác như là gánh nặng của gia đình...”

Câu chuyện của chị làm mình nhớ đến chính mình ngày xưa. Cứ mỗi khi trở trời, thiếu ngủ hay khi trời chuyển mưa, nóng bức là y như rằng mình lại bị hành hạ bởi những cơn đau đầu khủng khiếp. Lúc nào trong túi cũng thủ sẵn một vỉ Panadol như một "chiếc khiên" bảo vệ. Sợ lắm luôn…
Nhưng uống thuốc thường xuyên chỉ là giải pháp tạm bợ, nó dập tắt ngọn lửa chứ không dập được gốc rễ vấn đề (vì vậy nó cứ quay lại hoài đó), mà còn có thể mang đến những tác dụng phụ không mong muốn.

Yoga không phải phép màu, nhưng khi kiên trì gắn bó với nó + chế độ ăn uống đúng, cơ thể sẽ tự tìm lại trật tự vốn có của mình.

—-

Tại sao yoga lại giúp được tiền đình?

Mình hiểu tiền đình hành hạ mình thế nào. Nhưng ít ai biết, tiền đình thực ra là do rối loạn tuần hoàn máu lên não. Yoga giúp điều hòa hơi thở, tăng cường lưu thông máu lên não nên trị tận gốc, không chỉ là giải quyết triệu chứng như thuốc tây.

Bạn có thể thử ngay hai bài tập đơn giản sau:

-Hít thở luân phiên (Nadi Shodhana Pranayama): Dùng ngón tay bịt một lỗ mũi, hít thở sâu qua lỗ mũi còn lại, rồi đổi bên, giúp cân bằng hệ thần kinh và tăng lượng oxy cho não. Thực hiện chậm rãi, đều đặn 5–10 phút mỗi ngày để cảm nhận sự khác biệt.

-Động tác Đứng trên chiếc ghế (Tadasana với nâng cao gót chân): Đứng thẳng, hai chân sát nhau, từ từ nâng gót chân lên rồi hạ xuống nhẹ nhàng. Động tác giúp cải thiện thăng bằng và kích thích tuần hoàn máu ở vùng đầu, rất tốt cho người bị tiền đình.

Và bạn sẽ nhận ra… đứng vững không chỉ bằng đôi chân, mà còn bằng một tâm hồn an yên.

26/08/2025

KHÓA YOGA AN GIẤC 12 BUỔI: CƠ HỘI ĐỂ THAY ĐỔI CUỘC CHƠI VỚI LO ÂU

Bạn đã bao giờ tự hỏi: vì sao mình đọc bao nhiêu sách về lo âu, nghe bao nhiêu podcast, nhưng lo âu vẫn còn nguyên?

Chuỗi ảnh này là 7 sự thật đắt giá được đúc kết từ 20 năm kinh nghiệm của một nhà tâm lý học. Nó có thể thay đổi hoàn toàn cách bạn nhìn nhận về lo âu.

Nhưng biết thôi chưa đủ, chúng ta phải hành động.

Khóa học Yoga An Giấc là không gian để bạn thực hành, từng trải nghiệm và từ từ buông bỏ những lo âu thường trực một cách nhẹ nhàng…

Nếu bạn đọc tới đây, có lẽ đây chính là lời mời dành cho bạn.

25/08/2025

CÁCH ĐỂ BIẾN CHUYỂN LO ÂU THÀNH HỨNG KHỞI

Nghĩ mà xem: ngay trước một cuộc họp quan trọng hay một buổi thuyết trình, tim bạn bắt đầu đập nhanh, bụng thì nôn nao, năng lượng trong người cứ rần rần. Bạn gọi tên cảm giác đó là gì? Chắc 9/10 người sẽ thốt lên:

“Trời, lo quá!”

Nhưng cũng chính cái tim đập nhanh ấy lại xuất hiện khi bạn chuẩn bị nhận một giải thưởng, hoặc sắp gặp lại người thương sau bao ngày xa cách. Khi đó, bạn lại gọi nó là “hứng khởi”, “hồi hộp”.

Thấy chưa? Cùng một tín hiệu cơ thể, nhưng chỉ cần dán một cái nhãn khác, câu chuyện đã đổi màu hoàn toàn.

Và đây là một sự thật ít ai nhắc đến: Lo âu và hứng khởi, về mặt phản ứng sinh học, là anh em song sinh. Khác biệt nằm ở nhãn dán và câu chuyện bạn tự kể trong đầu.

—

Quen ha?
Cái cảm giác vừa mới dấy lên là não đã cuốn bạn đi vào suy nghĩ tiêu cực. Các nhà khoa học thần kinh (Dr. Joe Dispenza cũng nói vậy) cho rằng khi bước sang tuổi trưởng thành, đa số hành vi và phản ứng của ta đều được vận hành như một chương trình tự động trong tiềm thức.

Tiềm thức giữ vai trò như một bộ nhớ dài hạn, lưu giữ những phản xạ và thói quen đã được lập trình qua thời gian, khiến não bộ tự động vận hành theo những mô hình đã quen thuộc mà không cần sự can thiệp của ý thức (Ví dụ như khi lái xe quen đường, đôi khi tay bạn tự rẽ mà không cần nghĩ nhiều.)

Nó giống như một “lão quản gia” trong đầu, luôn trung thành dọn ra đúng món quen thuộc mỗi khi nhận được tín hiệu “năng lượng dâng cao”. Khi đó, “món tủ” của lão chính là thói quen hay phản xạ tiềm thức – đó là “món Lo Âu” quen thuộc, luôn sẵn sàng để dâng lên. (Kiểu như bạn muốn đổi món từ cơm tấm sang bún bò, mà ổng cứ khăng khăng bưng ra cơm tấm hoài!)

Vậy là phần ý thức sáng suốt của bạn (dù đã đọc bao nhiêu sách, nghe bao nhiêu podcast) vẫn phải vật lộn với “lão quản gia” cứng đầu kia. Cuộc chiến này khiến bạn kiệt sức, và đêm về, nó còn kéo sự hỗn loạn ấy vào cả giấc ngủ.

—

Chẳng lẽ chịu thua sao? Không cần đâu.

Giống như võ sĩ Judo, ta không nhất thiết dùng sức để đối đầu trực diện. Chỉ cần biết cách chuyển hướng.

Thay vì gồng mình dập tắt năng lượng lo âu, hãy thử lái nó sang hướng khác. Nghĩa là… tập cho “lão quản gia” thưởng thức món mới.

Lần tới khi tim đập nhanh, bụng rần rần, hãy thử hỏi mình:

“Ok, cơ thể đang bơm năng lượng cho mình. Nếu đây không phải lo âu, mà là hứng khởi, thì nó đang chuẩn bị cho mình nắm bắt cơ hội nào?”

Chỉ một câu hỏi nhỏ thôi, bạn đã chủ động giành lại quyền “phiên dịch”. Từ thế bị động, bạn quay lại thế chủ động.

—

Đó là cách xoay chuyển tức thì. Còn về lâu dài, mình rèn thêm một thói quen nhỏ mỗi tối trước khi ngủ, coi như dạy “lão quản gia” ăn quen món mới.

Bước 1 - Rà soát: Trước khi đi ngủ, hãy dành vài phút lướt lại những sự kiện trong ngày khiến bạn cảm thấy hơi lấn cấn, bực bội hay lo lắng.

Bước 2 - Viết lại kịch bản: Thay vì tua đi tua lại cảm giác khó chịu, mình chủ động tưởng tượng ra một kết quả khác mình mong muốn. Ví dụ: thay vì dằn vặt “giá như mình nói khác đi”, mình hình dung cảnh mình nói tự tin, dứt khoát, và kết quả trở nên tốt đẹp.

Bước 3 - Cảm nhận: Không chỉ nghĩ, hãy thực sự cảm nhận cảm giác khi kịch bản mới đó diễn ra. Cảm giác nhẹ nhõm, tự hào, bình yên... Hãy để cơ thể bạn ghi nhớ cảm giác này.

Lặp đi lặp lại, bạn đang dần mở ra một lối mòn thần kinh mới (tức là bộ não của bạn dần quen với một cách phản ứng mới). Bạn không để quá khứ định nghĩa cảm xúc của mình nữa, mà chủ động tạo ra trạng thái mới cho tương lai.

Biết thôi thì chưa đủ, quan trọng là thực hành. Và mình hiểu, đôi khi một mình thì rất khó duy trì.

Đó cũng là lý do mình tạo ra khóa Yoga An Giấc (12 buổi). Đây là không gian để bạn thực hành “lướt trên con sóng lo âu”, để trở thành huấn luyện viên tốt cho chính mình, và trải nghiệm sự bình yên từ bên trong.

Nếu bạn thấy những chia sẻ này hợp với mình và muốn đi sâu hơn, hãy cứ thoải mái nhắn tin cho mình nhé. Mình luôn sẵn lòng đồng hành.

24/08/2025

3 kỹ thuật thở giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn

Bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ, nhìn đồng hồ nhảy từng phút mà mắt vẫn mở thao láo?
Rất nhiều người nghĩ rằng mất ngủ chỉ do stress hoặc do ăn uống, nhưng sự thật là hơi thở cũng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Trong video này, mình sẽ chia sẻ 3 kỹ thuật thở giúp ngủ ngon, đơn giản nhưng hiệu quả, để bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn ngay tại nhà.

23/08/2025

Bạn có bao giờ nằm lăn qua lộn lại, mở mắt nhìn đồng hồ nhảy từng phút, và càng nhìn thì càng… mất ngủ không?

Mình mới xem thông tin của bác sĩ Michael Bruce, một chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ, và phát hiện rằng có đến 30% dân số đang gặp vấn đề mất ngủ, trong đó 10% là mất ngủ mãn tính. Nhưng bạn có thực sự hiểu rõ về mất ngủ chưa?

Mất ngủ chính xác là gì?

Không đơn giản chỉ là không ngủ được đâu nhé. Nó gồm 3 dạng chính:

-Khó đi vào giấc ngủ.

-Khó duy trì giấc ngủ: tỉnh giữa đêm rồi không ngủ lại được.

-Chất lượng giấc ngủ kém: dù ngủ đủ nhưng sáng dậy vẫn mệt mỏi.

Và điều đặc biệt, tất cả xảy ra ngay cả khi bạn có đủ thời gian và môi trường lý tưởng để ngủ.

-----------

Mất ngủ cũng có "loại nọ loại kia"

Mất ngủ được chia thành:

-Mất ngủ đầu hôm: Mất hơn 30 phút, thậm chí cả tiếng mới chợp mắt, trong khi người bình thường chỉ mất 10-20 phút.

-Mất ngủ nửa đêm: Tỉnh giấc giữa đêm vì tiếng động nhỏ, rồi thao láo suốt tới sáng không ngủ lại được.

Bên cạnh đó, bạn có thực sự hiểu, thiếu ngủ ảnh hưởng đến bạn sâu sắc đến mức nào không?

Khi thiếu ngủ, ai cũng nghĩ đến việc mệt mỏi, uể oải. Nhưng đó chỉ là bề nổi của tảng băng chìm, đặc biệt là với những người làm chủ, làm lãnh đạo.

Khoa học đã chứng minh: khi thiếu ngủ sâu, "CEO của bộ não", tức là vùng vỏ não trước trán chịu trách nhiệm cho việc phân tích logic, ra quyết định và kiểm soát cảm xúc - sẽ là nơi bị ảnh hưởng đầu tiên và nặng nề nhất.

Hệ quả là:

-Sự sáng suốt biến mất, nhường chỗ cho những phản ứng theo cảm tính.

-Khả năng nhìn xa trông rộng bị thay thế bằng cái nhìn thiển cận, chỉ muốn giải quyết cho xong chuyện trước mắt.

-Sự kiên nhẫn với đội ngũ và đối tác bốc hơi, dễ cáu gắt và đưa ra những mệnh lệnh thiếu cân nhắc.

Những tác động khác không kém nguy hiểm:

-Khả năng đánh giá rủi ro suy giảm nghiêm trọng, có thể đưa ra quyết định quá liều lĩnh hoặc quá thận trọng không cần thiết

-Tư duy sáng tạo và đột phá bị tê liệt, não bộ chuyển sang chế độ sinh tồn, chỉ dựa vào các phản xạ có sẵn

-Kỹ năng giao tiếp và thuyết phục suy yếu, khó kiểm soát giọng điệu, biểu cảm và mất khả năng đọc vị tâm lý đối phương

Điều đáng báo động nhất: nhiều lãnh đạo không nhận ra mình đang trong trạng thái này. Họ vẫn tin rằng mình đang kiểm soát tốt tình hình, trong khi thực tế các quyết định quan trọng đang được đưa ra bởi những vùng não nguyên thủy, thiếu tính logic và tầm nhìn chiến lược.

-----------

Những cái bẫy khiến bạn thao thức

-Càng cố ngủ càng tỉnh

Cứ nằm đó và ra lệnh cho bộ não "Ngủ đi!" chỉ làm nó thêm căng thẳng. Mẹo: Nếu nằm trên giường quá 30 phút mà chưa ngủ được, đừng nằm nữa! Hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng như đọc vài trang sách chán chán hoặc nghe nhạc nhẹ, khi buồn ngủ hẳn thì quay lại.

-Ngủ trưa vô tội vạ

Ngủ trưa dài hoặc quá muộn (sau 3 giờ chiều) dễ phá vỡ đồng hồ sinh học, khiến tối lại khó ngủ hơn. Giải pháp: Chỉ nên chợp mắt dưới 30 phút.

-Phòng ngủ thành rạp chiếu phim mini

Dùng điện thoại, xem tivi trên giường - thừa nhận đi! Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử làm ức chế hormone gây buồn ngủ. Cách tốt nhất: Tắt các thiết bị ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ, biến phòng ngủ thành nơi chỉ để ngủ - yên tĩnh, tối và mát mẻ.

-Nhưng có một cái bẫy tinh vi hơn mà ít ai ngờ tới, ngay cả với những người đã tập yoga…

Có nhiều chị tìm tới mình, than mất ngủ. Mình hỏi mất ngủ sao? Mới kể: "Không ngủ được sâu cô ạ, mặc dù tập yoga thường xuyên."

Cuộc nói chuyện thường chỉ tới đó thôi, vì các chị ấy không tập lớp mình, mà vào các lớp thầy Ấn Độ dạy bằng tiếng Anh. Nghe các chị không hiểu gì, nên mình đoán chỉ "vào múa được gì thì múa", không cảm nhận được động tác hay cơ thể cần như thế nào trong những tư thế ấy. Và đương nhiên, làm gì có dạy về hơi thở, yếu tố then chốt để giấc ngủ sâu.

Đó cũng là một trong những lý do mình mở khóa Yoga An Giấc này; mình nghĩ vũ trụ gửi những lời than mất ngủ đến mình, để biết nhu cầu này đang rất cần thiết và cấp bách.

-----------

Vậy, giải pháp tận gốc là gì?

Mất ngủ thường bắt nguồn từ stress kéo dài. Tâm trí lúc nào cũng căng thẳng, hệ thần kinh bị cảnh báo liên tục, khiến giấc ngủ khó đến.

Bạn nghĩ: chuyện này tôi biết ròi, nói hoài. Ok? Nhưng bạn vẫn đang mất ngủ mà? Nếu không, bạn đâu đọc tới khúc này 🙂

Lúc này, mình đưa tới bạn khóa học Yoga An Giấc (12 buổi) có thể là chìa khóa bạn cần, giúp bạn thả lỏng cơ thể, đồng thời tắt "công tắc" ồn ào trong đầu bằng hơi thở và sự tập trung đúng cách. Khi đó giấc ngủ tự nhiên đến, không cần vật lộn.

Và điều quan trọng là: bạn hiểu rõ bạn cần làm gì với cơ thể mình trong từng động tác, cảm nhận được nó, và biết cách thở sâu hơn.

Cứ thoải mái inbox mình để trò chuyện thêm nhé.

22/08/2025

"Hiện tại mình đang cực kỳ căng thẳng và cảm giác như cuộc đời vừa dừng lại. Mình thấy bản thân như một cái máy, mỗi ngày chỉ tồn tại để... sống sót."

Mình có một học viên khá đặc biệt. Anh ấy ở độ tuổi U50, là một người thành đạt trong lĩnh vực kinh doanh, và có một kỷ luật sắt đá cho việc tập luyện cơ thể.

Anh đều đặn đến phòng gym để tập bodybuilding, xây dựng những múi cơ săn chắc, ăn uống theo chế độ eat clean rất nghiêm túc. Anh kiểm soát chính xác trọng lượng tạ, lượng protein nạp vào từng ngày.

Thế nhưng, điều anh khổ sở nhất lại là giấc ngủ.

Đêm nào cũng vậy, anh đặt lưng xuống giường với một cơ thể mệt nhoài sau cả ngày dài, nhưng giấc ngủ không đến một cách dễ dàng như anh mong muốn. Tâm trí với hàng tá suy nghĩ, lo toan không hồi kết cứ lần lượt hiện lên: cuộc họp, email công việc chưa xử lý…

Anh đã thử đủ mọi cách: từ trà an thần, thuốc ngủ đến tải app thiền, thế nhưng đều bỏ cuộc giữa chừng. Anh bảo:

"Mở app thiền được chưa đầy 5 phút, mình đã thấy ngứa ngáy, bồn chồn, không chịu nổi."

Cảm giác bất lực ngày một lớn. Ban ngày, anh vẫn phải tỏ ra mạnh mẽ, tỉnh táo để đưa ra những quyết định quan trọng. Còn ban đêm, khi mọi thứ yên ắng, anh lại quay cuồng với những lo toan, trằn trọc mãi không ngủ nổi.

Anh tìm đến mình qua một lời giới thiệu, với tâm thế “thử cho biết” và đầy hoài nghi. Câu hỏi đầu tiên anh đặt ra vẫn còn vang trong đầu mình:

"Yoga á? Mấy cái động tác chậm rì rì, uốn éo đó thì giúp được gì cho một người tập tạ như mình?"

Anh bảo: "Mình có tìm hiểu, nghe bạn bè khuyên nên thử. Nên cho mình một cơ hội."

Trong buổi đầu tư vấn, mình chỉ nói:

“Anh cứ cho cơ thể mình một cơ hội.”

Mình dẫn dắt anh từng bước một, kiên trì tháo gỡ những nút thắt bên trong. Lần đầu tiên sau nhiều năm, anh học cách lắng nghe cơ thể mình thay vì chỉ ra lệnh nó phải nâng tạ nặng hơn. Anh nhận ra sự căng cứng ở vai-gáy – nơi thường tích tụ stress, và dùng hơi thở để nhẹ nhàng thả lỏng, giúp cơ bắp mềm ra dần.

Không chỉ hướng dẫn yoga đơn thuần, mình còn khuyên anh điều chỉnh dinh dưỡng để giúp cơ thể đào thải bớt cặn bã từ chế độ ăn giàu đạm. Thay vì bắt anh thiền 20 phút, tụi mình bắt đầu từ 3 phút tập trung cảm nhận hơi thở trong mỗi buổi tập. Từng chút một, anh tiến bộ.

Ngay sau buổi tập thứ hai, anh đã có một đêm ngủ sâu, anh hớn hở nhắn tin:

"Anh ngủ ngon và sâu lắm, cô ơi!"

Sự thay đổi lớn nhất không chỉ ở giấc ngủ, mà còn trong cả công việc và đời sống. Anh bình tĩnh hơn khi xử lý vấn đề, nhiều năng lượng hơn, và kiên nhẫn hơn với mọi người xung quanh.

Và anh đã ‘ghiền’ yoga, vì cảm giác an yên sâu lắng mà nó mang lại sau mỗi buổi tập - một cảm giác hoàn toàn khác biệt so với sự phấn khích tạm thời sau khi tập gym.

Nếu bạn cũng đang muốn có một giấc ngủ sâu hơn, chất lượng hơn mỗi tối. Nếu bạn cũng muốn tỉnh táo và minh mẫn cả ngày dài. Và xa hơn là có một cơ thể khoẻ mạnh từ bên trong. Hãy bắt đầu với khóa học 12 buổi Yoga An Giấc.

📍 100% online

📍 Chỉ cần một góc nhỏ trong phòng

📍 Một chút thời gian chất lượng bạn dành cho bản thân mỗi sáng

👉 Link đăng ký mình để dưới comment. Hãy thử, và tự cảm nhận sự thay đổi đến từ chính cơ thể và hơi thở của bạn.

Nếu muốn chắc chắn khóa học này phù hợp, cứ thoải mái inbox mình nhé.

21/08/2025

Đây là tư duy sai lầm mà rất nhiều người mới bắt đầu tập Yoga đều mắc phải.

Trong những lớp yoga ở trung tâm mình dạy hàng ngày, rất nhiều người ngồi ngáp, mắt ngó lơ, vẫn cắm mặt vào điện thoại khi mình dạy thở đầu giờ.

Ai cũng nghĩ thở là bản năng tự nhiên, sinh ra là biết, đâu cần học. Nhưng ít ai để ý rằng cách chúng ta thở hàng ngày thường nông, gấp gáp và không hiệu quả.

• Bạn thường thở nhanh, chỉ lên đến ngực thay vì xuống bụng.
• Bạn không kiểm soát nhịp thở, để hơi thở chạy theo căng thẳng.

Kết quả là, cơ thể luôn ở trong tình trạng “báo động đỏ” mà bạn không nhận ra.

Một số dấu hiệu cụ thể như:

• Ngủ đủ giấc mà sáng dậy vẫn thấy mệt rã rời?
• Làm việc một lúc là đầu óc mờ mịt, khó tập trung?
• Dễ nóng giận, căng thẳng dù chuyện rất nhỏ?

👉 Nguyên nhân không chỉ nằm ở khối lượng công việc hay chất lượng giấc ngủ, mà đến từ cách bạn thở.

Theo nghiên cứu của Harvard Medical School, hít thở sâu và đúng cách có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng, giảm nhịp tim, hạ huyết áp và đưa tâm trí về trạng thái bình an.

Nói cách khác, thở sai khiến bạn kiệt sức, còn thở đúng giúp bạn tái tạo năng lượng tự nhiên.

--------------

Vậy giải pháp là gì?

Chìa khóa chính là nghệ thuật thở có chủ ý – chậm, sâu, dịu dàng, giống như đang mời cơ thể: "Ê, an toàn rồi, có thể tắt báo động đi."

Trong Yoga, tụi mình gọi đó là Pranayama.

Nói nôm na: đây là cách thở để lấy lại năng lượng và sự bình tĩnh.

Dịch sát thì "Prana" là năng lượng sống, "Yama" là kiểm soát.

Khi tập đúng, bạn không chỉ thư giãn, mà còn "dọn sạch" lớp sương mù mệt mỏi trong đầu, để cơ thể sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu.

👉 Bạn có thể thử ngay bằng cách: hít vào bằng mũi thật chậm, rồi thở ra dài hơn một chút. Vài vòng thôi là sẽ thấy dễ chịu hơn liền.

Khi bạn muốn đi xa hơn

Nếu chỉ muốn vài mẹo bình tĩnh thì tip trên đủ rồi.

--------------

Nhưng nếu bạn đang nghĩ: "Mình mệt mỏi lâu quá rồi, chắc cần giải pháp bền vững hơn" – thì đây là lúc bạn nên cho cơ thể một cơ hội khác.

Mình có lớp Yoga Tìm Lại Giấc Ngủ An Yên - 12 buổi online, chỉ cần một góc nhỏ trong phòng.

Không cần kinh nghiệm gì cả, bạn chỉ cần mang theo hơi thở và mong muốn được nghỉ ngơi đúng nghĩa.

Bạn sẽ thấy không chỉ ngủ sâu hơn, mà sáng dậy cũng khoẻ khoắn, đầu óc trong trẻo hơn hẳn.

👉 Link đăng ký mình để dưới comment ha. Nếu bạn còn lăn tăn "không biết có hợp không?", hãy inbox cho mình nhé.

P.s: photo của Phương năm 2018 á, nhòm cái chân như cột đình khum? Giờ thon thả lắm lun 😌

20/08/2025

Mình luôn nể mấy bạn có kỷ luật với phòng gym thật sự. Cái cách các bạn cam kết với mục tiêu, ngày ngày đẩy tạ, kiên trì xây dựng một cơ thể cơ bắp nó đáng ngưỡng mộ vô cùng.

Trên hành trình đó, chúng ta hay nhìn vào những con số rất rõ ràng: cân nặng, số "rep", size cơ bắp. Và mỗi khi những con số đó tăng lên, cảm giác nó phê lắm đúng không?

Tuy nhiên, có một mảnh ghép nhỏ mà đôi khi vì quá hăng say, chúng ta lại vô tình bỏ quên.

Tuần trước, mình có nói chuyện với một anh, dân thể hình chính hiệu, người cuồn cuộn cơ bắp. Nhưng lại đang vật lộn với chứng mất ngủ, đêm về cứ trằn trọc, cái đầu nó không chịu yên.

Cuộc nói chuyện đó đã thôi thúc mình phải chia sẻ góc nhìn này.

Cơ "cứng" có thật sự là cơ "khỏe"?

Có một sự thật thế này: Một cơ bắp mạnh mẽ toàn diện không chỉ to và rắn chắc, nó còn phải linh hoạt để di chuyển hết biên độ mà không chấn thương.

Thử "check" nhẹ cơ thể mình xem có quen không nhé:

Sức nâng thì tăng, nhưng tay giơ thẳng lên trời thấy nó cứ "vướng vướng", không thoải mái?
Cảm giác "căng tức" ở vai và ngực?
Đau mỏi lưng dưới hay vai gáy dai dẳng sau mỗi buổi tập?
Đây chính là "lời than thở" thầm lặng của cơ bắp, báo hiệu chúng đang bị co ngắn và kém linh hoạt. Cơ bắp mà cứ căng cứng miết, trông thì ngầu đấy, nhưng nó giống như một cành cây khô: cứng, nhưng giòn và dễ gãy.

Trong khi đó, sức mạnh mà chúng ta cần là sức mạnh của cây tre: dẻo dai, uốn cong được theo chiều gió.

Sức mạnh toàn diện phải là sự kết hợp của Lực + Độ bền + Sự linh hoạt. Thiếu đi vế cuối, sức mạnh của chúng ta có thể trở nên "một chiều" và không đi được xa.

Stretching thôi chưa đủ, tại sao lại là Yoga?

Ok, mình biết ai cũng nói sau khi tập là phải giãn cơ. Đúng, cực kỳ đúng! Giãn cơ (stretching) là bước "bảo trì" thông minh cho cơ bắp.

Nhưng nếu vấn đề của bạn, giống như anh bạn của mình, không chỉ là cơ bắp căng cứng, mà còn là một cái đầu không ngừng "chạy" và một giấc ngủ chập chờn, thì chúng ta cần một công cụ mạnh hơn.

Đây là sự khác biệt cốt lõi:

Stretching giống như bạn đang "bảo trì" phần cứng (cơ bắp).
Yoga là bạn vừa "bảo trì" phần cứng, vừa "nâng cấp" cả phần mềm (hệ thần kinh và tâm trí).
Yoga làm được điều này vì nó kết hợp thêm 2 yếu tố cực kỳ quan trọng:

Hơi thở để tắt chế độ stress: Tập tạ nặng hay cuộc sống áp lực sẽ kích hoạt chế độ "chiến đấu" của hệ thần kinh. Việc hít sâu, thở chậm trong Yoga chính là cái "công tắc" để bạn bật sang chế độ "nghỉ ngơi", giúp cơ thể thư giãn sâu và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Sự tập trung để dọn dẹp tâm trí: Yoga hướng bạn tập trung vào cảm giác cơ thể và hơi thở. Việc này giúp bạn tạm thời logout khỏi dòng suy nghĩ miên man về công việc, lo toan - thủ phạm chính gây mất ngủ.
Vì vậy, Yoga không chỉ giúp bạn dẻo hơn để tập gym tốt hơn, mà còn là cách để xả đi những căng thẳng thần kinh tích tụ, giúp bạn phục hồi ở cấp độ sâu hơn và tìm lại giấc ngủ ngon.

Vậy bắt đầu từ đâu?

Bước 1: Đừng bỏ giãn cơ sau tập: Cứ duy trì 10-15 phút giãn tĩnh. Nhớ hít thở sâu vào những vùng đang căng nhé.
Bước 2: Thêm 1 buổi Yoga/tuần: Thử một lớp Yoga Phục Hồi (Restorative) hoặc Yin Yoga vào ngày nghỉ. Đây là những kiểu yoga giữ tư thế lâu, kéo giãn sâu và để cơ thể từ từ tan chảy. Cảm giác ‘phê’ theo một kiểu rất khác đó.
Bước 3: 5 phút cho hơi thở: Ngay cả khi không tập, mỗi ngày chỉ cần ngồi yên 5 phút, hít sâu xuống bụng, thở ra thật chậm. Chỉ vậy thôi cũng đã tạo ra khác biệt lớn rồi.
"Hãy như nước, bạn của tôi. Nước không chống cự, nước chảy. Nước không phải là một bức tường, nó sẽ không cản bạn. Nhưng nước luôn đến được nơi nó muốn, và không gì ngăn được nó." — Bruce Lee

Hãy xây dựng một sức mạnh vừa vững chãi như đá, lại vừa linh hoạt và bền bỉ như dòng nước. Đó mới là sức mạnh toàn diện giúp bạn đi xa nhất.

Nếu bạn nhận ra cơ thể mình đang cần nhiều hơn là những buổi tập tạ, sự thả lỏng để giải quyết cả căng thẳng thể chất lẫn tinh thần và cải thiện giấc ngủ, thì khóa Yoga An Giấc 12 buổi khai giảng dự kiến thứ 3 tuần sau, ngày 26/08 chính là mảnh ghép bạn đang tìm kiếm.

Bạn có cảm thấy những chia sẻ này hữu ích không? Cứ thoải mái nhắn tin cho mình để trò chuyện thêm nhé.

Beyond Yoga with Phuong

01/09/2025

30/08/2025

27/08/2025

26/08/2025

25/08/2025

24/08/2025

23/08/2025

22/08/2025

21/08/2025

20/08/2025

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category