27/07/2025
🧑⚕️ CÀI ĐẶT GIẤC NGỦ VÀ QUÊN ĐI | THƯỜNG THỨC Y HỌC GIẤC NGỦ #3🌙
________________________________________
🗣️ Mất ngủ là bệnh lý khó điều trị trong chuyên ngành Y học giấc ngủ
Bệnh nhân nữ 60 tuổi đi khám vì khoảng 1 năm nay bà thường xuyên cảm giác ngủ không ngon, trí nhớ suy giảm, sức khỏe và tinh thần giảm sút nghiêm trọng. Trong thời gian ấy bà đã đi khám nhiều nơi, dùng nhiều thuốc cả đông y và tây y nhưng cứ có thuốc là có thể ngủ được, hết thuốc thì tình trạng mất ngủ lại tái diễn thậm chí còn nặng nề hơn lúc ban đầu. Sau khi ngồi nói chuyện khoảng 30 phút thì bệnh nhân “thương tình” kể ra cách hơn 1 năm gia đình bệnh nhân xảy ra một biến cố, sau đợt đó bệnh nhân bị mất ngủ và trong đầu liên tục xuất hiện những suy nghĩ về việc đã xảy ra. Bà cũng trở nên trầm tính hơn, ít tham gia các hoạt động bơi lội mà mình từng tham gia, huyết áp cũng khó kiểm soát hơn và thường xuyên vào viện, tâm lý tự ti về sức khỏe…Tiếp tục ngồi thêm 30 phút để nói chuyện cùng bà, hướng dẫn bà để dần xác định những suy nghĩ tự động xuất hiện ấy và cùng bà đánh giá khách quan hơn, để bà hiểu rằng những suy nghĩ của bà có gì chưa phù hợp, vì sao bà ngưng thuốc thì tình trạng mất ngủ lại tái diễn và hướng dẫn bà phần nào cách ứng phó với nó. Kê lại đơn thuốc cho bà và hẹn gặp lại bà sau 2 tuần….
________________________________________
📌 Hãy cài đặt giấc ngủ và quên nó đi
✅ Tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn: Đây là điều quan trọng nhất phải nhớ. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng (quanh) một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Việc ngủ nướng cuối tuần có thể làm đồng hồ sinh học giấc ngủ của cơ thể bị xáo trộn và gây khó ngủ. Ngoài ra việc ngủ nướng cuối tuần còn làm cho việc thức dậy như bình thường vào thứ 2 để đi làm trở nên khó khăn hơn.
✅ Đảm bảo môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh: Loại bỏ các nguồn sáng, giữ nhiệt độ phòng dễ chịu (thường mát hơn một chút), và giảm thiểu tiếng ồn. Loại bỏ các nguồn sáng giúp cho việc tiết melatonin (chất giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ) mạnh hơn. Nhiệt độ thấp cũng kích hoạt việc tiết melatonin nhiều hơn.
✅ Hạn chế caffeine và ni****ne: Caffeine có thể cần đến 8 giờ để đào thải ra khỏi cơ thể, caffeine ức chế tác dụng gây ngủ của adenosine (một chất gây ngủ khác). Ni****ne làm cho giấc ngủ nông hơn.
✅ Tránh đồ uống có cồn trước khi ngủ: Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nó lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu và làm giảm REM sau đó. Đồ uống có cồn còn gây tiểu đêm nhiều hơn, gây khô họng làm giấc ngủ gián đoạn.
✅ Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống nhiều nước vào buổi tối: Ăn quá no có thể gây khó tiêu, còn uống nhiều nước có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh.
✅ Tránh các loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ: Một số loại thuốc (như thuốc điều trị cảm lạnh, thuốc có chứa caffeine, một số thuốc điều trị đau xương khớp, một số thuốc điều trị hen, một số thuốc chống trầm cảm…) có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ.
✅ Không ngủ trưa quá muộn hoặc quá lâu: Hãy tận dụng sức mạnh của giấc ngủ trưa nhưng giữ nó ngắn (khoảng 20-30 phút), tránh ngủ sau 15 giờ nếu được vì nó có thể gây ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.
✅ Tập thể dục thường xuyên, nhưng không quá gần giờ ngủ: Hoạt động thể chất giúp ngủ ngon hơn, nhưng tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ (2 - 3 giờ trước khi đi ngủ) có thể làm tăng thân nhiệt và khó ngủ.
✅ Chuẩn bị thư giãn trước khi ngủ: Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm…có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Hãy thử xem bạn phù hợp cách thư giãn nào.
✅ Không nhìn đồng hồ khi thức giấc vào ban đêm: Việc lo lắng về thời gian có thể khiến bạn càng khó ngủ lại hơn. Thật không may đây lại là thói quen của rất nhiều bệnh nhân mất ngủ.
✅ Sử dụng ánh sáng mặt trời để thiết lập đồng hồ sinh học: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng khoảng 30 phút giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn. Nếu bạn mất ngủ có thể tăng lên tới 60 phút.
✅ Không nằm trên giường khi không thể ngủ: Nếu bạn không ngủ được sau khoảng 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm gì đó thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, sau đó mới quay lại giường. Việc bạn nằm lâu trên giường mà không ngủ khiến não của bạn nghĩ rằng giường không phải là nơi phù hợp để ngủ và thậm chí nhiều người còn thấy lâu chưa ngủ sẽ lo lắng tại sao nằm mãi mà không ngủ được.
________________________________________
✍️ Tóm lại
✔️Thiết lập giấc ngủ của bạn và quên nó đi là một trọng các việc làm bắt buột nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là mất ngủ.
✔️Khám mất ngủ cần một quá trình khai thác tỉ mỉ, do đó việc khám chỉ 5-15 phút sẽ khó mà giải quyết được vấn đề giấc ngủ bạn đang mắc phải. Thông thường sẽ cần 30-45 phút để khám một ca bệnh về giấc ngủ.
✔️Điều trị mất ngủ bao gồm cả dùng thuốc và không dùng thuốc. Mỗi bệnh nhân sẽ có phương pháp điều trị khác nhau. Và điều trị mất ngủ là một quá trình dài và vất vả nên đừng mong kết quả điều trị tốt nếu hời hợt, không kiên nhẫn…
✔️Y học giấc ngủ là một chuyên ngành sâu, chuyên điều trị các bệnh lý liên quan giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ, ngủ nhiều, hội chứng chân không yên, ác mộng…. Thường các bác sĩ thần kinh, tâm thần, hô hấp, gia đình, nội khoa…sẽ tiếp tục học sâu hơn về lĩnh vực này để thực hành tốt hơn.
________________________________________
👇Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích hãy LIKE 👍 và SHARE 🔄 để bài viết này nhiều người biết đến hơn!
🎯”Ngủ tốt hơn, sống lâu hơn”
🔖
