15/03/2025
HÃY QUAN TÂM NHIỀU HƠN ĐẾN “trụ cột” CỦA BẠN!
Bạn có biết Cột sống là “trụ cột” nâng đỡ toàn bộ cơ thể, giúp chúng ta đứng, ngồi, di chuyển và thực hiện nhiều hoạt động khác. Việc chăm sóc cột sống đúng cách sẽ giúp hạn chế nguy cơ đau lưng, thoái hoá đốt sống, hay các vấn đề liên quan đến xương khớp. Dr Nguyễn Mạnh Hùng sẽ hướng dẩn một số mẹo đơn giản mà bạn có thể áp dụng hàng ngày để chăm sóc cột sống đúng cách.
⸻
TAKE BETTER CARE OF YOUR “BACKBONE”!
Did you know that the spine is the “pillar” that supports the entire body, allowing us to stand, sit, move, and perform various activities? Proper spine care helps reduce the risk of back pain, disc degeneration, and other joint-related issues.
Dr. Nguyễn Mạnh Hùng will share some simple tips that you can easily apply in your daily life to take care of your spine properly.
1. Giữ tư thế đúng
• Khi đứng: Hãy đứng thẳng, vai thả lỏng, ngực hơi ưỡn, bụng nhẹ nhàng hóp lại. Phân bổ trọng lượng cơ thể đều trên cả hai chân.
• Khi ngồi: Chọn ghế có lưng tựa vững, ngồi sâu vào ghế để phần lưng được nâng đỡ. Chân chạm sàn hoặc đặt trên ghế đỡ chân (footrest). Đảm bảo góc gập của gối xấp xỉ 90 độ.
• Khi nằm: Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa là tư thế tốt nhất cho cột sống. Nếu nằm nghiêng, kẹp một chiếc gối mỏng giữa hai gối để giữ cột sống thẳng.
2. Tập thể dục, vận động nhẹ nhàng
• Bài tập giãn cơ: Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống, giãn cơ lưng, cổ, vai. Điều này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, tăng độ linh hoạt cho khớp.
• Bơi lội, yoga, Pilates: Các bộ môn này hỗ trợ rất tốt cho cột sống vì chúng giúp rèn luyện cơ lưng, cơ bụng, cải thiện độ linh hoạt và giữ cho tư thế chuẩn.
• Tránh ngồi lâu: Nếu bạn phải làm việc văn phòng, hãy đặt lời nhắc đứng dậy vươn vai hoặc đi lại vài phút sau mỗi 30-60 phút ngồi.
3. Duy trì cân nặng hợp lý
Thừa cân sẽ làm tăng áp lực lên đĩa đệm và cột sống, dễ dẫn đến đau lưng hoặc thoái hóa. Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên giúp duy trì cân nặng ổn định, qua đó hỗ trợ bảo vệ cột sống lâu dài.
4. Cẩn thận khi nâng, vác đồ nặng
• Kỹ thuật nâng đồ: Gập gối, giữ lưng thẳng, dùng lực của cơ chân để nâng thay vì gập lưng xuống.
• Chia nhỏ trọng lượng: Nếu có nhiều đồ nặng, hãy chia ra thành nhiều lần mang hoặc dùng balo, xe đẩy để giảm áp lực cho lưng.
5. Chọn nệm, gối phù hợp
• Nệm: Nên chọn loại nệm có độ cứng vừa phải, không quá lún. Nệm quá mềm dễ làm cột sống bị cong trong lúc ngủ.
• Gối: Gối không nên quá cao hoặc quá thấp, đảm bảo đầu, cổ, và lưng được giữ trên cùng một đường thẳng khi nằm.
6. Tránh stress kéo dài
Stress và căng thẳng có thể làm cơ lưng, cổ, vai co cứng, gây đau nhức. Thực hiện các biện pháp giảm stress như hít thở sâu, thiền, yoga, hoặc đơn giản là dành thời gian cho sở thích cá nhân. Khi tinh thần thoải mái, cơ thể cũng thư giãn và cột sống ít bị áp lực.
English below
TAKE BETTER CARE OF YOUR “BACKBONE”!
(Phần tiếng Anh bên dưới…)
———————-
1. Maintain Proper Posture
• When standing: Stand upright with relaxed shoulders, slightly expand your chest, and gently engage your core. Distribute your body weight evenly on both feet.
• When sitting: Choose a chair with good back support. Sit deep in the chair to support your lower back. Keep your feet flat on the floor or on a footrest, and ensure your knees are at a 90-degree angle.
• When lying down: Sleeping on your back or side is best for your spine. If sleeping on your side, place a thin pillow between your knees to keep your spine aligned.
⸻
2. Exercise and Move Regularly
• Stretching exercises: Regularly perform spine and muscle stretches for your back, neck, and shoulders. This reduces pressure on the discs and improves joint flexibility.
• Swimming, yoga, and Pilates: These activities are great for strengthening your back and core muscles, improving flexibility, and maintaining good posture.
• Avoid prolonged sitting: If you work at a desk, set reminders to stand up, stretch, or walk for a few minutes every 30-60 minutes.
⸻
3. Maintain a Healthy Weight
Excess weight puts extra pressure on your discs and spine, leading to back pain and degeneration. A balanced diet and regular exercise help maintain a healthy weight, which protects your spine in the long run.
⸻
4. Be Careful When Lifting Heavy Objects
• Proper lifting technique: Bend your knees, keep your back straight, and use the strength of your legs to lift instead of bending your back.
• Divide the weight: If carrying heavy items, split them into smaller loads or use a backpack or trolley to reduce pressure on your back.
⸻
5. Choose the Right Mattress and Pillow
• Mattress: Choose a medium-firm mattress that provides support without sinking too much. A mattress that is too soft can cause your spine to curve while sleeping.
• Pillow: The pillow should not be too high or too low. It should keep your head, neck, and spine aligned in a straight line.
⸻
6. Manage Stress
Chronic stress can cause tension in your back, neck, and shoulders, leading to pain and discomfort. Practice relaxation techniques such as deep breathing, meditation, yoga, or simply spend time doing activities you enjoy. A relaxed mind helps your body release tension and reduces stress on the spine.
————————————
Dr Nguyễn Mạnh Hùng
Ngoại Thần Kinh & Cột Sống - Can Thiệp Nội Mạch Thần Kinh